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Natürliche Quellen für BCAAs

Welche Lebensmittel enthalten viele BCAAS?

BCAA Anteile in Lebensmitteln wie Fleisch und Eiern Die BCAAs waren schon eine lebenswichtige Nährstoffquelle für uns Menschen, lange bevor es BCAAs in Kapselform gab. Nachfolgend ein paar natürliche BCAA-Quellen und die dazugehörigen Nährstoffangaben, einschließlich des enthaltenen Gesamtproteins und der BCAAs.

Ich selbst nutze sehr gerne BCAA Kapseln oder Pulver, weiß aber, dass man die BCAAs auch in vielen Lebensmitteln findet. Was sind aber die besten Quellen für die verzweigtkettigen Aminosäuren?

Die BCAAs sind in Kapselform bei Sportlern und vor allem Bodybuildern extrem populär für eine starke Anregung der Proteinsynthese während und nach der Trainingseinheiten. Zusätzlich macht auch eine Einnahme zwischen den Mahlzeiten Sinn, um für einen gleichmäßig hohen Spiegel an der muskelaufbauenden Aminosäure Leucin zu gewährleisten. Seit es aber überall BCAA Supplemente zu kaufen gibt, wird die Rolle von BCAA reichen natürlichen Nährstoffquellen leicht übersehen.

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Aminos in Tablettenform zu kauen oder zu schlucken, wird zwar nie so einfach und bequem sein wie das mixen von Pulver in Wasser oder Milch. Auf der anderen Seite kann man sich schlecht von Sporternährungs Produkten allein ernähren. Wenn Du Deine Ernährung so umstellen willst, um das größtmögliche anabole und antikatabole Potential auszuschöpfen, dann checke die folgenden Nährstoffe auf ihren BCAA und allgemein ihren Proteinanteil.

BCAA Gehalt populärer Lebensmittel
Lebensmittel Pro Portion Rohgewicht Protein Total BCAAs Total Leucin Isoleucin Valin BCAAs (pro g Protein) Leucin (pro g Protein)
Hühnerbrust 170g 36g 6.6g 2.9g 1.8g 1.9g 0.18g 0.08g
Beefsteak 170g 36g 6.2g 2.8g 1.6g 1.8g 0.17g 0.08g
Thunfisch i.D. 170g 33g 5.6g 2.5g 1.5g 1.6g 0.17g 0.08g
Wildlachs 170g 34g 5.9g 2.7g 1.5g 1.7g 0.17g 0.08g
Buntbarsch 170g 34g 5.9g 2.7g 1.6g 1.6g 0.17g 0.08g
Putenbrust 170g 40g 5.2g 2.8g 1.1g 1.3g 0.13g 0.07g
Ei /groß 1St. 6.3g 1.3g 0.54g 0.3g 0.4g 0.21g 0.09g
Eiklar /groß 1St. 3.6g 0.8g 0.3g 0.2g 0.3g 0.23g 0.09g
Erdnüssegeröstet 170g 12g 6.8g 3.1g 1.7g 2g 0.14g 0.07g

Die Tabelle liefert einige interessante Informationen über den BCAA Gehalt ausgewählter Lebensmittel. Als Beispiel, Putenbrust enthält mehr Gesamtprotein pro 100g als jede andere Proteinquelle-Eier nicht eingeschlossen, da deren Nährwert normalerweise nicht pro 100g sondern pro Ei angegeben wird. Putenbrust enthält aber den niedrigsten Gesamt BCAA Gehalt. Zum Vergleich, eine 170g (6oz) Portion geröstete Erdnüsse liefert mehr Leucin und Gesamt BCAAs als jede tierische Proteinquelle, aber deutlich weniger Gesamtprotein.

BCAAs in Kapselform Um den Vergleich leichter zu machen, sind noch die beiden Spalten ganz rechts eingefügt worden. Hier wird der BCAA und Leucin Anteil pro Gramm Protein angegeben, hier liegt dann Vollei und Eiklar für den BCAA Anteil ganz vorn. Eier sind außerdem leicht führend für das Leucin. Das ist für Sportler interessant, da Leucin die wichtigste Aminosäure für die Maximierung der Proteinsynthese ist. Der Leucingehalt ist aber wie man sehen kann pro Gramm Protein sehr ähnlich bei allen Lebensmitteln.

Welche BCAA Quelle sollte ich nutzen?

Jede der oben aufgeführten Lebensmittel ist eine gute Quelle für BCAAs. Studien haben gezeigt, dass etwa 3g Leucin pro Mahlzeit nötig sind, um die Proteinsynthese zu maximieren. Die 170g aus dieser Tabelle pro Portion des ausgewählten Lebensmittels liegen also an der unteren Grenze der nötigen Menge

Wenn Du keine Probleme damit hast, dann reichen 6 Eier oder 9 Eiklar um auf die 3g Leucin zu kommen. Auf der anderen Seite scheinen 170g Erdnüsse keine große Menge zu sein, aber eine Handvoll sind mal gerade knapp 30g, es handelt sich also doch schon um eine relativ große Portion.

Der nächste Schritt, Du solltest Dir Deinen Ernährungsplan ansehen, die Gesamtkalorienaufnahme, die Aufteilung in die einzelnen Makro Nährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette. So kannst Du sehen, ob Du genug von diesen Lebensmitteln pro Mahlzeit zu Dir nimmst, um auf 3g Leucin zu kommen. Falls nicht und Du Probleme hast, ausreichend BCAAs über die aufgeführten Quellen zu Dir zu nehmen, dann kannst Du als Ergänzung noch BCAA Kapseln kaufen. Ganz neu im Programm sind hochwertige Flüssig BCAAs von BioTech in der 1000ml Flasche für nur € 19.90 .

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