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Ganzkörper Masseaufbau Trainingsplan

Trainingsplan Masseaufbau für Fortgeschrittene

Trainings Tipps Masse

Dies ist ein Basic Masseaufbau Trainingsplan ohne viel Schnickschnack. Kombiniere diesen Trainingsplan mit einer soliden, kalorien- und proteinreichen Grundernährung. Nachfolgend ein paar Tipps zum Masse aufbauen in Sachen Ernährung. Der Masseaufbau Trainingsplan ist umfassend und deckt alle Muskelgruppen gut ab.

Er erlaubt Dir jeden Körperteil mit maximaler Intensität zu trainieren, sorgt aber trotzdem für ausreichend Erholung und Regeneration. Wir haben das schon mehrfach erwähnt, aber man kann es nicht oft genug wiederholen.

Lasse Dein Ego vor dem Studio! Achte auf korrekte Übungsausführung bei jedem Satz und nutze ein Gewicht, dass Du noch kontrollieren kannst, um einen maximalen Masseaufbau zu erreichen. Dies ist ein 5-Tages Trainingsplan. Das bedeutet Du hast zwei Tage frei. Baue diese 2 Tage da ein, wo Du sie am ehesten benötigst. O.k. Mann, jetzt ran an die Gewichte und viel Erfolg mit diesem Trainingsplan und Deinem Masseaufbau Training …

Trainingsplan Masseaufbau #9

Zyklus: 5-Tage Split, 2 Tage frei
Level: Mittel
Ziel: Komplette Physis & Masseaufbau

Tag 1: Brust/Waden/Bauch

Brust
• Liegestütz (Pushups): 1 Aufwärm Satz
• Schrägbankdrücken (Incline Bench Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhanteldrücken (Flat Bench Dumbbell Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Flachbank Kurzhantelflieger (Flat Bench Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 12, 10, 8
• Liegestütz (Pushups): Direkt im Anschluss an den letzten Satz Kurzhantelflieger einen Satz Liegestütz bis zum Muskelversagen zum Abschluss des Brusttrainings.

Waden
• Donkey Calf Raises: 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12

Bauch
• Beinheben hängend (Hanging Leg Raises): 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Crunches am Seilzug (Rope Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 15, 15
• Crunches mit KH seitlich (Dumbbell Side Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Belastungsabbruch.

Tag 2: Beine

Beine
• Bike: 5-10 Minuten Warmup
• Kniebeuge (Squat): 4 Sätze x 12, 10, 8, 6
• Beinpresse (Leg Press): 4 Sätze x 10, 8, 6, 6
• Beinstrecken (Leg Extensions): 3 Sätze x 10, 8, 8

Tag 3: Bizeps/Trizeps/Bauch

Bizeps
• Scott Curls sitzend (Seated Preacher Curls): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kurzhantel Curls stehend (Standing Dumbbell Curls): 4 Sätze x 10, 8, 8, 6
• Kurzhantel Hammer Curls (Dumbbell Hammer Curls): 3 Sätze x 10, 8, 8

Trizeps
• Trizeps Drücken Flachbank (Skull Crushers): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Enges Bankdrücken (Close Grip Bench Press): 4 Sätze x 12, 10, 8, 8
• Kabeldrücken (Cable Pushdowns): 3 Sätze x 12,10, 8

Bauch
• Crunches mit Drehung(Cross Body Crunches): 4 Sätze x 20, 20, 20, 20
• Negative, umgekehrte Crunches (Decline Reverse Crunch): 4 Sätze x 20, 20, 15, letzter Satz bis zum Muskelversagen.

Tag 4: Beinbeuger/Rücken/Waden

Beinbeuger
• Bike: 5-10 Minutn Warmup
• Kreuzheben gestreckte Beine (Stiffed Legged Deadlifts): 5 Sätze x 12, 10, 8, 8, 6
• Beincurl liegend (Lying Leg Curls): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Beincurl stehend (Standing Leg Curl): 3 Sätze x 12, 10, last set to failure

Rücken
• Klimmzüge breiter Griff (Wide Grip Pull-Ups): 3 Sätze x bis zum Belastungsabbruch in jedem Satz
• Vorgebeugtes Langhantel Rudern (Bent-over Barbell Rows): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Rudern sitzend am Kabelzug (Seated Cable Rows (close grip)): 3 Sätze x 10, 10, 8

Waden
• Gebeugtes Wadenheben (Donkey Calf Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Wadenheben an der Beinpresse (Calf Raises on Leg Press Machine): 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

Tag 5: Schultern/Trapezius/Bauch

Schultern
• Langhantel Nackendrücken (Barbell Shoulder Press): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Kurzhantel Schulterdrücken mit Handdrehung (Arnold Dumbbell Press): 3 Sätze x 10, 10, 8
• Kurzhantel Frontheben (Front Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10
• Kurzhantel Seitheben (Side Dumbbell Raises): 2 Sätze x 10, 10

Trapezius
• Langhantel Schulterheben (Barbell Shrugs): 4 Sätze x 12, 10, 10, 8
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows): 4 Sätze x 10, 10, 10, 8

Bauch
• Beinheben liegend (Lying Leg Raises): 4 Sätze x 20, 15, 15, 12
• Crunches: 3 Sätze x 20, 20, letzter Satz bis zum Muskelversagen

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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