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Basis Splittrainingsplan Masse und Kraft

Split Training Basis

Trainings Tipps Masse und Kraftzuwachs

Dieser Trainingsplan eignet sich für alle Kraftsportler, die sich mit einem 4-Tage Split auf die Basisübungen konzentrieren wollen. Jeder Trainingstag ist so konzipiert die Hauptmuskelgruppen zu trainieren, mit jeweils den besten Übungen für Masseaufbau und Kraftzuwachs.

Egal ob Du noch Anfänger bist oder professioneller Bodybuilder, mit diesem Trainingsplan wirst Du die gewünschten Fortschritte machen. Die drei freien Tage ermöglichen maximale Regeneration, damit der Körper sich vom harten Training erholen kann. Das Motto lautet, powere Dich im Studio aus, aber sorge für ausreichend Erholung.

Trainingsplan #11

Zyklus: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 2 Tage Training, 2 Tage frei
Level: Anfänger bis Profi
Ziel: Masse und Kraft

Montag – Brust und Bizeps

Brust
Schrägbankdrücken LH: 3 x 8-12
Flachbankdrücken KH: 2 x 10
Schrägbank KH Flieger: 2 x 10
Kabelzug Flieger: 2 x 10

Bizeps
Bizeps Curl Scott Bank: 2 x 10-15
KH Curl sitzend abw.: 2 x 6-10
Langhantel Curl: 2 x 10

Dienstag – Beine
Beine
Beincurl liegend: 2 x 8-10
LH Kniebeuge: 3 x 6-10
Beinpresse: 3 x 8-10
Beinstrecken: 3 x 12
Wadenheben sitzend: 4 x 10

Mittwoch – Frei

Donnerstag – Schultern + Trizeps
Schultern
LH Nackendrücken sitzend: 3 x 6-10
KH Seitheben sitzend: 3 x 10-12
Vorgebeugtes KH Seitheben: 3 x 12

Trizeps
V-Bar Trizepsdrücken: 2 x 10-12
Enges Bankdrücken: 2 x 8-10
Überkopf Trizepsdrücken Seil: 2 x 10

Freitag – Rücken
Rücken
Klimmzüge: 50 Wdh. (so viele Sätze wie nötig)
Langhantel Rudern Reverse: 3 x 10
T-Bar Rudern: 3 x 10
Kreuzheben: 4 x 15

Samstag/Sonntag – Frei

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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