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Ernährung für Bodybuilder - Protein
Wer optimale Trainingsergebnisse erzielen möchte, für den ist die Ernährung ein kritischer Faktor. Das bezieht sich auf die optimale Kalorienzufuhr, Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und Fette. In diesem Artikel erfährst Du weshalb diese so wichtig sind und das optimale Timing für die Einnahme.
Ein wichtiger Faktor dabei ist auch zu verstehen, weshalb eine positive NO (Stickoxid) Bilanz so wichtig ist und wie man diese erreicht. Viele Bodybuilder - nicht nur Anfänger, haben kein Verständnis von den Basics guter Ernährung unter Bodybuilding Gesichtspunkten.
Die Nährstoffe in den Lebensmitteln teilt man in die drei großen Makronährstoff Gruppen auf, wie oben beschrieben. Makronährstoffe bedeutet, wir benötigen diese in großer Menge. Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien - Mikro bedeutet dabei, wir benötigen diese Nährstoffe nur in geringer Menge. Jeder Nährstofftyp übernimmt dabei spezielle Funktionen im Körper, interagiert aber noch mit anderen Nährstoffen um deren Funktionen zu unterstützen.
Protein
Das Wort "Protein" wurde vom holländischen Chemiker Geradus Mulder im Jahr 1838 geprägt und stammt ursprünglich vom griechischem Wort "Protos" das übersetzt bedeutet "von großer Wichtigkeit". Der Körper besteht, nach dem Wasser, zum großen Teil aus Protein. Das Protein wird vom Körper dazu genutzt, Muskelgewebe zu reparieren und zu erhalten.
Protein besteht aus einzelnen Aminosäuren, diese werden auch als die Bausteine der Proteine bezeichnet. Es gibt etwa 20 Aminosäuren, neun davon werden als essentiell bezeichnet, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Sie müssen über die Ernährung zugeführt werden.
Protein ist unverzichtbar für das Wachstum und den Aufbau neuen Gewebes sowie der Reparatur geschädigter Gewebestrukturen--wie z.B. das was beim Training mit der Muskulatur geschieht. Wenn Du die Bezeichnung "positive Stickstoff Bilanz" liest, dann bezieht sich das auf den Status das der Körper im Falle einer positiven Stickstoff Bilanz ausreichend Protein verfügbar hat, um die Bedürfnisse des Körpers und die Bedürfnisse für den Muskelaufbau abzudecken.
Was hat Stickstoff aber mit dem Protein zu tun? Stickstoff (oder auch NO) ist eines der wichtigsten Elemente im Protein. Es ist entscheidend für tierisches Leben und das Bilden von Gewebe.
Jeder Bodybuilder mit einem rudimentären Verständnis dieses Sportes weiß, dass der Schlüssel für den Muskelaufbau eine ausreichende Protein Zufuhr ist. Aber wie wissen wir, ob wir genug Protein zu uns nehmen?
Diese Aussage allein besagt nur die Wichtigkeit der Proteinversorgung bei allen Arten von Kraftsport. Den meisten Sportlern ist eigentlich schon bekannt, dass man Protein möglichst etwa alle 3-4 h zu sich nehmen sollte um eine positive Stickstoff Balance zu erhalten. Nur dann ist der Körper in einem anabolen Zustand, in dem Muskelaufbau möglich ist. Eine negative Stickstoff Bilanz, durch eine nicht ausreichende Proteinzufuhr, sorgt für einen katabolen (muskelabbauenden) Status.
Das ist ein Grund weshalb Protein (eine ausreichende Zufuhr während des ganzen Tages) so wichtig ist: zu wenig Protein und der Körper fängt an Muskelgewebe abzubauen, um den täglichen Proteinbedarf des restlichen Körpers abzudecken.
Unser Körper ist ständig damit beschäftigt, Protein zu verarbeiten, aufzuspalten und für unterschiedlichste Zwecke Protein (in Form von Aminosäuren, die die Bausteine des Proteins sind) zu nutzen. Es gibt Tausende unterschiedliche Proteinkombinationen die vom Körper genutzt werden, jede einzelne hat eine spezifische Funktion, die von der jeweiligen Aminosäurensequenz abhängig ist.
Nahezu alle Fachleute stimmen heute darin überein, das eine tägliche Proteinzufuhr von 1.5-2.5g pro Kilo Körpergewicht optimal für den Muskelaufbau ist. Neben der Zufuhr von qualitativ hochwertigem Protein aus Lebensmitteln (mageres Fleisch, Huhn, Pute, Fisch und Eier) besteht der beste Weg darin, für eine kontinuierliche Proteinzufuhr zu sorgen, unter anderem durch die Nutzung von Protein Shakes.
Es gibt aber noch einen wichtigen Punkt, um das meiste aus der täglichen Proteinzufuhr herauszuholen und für eine positive Stickstoff Bilanz zu sorgen. Das ist die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr; beide Nährstoffe sind in angemessenen Mengen nötig, um für eine optimale Proteinsynthese zu sorgen.
Solange man Pulver bevorzugt, hat das Whey Protein die beste Qualität, was bedeutet, dass der Körper vom Whey Protein mehr aufnimmt und nutzen kann. Whey Protein ist auch heute noch die Nummer eins, aufgrund seiner hohen Qualität. Aber auf Milch basierende Proteine erleben gerade ein Comeback, vor allem aufgrund der Tatsache, dass sie vom Körper über einen längeren Zeitraum verwertet werden: Whey ist bekannt als ein schnell verdauliches Protein, Milch dagegen als ein langsam verdauliches.
Das richtige Timing bei der Proteinzufuhr ist der Schlüssel für eine positive Stickstoffbilanz und die Erhaltung eines anabolen Zustands im Körper. Du solltest etwa alle 3-4 h Protein zu Dir nehmen, wobei die Proteineinnahme gleichmäßig auf etwa 5-6 Mahlzeiten/Proteinshakes aufgeteilt werden sollte. Das können zum Beispiel drei Hauptmahlzeiten und 2-3 Protein Snacks oder Shakes sein.
Neben den allgemeinen Empfehlungen gibt es noch einige wichtige Einnahmezeitpunkte für das Protein--als Erstes am Morgen zusammen mit ein paar einfachen Kohlenhydraten, da Du seit dem letzten Abend nichts mehr zu Dir zugenommen hast und sich Dein Körper in einem katabolen Zustand befindet.
Du solltest dann außerdem noch einen Protein Shake mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten --z.b. Früchte-- etwa eine Stunde vor dem Training zu dir nehmen und noch einmal die gleiche Mischung direkt nach dem Training. Das sollten insgesamt etwa 40-60 g an Protein und die gleiche Menge an Kohlenhydraten sein. Als letztes solltest Du noch einen kleinen Protein Shake oder eine proteinhaltige Mahlzeit vor dem Schlafen gehen zu Dir nehmen, da man während der Nacht typischerweise in einen katabolen Zustand fällt.
Mit diesen Tipps sollte es Dir möglich sein, Muskelmagermasse zu erhalten und neue fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Hier geht es zum Artikel über Kohlenhydrate. Infos zu den Fetten folgen.
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