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Bauchmuskeltraining ohne Geräte – so funktioniert’s

Bauchmuskeltraining ohne GeräteViele Menschen möchten gerne speziell am Bauch etwas abnehmen. Das funktioniert so leider nicht, da das Körperfett am gesamten Körper gleichmäßig verbrannt wird. Allerdings kannst Du durch gezieltes Training den Muskelaufbau fördern und somit für einen strafferen Bauch sorgen. Die Muskeln am Bauch greifen außerdem auf die am nächstgelegenen Fettreserven zu, wenn sie Energie aus Fetten zur Energiebereitstellung benötigen. Insofern wirkt sich das Training auch ein wenig auf das gezielte Abnehmen im Bauchbereich aus.

Es ist besonders wichtig, die Übungen für den Bauch richtig und langsam auszuführen, um den maximalen Erfolg zu erhalten. Im Großen und Ganzen erfordert effektives Bauchmuskeltraining keine Geräte oder besondere Ausrüstung. Mit nur wenigen Übungen, wirst Du nach spätestens vier Wochen erste Veränderungen sehen und der Weg zum Sixpack wird kürzer und kürzer.

Die klassischen Crunches

Der Crunch beansprucht vor allem die gerade Bauchmuskulatur. Lege Dich in Rückenlage auf den Boden, verschränke die Hände hinter dem Kopf und beuge die Beine so, dass sich ein 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel ergibt. Die Fußspitzen zeigen währenddessen nach oben. Nun wird der Oberkörper nach oben bewegt. Wichtig ist, dass Du den Bauch richtig zusammen presst. Nun geht es zurück in die Ausgangsstellung. Dabei sollten die Muskeln durchgehend angespannt sein.

Beinheben in doppelter Ausführung

Das Beinheben trainiert ebenso die gerade Bauchmuskulatur, allerdings verstärkt den unteren Teil. Lege Dich ähnlich wie bei den Crunches in Rückenlage hin, allerdings etwas rücklings und mit den Armen unter dem Gesäß. Beuge das Hüftgelenk und hebe Deine Beine so weit wie möglich nach oben. Nun werden die Beine herab gelassen, ohne den Boden zu berühren. Achte darauf, dass der Rücken während der Übung auf dem Boden bleibt.

Eine andere Möglichkeit ist es, sich gerade mit dem Rücken auf den Boden zu legen und nun sowohl Oberkörper, als auch Beine einige Zentimeter anzuheben. Nun berührt nur noch das Gesäß den Boden. Je flacher Du liegst, desto anstrengender ist es für die Bauchmuskeln.

Ellenbogen- und Seitstütze

Bei der Ellenbogenstütze werden sehr viele Muskeln im Bauchbereich und sogar einige im Gesäß und den Oberschenkeln beansprucht. Lege Dich für die Übung auf den Bauch und stütze Dich nun mit den Ellenbogen und den Zehenspitzen vom Boden ab. Der Rücken ist gerade, sodass er annähernd eine Linie mit den Beinen bildet. Die Haltung des Kopfes ist so, dass sie eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet, das Gesicht schaut nach unten. Dies wird nun so lange wie möglich gehalten.

Zum gezielten Training der seitlichen Bauchmuskulatur empfehlen sich Seitstütze. Nimm dazu einfach die Haltung der Ellenbogenstütze ein und drehe Dich zu Seite. Um die Beanspruchung zu erhöhen, kann der Arm über den Kopf hinweg ausgestreckt werden.

Diese Bauchübungen hat man schnell ausgeführt, sie sorgen aber für bemerkenswerte Ergebnisse.
Probier’s einfach mal aus, wir wünschen viel Erfolg!

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