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Armtraining mit Roman Fritz – Trainingsvideo

Bizeps- und Trizepstraining Roman Fritz - Armtrainings Tippsmit Roman „Rex“ Fritz
Wer Spaß am Krafttraining hat und als Ziel hat, den Körper möglichst so zu formen, wie man es sich vorstellt, der liebt meist speziell das Armtraining. Die Arme sind ein Körperteil, der für Jeden sichtbar ist. Egal wo man ist, die eine gut entwickelte Armmuskulatur ist immer zu erkennen, auch getarnt unter einem Sweatshirt.

Eigentlich müsste man also fast in Ekstase geraten, wenn die Arme auf dem Trainingsplan stehen, auch wenn es nur bloße Eitelkeit ist, die einen zum Training getrieben hat.

Bilder von Kevin Levrone und Lee Priest hatten einen Einfluss auf meine Bodybuilding Karriere, da ich selbst eine große Vorliebe für einen dicken, definierten, hufeisenförmigen Trizeps und einen runden, softballgroßen Bizeps habe. Unglücklicherweise waren die Arme nie einer meiner besseren Körperteile und es war für mich nötig, lange, harte Arbeit für jeden Zentimeter Umfang zu investieren, den man heute bei mir sieht. Ich weiß auch, dass ich für noch mehr Muskelmasse bei den Armen, noch einmal deutlich härter trainieren muss. Möchtest Du wissen wie ich das erreichen will? Dann lese weiter und finde es heraus.

Supersätze

Der Bizeps, Trizeps und die Unterarmflexoren und Extensoren sind eher kleine Muskelgruppen. Um die Arme während einer intensiven Trainingseinheit bis zum Belastungsabbruch zu fordern, benötigt man lange nicht so viel Energie, mentalen Fokus und Sauerstoff wie zum Beispiel beim Quadrizeps oder dem oberen Rücken. Ein Satz Kurzhantel Curls wird kaum dazu führen, dass Du danach außer Atem bist, selbst wenn Du mit höchster Intensität trainierst. Weshalb also herum sitzen und warten, dass die Zeit vergeht, wenn eine Pause beim Armtraining nicht wirklich nötig ist?

Wenn ich trainiere, dann versuche ich meine Zeit so effizient und effektiv wie möglich zu nutzen. Aus diesem Grund gestalte ich meine Armübungen immer als Supersatz, indem ich Übungen für Bizeps und Trizeps zusammen lege. Einer der vielen Vorteile dieser Trainingsform liegt darin, dass konstant Blut von einer Seite der Arme zur anderen gepusht wird, was zu einem gigantischen Pump führt. Nach ein paar Sätzen kann ich buchstäblich spüren, wie meine Arme im Takt meines Herzschlag pulsieren.

Bizeps Übungen

Kurzhantel Bizeps Curl stehendIch wähle insgesamt fünf Übungen aus und mache jeweils fünf Sätze pro Übung. Dabei bleibe ich nach dem Aufwärmen die ganze Zeit bei einem Gewicht. Wie du sehen kannst, bin ich ein großer Verfechter des Rest/Pause Trainingsprinzips, da es dafür sorgt, dass die Zielmuskulatur mehr Wiederholungen ausführen kann, als das normalerweise möglich ist, wenn man sich eine bestimmte Wiederholungszahl vorgibt.

Ich habe das Gefühl, dass dies ein guter Weg ist, den Muskel größer und stärker zu machen.
Ich beginne immer mit einer Übung am Kabelzug, um den Bizeps vorzuermüden, bevor ich mit schwereren Übungen mit freien Gewichten beginne. Ich nutze den Vorteil der konstanten Spannung bei dieser Kabelzug Übung, bei der der Bizeps über einen großen Bewegungsradius unter Spannung steht und man die volle Kontraktion sehr gut spürt. Das Hauptziel hierbei ist, eine Isolierung des Bizeps zu erreichen und eine Mitarbeit des Unterarms zu minimieren. Nach dieser Übung entscheide ich mich meist zwischen dem Langhantel- oder Kurzhantelcurl im Stehen. Es ist bei der Übung erlaubt, ein bisschen mit zu schwingen, um auch das vorgegebene Ziel für diese Übung zu erreichen und den Bizeps über den Belastungsabbruch hinaus zu trainieren. Das wäre ohne Trainingspartner und ohne Abfälschen nicht möglich.

Als nächstes auf dem Trainingsplan steht der Preacher Curl. Selten nutze ich für diese Übung etwas anderes als eine kurze, gerade Stange. Zwei Kurzhanteln in dieser Position simultan zu bewegen, ist ein bisschen zu unsicher und bei einem Curl mit der SZ Stange spüre ich nicht die gleiche Dehnung am Ausgangspunkt der Bewegung, wie bei einer geraden Hantelstange. Diese schmerzhafte Dehnung am Ausgangspunkt der Curl Bewegung ist genau das, was ich erreichen will, wenn ich die Preacher Curls mache und eine gerade, kurze Hantelstange ist genau das, was diesen Effekt bewirkt.

Meine Abschlussübung sind Hammer Curls – jede Ausführung ist dabei o.k. Für diese Trainingseinheit nutzte ich eine 45lb Hantelscheibe und quetsche dabei jede einzelne Wiederholung mit einem daumenlosen Griff heraus. Der Schlüssel dabei ist die Fokussierung auf den golfballförmigen Brachialis Muskel, der zwischen dem Trizeps und dem Bizeps auf der Außenseite des Oberarms liegt. Ein dicker Brachialis gibt den Armen ein breiteres Aussehen, wenn man von vorne auf sie schaut und auch die Bizepsspitze kommt bei einem Bizeps Posing besser zur Geltung.

Trizeps Übungen

Um alle drei Muskelköpfe des Trizeps anzusprechen, muss der Arm in unterschiedlichen Bewegungspositionen angesprochen werden. Daher sollte man ein komplettes Trizepstraining auch darauf abstimmen. Wie ich vorher schon geschrieben habe mache ich jeweils einen Supersatz aus einer Bizeps und Trizeps Übung mit insgesamt fünf Sätzen.
Wenn ich das Trizepstraining plane, dann sollte immer eine Übung dabei sein, bei der man die Unterarme in Richtung Boden drückt und die Oberarme am Körper anliegen, wie bei dem Trizepsdrücken am Kabelzug. Bei der zweiten Übungsvariante sollten die Arme in einem 90° Winkel nach vorn vom Körper abgestreckt sein, während man mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank liegt. Als letztes sollte noch eine Trizeps Übung dabei sein, bei der der Oberarm über den Kopf nach oben gestreckt wird.

Diese drei unterschiedlichen Winkel stellen sicher, dass alle Muskelköpfe des Trizeps eine korrekte Stimulation erfahren. Faktoren wie die Reihenfolge oder spezielle Hilfsmittel die genutzt werden, um diese Übungen auszuführen, sind nur zweitrangig. Als Sahnehäubchen für diese drei Isolationsübungen, ergänze ich das Trizepstraining meist noch mit einer Verbundübung, wie dem engen Bankdrücken oder den Dips.

Hier ist ein Beispiel von dem, über was ich gerade gesprochen habe: Trizepsdrücken mit dem Seil (drücken nach unten zum Boden), Skull Crushers mit der SZ Stange (90 Grad Winkel vor meinem Körper), Überkopf Kurzhantelstrecken (über dem Kopf) und Dips mit eigenem Körpergewicht (Verbundübung).

Unterarm Übungen

Ganz ehrlich, man muss nicht wirklich wissenschaftlich an das Training der Unterarme herangehen. Ich trainiere die Unterarme immer zum Abschluss jeder Armtrainingseinheit. Normalerweise wähle ich zwei Übungen aus–eine Curl und eine Streckbewegung über das Handgelenk und mache davon 5 Sätze a 12 Wiederholungen (natürlich wieder jeweils im Supersatz mit der anderen Übungsvariante). Das war’s. Unterarmtraining muss nicht kompliziert sein. Du solltest Dir dabei keine großen Gedanken über das verwendete Gewicht machen, sondern Dich eher auf korrekte Übungsausführung konzentrieren.

Das war’s für heute. Trainiert hart und bis demnächst!

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