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Protein – Fragen und Antworten

10 Protein TippsEgal ob das Trainingsziel der Muskelaufbau ist, oder ob Du nur etwas für die Gesundheit tun willst, Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Ernährung.

Es herrscht immer noch bei vielen Leuten die Meinung, dass der Grundnährstoff Protein nur für Sportler wichtig ist, die Muskelmasse aufbauen wollen. Die harten Fakten sagen aber aus, dass ohne eine ausreichende Proteinzufuhr, die Fitness und allgemein die Gesundheit leiden können.

Ganz einfach ausgedrückt, dass Protein bildet die Grundlage für die Bildung von Muskelgewebe. Eine Körperfettreduzierung (bei gleichzeitigem Muskelerhalt) und der Aufbau von neuer Muskelmagermasse, ist nur durch eine ausreichende, individuell unterschiedliche Proteinzufuhr möglich.

Es gibt aber immer noch eine große Unsicherheit, was diesen“ Bodybuilding“ Nährstoff betrifft. Viele Sportler und auch Nichtsportler wissen nicht genau, wie viel Protein sie einnehmen müssen, welches die besten Quellen sind und wie viel Protein man mit einer Mahlzeit einnehmen sollte. Nachfolgend die Antworten auf die wichtigsten Fragen.

1. Sorgt eine größere Proteinzufuhr für einen schnelleren Muskelaufbau?

Ja, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Nicht jedes Gramm Protein, dass Du mit der normalen Ernährung zu Dir nimmst, steht für die Proteinsynthese zur Verfügung. Wenn der Körper ausreichend Protein über die Nahrung oder Proteinshakes für die Proteinsynthese erhalten hat, oxidiert der Körper Protein auch zur Energiebereitstellung.

Wer seine tägliche Proteinzufuhr weit über die empfohlenen 30-35 % der täglichen Gesamtkalorien steigert, wird wahrscheinlich keinen zusätzlichen muskelaufbauenden Effekt erwarten können.

Eine zu hohe Proteinzufuhr hat aber auch einen Einfluss auf die Fett- und Kohlenhydratzufuhr, was sich ungünstig auf Deine Trainingsziele auswirken könnte. Wer aber etwa auf eine tägliche Proteinzufuhr von 2g pro Kilo Körpergewicht kommt, der sollte auch als Kraftsportler ausreichend abgesichert sein.

2. Ist es korrekt, dass der Körper nur 30 g Protein auf einmal verarbeiten kann?

Eine populäre Meinung ist auch, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Protein pro Mahlzeit verarbeiten kann. Das ist aber so nicht korrekt. Auch wenn ich Dir nicht empfehlen würde, 100 g Protein zu jeder Mahlzeit zu Dir zu nehmen, so wird der Körper doch das verarbeiten, was Du ihm zuführst. Allerdings nicht immer optimal.

Der Körper wird also all das Protein verdauen, dass Du über die Mahlzeiten oder Proteinshakes zu Dir nimmst, aber mehr bedeutet nicht immer besser. Sobald einmal die Proteinsynthese angeregt ist und den Muskelaufbau Prozess in Gang setzt, so kann man dieses durch ein Mehr an Protein in einer Mahlzeit nicht noch deutlich steigern.

Etwa 30 g Protein pro Mahlzeit, über mehrere Mahlzeiten verteilt, wird die Proteinsynthese mehrfach über den Tag in Gang bringen. Das hat auch den Vorteil, dass das Verdauungssystem weniger belastet wird.

3. Benötigen Kraftsportler mehr Protein als Ausdauersportler?

Es ist leicht anzunehmen, dass Kraftsportler mehr Protein benötigen, weil sie ja in erster Linie ihre Kraft und ihre Muskulatur aufbauen wollen. Daher sollten sie einen höheren Bedarf an Protein haben als Ausdauersportler. Ganz so ist es aber nicht. Ausdauersportler, die über Stunden hart trainieren, können eventuell mehr Protein benötigen, allein weil ihr Energiebedarf so hoch ist.

Das gilt ganz besonders dann, wenn sie gleichzeitig auch noch ihren Körperfettanteil reduzieren wollen. Aber Wettkampfkraftsportler und auch Bodybuilder, die extrem an Muskelmasse aufbauen wollen, haben natürlich einen sehr hohen Bedarf an Kalorien und Protein.

4. Kann eine sehr proteinreiche Ernährung meinen Nieren schaden?

Es gibt diverse Studien, die nahelegen, dass Leute mit einem chronischen Nierenleiden auf eine proteinreiche Ernährung verzichten sollten.

Für alle gesunden Sportler und Nichtsportler sollte auch eine hohe Proteinzufuhr keine größere Belastung für die Nieren darstellen;
stelle nur sicher, dass die tägliche Gesamtproteinzufuhr noch in einem vernünftigen Rahmen bleibt und sorge für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

5. Steigt der Körperfettanteil durch zu viel Protein?

Wenn das Protein doch ein Grundbaustein für den Muskelaufbau ist, dann sollte es doch nicht möglich sein, durch zu viel Protein mehr Fett aufzubauen, korrekt? Leider nein, das Gewicht und damit auch der Körperfettanteil können schon zulegen, wenn die Gesamtkalorienzufuhr im Plus ist. Auch wenn es schwerer für das Protein ist, in Fett umgewandelt zu werden.

Wenn Du deutlich mehr isst, als der Körper benötigt–egal was es ist–kann das zu viel an Kalorien in die Fettdepots eingelagert werden. Hinzu kommt noch, wenn die Proteineinnahme ansteigt, steigt auch die Oxidierung der Proteine, was bedeutet, dass der Körper weniger Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung verbrennen muss.

6. Wird Protein durch Kochen denaturiert?

Die Denaturierung ist der Prozess, bei dem Protein seine biologische Funktion verliert. Typischerweise können Proteine aber eine bestimmte Temperatur noch verkraften, bevor eine Denaturierung einsetzt. Durch diese Teilwahrheit sind viele Sportler der Meinung, dass die Verwendung von Proteinpulvern für die eigene Herstellung von Proteinriegeln, Vollkorn-/Proteinkuchen oder anderen gebackenen Lebensmitteln keinen Sinn macht, weil durch das Backen die Proteine denaturiert und somit ineffektiv werden.

Korrekt ist, dass sich die Proteinstruktur durch die Hitze beim Backen ändert, der Körper aber die im Protein enthaltenen Aminosäuren genauso gut nutzen kann. Der Nährwert bleibt ebenfalls konstant. Es macht auch keinen Unterschied, ob man Proteinpulver in Form von Riegeln backt oder ein Stück Putenbrust in der Pfanne brät. Oder würdest Du lieber rohes Putenfleisch essen?

7. Welches ist die beste Proteinquelle?

Protein Shake oder Putenbrust Schwierig zu beantworten. Beginnen können wir mit den kompletten Proteinen. Darunter versteht man eine Proteinquelle, die adäquate Anteile aller neun essenziellen Aminosäuren enthält. Essenziell bedeutet in dem Fall, dass der Körper diese Aminosäuren nicht selbst herstellen kann.

Die meisten tierischen Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und andere Milchprodukte sind komplette Proteine. Es handelt sich bei diesen Proteinquellen um Proteine mit einer hohen Bioverfügbarkeit, die alle wichtigen Baustoffe enthalten, die der Körper benötigt.

Von der rein technischen Seite, kann man die Proteinqualität auf unterschiedliche Weise messen, unter anderem die biologische Wertigkeit, die Netto Proteinverwertung und den sogenannten PDCAAS Score. Dieser Test wird von der amerikanischen Lebensmittelüberwachungs FDA favorisiert, um die Proteinqualität zu bestimmen. Ein PDCAAS Wert von 1 ist der bestmögliche Wert. Whey Protein, Casein, Eiklar und Sojaprotein fallen alle in diese Kategorie.

8. Gibt es neben dem Training noch etwas, dass eine verstärkte Proteinzufuhr sinnvoll macht?

Unter anderem steigt der Bedarf an Protein in Phasen drastisch reduzierter Kalorienzufuhr, wie zum Beispiel bei einer harten Diät. Sportler die unter großem Stress leiden, wie auch Leute die sich von einer Krankheit oder einer schweren Verletzung erholen, profitieren ebenfalls von einer höheren Proteinaufnahme.

Wenn Du die Gesamtkalorienaufnahme reduzierst, dann besteht auch eine größere Wahrscheinlichkeit, dass ein Teil des aufgenommenen Proteins für die Energieversorgung anstatt des Aufbaus von Muskelmasse verwendet wird. Bei einer kalorienarmen Diät ist es daher noch wichtiger, dass Du mindestens 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu Dir nimmst, um den Erhalt von Muskelmagermasse sicherzustellen.

9. Hat eine proteinreiche Ernährung einen Einfluss auf die Gesundheit der Knochen?

Es gibt eine Studie die zeigen konnte, dass es eine Korrelation bei einer Person mit einer Aufnahme von tierischen Protein von über 0,8 g pro Kilo Körpergewicht und einem stärkeren Verlust an Kalzium über den Urin gibt. Dieser Verlust an Kalzium würde vermuten lassen, dass sich die Knochengesundheit und Knochendichte verschlechtert.

Man konnte in dieser Studie aber keinen Beleg dafür finden, dass das Kalzium aus den Knochen stammte. Es ging sogar noch weiter, da die Forscher belegen konnten, dass eine hohe Proteinzufuhr auf lange Sicht eher die Dichte an Mineralien in den Knochen erhöht, speziell bei der älteren Bevölkerung.

Das soll aber jetzt nicht bedeuten, dass man überwiegend Protein zu sich nehmen sollte. Um die positiven Effekte von Protein zu nutzen, sollte man generell auf eine ausgewogene Ernährung achten, in der auch Früchte, Gemüse und andere gesunde Lebensmittel auf dem Plan stehen. Selbst wenn Protein das Fundament einer Bodybuilding Ernährung bilden sollte, ist eine ausreichende Zufuhr anderer Lebensmittel wichtig, um den Körper auch mit Kohlenhydraten und vor allem wichtigen Fettsäuren zu versorgen.

10. Sind normale Lebensmittel besser als Proteinpulver?

Das kann man so nicht sagen, da es auch an der ganz persönlichen Einstellung liegt und auch an der Art und Weise wie man sich ernährt. Sowohl normale, proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, als auch Proteinpulver, sollten ihren Platz in der Ernährung eines Sportlers haben.
Es bietet sich zum Beispiel an, ein Whey Protein zu nutzen, da dies sehr vielseitig einzusetzen ist, unter anderem aufgrund der schnellen Aufnahme durch den Körper als Post-Workout Shake.

Daneben verfügt Whey Protein über Immunsystem stärkende Effekte. Auf der anderen Seite liefern normale Lebensmittel viele zusätzliche Nährstoffe und wichtige Mikronährstoffe wie zum Beispiel die Mineralien Magnesium und Eisen, sowie Zink. Dazu kommt natürlich noch der Fakt, dass es sicherlich schöner ist eine komplette Mahlzeit zu sich zu nehmen, als nur einen Shake zu trinken.

Für Bodybuilder macht es Sinn, eine Reihe unterschiedlicher Proteinquellen zu testen und zu beobachten, welchen Einfluss sie auf den Körper über die Zeit haben. Um dabei herauszufinden, welche Quellen welche Wirkung haben, ist es wichtig nur kleine nachvollziehbare Veränderungen zu machen.

Radikale Änderungen in der Ernährung sind nicht sinnvoll, solange diese vorher nicht extrem schlecht war. Man sollte die Lebensmittel kennen, die man isst und wissen, wie der Körper darauf reagiert.

1 Kommentar… add one

  • BaBeeN Dez 9, 2014

    Ich versuche auch immer, den größten Teil meines Proteinbedarfs über normale Lebensmittel zu mir zu nehmen. Das sind vor allem Harzer Käse und Thunfisch, 2 Quellen mit denen ich gute Erfolge in Sachen Muskelaufbau erzielt habe. Insgesamt komme ich so im Schnitt auf 160g Protein am Tag, bei 98kg Körpergewicht ist das schon eine ganze Menge. Den Rest nehme ich über ein Mehrkomponenten Protein zu mir. Meistens nach dem Training und noch mal vor dem Schlafen. Vor dem Schlafen kombiniere ich das mit 3g Fischöl und 2g Leinöl, ich bin der Meinung, dass bringt mir eine ganze Menge zusätzlich, da so auch das Protein in der Nacht noch langsamer verdaut wird.

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