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Adaption an das Training – Variation ist alles

Bizepstraining ohne Adaptionvon Rhino

Als ich gestern im Studio trainiert habe ist mir ein Typ aufgefallen der mit seinem Notebook durchs Studio gelaufen ist. Du kennst diese Typen; es wird jedes kleinste Detail notiert, jede Wiederholung, jeder Satz von jeder Übung des Trainingsplans. Shit, er hat mehr geschrieben als trainiert. Als ich diesen Möchtegern Bodybuilder sah wäre ich am liebsten zu ihm gegangen und hätte gesagt „Hey Bruder, spare Dir die Zeit und nutze diese lieber für ein hartes Training.

Du musst nicht jedes Detail aufschreiben. Versuche bei jeder Trainingseinheit Dein Training etwas zu variieren, die Intuition bringt´s.“ Der Körper ist eine Art Chamäleon was den Muskelaufbau betrifft, er kann sich verändern und noch wichtiger, er kann sich anpassen – die Adaption auf einen Trainingsreiz. Wenn ich den gleichen Übungsablauf bei jeder Trainingseinheit immer und immer wieder mache, weiß mein Körper schon bei jeder Trainingseinheit was als nächstes kommt und ist bereit für diese Trainingsbelastung.

Wenn ich trainiere dann will ich die Muskelgruppe die gerade trainiert wird geradezu ausmerzen, den Muskel komplett fertig machen. Ich hinterlasse buchstäblich einen Pfad der Verwüstung in den Muskelfasern, mit immer anderen Abläufen. Das ist der Grund weshalb mich meine Animal Trainingspartner „Rhino“ nennen.

Training sollte instinktiv gestaltet werden. Ich habe also kein Notepad und einen Stift bei mir wenn ich trainiere. Das verhindert nur sich auf das eigentliche Muskelaufbau Training zu focussieren. Ich gehe ins Studio und sage zu mir, „Heute wird der Rücken trainiert. Mit welcher Übung soll ich starten?“ Nachdem ich dann diese Übung beendet habe, mache ich mit der Übung weiter die mir gerade als nächstes in den Sinn kommt. Klar habe ich meine Favoriten, beim Rückentraining mache ich zum Beispiel immer Ruderübungen, Kreuzheben, etc..

Aber bei keinem Training mache ich die gleiche Anzahl an Wiederholungen, nehme das gleiche Gewicht und nie die gleiche Übungsreihenfolge. Nie. So sieht instinktives Training aus, dass dem Körper und der Muskulatur keine Chance auf Adaption und damit mittelfristig Stagnation des Muskelaufbau Trainings läßt.

In der Regel wird aber im Studio von den meisten Sportlern über einen langen Zeitraum immer die gleiche Trainingsroutine genutzt. Die Übungen werden nach Schema F abgearbeitet und die Leute wundern sich nach einer gewissen Zeit, dass sie keine Fortschritte mehr machen. Ich finde das für diese Sportler sehr schade, da sie mit dieser Trainingsform einfach nur ihre Zeit vergeuden.

Das traurige dabei ist, die meisten wissen gar nicht, weshalb sie keine Trainingsfortschritte mehr machen. Und das trotz 4-maligem Training über je 2 Stunden pro Woche. Das ist auch ein weiterer Grund für fehlende Fortschritte beim Muskelaufbau, eine zu große Trainingshäufigkeit.

Sie sehen mich im Studio und können nicht verstehen, weshalb ich konstante Muskelzuwächse erreiche und sie nicht. Mein Ratschlag ist simpel: Nehme die Einstellung ein, dass Du ins Studio nur zu einem Zweck gehst–hart zu trainieren und Dich stetig zu verbessern, jederzeit–und vergesse nie das Ziel das Du vor Augen hast. Also los Ihr Tiere, bringt es und bringt es hart. Ich trainiere immer, egal ob ich gerade depressiv, krank, hungrig, müde, oder was auch immer bin. Nichts kann meinen Focus auf das Wesentliche stören.

Adaption beim Muskelaufbau Training

Da gibt es noch einen typischen „Bodybuilder“ im Studio. Der der ganz regelmäßig zum Training geht, 5 Tage die Woche, 2 Stunden am Tag, aber von sichtbarem Muskelaufbau keine Rede. Weshalb? Nun, schaut Euch sein „Training“ an. Er hängt eigentlich nur herum, quatscht mit den Mädels und erzählt allen nach welchem tollen Trainingsprogramm er vorgeht. Der Typ braucht eigentlich Hilfe, er weiß es einfach nicht besser. Er hat nie etwas von der Körper-Geist Verbindung gehört, die so wichtig ist für konstanten Muskelaufbau.

Was heißt hier Verbindung? Es ist hart zu beschreiben. Es ist so als ob man in der Lage wäre, das sich eine 50 Kilo Kurzhantel anfühlt wie eine 10 Kilo Kurzhantel und man diese dann langsam und willentlich bewegen kann. Es ist die Konzentration Deiner Gedanken auf jede Bewegung die Du gerade machst, alles andere um Dich herum auszuschalten, zu vergessen wo Du bist, wer Du bist und welche Probleme Du gerade hast.

Das trainieren eines Körperteils ist für mich wie Meditation. Ich lenke den Focus auf diesen Körperteil, z.B. den Trizeps, als ob es kein Morgen geben würde, als ob es nichts gibt außer mich und dem Gewicht. Zwinge diesen verdammten Muskel zu wachsen und höre nicht auf bevor Du nicht diesen extremen Pump fühlst. Das Blut strömt durch die Muskelzellen, die Venen treten hervor. Ich liebe dieses Gefühl. Ich lebe dafür.

Diese Körper-Geist Verbindung ist ganz wesentlich für einen kontinuierlichen Muskelaufbau, Du kannst also nicht einfach nur Gewichte stemmen. Nicht nur das Du so keine großen Erfolge erzielen wird, zusätzlich werden Deine Gelenke und Bänder auch noch einer großen Belastung ausgesetzt, wenn Du nur blind Tonnen an Gewichten bewegst. Das ist auch nicht die Art Belastung die wichtig ist, um einen deutlichen Muskelaufbau zu erreichen, sondern nur die Art Belastung die dem Körper langfristig schadet.

Möchtegern Bodybuilder wie der von dem ich gerade gesprochen habe, lieben es wenn die Mädels sie beim Training beobachten. Und ich? Ich mag es wenn Frauen mich leicht angewidert und ängstlich anschauen. Wie kann jemand nur so aussehen? Weshalb? Wer verdammt stört sich daran? Ich möchte nur Eines, „grow and grow and grow“. Ich gehe ins Studio um hart zu trainieren, nicht um von irgend jemandem eine Bestätigung zu erhalten.

Wenn mich jemand nett fragt und um Hilfe bittet, bin ich natürlich dazu bereit. Weshalb ich so trainiere und wie genau ich trainiere. Als Beispiel, ich bleibe bei den Basics wenn es um Form und Radius der Bewegung geht. Nutze den ganzen Bewegungsablauf bei allen Übungen und stelle sicher, dass Du bei jeder Wiederholung von jedem Satz eine perfekte Übungsausführung machst.

Über die Jahre habe ich viel Blödsinn zu diesem Thema gehört. Die Wahrheit ist, wenn man den Muskel voll ausbelasten will, dann geht das nur in dem man auch den vollen Bewegungsradius bei jeder Übung ausnutzt. Ja, das schließt auch die Kniebeugen ein. Die Kniebeuge ist sicher die schmerzhafteste, unkomfortabelste und ermüdendste Übung auf der Welt. Ich hasse Kniebeugen.

Das lustige dabei ist, eigentlich liebe ich sie aber auch, weil sie so effektiv sind. Das erinnert mich an ein weiteres Beispiel eines „Bodybuilders“–der der immer Kniebeugen mit 400kg macht, sich aber nur 3cm auf und ab bewegt. Wenn Du dann mit ihm sprichst erzählt er Dir, dass er Probleme mit seinen Knien hat und der Orthopäde ihm erzählt hat, er solle nur so tief herunter gehen.

Die Wahrheit aber ist, er hat Angst den ganzen Weg nach unten zu gehen und noch wichtiger, er kann natürlich lange nicht so viel Gewicht bewegen, wenn er die Kniebeugen korrekt ausführt. Sein Ego kann diesen Rückschritt aber nicht verkraften. Wenn ich meine Beine trainiere, dann mache ich das auch. Ich „trainiere Beine“. Ich trainiere nicht die Kniebeuge, ich bin kein Gewichtheber, ich trainiere Beine. Ich zerbombe meine Beinmuskulatur, ich zerstöre sie überspitzt ausgedrückt.

Wenn ich Kniebeugen mache, dann mit dem Arsch bis zum Boden. Weshalb? Weshalb nicht? Weshalb würdest Du einen halben Bizeps Curl machen? Oder eine halbe Ruderbewegung? Weshalb würdest Du nur den halben Weg herunter gehen beim Kurzhanteldrücken? Du würdest das nicht machen, oder? Natürlich nicht. Die Kniebeugen tun weh und es tut noch mehr weh, wenn man ganz nach unten geht.

Die Leute sind zu faul oder zu ängstlich. Sie fragen mich immer, „Schadest Du Deinen Knien nicht mit einer tiefen Kniebeuge?“ und ich antworte, „Nein. Genau so wenig wie ich meinem Bizeps schade, wenn ich eine volle Curlbewegung mache.“ Es ist nur eine weitere Entschuldigung, leider hat der Tag nicht genügend Stunden für alle Entschuldigungen.

Es ist genau so wie meine Mutter immer sagte. Sie sagte „Jackie,“, „Eat big, train big, and you will be big.“ Mütter wissen eigentlich immer Bescheid. Ich hatte genetisch eigentlich nie die besten Voraussetzungen, was ich aber immer hatte war die Fähigkeit, willentlich Dinge möglich zu machen.

Ich bin der festen Überzeugung wenn man etwas nur stark genug will und bereit ist den Preis dafür zu zahlen, kann man diesen Wunsch auch in die Tat umsetzen. Eigentlich sprach alles gegen mich–ich war fett, hatte Hautprobleme, einen zu langen Oberkörper, große Füße. Trotzdem wollte ich ein großer Bodybuilder werden, so stark, dass ich das schon schmecken konnte und bis heute noch kann.

Bizepstraining ohne Adaption Den Willen haben zu trainieren, zu fokussieren, zu visualisieren und das Training in jedem Fall durchzuziehen, das macht einen echten Bodybuilder aus. Das sind die wichtigsten Punkte, viel wichtiger als die genetischen Voraussetzungen.

Ich habe so viele andere Bodybuilder gesehen und zu mir selbst gesagt, „Wenn ich das schon geschafft habe, was könnten die wohl noch erreichen, mit nur ein klein wenig Hilfe.“ Ich werde noch härter trainieren, konzentrierter, um das zu erreichen was ich will.

Also noch einmal für alle echten „Animals“ unter Euch, erinnert euch an die Wichtigkeit meiner Worte in Bezug auf ein effektives Muskelaufbau Training, ohne dem Muskel die Möglichkeit zur Adaption zu geben und damit einen Stillstand des Trainingsfortschritts zu provozieren. Instinktives Training, die Körper-Geist Verbindung und der komplette Bewegungsradius bei jeder Übung.

Versuche diese Trainingsprinzipien für Dich umzusetzen, mit der richtigen Einstellung wirst Du Deine Trainingsziele auch erreichen. Konzentriere dich auf das Wesentliche und trampel alles nieder was Dir im Weg steht. Bring it, and bring it hard.

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