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Bodybuilding – Bikini Klasse – alles dreht sich um den Gluteus

Bein- und Gluteus Training – mit Trainingsvideo

Bikini Klasse Bodybuilding TrainingIFBB Pro Callie Bundy, Mitglied des Universal Team´s, lässt uns an einer Ihrer Off-Season Trainingseinheiten für den Gluteus teilhaben. Das dazugehörige Video wurde im Montanari Brothers Powerhouse Gym in New Haven, Connecticut aufgenommen. Hier noch ein paar Anmerkungen von Callie:

In diesem Video kannst Du verfolgen, wie mein aktuelles Off-Season Training aussieht. Viele Leute sind der Meinung, dass Mädels wie ich, die in der Bikini Klasse an den Start gehen, nicht wirklich hart trainieren. Wir wollen nur gut aussehen, ohne große Schweißausbrüche zu bekommen, oder?

Das entspricht aber nicht der Realität. Als IFBB Pro, stemme ich da so viel Gewicht in einer Trainingssitzung, wie Evan Centopani? Nein, dass sicher nicht, aber ich schwitze genau wie er und gebe beim Training auch 100% wie er.

Im Vergleich zu einem Bodybuilder, trainieren wir Bikini Girls schon etwas anders. Wenn auch beide Sportarten identische Grundlagen haben, weichen unsere Ziele deutlich voneinander ab. Daher reflektieren unsere Trainingsstile auch unsere spezifischen Ziele.

Als Beispiel, in der Bikini Klasse dreht sich vieles um den Gluteus. Daher schenke ich dieser Muskelgruppe im Studio auch die größte Aufmerksamkeit. Aktuell trainiere ich meine Beine und den Gluteus etwa 3-4mal wöchentlich, um diese maximal zu stimulieren und das Wachstum anzuregen. Da der Gluteus der größte und stärkste Muskel des Körpers ist, kannst Du sicher sein, dass er diese Intensität auch verkraften kann.

Jeder Körper ist unterschiedlich. Ich bin ein bisschen der ektomorphe Typ, was dazu führt, dass ich in meiner Wettkampf Vorbereitung Probleme habe, mein Gewicht zu halten. Daher versuche ich, in der Off-Season etwas schwerer zu trainieren–etwas niedrigere Wiederholungszahlen, um qualitativ ansprechende Muskelmasse aufzubauen, die ich in der Vorwettkampf Diät nicht so schnell „verbrennen“ kann.

Nachfolgend eine Zusammenfassung meiner Übungen, Sätze und Wiederholungszahlen aus dem Video. Es ist sehr wichtig, alle Übungen in das Training einzubauen, um den vollen Bewegungsradius abzudecken und den Muskel wirklich auszubelasten. Dabei solltest Du Gewichte wählen, die schwer genug sind, Dich zu fordern, Dich aber nicht behindern, wenn es um eine korrekte Ausführung der Übung über den vollen Bewegungsradius geht.

Mein Beintraining im Detail:

– Hip Thrusts (Hüft Schub): 4 Sätze x 10 Wdh.

– Squats (Kniebeugen: 4 Sätze x 10 Wdh.

– Leg Press (Beinpresse): 4 Sätze x 12 Wdh. (im Supersatz mit) Bulgarian Split Squats (Split Kniebeuge): 4 Sätze x 12 Wdh.

– Sumo Squats (Sumo Kniebeuge): 4 Sätze x 12 Wdh. (im Supersatz mit) Stiff-Legged Barbell Deadlifts (steifbeinigem Langhantel Kreuzheben): 4 Sätze x 12 Wdh.

– Hamstring Dumbbell Curls (KH Curls Beinbeuger): 4 Sätze x 12 Wdh. (im Supersatz mit) Single Leg Extension (einbeiniges Beinstrecken): 4 Sätze x 12 Wdh.

– Calf Raises (Wadenheben in 3 Varianten): 4 Sätze x 10 Wdh.

O.k., ich hoffe der Artikel war ein bisschen anregend, teste doch mal mein Programm. Beginnen solltest Du mit nur 2 Sätzen pro Übung.

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