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Muskelaufbau Ernährung

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Ernährung - Masseaufbau mit 6 Mahlzeiten Eine effektive Ernährungsplanung sollte so selbstverständlich für jeden Kraftsportler mit dem Trainingsziel Muskelaufbau sein, wie die optimale Trainingsplanung.

Nachfolgend findest Du die wichtigsten Prinzipien für eine effektive Muskelaufbau Ernährung. Setze diese um, damit Dein Training auch zu den gewünschten Resultaten beim Aufbau von Muskelmasse führt.

1. Muskelaufbau Ernährung – Esse regelmäßig – alle 2.5h – 3h Stunden

Erwarte nicht, qualitativ hochwertige Muskelmagermasse – Muskeln ohne Fettanteil – aufzubauen, wenn Du nur drei große Mahlzeiten am Tag einnimmst. Das würde dazu führen, dass Du jedes Mal große Mengen an Protein und Kohlenhydraten zu jeder Mahlzeit einnehmen musst. Dein Körper kann aber nur begrenzt Kalorien pro Mahlzeit speichern. Was glaubst Du also, was das Resultat ist? Dein Körper bläht auf, Du hast eine schlechte Verdauung und baust unerwünschtes Körperfett auf.

Deine erste Mahlzeit solltest Du etwa 15-30 min. nach dem Aufwachen einnehmen und dann etwa alle 2.5 bis 3 h die nächste. Lasse Dich von Deinem Smartphone daran erinnern, solange bis Du etwas in Deinem Magen hast. Betrachte diese Mahlzeiten nicht als ein lästiges Übel, sondern als Gelegenheit, die Muskeln mit Nährstoffen für den Muskelaufbau zu versorgen. Denke bei der nächsten Mahlzeit an eine massigere Brust, breitere Schultern, austrainierte Arme und eine stahlharte Bauchmuskulatur!

Wenn Du eine Mahlzeit auslässt, denke an einen Fluss voller Piranhas, die Dein Muskelgewebe fressen, als ob es ein All-You-Can-Eat Buffet wäre. Diese gefräßigen Fische machen sich über Deine aktuelle Muskulatur her, mit der Du noch nicht einmal zufrieden bist. Sie sorgen dafür, dass Du zusätzlich Muskelmasse verlierst.

Nein, Du wirst nicht gleich ein paar Zentimeter an den Armen verlieren, wenn Du einmal eine Mahlzeit auslässt. Wenn Du aber im Schnitt nur 3-4 Mahlzeiten anstelle von 6-7 Mahlzeiten am Tag zu Dir nimmst, wundere Dich nicht, wenn Dich Leute überrascht ansehen, wenn Du ihnen erzählst, dass Du Bodybuilding betreibst.

Wie viele Mahlzeiten solltest Du also zu Dir nehmen? Ganz einfach, teile einfach die Zeit die Du wach bist, durch zwei oder drei. Ich würde vorschlagen das so einzurichten, alle 3 h zu essen statt alle 2h. Wenn Du ca. 16-18 Stunden täglich wach bist, nehme 6 Mahlzeiten zu Dir. Was ist, wenn eine dieser Mahlzeiten direkt vor das Schlafen gehen fällt? Dann nehme sie zu Dir! Nutze die Möglichkeit, hochwertige Kalorien zu Dir zu nehmen. Wenn wir es auf die Spitze treiben würden, dann würden wir alle 3 h etwas zu uns nehmen, auch während der Nacht. Vergesse das, was Du eventuell schon mal gehört hast (den „esse nie später als 19.00Uhr“ Müll!). Glaube mir!

Sehe diese Mahlzeiten auch nicht als „Snacks“. Das ist ein schwaches Wort für die wichtigste Zutat, wenn das Trainingsziel Muskelaufbau heißt. Glaubst du, dass Ronnie Coleman sagen würde, „Hey, ich glaube ich muss mal schnell einen Snack zu mir nehmen“. Alle 3 Stunden solltest Du schon eine ordentliche Portion zu Dir nehmen, damit deine Muskulatur einen konstanten Strom muskelaufbauender Nährstoffe erhält.

viele Mahlzeiten für den Muskelaufbau

2. Muskelaufbau Ernährung – Esse ganz unterschiedliche Lebensmittel

Es passiert schnell, dass wir in einen roboterhaften Zustand der Nahrungsaufnahme geraten, in dem wir jeden Tag fast dieselben Dinge zu uns nehmen. Dasselbe Frühstück, Mittag- und Abendessen. Nur wenn wir mal Essen gehen oder jemand anderes für uns kocht, kommt ein bisschen Abwechslung in den Speiseplan. Es ist auch einfacher Bequemlichkeit über Vielfalt zu stellen.

Genau wie beim Training, bei dem wir auf regelmäßige Variation achten, solltest Du auch bei der Auswahl der Lebensmittel auf Abwechslung achten. Normalerweise wirst Du das essen, was Du im Hause hast. Die beste Strategie für eine gesunde Abwechslung, kaufe jede Woche andere Lebensmittel ein. Das sorgt für eine gut ausbalancierte Ernährung und zusätzlich noch dafür, dass man eine gute Rückantwort vom Körper auf unterschiedliche Nährstoffe erhält.

3. Muskelaufbau Ernährung – Nehme ausreichend Kalorien zu Dir

Ein deutlicher Muskelaufbau steht in direktem Zusammenhang mit der Menge an aufgenommenen Kalorien. Wenn man nicht genug Kalorien zu sich nimmt, ist das vergleichbar mit dem Wunsch, ein 50.000 € Auto zu kaufen, wenn man nur über 25.000 € verfügt. Es wird nicht klappen. Wenn Du nicht mindestens 500-1000 g pro Woche zunimmst, dann nehme ein paar zusätzliche Kohlenhydrate und Protein zum Frühstück, oder zu Deiner Pre- oder Post-Workout Mahlzeit ein.

Es gibt keinen Weg, diesen Schritt zu umgehen. Selbst mit dem besten Trainingsplan wirst Du keinen nennenswerten Muskelaufbau haben, wenn Du deinem Körper nicht eine ausreichende Menge hochwertiger Nährstoffe zur Verfügung stellst. Es ist, als wolltest Du ein Haus bauen, ohne die nötige Menge an Mauersteinen, Zement oder Ziegeln. So wird das mit dem Hausbau nichts werden.

Wenn Du sicherstellen willst, das die Muskulatur genügend „Treibstoff“ für die Trainingseinheiten – das Stemmen schwerer Gewichte, die Erholung von Training zu Training und, nicht zu vergessen, den Aufbau neuer Muskelmasse – erhält, dann solltest Du am besten ein Ernährungstagebuch führen um zu sehen, was Du Tag für Tag zu Dir nimmst.

Es gibt keinen anderen Weg. Das ist der Hauptgrund, weshalb dünne Sportler nie an Masse zulegen oder jeder Andere, der qualitativ hochwertige Muskelmasse aufbauen will und sich so darum bemüht. Buch darüber zu führen was Du isst, ist viel einfacher als es erscheinen mag – das ist wahrscheinlich der Grund, weshalb die meisten Sportler es vermeiden, weil sie vermuten, es könnte schwierig sein.

Sicher, es kostet etwas zusätzliche Zeit Nährstoffangaben zu lesen, aber wenn diese Methode dazu führt, dass Du in ein paar Monaten 10kg zusätzlich auf die Waage bringen kannst, dann ist es die Mühe wert. Es gibt auch gute Nachrichten, Dein Gehirn wird einen neuen Ordner erstellen, in dem es alle Nährstoff Kalkulationen abspeichert und wenn Du erst einmal einen Grundstock an Lebensmitteln gespeichert hast, kann Dein Gehirn schnell auf die Daten zurück greifen.

4. Muskelaufbau Ernährung – nehme 40-60g Protein mit jeder Mahlzeit auf

Muskelaufbau mit Kohlenhydraten und Protein Der Aufbau von Muskelmasse steht nicht auf der „to do“ Liste des Körpers – simples Überleben ist das vorrangige Ziel. Wenn der Körper nicht ausreichend Protein für die inneren Organe erhält, dann „raubt“ er dieses aus dem Muskelgewebe. Dein Körper ist dann ein Kannibale gegen sich selbst, um ausreichend Aminosäuren für seine Bedürfnisse zu erhalten. Das ist genau das Gegenteil von dem, was spiddelige Leute (Hardgainer) wollen.

Die Proteine sollten mindestens 35% Deiner gesamten, über die Ernährung und Nahrungsergänzung aufgenommenen Kalorien ausmachen. Das sind dann eben die 40-60g Protein pro Mahlzeit für Männer unter 90kg. Diese Menge in Deiner Ernährung reicht aus, um satt zu werden, für den erwünschten Muskelaufbau zu sorgen, die Regeneration zu beschleunigen und den Körperfettanteil niedrig zu halten. Erreiche diese Menge an Protein und Du bist auf dem richtigen Weg.

Dabei ist es optimal, das Protein von kompletten, mageren Proteinquellen zu beziehen. Du benötigst Protein um den Stoffwechsel zu maximieren, Muskelmasse aufzubauen und katabole (muskelabbauende) Reaktionen nach harten Trainingseinheiten zu vermeiden.

Versuche Proteinquellen wie mageres Rindfleisch, Huhn, Truthahn, etc. zu nutzen. Dazu Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, etc. Dazu noch Eier, körniger Frischkäse, Joghurt und mageren Käse. Bei den Protein Shakes kannst Du Whey, Casein oder Mehrkomponenten Proteine nutzen.

5. Muskelaufbau Ernährung – nehme 60-80g Kohlenhydrate mit jeder Mahlzeit zu Dir

Wenn Du nicht ausreichend Kohlenhydrate über die Ernährung zu Dir nimmst, dann ist es so, als ob Du einen Zentner Kartoffeln auf Deinem Rücken während des Trainings mit Dir rumschleppst. Der Benzintank Deines Körpers verlangt nach Kohlenhydraten. Sind nicht ausreichend Kohlenhydrate im Tank (in Form von Glykogen in der Muskulatur und der Leber), dann kommt Dein Auto nicht weit.

Wenn Du nicht ausreichend Kohlenhydrate über die Ernährung zu Dir nimmst, dann verlangsamt das im günstigsten Fall nur den Muskelaufbau, da dass Muskelgewebe zur Energiegewinnung mit heran gezogen werden kann. Im schlimmsten Fall (wenn Du sehr wenig Kohlenhydrate und dazu noch wenig Protein zu Dir nimmst) kommt es zu katabolen Reaktionen. Das Muskelgewebe, bzw. das eingelagerte Muskelprotein kann als Energiequelle genutzt werden, wenn die vorrangige Energiequelle in Form von Kohlenhydraten nicht in ausreichender Menge zur Verfügung steht.

Am besten nimmt man die Kohlenhydrate über verschiedene Quellen zu sich, ballaststoffreich, komplexe Kohlenhydrate und Kohlenhydrate mit einem niedrigem glykämischen Index und nicht vorwiegend über einfache Kohlenhydrate wie in Fast Food, fritierten Gerichten, bearbeiteten Lebensmitteln und Junk Food enthalten. Komplexe Kohlenhydrate werden vom Körper langsamer verdaut und liefern länger anhaltende Energie, wichtig für intensive Trainingseinheiten.

Versuche bei Deiner Muskelaufbau Ernährung hoch komplexe, muskelaufbauende Kohlenhydrate wie Weizenkleie, Gerste, Buchweizen, Bohnen, brauner Reis, Hafer- und Getreideflocken, Pasta und Kartoffeln zu Dir zu nehmen.

6. Muskelaufbau Ernährung – nehme 20-30g Fett mit jeder Mahlzeit zu Dir

Etwa 30% Deiner Ernährung sollte aus Fett bestehen – diese Menge gilt allgemein für jeden, egal ob Sportler oder Nichtsportler. Als schlanker Typ oder für jeden, der maximalen Muskelaufbau erreichen möchte, ist eine ausreichende Fettzufuhr auch aus dem Grund wichtig, da Fette eine wichtige Rolle spielen, wenn man einen hohen Testosteron Spiegel erreichen möchte.

Wichtig ist nur das richtige Verhältnis zwischen gesättigten, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn Du jeweils etwa 1/3 jeder dieser Quellen zu Dir nimmst, dann ist das perfekt für Deine Gesundheit und den Muskelaufbau. Das ist nicht so schwer zu erreichen, wie Du vielleicht denkst.

Da die meisten Leute eher zu wenig einfach (z.B. Olivenöl) und mehrfach (z.B. Fischöl mit hochdosiertem EPA und DHA) ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, aber ausreichend gesättigte Fette, solltest Du einfach mehr Olivenöl und Fischöl (in Kapselform) zu Dir nehmen. Das kann man für jeden empfehlen, es gibt auch keine Nebenwirkungen.

Die einzigen Fette die Du auf jeden Fall meiden solltest, sind Transfette. Transfettsäuren, auch bekannt als Transfette, ist ein Arterien verstopfendes Fett, das gebildet wird, wenn pflanzliche Fette gehärtet werden, z.B. als Margarine oder Backfett. Transfette werden aber auch noch in vielen anderen Lebensmitteln gefunden, wie z.B. in allen fritierten Dingen wie Pommes Frites, fritiertes Hühnchen, Cookies, Gebäck und Cracker.

Um zu erkennen, ob ein Produkt viele Transfette enthält, musst Du Dir die Nährwertkennzeichnung ansehen. Wenn Du etwas liest wie, gehärtete pflanzliche Fette, pflanzliche Öle und Fette, teilweise gehärtet, dann sind Transfette im Produkt enthalten. Je höher in der Liste, desto mehr.

Das waren ein paar Tipps zur Gestaltung einer optimalen Muskelaufbau Ernährung.

Ernährungspläne:
Vorwettkampf Ernährung #1
Vorwettkampf Ernährung #2
Vorwettkampf Diät #3

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