Also was brauchst Du um eine ansehnliche Brustmuskulatur zu entwickeln? Nicht viel. Leicht für mich zu sagen, nicht wahr? Ich bin ein bekannter Bodybuilder. Du meinst wahrscheinlich, daß ich daran 5 Tage die Woche arbeite. Weit gefehlt, ich trainiere meine Brust nur einmal pro Woche für ein wenig mehr als eine Stunde. Laß mich Dir erzählen was ich mache, ich weiß das Du es auch kannst. Ich konzentriere mich auf nur 3-4 Übungen, hier ist mein leicht nachzuvollziehendes Trainingsprogramm, um eine kräftigere Brust zu entwickeln.

1. Bankdrücken
Die Standard Flachbank Übung ist eine der besten Brustübungen um Muskelmasse aufzubauen. Du kannst entweder eine Langhantel oder auch Kurzhanteln nutzen. Ich bevorzuge Kurzhanteln, weil sie mir einen größeren Bewegungsradius ermöglichen. Als erstes wärme ich mich mit 2-3 Sätzen (10-12 Wiederhlungen) auf. Dann folgen drei weitere Sätze, jeder mit höherem Gewicht als der vorherige. Unabhängig vom Gewicht versuche ich in jedem Satz irgendwie meine 8 Wiederholungen zu schaffen. Für ein fortgeschrittenes Training kannst Du noch drei Sätze Schrägbankdrücken hinzufügen. Schrägbankdrücken isoliert den oberen Anteil Deiner Brustmuskulatur. Flachbankdrücken spricht dagegen die ganze Brustmuskulatur an und sorgt für Masseaufbau und Form.

2. Fliegende Bewegung
Flachbankfliege ist meine nächste Übung. Ich liege auf einer Flachbank und bringe zwei Kurzhanteln in einer bogenförmigen Bewegung von den Seiten zu einer Position über meiner Brust. Dies mache ich ohne ein extra warm-up und wieder wird das Gewicht von Satz zu Satz erhöht und ich versuche auf meine 8 Wiederholungen pro Satz zu kommen.

3. Kabelziehen
Bei dieser Brustübung mache ich drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen, um mich auf den inneren Teil meiner Brustmuskulatur zu konzentrieren. Mit dieser Übung erreichst Du zusätzlich eine gute Dehnung des äußeren Anteils. Eine große Zahl Anfänger hält dabei die Arme gestreckt, damit die Übung effektiver ist halte Deine Arme leicht gebeugt, die Ellbogengelenke werden so auch besser geschont.

Wenn Du diese Brust Übungen animiert sehen möchtest, dann klicke auf den Link. Du findest zusätzlich noch für alle anderen Muskelgruppen Animationen für die wichtigsten Muskelaufbau Übungen.

Wenn Du nicht in einem Studio trainieren und nur auf eine Flachbank zurückgreifen kannst, würde ich mich auf Lang- und Kurzhantel Flachbankdrücken konzentrieren. In diesem Fall solltest Du die Wiederholungszahlen, die Gewichte und die Griffbreite variieren, um die Muskulatur optimal zu stimulieren. Zum Beispiel machte ich gestern Abend 8 Kniebeugen mit 210kg, dann senkte ich das Gewicht auf 110kg und machte 25 Wiederholungen. Warum? Variation ist der Schlüssel um Stagnation zu verhindern. Stagnation ist die Reaktion Deines Körpers, wenn er sich an die Belastungen gewöhnt hat. Variationen lassen Deinen Körper reagieren und aufbauen.

Egal ob Du Deine Brustmuskulatur oder Deinen Bizeps trainierst, hier findest Du ein paar zusätzliche Tips, die Du vielleicht hilfreich findest. Als erstes, denke daran daß es nicht darauf ankommt, wie schwer Du trainieren kannst. Behalte stattdessen diesen Ratschlag im Hinterkopf: Moderates Training, maximale Intensität. Wenn Du in Deinen Gelenken eine zu große Belastung spürst, trainierst Du wahrscheinlich mit zu hohen Gewichten. Anstatt auf Dein Ego zu hören, versuche Dich auf den "Pump" zu konzentrieren.

Klar, wenn Du erst einmal Deine Wunschfigur erreicht hast, kannst Du noch ein paar Dinge tun, um den Erfolg zu vergrößern. Hier einige schnelle Tips: Esse leicht und gesund. Statt 2 oder 3 große Mahlzeiten, versuche jeden Tag 5-6 kleine Mahlzeiten mit hochwertigem Protein, komplexen Kohlenhydraten und möglichst wenig Fett zu Dir zu nehmen. Ausreichend hochwertiges Protein ist für eine positive NO Bilanz und extremen Muskelaufbau sehr wichtig. Zusätzlich empfehle ich viel frisches Obst und Gemüse. Wenn Du Dich gesund ernährst, kannst Du Deinen Körperfettanteil auf ein Minimum drücken, um so auch die Muskulatur optimal zur Geltung zu bringen, für die Du so hart gearbeitet hast.

Da die Muskulatur zum Großteil aus Wasser besteht, solltest Du außerhalb des Studio`s viel trinken, um die aufgepumpte Figur zu halten. Flüssigkeit ist gerade im Sommer sehr wichtig, wenn die Dehydration ein Problem werden kann, speziell wenn Du viel Cardiotraining betreibst. Wenn Du während des Trainings Durst bekommst, ist es wahrscheinlich schon zu spät.