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Beinbeuger Training – Masseaufbau Tipps für die Beinmuskulatur

Kreuzheben als Beinbeuger TrainingDas Training der Beinbeuger wird von vielen Bodybuildern gerne vernachlässigt, da den meisten das Quadrizeps Training deutlich wichtiger ist. Man riskiert dadurch aber Disbalancen von Beinbeuger und Beinstrecker, mit möglichen Verletzungsrisiken. Jeder Sportler sollte daher versuchen, auch für den Beinbeuger ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu machen.

Das Motto „Aus den Augen, aus dem Sinn“ mag ja für viele Sachen noch o. k. sein. Wenn es aber um die Physis geht, dann ist es gefährlich, wenn Du übersiehst, was Du nicht im Spiegel zu sehen bekommst.

Die ideale Kraftverteilung beim Beinbeuger

Es gibt eine Formel, für eine optimale Gesundheit der Kniegelenke und die Gelenksstabilität. Dabei sollte der Quadrizeps ein Kraftverhältnis von 3:2 gegenüber dem Beinbeuger haben. Ein kleines Beispiel kann das veranschaulichen; wenn Du beim Beinstrecken zehn Wiederholungen mit 60 Kilo machen kannst, dann solltest Du in der Lage sein, dass Beincurlen im Liegen mit 40kg auszuführen.

Wenn Du Probleme hast, bei den Beincurls auf zehn Wiederholungen zu kommen, dann ist das Kraftverhältnis dieser beiden Antagonisten zu Ungunsten des Beinbeugers verschoben und das Risiko einer Knieverletzung ist für Dich deutlich erhöht. Es gibt keine Muskelgruppe, die für einen selbst so wenig sichtbar ist, wie der Beinbeuger auf der Rückseite der Oberschenkel. Daher gibt es viele Bodybuilder, die diese Muskelgruppe auch gerne beim Beintraining übersehen oder sich sagen, dass sie das Training am nächsten Tag nachholen.

Man muss aber sagen, dass der Beinbeuger für die gesamte Beinstatik viel wichtiger ist, als nur dafür, wie Du von hinten aussiehst. Dabei besteht der Beinbeuger aus einer Gruppe von 3 Muskeln, dem Bizeps Femoris, dem Semimembranosus und dem Semitendinosus.

Diese Muskelgruppe stabilisiert das Kniegelenk, ein wichtiger Faktor für jeden Sportler. Ganz besonders trifft das auf Frauen zu, die anfälliger für Knieverletzungen als Resultat oft schwacher Beinbeuger sind. Für beide Geschlechter gilt aber, dass der Beinbeuger für etwa 25 % aller Sportverletzungen verantwortlich ist. Studien haben gezeigt, dass schwache Beinbeuger im Vergleich zum Quadrizeps mitverantwortlich sind, für Verletzungen des vorderen Kreuzbands.
Beincurls stehend - Beinbeuger Übung
Mit den nachfolgenden Strategien sollte es Dir möglich sein, sowohl aus ästhetischen Gründen, als auch für eine bessere Stabilisierung des Kniegelenks, den Beinbeuger krafttechnisch deutlich aufzubauen.

Beincurls liegend und stehend

Als erstes solltest Du Dir grundsätzlich Gedanken machen, wie Du Deinen Trainingsplan ändern kannst, um Übungen für den Beinbeuger optimal mit einzubauen. Wahrscheinlich hast Du schon einen Tag in der Woche, an dem Du Beine trainierst. Wahrscheinlich mit Übungen wie Kniebeugen, Hackenschmidt, Beinstrecken, Ausfallschritten und Beincurls.

Meist ist es aber so, dass Sportler die Übungen für den Beinbeuger ganz am Ende des Beintrainings einbauen. Die Beine sind dann oft schon so tot, dass man kaum noch laufen kann und man eigentlich nur noch daran denkt, ganz schnell das Training zu beenden. Nicht gerade optimal, um den Beinbeuger dann noch vernünftig trainieren zu können.

Wenn Du einen dramatischen Effekt in Sachen Kraftsteigerung für den Beinbeuger erreichen willst, dann solltest Du Deinen Trainingsplan umstellen und mit dem Training der Beinbeuger beginnen. Ganz am Anfang des Trainings sind die Energielevel am höchsten und Du wirst dadurch mit deutlich höheren Gewichten trainieren können, als sonst am Ende des Beintrainings. Umgekehrt wirst Du dann natürlich merken, dass Übungen wie die Kniebeuge oder die Hackenschmidt Maschine Dir dann am Ende des Trainings schwerer fallen. Das ist aber auch erwünscht und soll auch kein Dauerzustand bleiben.

Eine weitere Strategie, den Beinbeuger optimal zu trainieren, ist das Training nach einem Ruhetag. Wenn Du Dich an diesem Ruhetag gut entspannt hast und ausreichend gegessen hast, dann solltest Du an dem darauffolgenden Trainingstag nur so strotzen vor Kraft. Wer an mehreren Tagen nacheinander trainiert, bei dem lässt generell die Kraft und auch die Konzentration nach.

Viele Bodybuilder trennen auch das Training der Beinbeuger vom Training des Quadrizeps, dass ist eine weitere Strategie. So hat man die Möglichkeit, mehr Energie in jedes einzelne Workout zu stecken, als das der Fall wäre, wenn man beide Muskelgruppen direkt nacheinander an einem Trainingstag trainieren müsste. Bei dieser Variante sollte man nur darauf achten, dass mindestens 48 Stunden zwischen den einzelnen Beintrainingseinheiten liegen.

Grund dafür, die Beinbeuger übernehmen bei Übungen wie der Beinpresse oder auch den Kniebeugen einen Teil der Arbeit, daher sollte man dann Beinbeuger und Beinstrecker nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Es bietet sich an, ein Training für den Oberkörper zwischen den Beintrainingstagen einzubauen.

Aber auch wenn der Beinbeuger bei Übungen wie der Kniebeuge mit einbezogen wird, so ist der Anteil prozentual doch eher gering. Sportler sollten wissen, dass bei Trainingsprogrammen, die die Kniebeugen favorisieren, die Entwicklung oder die Muskelmasse des Beinbeugers normalerweise nur unwesentlich beeinflussen.

Es gibt aber dennoch Möglichkeiten, wie man den Grad an Muskelspannung in den Beinbeuger an beiden Übungen wie den Kniebeugen vergrößern kann. Unter anderem dadurch, dass man tiefe Kniebeugen ausführt und dabei sicherstellt, dass der untere Rücken dabei nicht gekrümmt wird und das generell die Form der Ausführung stimmt.

Beincurls stehend - Beinbeuger Übung

Wer bei einer Kniebeuge langsam nach unten geht, sorgt dafür, dass die Muskelfasern des Quadrizeps gedehnt werden, während die des Beinbeugers aktiviert werden, um das Kniegelenk zu stabilisieren. In erster Linie ist dafür der Semitendinosus verantwortlich. Weil der Beinbeuger speziell bei der exzentrischen (absenken der Hantel) Phase der Kniebeuge aktiviert wird, macht es Sinn, möglichst eine tiefe Kniebeuge zu machen, um die maximale Anzahl von Muskelfasern des Beinbeugers zu rekrutieren.

Man kann das auch durch die Fußstellung noch steuern, indem die Füße vor die Ebene des Rumpfes gesetzt werden, wie bei einer Kniebeuge an der Hackenschmidt Maschine.

Die meisten Bodybuilder starten ihr Training mit schweren Verbundübungen. Allerdings bringen die meisten Verbundübungen für den Unterkörper, nicht wirklich viel für den Masseaufbau und Kraftzuwachs der Beinbeuger. Die meisten dieser Übungen belasten zum größten Teil den Quadrizeps. Du solltest also das Training dann besser mit dem Kreuzheben oder anderen Übungen beginnen, die sich stärker auf den Beinbeuger konzentrieren.

Wenn es um interessante Übungen für die Beinbeuger geht, dann ist der „Natural Glute-Ham Raise“ eine der besten Übungen. Man benötigt dafür kein Gewicht, arbeitet nur mit dem eigenen Körpergewicht. Für die Übung kniet man sich auf den Boden, die Unterschenkel gerade nach hinten ausgestreckt. Wenn man dann keine Möglichkeit hat, die Unterschenkel zu fixieren, benötigt man einen Trainingspartner, der diese Aufgabe übernimmt.

Man beugt sich dann mit geradem Oberkörper nach vorne und richtet sich dann wieder mithilfe der Beinbeuger auf. Je nach Power in den Beinbeugern, kann man sich mehr oder weniger weit nach vorne beugen. Diese Übung ist in Sachen EMG Aktivität eine der effektivsten Übungen.

Allerdings ist die Übung für Anfänger sehr schwierig auszuführen, da die Beugung nicht in der Hüfte, sondern in den Knien stattfindet. Aber für fortgeschrittene Bodybuilder ist der Natural Glute-Ham Raise eine effektive Übung. Für den Muskelaufbau sollte man auch hier in einem Wiederholungsbereich von 8-12 trainieren, mit einem Training bis zum Muskelversagen bei der letzten Wiederholung.

Variation bei den Beincurl Übungen

Anhand der EMG Aktivitäten im Muskel konnte man feststellen, dass unterschiedliche Beincurl Übungen wie Beincurls stehend oder sitzend, oder der Natural Glute-Ham Raise die drei einzelnen Muskelgruppen des Beinbeugers jeweils etwas unterschiedlich trainieren. Aus diesem Grund sollte das Training aus mehr als nur einer Übung bestehen. Wenn man einen speziellen Trainingstag für die Beinbeuger einbaut, dann macht es Sinn auch unterschiedliche Übungen zu integrieren. Eine ebenfalls aus Sicht der elektrischen Aktivitäten im Muskel sehr effektive Übung, ist der Beincurl im Sitzen.

Egal ob Du mit Beincurls im Sitzen oder im Liegen beginnst, versuche die Übungen in einem etwas anderen Wiederholungsbereich zu machen, wie die erste Übung. Wenn Du also zum Beispiel bei der ersten Übung mit acht Wiederholungen beginnst, dann wähle ein Gewicht für die zweite Übung, mit denen du etwa 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen machen kannst. Es ist in jedem Fall positiv, etwas zu variieren, nicht nur bei der Übungsvariante, sondern auch bei den Gewichten.

Trainiere den Beinbeuger auch über die Hüften

Bei der Auswahl der Übungen für den Beinbeuger, bist Du nicht auf Bewegungen beschränkt, die sich auf das Kniegelenk konzentrieren. Da der Beinbeuger über dem Niveau ansetzt, sind Bewegungen, bei denen die Hüfte gebeugt wird, für den oberen Ansatz der Beinbeuger und auch für den Gluteus sehr effektiv. Es bieten sich hier zum Beispiel die „Good Mornings“ an. Wer die Good Mornings noch nicht kennt, es handelt sich um eine der verkanntesten Krafttrainings Übungen.

Es gibt viele Bodybuilder, die aus der Kniebeuge unfreiwillig eine „Good Morning“ Übung machen, weil sie sich mit dem Oberkörper viel zu weit nach vorne beugen. In der Kraftsportgemeinde wird diese Übung meist nur sehr selten bewusst ausgeführt. Die einzige Gruppe, die Good Mornings regelmäßig in den Trainingsplan integriert, ist die Powerlifting Community.

Aber was genau sind Good Mornings? Als Definition könnte man z.B. sagen, dass es sich um eine Bewegung der Bein- und Hüftbeuger handelt, mit dem Gewicht auf den Schultern. Diese Definition ist nicht falsch, aber auch noch nicht ganz vollständig. Die Übung ist ähnlich wie der „Hip Thrust“ (eine der besten Übungen für den Gesäßmuskel), der Unterschied liegt nur im anderen Hebel und in der Platzierung des Gewichtes.

Hier die genaue Erläuterung der Bewegung bei den Good Mornings:

1. Die Hüften weichen zu Beginn der Bewegung nach hinten aus, zusammen mit dem Gesäß.
2. Wenn der Körper nach hinten ausweicht, wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Die komplette Wirbelsäule bleibt dabei in einer neutralen Position mit einer moderaten Beugung in der Lende. Ziel sollte es sein, den Oberkörper in einer fixierten Position als Ganzes nach vorne zu beugen. Die Brust ist geweitet und man nutzt die Bauchatmung.
3. Wenn die Hüfte den maximalen Punkt der Streckung erreicht, sollten sowohl der Gluteus als auch der Beinbeuger maximal angespannt sein. Der obere Rücken ist dabei immer noch angespannt und fixiert, es sollte nirgendwo im Körper ein Spannungsverlust auftreten.
4. Die Gesäßmuskulatur wird dann angespannt und sorgt dafür, dass die Hüfte wieder nach vorne kommt und der Oberkörper aufgerichtet wird. Auch hier sollte es keinen Spannungsverlust im Körper geben.

Eine Alternative zu den Good Mornings, die noch häufiger als Übungsvariante für die Beinbeuger gewählt wird, ist das „Rumänische Kreuzheben“ (Romanian Deadlift ). Diese Variante des Kreuzhebens wird gerne mit dem steifbeinigen Kreuzheben (Stiff Legged Deadlift) verwechselt. Es gibt aber ein paar wichtige Unterschiede. Während beim steifbeinigen Kreuzheben der Beinbeuger bis zu einem gewissen Grad mitbelastet wird, handelt es sich doch in erster Linie um eine Übung für den unteren Rücken und um keine Übung für den Beinbeuger.

Beim steifbeinigen Kreuzheben wird die Hantelstange nämlich frei vor dem Körper angehoben. Beim Romanian Deadlift dagegen wird die Hantel die ganze Zeit sehr eng an den Beinen entlang geführt, die Hüfte wird während der Bewegung explosiv nach vorne gebracht und es erfolgt eine ganz leichte Beugung im Kniegelenk. Es gibt auch keine Krümmung des Rückens beim Romanian Deadlift.

Es ist also sehr wichtig, wenn Du eine Übung mit Beugung im Hüftgelenk für den Beinbeuger mit einbaust, dass du die effektivste Kreuzhebe Variante dafür auswählst und das ist nun mal die rumänische Deadlift Variante.

Training bis zum Belastungsabbruch

Wer das Optimum aus seinem Training herausholen will und einen großen Muskelaufbau in kürzester Zeit erreichen will, der sollte auch bis zum Belastungsabbruch trainieren. Das bedeutet ganz einfach, dass Du die Übung so lange ausführst, bist Du alleine keine Wiederholung mehr in guter Form machen kannst. Wenn man dann noch einige ausgewählte Sätze einbaut, bei denen man über den Belastungsabbruch hinaus trainiert, mit speziellen Techniken, dann kann man einen zusätzlichen Wachstumsreiz für den Muskel auslösen.

In jedem Fall solltest Du nie das Gewicht schon dann absetzen, wenn es unkomfortabel wird. Man hat in der Regel ausreichend Reserven, um noch ein paar Wiederholungen zusätzlich raus zu kitzeln.

Man sollte das aber auch nicht übertreiben, in jedem Satz bis über den Belastungsabbruch hinaus zu trainieren ist kontraproduktiv. Man kann das aber mit ein oder zwei der schwersten Sätze bei einer Übung machen.

Hier die Variante ohne Trainingspartner: partielle Wiederholungen; Du solltest dabei in der Lage sein, 90 % Deines Maximalgewichts für 3-4 Wiederholungen zu machen. Wenn Du also z.B. 3 Wiederholungen mit 90Kg machen kannst, dann teile 90 durch 0.9. Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung sollte dann bei 100kg liegen. Dropsets; wenn Du am Punkt des Belastungsabbruchs angekommen bist, dann beendest Du nicht einfach den Satz, sondern reduziert das Gewicht schnell um etwa 25 % um sofort einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen anzuschließen. Wenn Du alleine trainierst, solltest Du das am besten an einer Maschine mit Gewichtsplatten machen, bei denen Du das Gewicht schnell umstellen kannst, um sofort den nächsten Satz machen zu können.

Training bis zum Belastungsabbruch mit Partner: Erzwungene Wiederholungen; Dein Trainingspartner kann Dich bei den schwersten Sätzen unterstützen, indem er Dir nur so viel Unterstützung gibt, wie nötig ist, um über den toten Punkt hinaus zu kommen. So kannst Du ein paar zusätzliche Wiederholungen machen, die Du alleine nicht hättest machen können.
Negative Wiederholungen; wenn Du den Punkt des Muskelversagens bei einer Übung erreichst, dann kommt der Punkt, an dem Dein Trainingspartner eingreifen kann. Er unterstützt Dich dabei, das Gewicht zu heben, dafür konzentrierst Du Dich dann auf die Negativbewegung und lässt das Gewicht sehr langsam über etwa 5 Sekunden herab.

Mache mithilfe Deines Trainingspartners so viele Wiederholungen, bis Du die Geschwindigkeit beim herabsenken der Hantel nicht mehr kontrollieren kannst. Diese Trainingstechnik kann man sehr gut mit Maschinen wie dem sitzendem und liegendem Beincurl ausführen.

Doppelte Beinbeuger Trainingseinheiten

Bei Training Splits von mehr als fünf Tagen, kannst Du einen schwächeren Körperteil auch zweimal während des Splits trainieren. Wenn Du den Beinbeuger über einen Zeitraum von 6-7 Wochen mehr als einmal in der Woche trainierst, dann ist der Effekt für den Muskelaufbau noch größer. Du solltest aber dann darauf achten, dass Du nicht das gleiche Beinbeuger Training auch am zweiten Trainingstag in der Woche machst.

Stattdessen solltest Du Dich zum Beispiel bei der ersten Trainingseinheit auf Übungen konzentrieren, bei denen die Bewegung im Kniegelenk stattfindet, wie bei den Beincurls. Bei der zweiten Trainingseinheit in der Woche solltest Du dann den Fokus auf Übungen legen, bei denen die Bewegung über das Hüftgelenk läuft, wie beim rumänischen Kreuzheben.

Wenn Du zweimal in der Woche den Beinbeuger trainierst, solltest Du schon darauf achten, wie Du Dein Split Programm organisierst. Da Du ja auch noch einmal den Quadrizeps trainieren willst, solltest Du darauf achten, dass zumindest immer 48 Stunden zwischen jeder der drei Trainingseinheiten liegt. Alternativ kannst Du auch an einem Trainingstag den Quadrizeps und Beinbeuger zusammen trainieren, dass sorgt für eine längere Regenerationsphase.

Dehnung für den Beinbeuger

Es ist immer eine gute Idee, nach dem Training die trainierte Muskulatur noch zu dehnen. Ganz besonders wichtig ist das aber beim Beinbeuger, aufgrund der hohen Verletzungsanfälligkeit und der Verbindung zwischen einer verkürzten Beinbeuger Muskulatur und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Ein verkürzter Beinbeuger sorgt für eine Fehlstellung des Beckens, die wiederum für Probleme im Lendenwirbelbereich sorgen kann.

Es gibt nahezu keinen Bodybuilder, der nicht im Laufe seiner Karriere Probleme mit dem unteren Rücken hatte. Wer sich aber nach seinem Beintraining die Zeit nimmt, den Beinbeuger ein paar Mal jeweils für ca. 30 Sekunden zu dehnen, der kann die Muskelverkürzung nach einem intensiven Training aufheben.

2 Kommentare… add one

  • Markus Dez 6, 2016

    Frage: Kann man durch die Fußstellung beim Beinbeugen (Beinbeuger an der Maschine, horizontal sitzend) etwas optimieren bezüglich Muskelaufbau? (Evt. Beine nach innen oder aussen drehen)

    • TeamGlobal Dez 7, 2016

      Beim Beinbeugen an der Maschine spielt vor allem die Fußstellung eine Rolle, welcher Muskelanteil stärker belastet wird. Wenn Du die Füße gestreckt hast (die Fußspitzen also vom Körper wegstreckst) und dadurch die Achillessehne verkürzt wird, wird der Beinbeuger am stärksten trainiert. Ziehst Du die Füße dagegen an und dehnst damit die Achillessehne, hat das Beinbeugen einen größeren Effekt auf die Wadenmuskulatur.

      Du kannst das auch in einer Wiederholung kombinieren, indem Du beim Anwinkeln der Beine die Fußspitzen zum Körper heranziehst (dadurch die Waden stärker mitbelastest) und dann in der exzentrischen Bewegung, also beim Herablassen der Beine, die Fußspitzen vom Körper wegstreckst. Diese Negativbewegung solltest Du dazu noch sehr langsam ausführen. Das bringt gut Masse für den Beinbeuger.

      Verstärken kann man den Wachstumsreiz für die Muskulatur noch, indem man beim Beinbeugen die Gewichte mit beiden Beinen anhebt, aber dann nur mit einem Bein wieder zurück geht und so die exzentrische Phase der Bewegung voll ausnutzt, um den Beinbeuger bis zum Belastungsabbruch zu fordern.

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