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Schneller Masseaufbau

Wie baut man schnell Muskelmasse auf?

Schnell Muskelmasse aufbauenDas Wichtigste für den Masseaufbau sind die Kohlenhydrate. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten ist deshalb so wichtig, weil Kohlenhydrate im Körper die Hauptenergiequelle sind. Wenn die Kohlenhydrat (Glykogen) Speicher im Körper aufgebraucht sind, werden Proteine für den Energiestoffwechsel genutzt.

Als Personal Trainer werde ich oft gefragt, wie man am schnellsten Muskelmasse aufbauen kann, speziell von Leuten, die als Hardgainer generell Probleme mit der Gewichtszunahme haben. In der letzten Woche fragte mich z.B. ein Bodybuilding Anfänger mit ca. 3 Monaten Trainingserfahrung, ob ich ihm einen Masseaufbau Ernährungsplan zusammen stellen könnte, der auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist.

Seine persönlichen Maße; aktuelles Gewicht 75kg bei 182cm. Er sagte mir, dass er Schwierigkeiten mit dem Masseaufbau hätte und dass er von den Trainern in seinem Studio unterschiedliche Tipps bekommen hätte.

Ohne genaue Kenntnisse über seine Trainingsplanung zu haben, kann ich ihm dennoch von der Ernährungsseite einen Ernährungsplan zusammen stellen, der auf seine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Als Erstes schaut man sich dazu das Körpergewicht an. Bei einem Gewicht von 75kg liegt die durchschnittliche Stoffwechselrate beim Kalorienverbrauch bei etwa 1500-1800 Kcal täglich.

Nach seiner Aussage, dass er sehr schwer an Gewicht und Muskelmasse zulegt, kann man davon ausgehen, dass er einen sehr schnellen Stoffwechsel hat und seine Basis Kalorienversorgung daher mit etwa 2000Kcal anzusetzen ist. Dabei sollte der schnelle Stoffwechsel keine Ausrede sein, dass man als Bodybuilder nicht an Masse und Gewicht zulegen kann. Wenn sein Körper etwa 2000Kcal täglich benötigt und er aktuell kein Gewicht zulegt, dann muss etwas schief laufen.

Du hast vielleicht schon die Tipps gelesen, dass Du Deine Basis Kalorienversorgung in solchen Fällen um etwa 300-500Kcal täglich anheben solltest um auf etwa 500g Massezuwachs pro Woche zu kommen. Bei Hardgainern kann man aber die Basis Kalorienversorgung um mindestens 1000Kcal täglich aufstocken.

Weshalb sollte man für den Masseaufbau die Kalorienzufuhr deutlich erhöhen?

O.k., wenn man als Haupttrainingsziel den Masseaufbau hat, dann sollte man auch alle Möglichkeiten nutzen, speziell bei der Ernährung. Er sollte also etwa 3000Kcal täglich zu sich nehmen, aufgeteilt auf 4-6 Mahlzeiten über den Tag verteilt. Am besten nach einem Ernährungsplan, in dem auch die Zeiten für die einzelnen Mahlzeiten aufgeführt sind.

Wenn um 17.00Uhr eine Mahlzeit angesetzt ist, dann sollte er auch um diese Zeit essen, egal ob er hungrig ist oder nicht. Das mag ermüdend sein, aber es wirkt! Esse zu genau den im Ernährungsplan angegebenen Zeiten, als ob es sich um Deine Arbeitszeiten handelt und Du wirst mit dem Masseaufbau zufrieden sein. Jetzt wo wir wissen, dass er etwa 3000 Kalorien am Tag zu sich nehmen sollte wird es Zeit, die Kalorien in die 3 Basis Nährstoffe aufzuteilen.

Als Allererstes sollte er viele Kohlenhydrate täglich zu sich nehmen. Kohlenhydrate sind deshalb so wichtig, weil bei einer Unterversorgung mit Kohlenhydraten bei gleichzeitig hartem Training, der Körper die nötige Energie auch aus Muskelproteinen gewinnt. Ein Abbau von mühsam antrainierter Muskelmagermasse wären die Folgen. Das ist natürlich ein No-Go, da wir das Protein für den Muskelaufbau und nicht für die Energiegewinnung nutzen wollen. Ich denke, dass ist nachvollziehbar.

Bodybuilding Einsteiger können mit etwa 55% Kohlenhydraten, 25% Protein und 20% Fett beginnen. Das entspricht im konkreten Fall etwa 400g Kohlenhydrate, 190g Protein und 65g Fett pro Tag.

Das sieht auf den ersten Blick nach viel mathematischer Arbeit aus, ist aber eigentlich total simpel. Die täglichen Mengen für die 3 Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Fette müssen nicht 100%ig exakt sein. Man sollte die errechneten Werte nur als Richtwerte nutzen. Wenn man z.B. die errechnete Kohlenhydratzufuhr um etwa 50g an einem bestimmten Tag überschreitet, dann ist das kein Problem. Das gleiche gilt auch für die Proteinzufuhr. Nur bei der Fettzufuhr sollte er darauf achten, dass dieseniedrig bleibt und 80g täglich nicht überschreitet.

Jetzt wo wir über die täglichen Mengen gesprochen haben, die man von den einzelnen Nährstoffen zu sich nehmen sollte, folgen ein paar Anregungen, über welche Quellen man die Grundnährstoffe zu sich nehmen sollte. Die Liste ist nicht sehr lang, es handelt sich um meine bevorzugten Quellen, die zudem noch relativ günstig sind.

Kohlenhydrate: Brauner Reis, weisser Reis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Grütze und Pasta.

Proteine : Hähnchen-/Putenbrust, mageres Rindfleisch, Thunfisch und Eiklar.

Fette: Olivenöl, Leinöl und andere essentielle Fettsäuren wie z.B. Fischöl Kapseln.

Wie ich schon vorher angemerkt habe, ist die Liste relativ kurz, es handelt sich um die von mir am liebsten genutzten Quellen. Zum Einen, weil alles leicht zuzubereiten ist und zudem noch günstig. Für maximalen Masseaufbau ausreichend zu Essen, muss zum Einen nicht teuer sein und zum Anderen auch nicht zeitaufwändig, was die Zubereitung betrifft. Der beste Weg in Erfahrung zu bringen, wie viele Kalorien die einzelnen Lebensmittel enthalten, ist der Kauf einer Nährwerttabelle.

Jetzt wird es Zeit, einen Beispiel Ernährungsplan zusammen zu stellen, basierend auf einer Trainingszeit um 14.00Uhr.

09.00 Uhr Mahlzeit 1 7 Eiklar, 3 ganze Eier, große Schüssel Grütze, eine große Tasse fettarme Milch
12.00 Uhr Mahlzeit 2 1 große Hühnerbrust in Olivenöl gebraten, ein Kochbeutel brauner Reis (Naturreis), eine Portion Broccoli
14.00 Uhr Training
15.00 Uhr Mahlzeit 3 Post-Workout Shake bestehend aus 40-50g Protein und 75-100g Kohlenhydraten
16.00 Uhr Mahlzeit 4 1 große Putenbrust in Olivenöl gebraten, ein Kochbeutel brauner Reis (Naturreis), eine Portion Broccoli
19.00 Uhr Mahlzeit 5 1 Dose Thunfisch in Wasser, 3 Erdnußbutter und Marmeladen Sandwiches aus Vollkornbrot
22.00 Uhr Mahlzeit 6 1 großes Steak, 1 große Süßkartoffel und eine Portion Broccoli

Dieser Beispiel Ernährungsplan muss nicht genau eingehalten werden, das wäre auf Dauer auch sehr langweilig. Man kann die einzelnen Lebensmittel gegen andere aus der gleichen Gruppe austauschen, solange die ungefähre tägliche Einnahmemenge eingehalten wird. Jetzt wo die Frage nach der richtigen Grundernährung für den Masseaufbau geklärt ist, kommen noch ein paar Empfehlungen für sinnvolle Sporternährungsprodukte, die den Masseaufbau deutlich unterstützen.

Bodybuilding Einsteiger sollten in den ersten Wochen nur Protein als Nahrungsergänzung nutzen. Nach 2-3 Monaten Trainingserfahrung kann man mit Produkten wie Creatin, Glutamin, einem hochdosierten Multivitamin-/Mineralprodukt und einem Präparat mit Glucosamin weiter machen.

Konkret bedeutet das die Einnahme von ca. 5g Creatin täglich, an Trainingstagen nach dem Training und an trainingsfreien Tagen vor dem Frühstück. Dazu sollte er noch 10-20g Glutamin täglich einnehmen, am besten aufgeteilt auf 4 Portionen. Eingenommen wird das Glutamin auf nüchternen Magen. Ich persönlich nehme es als erstes am Morgen, vor dem Training, direkt nach dem Training und vor dem Schlafen gehen ein. Ein Protein Shake sollte auf jeden Fall nach dem Training eingenommen werden, am besten in Kombination mit schnell vewertbaren Kohlenhydraten, um den Muskelaufbau und die Massezunahme zu unterstützen. Ein Multivitamin Produkt kann er dann noch direkt nach Frühstück einnehmen.

Es hat sich dann noch gezeigt, dass die Einnahme von 1000mg Vitamin C und 800IU Vitamin E vor dem Training den Cortisol Spiegel reduzieren kann. Wenn man diese Antioxidanzien vor dem Training einnimmt, kann die Regeneration und der Muskelaufbau unterstützt werden. Damit sind wir schon am Ende. Dieses Programm ist nicht super komplex, aber es wirkt. Teste es einmal für ein paar Wochen, trainiere hart und der erwünschte Masseaufbau wird sich einstellen.


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3 Kommentare… add one

  • Dire_Cape Jun 22, 2014

    Danke für den Muster Ernährungsplan! Ich habe das Problem, dass ich schwer an Masse zulege. Lag aber wahrscheinlich auch zum Großteil an falscher Ernährung und generell zu wenig Kalorien. Ich habe den Plan jetzt mal mit kleinen Abweichungen 4 Wochen durchgehalten und in der Zeit gute Erfolge erzielt. Ich habe dazu noch das Alkaly-X vor dem Training, Whey Protein direkt nach dem Training und Night Pro Casein vor dem Schlafen gehen eingenommen. Hat bei mir in 4 Wochen 3Kg Gewicht gebracht, für mich richtig viel.

  • Shorty Jul 13, 2014

    HI würde gern mal wissen durch was man die Milch und den Fisch ersetzen kann da ich Laktoseintolerant bin und keinen Fisch esse.(auch wenn jetzt viele sagen wie kann ich nur^^)
    Und was mich da speziell noch interessiert wie man den Gold Beef Gainer in Verbindung zu dem Beispiel Trainingsplan einnehmen muss.
    Und auch wann ich diese Mahlzeiten(Beispielplan) bei Spätschicht einnehmen muss da mein Training da früher anfängt

    • MalteS27 Jul 14, 2014

      Ich habe selbst eine Laktoseintoleranz und kaufe mir als Ergänzung immer laktosefreies Protein (da gibt es diverse Produkte zur Auswahl) und trinke das mit laktosefreier Milch oder Sojamilch.
      Das Du keinen Fisch isst, ist natürlich aus ernährungstechnischer Sicht schon ziemlich ungünstig, da gerade fetter Seefisch unter anderem auch hochwertige, vor allem auch für Kraftsportler wichtige Omega-3 Fettsäuren enthält.
      Kann man aber natürlich auch mit Fleisch und/oder Sojaprodukten ersetzen. Was den Gainer betrifft, ich nehme meinen Gainer immer in mehreren Portionen über den Tag verteilt, davon eine Portion ca. 40-60min. vor dem Training, dass liefert mir ordentlich Power und Energie für mein Training. Für den Masseaufbau ist das auch sinnvoll, die Einnahme aufzuteilen.
      Wenn Du Spätschicht hast, wirst Du ja wahrscheinlich morgens irgendwann nach dem Frühstück trainieren. Ich würde dann ganz normal das Frühstück wie beschrieben einnehmen, vielleicht noch eine halbe Portion von Deinem Gainer dazu, dann trainieren, nach dem Training einen Shake und dann ganz normal Mittagessen. Die weiteren Mahlzeiten dann so, wie das bei der Arbeit möglich ist. Du kannst ja Deinen Gainer in einem Mixbecher mitnehmen und dann frisch anmixen.

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