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Muskelaufbau Trainingsplan – 6er Split

Schnell Muskeln aufbauen mit einem Split Trainingsplan

Splittraining Tipps Muskelaufbau

Dies ist ein Rahmen Trainingsplan Muskelaufbau, die Aufwärm Sätze sind nicht eingeschlossen. Achte auf ausreichend Dehnung und Aufwärmen vor dem eigentlichen Training. „Ich stelle sicher das ich vor schwerem Gewichtstraining immer ausreichend aufgewärmt bin, in dem ich 2-4 leichtere Sätze vor der maximalen Belastung mache. So bereite ich mich mental und physisch perfekt auf das Krafttraining vor.“

Von Woche zu Woche können bei diesem Muskelaufbau Trainingsplan sowohl die Gewichte als auch die Reihenfolge der Übungen (z.B. Schulterheben und Kreuzheben vor dem Rudern und Klimmzügen am Rücken Tag) geändert werden.

„Da ich mit sehr hohen Gewichten trainiere lege ich viel Wert meine Übungen so korrekt und sicher wie möglich auszuführen. Meine Vorwettkampf- und Offseason Krafttrainingspläne sind dabei identisch. Aufgrund der zusätzlichen Motivation vor einer anstehenden Bodybuilding Meisterschaft trainiere ich mit einer höheren Intensität und versuche mehr Wert auf vollständige Kontraktion der Muskulatur zu legen.

Manchmal lasse ich eine Übung weg oder nehme eine neue dazu, aber diese Veränderungen sind nur minimal. Ich versuche mit den gleichen Gewichten zu trainieren, die ich in der Offseason nutzen würde, da dieses ganz entscheidend ist die Muskelmasse während der Vorwettkampf Phase zu erhalten. Wen es interessiert, hier noch ein paar Tipps zur Vor-Wettkampf Ernährung.

Teste meinen Splittrainingsplan doch einfach mal, egal ob Du den Muskelaufbau oder Kraftzuwachs als vorrangiges Trainingsziel hast.

Muskelaufbau Trainingsplan #2

Zyklus: 6-Tage Splittraining, zwei Tage Training, ein Tag frei, ein Tag Training, zwei Tage frei, Beginn von vorne.
Level: Mittel bis Fortgeschritten
Ziel: Kraft und Muskelaufbau

Montag: Brust/Schultern/Trizeps
Brust
• Schrägbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Schrägbank Flieger: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Langhantel Flachbankdrücken: 2 Sätze X 8 Wdh.
• Kabelzug: 2 Sätze X 15 Wdh.

Schulter
• Butterfly invers (hintere Schulter): 2 Sätze X 10 Wdh.
• Kurzhantel Seitheben: 2 Sätze X 10 Wdh.
Seitheben Schultermaschine: 2 Sätze X 10 Wdh.
• Nackendrücken sitzend: 2 Sätze X 6 Wdh.

Trizeps
• Trizepsdrücken über dem Kopf: 2-3 Sätze X 12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend SZ: 2-3 Sätze X 12 Wdh.

Bauch
• Crunches: 3 Sätze X 15 Wdh.


Dienstag: Beine/Waden
Beine
Kniebeugen: 3 Sätze X 6-15 Wdh.
• Beincurl liegend: 2 Sätze X 15 Wdh.
• Sissy Squats: 3 Sätze X 15 Wdh.
Kreuzheben gestreckt: 3 Sätze X 15 Wdh.

Waden
• Wadenheben stehend: 3 Sätze X 15 Wdh.
• Wadenheben sitzend: 3 Sätze X 15 Wdh.

Bauch
• Beinheben: 3 Sätze X 15 Wdh.


Mittwoch: Frei


Donnerstag: Rücken/Bizeps
Rücken
• Langhantel Rudern: 3 Sätze X 6-8 Wdh.
• Kurzhantel Rudern: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Rudern am Kabelzug: 3 Sätze X 10 Wdh.
• Klimmzüge: 3 Sätze bis Belastungsabbruch
• Kreuzheben: 2 Sätze X 6-8 Wdh.

Bizeps
• Scottbank Curls: 3 Sätze X 8 Wdh.
• Kurzhantel Curls sitzend: 3 Sätze X 8 Wdh.

Bauch:
• Beinheben hängend: 3 Sätze X 15 Wdh.


Freitag: Frei


Samstag: Frei


Sonntag: Beginn von vorn

Weitere Trainingspläne:

Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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Sporternahrung für 6er Splittrainingsplan

2 Kommentare… add one

  • Schmidtke Matthias Sep 9, 2016

    Hallo
    Ich habe mal eine frage zu Trainingsplan 14 Kraftaufbau leider kann ich diesen nicht öffnen habt ihr diesen noch?

    Grüsse Matthias

    • TeamGlobal Sep 9, 2016

      Hallo Matthias,
      danke für die Info, der Link zum Kraftaufbau Trainingsplan war leider auf der Seite falsch. Ist jetzt korrigiert, der Trainingsplan sollte wieder angezeigt werden.

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