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Bodybuilding – Vor-Wettkampf Diät

Vor-Wettkampf Diät Bodybuilding Meisterschaft Du würdest gerne erfahren, was Sportler wie ich tun, um sich auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorzubereiten? Als Erstes, eine Vorwettkampf Diät ist nicht gerade Zucker schlecken. Eine harte Wettkampf Diät trennt die Spreu vom Weizen. Nachfolgend findest Du ein paar grundsätzliche Tipps und am Ende meines Artikels ein paar konkrete Vorwettkampf Diäten von Bodybuilding Pros.

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor, wenn es um die Vorbereitung auf eine Bodybuilding Meisterschaft geht, ist die richtige Ernährung. Es reicht dabei nicht aus, einfach nur ein bisschen genauer darauf zu achten, dass man „clean“ isst. Die Ernährungsumstellung und die Einhaltung des Ernährungsplans, muss schon sehr drastisch ausfallen.

Wenn Du einen Bodybuilder siehst, der gerade einen Titel bei einer Bodybuilding Meisterschaft gewonnen hat, dann kannst Du davon ausgehen, dass er während seiner Vor-Wettkampf Phase genauestens Buch geführt hat, was er täglich an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu sich genommen hat und er hat auch sicher keine Mahlzeit ausgelassen.

Wenn Du selbst bei einer Bodybuilding Meisterschaft gut abschneiden willst, oder einfach nur für Dich das Beste aus Deinen Möglichkeiten machen willst, dann solltest Du ebenso großen Wert auf eine optimale Vor-Wettkampf Ernährung achten.

Bevor ich mehr über die optimale Pre-Contest Ernährung schreibe, sollten wir ansprechen, wie lange die Vor-Wettkampf Phase bei der Ernährung dauern sollte. Was Du als Erstes machen solltest, ist eine Begutachtung Deines Körpers. Schaue Deinen Body im Spiegel genau an, wo hast Du noch Schwächen, wo bist Du schon halbwegs zufrieden und versuche abzuschätzen, wie lange Du brauchst, um bis zur Meisterschaft trocken und hart zu sein.

Ernährung vor einem Wettkampf Beachte dabei, wenn Du etwa 10kg zu viel Masse in Form von überwiegend Körperfett hast, dann wirst Du das nicht alles in 10 Wochen loswerden, wenn Du gleichzeitig Deine Muskelmagermasse erhalten willst. Versuche so langsam wie möglich abzunehmen. Die Höhe Deines Kaloriendefizits, dass Du jeden Tag während einer Diät erreichen musst, bestimmt, wie viel Muskelmagermasse am Ende Deiner Vor-Wettkampf Ernährung erhalten bleibt.

Kurze Perioden mit hohem Kaloriendefizit (mehr als 1000kcal unter dem Erhaltungslevel) wirken noch nicht zu katabol (muskelabbauend). Wenn Du Phasen mit hohem Kaloriendefizit aber auf mehr als ein paar Tage ausdehnst, wirst Du deutlich von Deiner mühsam aufgebauten Muskelmasse verlieren.


Als generelle Daumenregel kann man ansetzen; wenn Du nicht mehr als 500g pro Woche an Gewicht verlierst, dann sollte der Großteil an Muskelmagermasse während Deiner Diät erhalten bleiben. Man kann sicher auch 1kg pro Woche an Gewicht verlieren, wenn die Diät hart genug ist, aber dann bleibt am Tag vor dem Wettkampf deutlich weniger von Deiner Muskelmasse erhalten.

Jemand, der natürlicherweise eher zum ektomorphen Typen (der leicht an Gewicht verliert) tendiert, wird auch mit einer kürzeren Vor-Wettkampf Diät auskommen.

In dem Fall würde ich empfehlen, etwa 11-15 Wochen anzusetzen. Jemand der eher endomorph (der schwer an Gewicht verliert) veranlagt ist, kann die Diätphase auf 16-22 Wochen ausdehnen. Wenn Du Dich das erste Mal auf eine Bodybuilding Meisterschaft vorbereitest, dann solltest Du Dir eine zusätzliche Woche Zeit geben, da Du wahrscheinlich irgendwann auf dem Weg einmal Probleme bekommst, alles nach Plan durchzuziehen.

Die Vor-Wettkampf Diät, die ein Bodybuilder vor seiner Meisterschaft macht, ist der einzeln wichtigste Faktor, wenn es darum geht, wie man am Ende platziert ist.

Ein Bodybuilder kann alle Masse dieser Welt besitzen, wenn er nicht rasiermesserscharf auf die Bühne steigt, dann bedeutet die schiere Muskelmasse garnichts. Die meisten Kampfrichter bewerten eher eine beeindruckende Muskelhärte und einen knochentrockenen Körper, als mehr oder weniger schwammige Masse. Für eine effektive Vor-Wettkampf Ernährung sollte man sich daher Zeit nehmen, um den Körperfettanteil langsam auf das perfekte Maß abzusenken, um einen harten, trockenen Body zu bekommen.

Die 3 Hauptziele einer Vor-Wettkampf Diät

1. Versuche so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

2. Verliere so viel Körperfett wie möglich.

3. Trainiere weiter mit hoher Intensität.

Unglücklicherweise scheint sich jedes der Ziele mit dem anderen zu widersprechen.

Wenn sich der Körper in einem Hungermodus (Kaloriendefizit) befindet, können katabole Prozesse einsetzen. Aber ohne ein Kaloriendefizit ist es nicht möglich, den Körperfettanteil zu reduzieren. Dieses Kaloriendefizit führt aber wieder dazu, dass man sich antriebslos und schlapp fühlt. Nicht der beste Zustand, um weiter mit hoher Intensität zu trainieren. Um die negativen Punkte während der Vor-Wettkampf Phase nicht zu dominant werden zu lassen, sind kleine Justierungen und Tricks nötig, um letzendlich die Hauptziele alle gleichermaßen umsetzen zu können.Makronährstoffe in der Ernährung

Bevor wir zur eigentlichen Vor-Wettkampf Ernährung kommen, ist es wichtig über die 3 Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette zu sprechen.

1. Protein

Protein ist dabei sicher der wichtigste Makronährstoff, wenn es darum geht, die Muskelmagermasse während einer Diät zu erhalten. Diätprotein sollte hydrolysierte (aufgespaltene) Bestandteile enthalten, also schon aufgespaltene Aminosäuren, die vom Körper ohne große Verdauungsarbeit aufgenommen werden können. Diese Aminosäuren gelangen dann in den Blutkreislauf, von wo sie von den Zellen (überwiegend von den Muskelzellen) aufgenommen werden können. Ein hochwertiges Proteinpräparat ist auch aus dem Grund wichtig, da eine ausreichende Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blutkreislauf, der wichtigste Faktor für eine optimale Proteinsynthese ist.

Das bedeutet, dass die Proteinsynthese linear (direkt proportional zur Plasma Aminosäuren Konzentration) ansteigt, bis die Plasma Aminosäuren Konzentration in etwa doppelt so hoch ist, wie normal. Um das etwas zu vereinfachen, eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Protein ist extrem wichtig für jeden, der Muskelmasse aufbauen oder während der Vor-Wettkampf Diät erhalten will.

Eine ausreichende Proteinzufuhr sorgt dafür, dass die Muskelmagermasse erhalten bleibt, indem die Proteinsynthese angeregt wird und indem es als muskelerhaltendes Substrat fungiert, da es auch für die Glucogenese (die Synthese von Glukose) genutzt werden kann. Dabei ist Protein nicht so muskelerhaltend wie die Kohlenhydrate selbst, wenn es um die Synthese von Glukose geht. Protein ist außerdem ein sehr „teures“ Molekül, wenn der Körper es zur Energiegewinnung nutzen muss, aufgrund eines Kalorien- und vor allem Kohlenhydratdefizites durch eine entsprechende Diät Ernährung.

Der Körper würde viel eher Aminosäuren als Muskelprotein speichern, als diese zu oxidieren. Eine Oxidation von Protein produziert deutlich weniger ATP, im Vergleich zu Fetten oder Kohlenhydraten.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrat Zufuhr Pre-Contest Die Kohlenhydrate haben sicher den schlechtesten Ruf der 3 Makronährstoffe, aufgrund der bei einer ketogenen Diät auftretenden Probleme. Bei einer ketogenen Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf nahezu Null reduziert, während gleichzeitig die Zufuhr an Fetten und Proteinen erhöht wird.

Da dadurch dem Gehirn wenig Glukose zur Energiegewinnung zur Verfügung steht, beginnt der Körper damit, Ketone zu produzieren. Die Ketone sind Nebenprodukte der Fettoxidation und das Gehirn kann Ketone als Energiequelle nutzen. Das hat zwar einen spürbaren Fatburning Effekt, da der Insulin Spiegel drastisch reduziert wird, aufgrund fehlender Kohlenhydrat Zufuhr.

Ein niedriger Insulin Spiegel steht in direkter Korrelation zu einer hohen Fettoxidationsrate. Tatsächlich ist die ketogene Diät der warscheinlich beste Weg, die maximale Menge an Körperfett in der kürzestmöglichen Zeit zu verbrennen. Wenn Du aber kurz noch einmal an unsere 3 wichtigsten Punkte während der Vor-Wettkampf Diät zurück denkst, wird Dir auffallen, dass der Muskelerhalt ganz oben auf der Liste steht und die Körperfettreduktion erst an zweiter Stelle.

Ein Bodybuilder, der nicht ausreichend Zeit für die Durchführung seiner Pre-Contest Diät und die Körperfettreduktion eingeplant hat, muss drastische Maßnahmen ergreifen. Die ketogene Diät ist dann oft die einzige Chance, um noch rechtzeitig in eine Wettkampf Form zu kommen. Unglücklicherweise wird er dadurch aber nicht den optimalen Anteil an Muskelmasse erhalten können.

Für alle Sportler, die ausreichend Zeit für ihre Vor-Wettkampf Diät eingeplant haben, würde ich die ketogene Diät nicht empfehlen. Stattdessen würde ich eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr empfehlen. Es sollten aber immer noch so viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die muskelerhaltenden Vorzüge der Kohlenhydrate ausnutzen zu können und trotzem noch den Körperfettanteil zu reduzieren.

Die Wichtigkeit der Kohlenhydrate während einer Diät

Es gibt verschiedene Gründe, weshalb ich auch während der Vor-Wettkampf Diät die Einnahme von Kohlenhydraten emfehle. Der erste Grund, Kohlenhydrate haben einen größeren muskelerhaltenden Effekt als Fette, während einer Stressphase, wenn Glucose eine Hauptquelle für Energie wird (z.B. für anaerobe Belastungen, bei Verletzungen, Infektionen, etc.)

Die muskelerhaltenden Effekte der Kohlenhydrate sind aufgrund verschiedener Mechanismen möglich. Wenn der Körper sich in einem niedrigen Energiestatus befindet, kann es sein dass er versucht, Energie aus der Umwandlung von Aminosäuren in Glukose zu gewinnen. Eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten verhindert das, da Kohlenhydrate sehr einfach in Glukose Moleküle aufgespalten werden können.

Kohlenhydrate können dann wiederum verhindern, dass Proteine oxidiert werden und stattdessen im Körper gespeichert werden können. Kohlenhydrate sind auch gerade während des Trainings sehr muskelsparend. Wenn ein Sportler schwere Gewichte stemmt, ist der primäre Pfad zur ATP Produktion der anaerobe oder glykolytische Pfad (wie der Name anaerob schon sagt, geschieht dies durch Abwesenheit von Sauerstoff). Das einzige Substrat für diesen Pfad ist die Glukose, auf die durch über die Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate zurück gegriffen werden kann, oder durch die Aufspaltung von Glykogen (die in den Zellen gespeicherte Form von Glukose)

Jemand der sich in einer ketogenen oder extremen Low Carb Ernährungphase befindet, wird den Körper dazu bringen, auf eine andere Quelle zurück zu greifen, um Glukose zu synthetisieren. Da während einer ketogenen Diät der Glykogen Spiegel sehr niedrig ist, wird der Körper Aminosäuren in Glukose konvertieren und diese Glukose wird im anaeroben Stoffwechselpfad dazu benutzt, ATP zu produzieren.

Diese Aminosäuren stammen aus über die Lebensmittel aufgenommenes Protein, Aminosäuren aus dem zellulärem Aminosäuren Pool und aus Muskelgewebe. Die letztere Quelle lässt einen annehmen, dass hier Muskelmasse verloren geht. Das Nahrungsprotein wird geopfert, für die ATP Produktion und der entleerte Aminosäuren Pool reicht nicht mehr, für eine optimale Proteinsynthese Rate, was wiederum zu einem Verlust an Muskelmasse führt.

Kohlenhydrate sind muskelerhaltend, weil sie ein Grund für eine Insulin Freisetzung sind. Jetzt wirst Du sicher denken, „aber John, Du hast gerade noch in der Einführung geschrieben, dass ein niedriger Insulin Spiegel super ist für die Fettverbrennung“.

Muskelhärte auf einem Bodybuilding Wettkampf Ja, Du hast Recht. Ich habe tatsächlich gesagt, dass ein niedriger Insulin Spiegel gut für die Fettverbrennung ist. Insulin blockiert die lipolytische (fettverbrennende) Aktivität und muss niedrig gehalten werden, wenn das Trainingsziel in der Vor-Wettkampf Phase maximale Fettverbrennung heißt.

Mittlerweile vermeiden nahezu alle Kraftsportler, Insulin von unserer Pre-Contest Liste zu streichen, wenn es um den Erhalt von Muskelmagermasse geht.

Insulin ist eines der anabolsten und anti-katabolsten Hormone im Körper. Insulin, dass an die Zellmembranen gebunden ist, verursacht unterschiedlichste Reaktionen im Körper, die vorteilhaft für die Erhaltung und den Aufbau von Muskulatur sind. Insulin verhindert die Proteinaufspaltung und die Oxidation von Aminosäuren zur Energiegewinnung, was wiederum für Muskelerhalt oder Zuwachs sorgt.

Insulin hat außerdem noch einen antagonistischen Effekt, zu verschiedenen katabolen (muskelabbauenden) Hormonen, Cortisol eingeschlossen. Cortisol ist ein Hormon, dass in Phasen von Stress durch Diäten, Krafttraining, Verletzungen, etc. freigesetzt wird. Cortisol produziert Glukose durch eine Protein Aufspaltung, die Aufspaltung von Muskelgewebe eingeschlossen. Cortisol ist das primäre katabole Hormon das freigesetzt wird, wenn jemand hart trainiert oder andere Arten körperlicher Aktivitäten betreibt.

Eine Insulin Freisetzung hemmt die Cortisol Aktivitäten, da es die Freisetzung aus der Bauchspeicheldrüse verhindert, was wiederum zum Muskelerhalt während der Vor-Wettkampf Diät beiträgt.

Nach der Meisterschaft sollte man sehr vorsichtig sein, wenn man die Kohlenhydrat Zufuhr wieder erhöht, da dies zu einem unerwünschten Anstieg des Körperfettanteils führen kann. Kohlenhydrate sind wichtig für den Muskelerhalt während einer Diätphase, da sie auch den zellulären osmotischen Druck und das Zellvolumen erhalten. Das Zellvolumen ist ein Indikator für den Status, in dem sich der Körper befindet.

Wenn Zellen über ein hohes Volumen verfügen, signalisiert das dem Körper, dass er sich in einem gesättigtem Zustand befindet. Wenn das Zellvolumen niedrig ist, dann ist das ein Signal dafür, dass er sich im Hungermodus befindet. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, glaube mir wenn ich sage, dass Du es besser finden würdest, wenn Dein Körper der Meinung ist, dass er sich in einem gesättigtem Zustand befindet.

Dies wird dazu führen, dass der Spiegel an fettverbrennenden und anabolen Hormonen ansteigt. Das Zellvolumen ist außerdem ein Indikator für den anabolen Status der Zelle. Wenn das Zellvolumen hoch ist, steigt die Proteinsynthese Rate an. Wenn das Zellvolumen abfällt, dann sinkt die Proteinsynthese Rate. Man kann daher leicht nachvollziehen, dass wir während der Vor-Wettkampf Diät das Zellvolumen hoch halten wollen.

Das Problem bei einer extrem kohlenhydratarmen Vor-Wettkampf Diät, es kommt zu einer dramatischen Reduktion des Zellvolumens.

3. Fettzufuhr und der Testosteron Spiegel

Wenn Du die Fettzufuhr während Deiner Vor-Wettkampf Diät drastisch reduzierst, dann ist das sehr ungünstig für die körpereigene Testosteron Produktion. Fettsäuren sind nämlich die Substrate für die Cholesterol Synthese und daher auch die Substrate für die Testosteron Synthese (Cholesterol wird neben anderen Substanzen auch in Testosteron konvertiert). Unglücklicherweise werden Fette aber genauso leicht als Körperfett gespeichert. Es muss also ein Kompromiss gefunden werden, zwischen einer ausreichenden Fettzufuhr über die Nahrung, für den Erhalt der Hormonproduktion (und damit verbunden, dem Muskelerhalt) und einer ausreichenden Reduzierung der Fettzufuhr, um den Körperfettanteil zu reduzieren.

Fett und Testosteron in einer Diät Es gibt verschiedene Studien über Ernährungsformen, die fettarm (unter 15% der Gesamtkalorien) sind, aus denen hervor geht, dass der Testosteron Spiegel signifikant absinkt, während bei einer fettreichen Ernährung (über 30% der Gesamtkalorien in Form von Fett) der Serum Testosteron Spiegel deutlich anstieg.

Zusammenfassend kann man noch einmal festhalten, dass man während der Vor-Wettkampf Diät den Fettanteil in der Nahrung nicht unter 15% der täglichen Gesamtkalorien abfallen lassen sollte, wenn man nicht einen drastischen Rückgang der Testosteron Produktion in Kauf nehmen möchte.

Dagegen sollte man aber auch nicht den Fettanteil auf 40% ansteigen lassen, nur um einen möglichst hohen Testosteron Spiegel zu ermöglichen. Man sollte bedenken, dass das Testosteron nur ein kleines Puzzleteil in einem großen Puzzle ist. Es sind diverse andere Hormone und Faktoren für den Muskelaufbau mit verantwortlich, nicht nur das Testosteron. Wenn man den Fettanteil in der Nahrung auf einen hohen Wert bringt, dann bleibt weniger Platz für Kohlenhydrate und Protein, welche beide wie weiter oben beschrieben, ebenfalls sehr wichtig für den Erfolg einer Vor-Wettkampf Diät in Sachen Erhalt von Muskelmagermasse und Fettreduktion sind.

Um die Hormonproduktion auf einem hohen Level zu halten, bei gleichzeitig hoher Fettverbrennung, sollte der Fettanteil nicht über 30% der täglichen Kalorienaufnahme liegen. Um die optimalen Werte für alle Makronährstoffe berechnen zu können, muss man berechnen, wie viel Pfund pro Woche man verlieren muss, um über den Zeitraum der Vor-Wettkampf Phase in Wettkampfform zu kommen. Das ist nicht exakt wissenschaftlich untermauert, man kann aber eine in der Praxis taugliche, auf Erfahrungswerten beruhende Formel nutzen.

Nachfolgend ein paar Beispiel Kalkulationen, damit Du einen Anhaltspunkt hast, wie Du an die Sache ran gehen kannst. Als Beispiel; wir haben einen mesomorphen Sportler der 100kg wiegt, bei einem Körperfettanteil von 13%. Da ein Körperfettanteil von etwa 3-4% bühnentauglich ist, bedeutet das, dass der Sportler etwa 10% Körperfett verlieren muss, was etwa 9kg Gewichtsverlust entspricht. Erinnere Dich noch einmal daran, ich habe den Tipp gegeben, nicht mehr als etwa 500-750g Gewicht pro Woche zu verlieren. Da ca. 20 Wochen eine lange Zeit für eine Vor-Wettkampf Diät sind, sollte der Sportler anpeilen, etwa 750g Gewicht pro Woche zu verlieren.

Ich empfehle zusätzlich, dass ein Bodybuilder etwa 80% des Gewichtes durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr erreichen sollte und etwa 20% durch zusätzliches Cardiotraining (jemand der ektomorph veranlagt ist, sollte weniger Cardiotraining machen, während ein endomorpher Sportler mehr Cardio Training machen sollte).

Um etwa 600g (80%) pro Woche an Gewicht über die Ernährung zu verlieren, muss man bei der täglichen Ernährung etwa 600Kcal einsparen. Um die restlichen 150g (20%) pro Woche über das Cardiotraining zu verlieren, sollte man 3 Cardioeinheiten pro Woche einlegen, wobei in jeder etwa 350kcal verbrannt werden. Der beste Weg um zu ermitteln, wie hoch die tägliche Kalorienaufnahme noch sein darf, um trotzdem Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, sollte man über ein paar Wochen eine Kalorientabelle anlegen um festzulegen, wo der Punkt ist, an dem kein Gewicht dazu kommt (der Grundbedarf für die Kalorienzufuhr= +/- Null).

Nachfolgend ein Richtwert für den Kalorien Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz):

  • Mesomorph – Körpergewicht x 30.
  • Ektomorph – Körpergewicht x 32-34.
  • Endomorph – Körpergewicht x 26-28.

Für unseren Sportler kann man ansetzen; 100 X 30 = 3000 Kcal pro Tag. Das ist in etwa der Basisbedarf unseres Sportlers aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (bei langen, intensiven Trainingseinheiten kann der Leistungsumsatz deutlich höher liegen). Wenn er also 600g pro Woche über die Ernährung verlieren möchte, dann sollte er 600 Kcal weniger zu sich nehmen; 3000-600= 2400 Kcal pro Tag.

Mahlzeiten Frequenz – Vor-Wettkampf Diät:

  • Mesomorph – etwa alle 2.5 – 3.5h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.
  • Ektomorph – etwa alle 2 – 3h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.
  • Endomorph – etwa alle 3.5 – 5h eine Mahlzeit/Zwischenmahlzeit.

Protein Zufuhr

Der Standard für die optimale Proteinzufuhr für einen Bodybuilder liegt bei etwa 2g pro Kg Körpergewicht. Während der Vor-Wettkampf Diät sollte die Proteinzufuhr erhöht werden. Protein ist ein thermogener Makronährstoff, wenn es darum geht, in Phasen einer kalorienreduzierten Ernährung das Muskelgewebe zu erhalten.

Ich empfehle folgende Proteinzufuhren je nach Körpertyp:

  • Mesomorph – 2.2g/lb – 2.3g/lb.
  • Ektomorph – 2.4g/lb – 2.6g/lb.
  • Endomorph – 2.3g/lb – 2.5g/lb.*

Für unseren Sportler wären das etwa 240-260g Protein am Tag. Wir nehmen den Mittelwert und setzen 250g für die tägliche Proteinzufuhr an. Das bedeutet, dass unser Bodybuilder schon 1000 Kcal über das Protein zu sich nimmt und noch 1400 Kcal für die Kohlenhydrate und das Fett übrig bleibt.

Fett Zufuhr

Für die tägliche Fettzufuhr empfehle ich folgende Werte:

  • Mesomorph – 17% – 23% der Gesamtkalorien.
  • Ektomorph – 24%-28% der Gesamtkalorien.
  • Endomorph – 23%-28% der Gesamtkalorien (die Fettzufuhr sollte bei einem endomorphem Körpertyp erhöht sein, damit die Kohlenhydrataufnahme reduziert werden kann. Bodybuilder mit endomorpher Veranlagung haben häufig Schwierigkeiten, den Körperfettanteil zu reduzieren, in Verbindung mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr). Für unseren Bodybuilder bedeutet das, etwa 400-550Kcal über Fette (45-60g Fett pro Tag) zu sich zu nehmen. Wir nehmen wieder die ungefähre Mitte mit 55g Fett pro Tag (495Kcal pro Tag über Fette).

Kohlenhydrat Zufuhr

Der Rest der täglichen Gesamtkalorienzufuhr während unserer Vor-Wettkampf Diät verbleibt den Kohlenhydraten. Für unseren Sportler bedeutet das, es bleiben noch 905 Kcal für die Kohlenhydrate. Das entspricht 225g Kohlenhydrate pro Tag.

Ich empfehle einem endomorphem Bodybuilder während seiner Vor-Wettkampf Diät eine höhere Proteinzufuhr, aufgrund der thermogenen Effekte und verstärkten Proteinsynthese.

Nicht aus dem Grund, weil sie mehr Protein für den Erhalt von Muskelmasse benötigen.

Vor-Wettkampf Diät – Auflade Tage

Während einer wochenlangen Vor-Wettkampf Phase sollten sogenannte „Aufladetage“ (Re-Feeding Days) eingebaut werden. Tage an denen die Kalorien- und vor allem die Kohlenhydratzufuhr deutlich über den Kaloriengrundbedarf angehoben wird. Durch diese Methode wird die Ausschüttung des Hormons Leptin verstärkt, die Mutter aller fettverbrennenden Hormone. Während einer Diät fällt der Leptin Spiegel stetig, da der Körper so versucht, Körperfett zu erhalten. Ein periodisches Aufladen kann den Leptinspiegel deutlich anheben und dafür sorgen, dass die Fettverbrennung weiter auf einem optimalen Level läuft.

Ein Bodybuilder der schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil hat, sollte häufiger einen Aufladetag einlegen, als ein Sportler mit einem höheren Körperfettanteil. Für diejenigen, die unter 10% liegen, können 2 Tage in der Woche einlegen.

Sportler mit 10-15% Körperfettanteil, sollten alle 6-12 Tage einen Tag einplanen. Bodybuilder die noch bei über 15% Körperfett liegen, sollten nur alle 10-14 Tage einen Tag einlegen.

Aufladetage sollten wie folgt geplant werden:

  • Mache Deinen Aufladetag dann, wenn Du Deinen schlechtesten Körperteil trainierst, da eine Aufladung nicht nur für eine verstärkte Leptin Ausschüttung sorgt, sondern auch noch anabol wirkt.
  • Halte den Fettanteil an Aufladetagen so niedrig wie möglich, da ein hoher Insulin Spiegel dafür sorgen kann, dass verstärkt Fett eingelagert wird. Fett, dass an einem Aufladetag eingenommen wird, hat auch keinen positiven Einfluß auf die Höhe der Leptin Ausschüttung.
  • Reduziere die Proteinzufuhr auf 1.8g pro Kg Körpergewicht.
  • Nehme so wenig wie möglich Fruktose zu Dir, da Fruktose ebenfalls die Leptin Ausschüttung nicht begünstigt.
  • Steigere die Kalorienzufuhr auf den Grundbedarfslevel (für endomorphe Sportler darüber) und erhöhe die Kohlenhydratzufuhr um mindestens 50-100% (endomorphe bleiben am unteren Ende und ektomorphe am oberen) über den normalen Vor-Wettkampf Level.

Nährstoff Timing

Wie schon weiter oben angesprochen, sorgen Kohlenhydrate für eine Insulin Ausschüttung, was gut für den Muskelerhalt ist, aber auf der anderen Seite ungünstig für die Fettverbrennung. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Ernährung während der Vor-Wettkampf Diät so konzipieren, dass wir lange Phasen mit niedrigen Insulin Spiegeln einstreuen können, um die Fettverbrennung zu maximieren. Daneben kurze Phasen mit hohen Insulinwerten, für optimalen Muskelerhalt, wenn das Risiko kataboler Reaktionen am größten ist. Es gibt am Tag 2 ungünstige Zeiten, zu denen das Risiko eines Verlustes an Muskelmasse am größten ist. Die ungünstigste Zeit ist während des Trainings. Wie die meisten von Euch sicher wissen, ist das Training grundsätzlich katabol.

Für jemanden, der sich in einem kalorischen Defizit befindet, ist der katabole Effekt des Trainings verstärkt. Der Grund dafür; der Körper versucht einen niedrigen Glukose Spiegel durch eine de-Aminisierung von Aminosäuren und deren Konversion in Glukose zu erhöhen.

Cortisol

Cortisol ist eines der wichtigsten Hormone, das für diese Reaktion verantwortlich ist. Unglücklicherweise ist diese Reaktion stark katabol, da einige dieser für die Glukose Umwandlung benötigten Aminosäuren aus dem Muskelgewebe stammen. Daher ist es wichtig, dass Bodybuilder in der Vor-Wettkampf Phase vor dem Training Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Gründen zu sich nehmen.

  • Kohlenhydrate liefern Energie für anaerobe Stoffwechselprozesse, wie sie bei schwerem Krafttraining üblich sind und sorgen dafür, dass Muskelgewebe nicht in Glukose zur Energiebereitstellung konvertiert wird.
  • Kohlenhydrate sorgen für eine Insulin Ausschüttung, welche die Freisetzung von Cortisol aus der Bauchspeicheldrüse verhindert.
  • Kohlenhydrate sorgen für einen Anstieg des Muskel Glykogen Spiegels, was für eine bessere Leistung beim Training sorgt und eine spätere Ermüdung.

Ich würde daher empfehlen, etwa 35% der Tageszufuhr an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit 1.5-2 Stunden vor dem Training einzunehmen. Das sorgt dafür, dass ausreichend Zeit vorhanden ist, die Kohlenhydrate zu verdauen und sie im Blutkreislauf für die Nutzung verfügbar zu machen. Außerdem würde ich empfehlen, einen Intra-Workout Shake bestehend aus 30-40g Whey Protein zusammen mit Dextrose oder Maltodextrin während des Trainings einzunehmen.

Die Kohlenhydrate im Intra-Workout Shake sollten etwa 20% der täglichen Gesamt Kohlenhydratzufuhr ausmachen.

Vor-Wettkampf Diät 1: Die Diät eines IFBB Pro Athleten für die Olympia Show.
Vor-Wettkampf Diät 2: Die Diät eines Bodybuilders bei der Vorbereitung auf die Arnold Classics.
Vor-Wettkampf Diät 3: Die Wettkampf Diät eines Top Amateurs in Vorbereitung auf die NPC Nationals.

4 Kommentare… add one

  • Stephanie Aug 20, 2015

    Wow. Erstmal vielen Dank für diesen sehr informativen und, wie mir scheint, wissenschaftlichen Artikel. Ich überlege schon seit Monaten wenigstens einmal in meinem Leben auf die Bühne zu gehen. Ich habe bereits einen gewissen Grundstock an Muskulatur. Und auch Ahnung von Bodybuilding, aber so haarklein wie hier beschrieben nicht. Die Fülle von Informationen muss ich erstmal verarbeiten. Ich habe lange nach einem Artikel gesucht, der ALLE wichtigen Informationen zur Wettkampfvorbereitung in B ezug aug Ernährung beinhaltet. Also nochmals, vielen Dank! Du hast mir (erstmal) sehr viel weiter geholfen.
    Liebe Grüße,
    Stephanie

    • TeamGlobal Aug 21, 2015

      Freut mich, dass Dir unser Artikel gefällt, Stephanie. Du solltest das einfach machen und Dich für eine Meisterschaft anmelden, wenn das Bodybuilding Dein Sport ist. Das ist allemal die Erfahrung wert, die man dort macht und Du hast ein direktes Feedback, wie weit Du schon bist. In dem Sinne, viel Erfolg bei der Vorbereitung.

  • Marco Hasse Mrz 18, 2016

    Moin! Toller Artikel, aber bei Grundbedarf berechnen, meint ihr wohl eher die Maintenance, also Erhaltungskalorien. Der Grundumsatz liegt bei dem Athleten eher bei knapp 2000. wenn ich da noch 600 kcal abziehe, geht mein Körper wohl in den Notstrom.
    Gruß Marco

    • TeamGlobal Mrz 18, 2016

      Hallo Marco,

      freut mich, dass Dir der Artikel gefällt. Danke für den Hinweis, wir haben den Fehler korrigiert. Es handelt sich natürlich bei den Angaben um den Gesamtumsatz.

      Gruß

      TeamGlobal

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