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Profi Bodybuilder Evan „OX“ Centopani – Tagesablauf

Tagesablauf von Profi Bodybuilder Evan OX Centopani
von OX Centopani
Wiederholungen. Übungen. Trainingspläne. Zyklen. Bodybuilding ist schon teilweise sehr monoton. Wenn Du ein mittelmäßiger Bodybuilder werden willst, dann solltest Du nicht zu viel darüber nachdenken, dass Du tagaus und tagein die gleichen Dinge machst, mit ein paar kleinen Abänderungen. Aber wenn Du ein wirklich großer Bodybuilder werden willst, dann solltest Du das lieben lernen.

Essen, trainieren, schlafen und jedes andere Detail, dass ultimativ dazu gehört, den Lifestyle eines Profi Bodybuilders auszumachen, muss sowohl mit Genauigkeit als auch Beständigkeit durchgeführt werden. Das Eine stirbt ohne das Andere. Während der Erfolg im Bodybuilding stark von der Beständigkeit abhängig ist, stellen sich positive Resultate erst ein, wenn alles auch akkurat ausgeführt wird.

Ein ständig inkorrektes Training oder eine nicht passende Ernährung, mit dem Resultat, dass unter anderem eine vollständige Regeneration nicht möglich ist, ist schlimmer, als wenn Du das alles nur sporadisch machst. Ich habe über die Jahre gelernt, dass es extrem wichtig ist, einen ganzheitlichen Plan zu haben, in dem die Ernährung, dass Training und auch die Regenerationsphasen peinlich genau erfasst sind. Es sollte Dich daher nicht verwundern, dass meine tägliche Routine bis ins kleinste Detail festgelegt ist–nahezu jede Kleinigkeit die ich mache, geschieht aus einem bestimmten Grund. Nachfolgend erläutere ich meinen Tagesablauf und weshalb ich diesen so organisiert habe.

Ein typischer Tag beginnt bei mir um 07.30Uhr. Ich ging abends zuvor gegen 22.30Uhr ins Bett, um so auf etwa 9 Stunden Schlag zu kommen. Schlafe ich jetzt 9 Stunden, weil mir das jemand empfohlen hat oder weil ich das irgendwo gelesen habe? Nein. Ich habe einfach experimentiert. Ich habe dabei heraus gefunden, dass ich mich am besten fühle, wenn ich jede Nacht etwa 9 Stunden Schlaf bekomme. Mehr als 9 Stunden und ich fühle mich träge (nicht zu erwähnen, dass eine ausreichende Nährstoffzufuhr immer schwerer wird). Schlafe ich aber weniger, fühle ich mich unausgeruht.

Während dieser 9 Stunden wache ich 2-3x auf, um im Badezimmer zu verschwinden. Ich habe einen Liter Wasser an meinem Bett stehen und wenn ich nachts aufstehen muss, trinke ich auch etwas. Bis zum Morgen ist der Liter in der Regel ausgetrunken. Weshalb mache ich das? Wenn ich die ganze Nacht nichts trinke, wache ich zu dehydriert auf. Wenn ich während der Nacht etwas trinke, wache ich energiegeladener auf. Ich spüre den Unterschied deutlich.

Wenn ich dann um 07.30Uhr aufstehe, dann trinke ich sofort einen weiteren Liter Wasser. Sieht nach einer Menge Wasser aus, oder? Wasser ist elementar. Wasser ist viel vitaler als dass Essen, dem wir so viel Beachtung schenken. Wenn ich gegen 10.30Uhr trainieren will, dann sollte mein Wasserhaushalt schon auf einem optimalen Level sein. Bevor ich über das Training mit Gewichten rede, lasse mich was zum Thema Cardiotraining sagen.

Das Thema „Cardiotraining“ wird in Bodybuilder Kreisen schon immer heiß diskutiert. Nüchtern oder nicht nüchtern. High Intensity oder Low Intensity. Laufband oder Stairmaster. Für mich persönlich wirkt alles in irgendeiner Form positiv, aber immer abhängig von der Trainingssituation oder dem Zyklus in dem ich mich gerade befinde. Ich wechsele oft zwischen Cardiotraining auf nüchternen Magen auf dem Laufband in meinem Keller und dem Training auf dem Stepper nach meinem Krafttraining im Studio. Wenn ich das Laufband benutze, dann stelle ich den Neigungswinkel meist so hoch wie möglich ein, da das Gehen auf einem flachen Laufband nicht wirklich herausfordernd ist. Ich ziehe es vor, die Intensität eher über eine hohe Steigung als über das Tempo zu steigern.

Eine Sache, die bei meinem Cardiotraining auf jeden Fall konstant ist, ist mein Bemühen, die Muskulatur größtmöglich einzubeziehen. Mit beiden Cardiotrainings Varianten, trainiere ich meinen Glutaeus, die Beinbeuger, den unteren Rücken und den Quadrizeps mehr als sonst beim Cardiotraining mit niedriger Intensität (niedrigen Pulswerten) üblich. Ich bin der Überzeugung, dass ein härteres Cardiotraining (härter im Sinne von mehr Muskelbeansprachung, statt Herz-Kreislauf Belastung) am besten zur Fettverbrennung geeignet ist. Nichts ist aber in Stein gemeißelt und die Intensität und Dauer meines Cardiotrainings, als auch die Tageszeit, an dem ich mein Cardiotraining durchführe, können variieren.

So, jetzt wird es Zeit für meine erste Mahlzeit. Diese Mahlzeit, genau wie jede andere die ich zu mir nehme, ist dazu gedacht, einen Teil meiner täglichen Nährstoffbedürfnisse abzudecken. Die Auswahl der Nährstoffe ist natürlich abhängig von der Tageszeit. Meine erste Mahlzeit am Tag ist auch die einzige, die ich vor dem Training zu mir nehme. Sie ist daher kalorienreicher als meine anderen Mahlzeiten und sie enthält signifikante Mengen an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Meine Proteinzufuhr ist über den Tag relativ konstant, wobei die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr variiert wird. Die verbleibenden 5 Mahlzeiten bestehen daher aus einer Kombination von hauptsächlich Protein und Fett ODER Protein und Kohlenhydraten. Da ich aber nicht noch den ganzen Abend essen will und sicher stellen will, dass ich für ein produktives Training ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt bin, besteht meine erste Mahlzeit aus allen 3 Makronährstoffen in ausreichender Menge.

Für mich sind Protein und Kohlenhydrate vor dem Training perfekt, aber zusätzlich ein paar Fette scheinen die Freisetzung der Kohlenhydrate zu verbessern und dafür zu sorgen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält, genau das, was ich brauche. Ich nehme direkt nach dem Frühstück dann noch ein Animal Pak ein und dazu noch Omega-3 Fettsäuren in Form von Fischöl- oder Leinölkapseln, damit mein Nährstoffgrundgerüst am Morgen so stark wie möglich ist. Omega-3 Fettsäuren haben auch einen positiven Einfluß auf die Hormonproduktion, gerade vor dem Training wichtig.

Optimale Trainingsplanung und Ernährung Mit ordentlich Futter im Bauch, bewege ich meinen Arsch ins Studio. Wenn ich mich noch zu lange mit anderen Dingen aufhalte, bevor ich mein Training beginne, ist das Timing für meine nächste Mahlzeit ungünstig, da dann zu viel Zeit dazwischen liegt. Ehrlich gesagt, den Großteil des Tages bin ich bemüht, mich um die Ernährung zu kümmern und sicher zu stellen, dass ich meine Mahlzeiten zur passenden Zeit einnehme. Es ist also wichtig, dass ich rechtzeitig im Studio eintreffe, genug Zeit für mein Training habe und rechtzeitig für die nächste Mahlzeit wieder zu Hause bin.

Im Studio ist immer alles gleich; ich hole alles aus meinem Körper raus, was möglich ist. Meine Trainingsphilosophie ist simpel: Hart und ausreichend schwer, sollte das Training sein. Zu viel von jedem ist nicht gut und optimale Resultate stellen sich nur ein, wenn man hier die goldene Mitte trifft–nicht mehr und nicht weniger. Es ist ein beständiges Spiel in den Körper hinein zu lauschen und exakt zu wissen, was gerade angesagt ist. Eine Sache, die bei mir aber relativ konstant abläuft, ist die Zeit des Tages, zu der ich trainiere.

Über die Zeit habe ich heraus gefunden, dass ein Training nach der ersten oder maximal zweiten Mahlzeit am besten bei mir anschlägt. Ich habe ausreichend Nährstoffe zu mir genommen und verfüge über ausreichend Energie, um ein großartiges Training zu haben. Den Hauptteil meiner täglichen Kalorienzufuhr, nehme ich dann nach dem Training zu mir. Eine Sache, die meine Leistungen, die Regeneration und die Vermeidung kataboler Prozesse extrem positiv beeinflusst, ist die Einnahme großer Mengen an BCAAs während des Trainings, speziell in der Pre-Contest Phase.

Selbst wenn ich mich gerade in einer sehr kalorienreduzierten Diät befinde, sorgt eine Zufuhr großer Mengen an BCAAs für viel Energie, Ausdauer und Muskelfülle während des Trainings. Bei mir persönlich bringen 4 Packs Animal Nitro am meisten. Ich habe heraus gefunden, dass ich zwar über mehr Power und Energie verfüge, wenn ich abends trainiere, aber dass sich die Regenerationszeit deutlich verlängert, wenn ich nach dem Training nur noch 1-2 Mahlzeiten zu mir nehmen kann. Aus dem Grund nehme ich das Animal Nitro morgens ein, um jeden Einbruch beim Morgentraining zu vermeiden. Alles in allem ziehe ich es vor, die Mehrzahl meiner täglichen Kalorien nach dem Training einzunehmen, also ist für mich das Training am Morgen die beste Wahl.

Nach dem Training, konzentriert sich mein Tagesablauf vorwiegend auf die Ernährung. Klingt einfach, korrekt? Ist es aber nicht. Das kann ganz schön anstrengend sein. Normalerweise esse ich um 09.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00 und 20.00Uhr. Wenn ich dann etwa 20-30min. für eine Mahlzeit benötige, muss ich die nächste Mahlzeit schon wieder in ca. 90min. einnehmen. Nachvollziehbar, dass das einen ganz schönen Streß bedeutet.

Shakes sind da sicher die komfortablere Variante und schmecken auch meist leckerer, aber in meiner Pre-Contest Phase bevorzuge ich normale Mahlzeiten. In der Offseason sieht das entspannter aus und ich nehme häufiger mal einen Proteinshake wie z.B. das Ultra Iso Whey zu mir. Aktuell nehme ich aber fast nur normale Lebensmittel zu mir und alles zur passenden Zeit. Wenn ich z.B. einmal eine Stunde zu spät esse, dann verschieben sich auch alle weiteren Mahlzeiten entsprechend nach hinten und ich muss dadurch zu kurz vor dem Schlafen gehen noch einmal etwas essen. Meine Verdauung ist aber träge, wenn ich so spät noch esse, ich schlafe dann auch schlechter und der ganze Ablauf ist nicht mehr optimal. Ich will aber bei allem das Beste möglich machen und setze meine Prioritäten entsprechend.

Bei der Planung meiner täglichen Nährstoffaufnahme berücksichtige ich meinen Gesamtbedarf an den Makronährstoffen Protein, Kohlenhydrate und Fette und dann noch, zu welcher Tageszeit ich was zu mir nehmen will. Nach dem Training esse ich meist 350g Fisch (wie z.B. Dorsch), 2 Tassen weißen Reis und dazu Gemüse mit etwas Olivenöl. Eine Mahlzeit mit überwiegend Kohlenhydraten und Protein hat sich bei mir nach dem Training bewährt. Ich weiß auch, wenn ich eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in meiner Ernährung einplanen muss, dass es am meisten Sinn macht, diese hauptsächlich in die Mahlzeiten einzubauen, die das Training umgeben. Ich sehe für mich keinen Bedarf, Kohlenhydrate auch noch abends zu mir zu nehmen.

Aber 3 Mahlzeiten enthalten Kohlenhydrate und die verbleibenden 3 enthalten vorwiegend Protein und Fett–manchmal auch nur Protein und Gemüse. Fisch, Huhn und Eier sind die Hauptproteinquellen die ich nutze und weißer Reis und Kartoffeln sind meine Haupt Kohlenhydratquellen. Zugesetzte Fette stammen vorwiegend aus Eigelb, Olivenöl, Avocados und Nüssen. Diese Lebensmittel kann mein Körper gut verdauen, daher nutze ich sie regelmäßig.

Die Zeit, die mir dann noch neben den Mahlzeiten bleibt, nutze ich für Arbeiten wie z.B. dem Schreiben dieses Artikels, dem Beantworten von Posts im Animal FORVM und dem Einkaufen für und zubereiten der Mahlzeiten. Normalerweise habe ich dann gegen 21.30Uhr, nachdem ich die letzte Mahlzeit zu mir genommen habe, Sachen für den nächsten Tag vorbereitet und geduscht habe, noch Zeit mich mit meiner Frau hinzusetzen um z.B. noch ein wenig vor dem TV abzuschalten.

Bodybuilding als Job, ist mehr oder weniger eine Rundumbeschäftigung an 7 Tagen in der Woche ganztags. Es ist das Gegenteil eines 9-5 Jobs. Es hört niemals auf. Auf meinem Level bedeutet Bodybuilding, alles muss extrem präzise und beständig sein. Auch wenn das manchmal alles sehr monoton erscheint, es gehört zur Natur des Bodybuildings auf diesem Niveau. So oft ich auch daran denke, wie großartig es sein muss, den Tag auch mal sorgenfrei und spontan zu gestalten, weiß ich aber genau, dass ich ohne diese festen Strukturen, der Reglementierung, der Monotonie und dem straffen Zeitplan komplett verloren wäre. Trotzdem ist Bodybuilding mein Leben!

Hier geht´s zum Teil 2, einem typischen Dienstagstraining mit Schultern und Armen. Dazu allgemeine Gedanken über mein Splittraining und weshalb ich mein Training so gestalte.

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