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Bodybuilding – HIT Training

Bodybuilding Trainingsformen – Splittraining, HIT Training

Splittraining oder Volumentraining Muskelaufbau TrainingsplanInfos zu unterschiedlichen Trainingsformen wie Splittraining, HIT-Training und Volumentraining.
Für diejenigen die sich erst seit kurzem mit der Sportart Bodybuilding beschäftigen hier ein paar Infos. Schon vor langer Zeit ist das Bodybuilding aus Amerika nach Europa herüber gekommen. In Deutschland wird diese Kraftsportart auch schon lange betrieben, wobei gerade in den letzten Jahren die Fitness Studios einen regelrechten Boom erleben.

Man sollte allerdings schon von Beginn an zahlreiche Punkte berücksichtigen, damit durch falsche Trainingsgestaltung keine Schäden an Muskulatur, Bändern und Sehnen entstehen. Eine schlechte Übungsausführung und ein falscher Ehrgeiz kann zudem einen effektiven Muskelaufbau verhindern.

Die gebräuchlichste Trainingsform beim Bodybuilding Training ist das Splittraining. Aufgrund der speziellen Übungsform des Aufteilens der einzelnen Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingstage, hat der einzelne Muskel längere Ruhephasen.

Gerade in diesen Ruhephasen findet aber der Muskelaufbau statt. Die beim Krafttraining beanspruchten Muskelstrukturen und abgebautes Muskeleiweiß werden in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten wieder aufgebaut.

Wenn der Trainingsreiz richtig gesetzt wird dann kommt es zur sogenannten Superkompensation, also einer Leistungssteigerung über das Anfangsniveau hinaus. Konkret werden also z.B. an einem Tag die Brustmuskulatur, Schultermuskulatur und der Trizeps trainiert, am nächsten Tag dann die Beinmuskulatur, die Rückenmuskulatur und der Bizeps. Die Muskelgruppen die am Vortag trainiert wurden, können sich also am nächsten Trainingstag weitgehend regenerieren. Der angenehme Nebeneffekt, der Zeitaufwand pro Trainingstag ist aufgrund des Aufteilens auf nur einige Muskelgruppen deutlich geringer.

Eine weitere Trainingsform beim Bodybuilding ist ein Trainingsprogramm mit dem Namen HIT (Hochintensitäts-Training). Grundlegendes Prinzip dieser hochintensiven und nicht für Bodybuilding Anfänger geeigneten Trainingsform sind kurze Trainingseinheiten mit hoher Gewichtsbelastung.

Es wird oft nur ein Satz pro Muskelgruppe gemacht, dieser aber mit hoher Intensität und einer Wiederholungszahl von ca. 5-8 bis zum Muskelversagen (also am besten mit Trainingspartner trainieren).

HIT Trainingsplan Intensität Das HIT Training wurde von dem amerikanischen Bodybuilder Mike Mentzer und Arthur Jones, einem Sportgeräte Hersteller entwickelt.

Hintergrund war ein Afrika Besuch des Großwildjägers Jones. Dieser beobachtete während einer Afrikareise die Muskelentwicklung der Löwen in Abhängigkeit zur körperlichen Betätigung. Gerade die männlichen Löwen besaßen eine starke Muskulatur, obwohl diese einen Großteil des Tages nur schliefen. Gingen die Löwen jedoch auf Beutesuche, bewegten sie sich für kurze Zeit schnell und kraftvoll, offensichtlich ein sehr guter Trainingsreiz für die Muskulatur. Dieses Prinzip des Muskelaufbaus übertrug Jones auf den Menschen.

Ein Muskelaufbau findet seiner Meinung nach nicht während der sportlichen Betätigung statt, sondern in den Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten. Ein Bodybuilding Training mit dem Ziel schnellen Muskelaufbaus sollte demzufolge darauf abzielen, kurz und intensiv ausgeführt zu werden.

Beim HIT-Trainingsprogramm hat sich im Laufe der Zeit eine 7-Sekunden-Regel etabliert.

Dabei sollte die Kontraktionszeit des Muskels maximal 3 Sekunden betragen. Nachdem das Gewicht 1 Sekunde gehalten wurde, sollte das Trainingsgewicht innerhalb von 4 Sekunden wieder abgesenkt werden. Das optimale Trainingsgewicht ist immer abhängig von der Person. Neben der Kraft spielt insbesondere die bereits absolvierte Trainingsdauer eine Rolle. Kräftige Personen die schnell auf intensive Trainingsreize reagieren, können bei zu starker Belastung einen so großen Muskelzuwachs erfahren, dass das Bindegewebe reißt.

Es gibt verschiedene HIT Unterarten wie Superslow, Heavy Duty, Warp, Max Contraction, etc. Alle Unterarten haben aber folgendes gemeinsam:

Kurz: Aufgrund der hohen Intensität des Trainings ist eigentlich nichts anderes als eine kurze Trainingseinheit möglich. Man kann entweder lange oder intensiv trainieren, beides zusammen ist schwer möglich.

Intensiv: Der eigentliche Faktor für den Erfolg des HIT Trainings ist die extreme Intensität jeder Trainingseinheit. Leider lässt sich der Faktor Intensität beim Bodybuilding Training schwer messen. Auf einer Skala von 0-100% wäre die 0% der Ruhezustand und die 100% die größtmögliche Anstrengung. Beim Hit Training sollte auf jeden Fall immer in jedem Satz 100% der jeweils zur Verfügung stehenden Energie verwendet werden. Nur dann hat man alle Muskelfasern aktiviert und der Trainingsreiz für den Muskelaufbau ist optimal.

Volumentraining Masseaufbau High Intensity Training Selten: Nach HIT Trainingseinheiten müssen aufgrund der hohen Belastungen für die Muskulatur und das zentrale Nervensystem lange Pausenzeiten eingehalten werden. Ein weiterer Grund für längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten liegt darin begründet das die Stress Resistenz der Muskulatur gegenüber den harten Trainingseinheiten verbessert wird, wenn die Pausen zu kurz sind.

Die Muskulatur adaptiert also schneller was den Trainingsfortschritt reduziert. Durch die langen Pausen erreicht man also nicht nur eine bessere Regeneration, es werden auch muskelspezifische Anpassungen unterdrückt. Das führt dazu das jede Trainingseinheit wieder eine neue, extreme Belastung für die Muskulatur bedeutet und dadurch eine stärkere Muskelhypertrophie (Muskelaufbau) möglich ist.

Das traditionelle Bodybuilding Training stellt den krassen Gegensatz zum HIT-Programm dar.

Das sogenannte Volumentraining zeichnet sich durch lange Trainingseinheiten und hohe Belastungsumfänge aus.

Für ein effektives Bodybuilding Training sollte der Trainingsplan jedoch immer individuell angepasst werden. Jede Person reagiert auf die verschiedenen Muskelaufbau Übungen und Trainingsprogramme anders. Entscheidend ist vor allem, dass die Belastung sowie die Art und Dauer der Muskelaufbau Übungen immer wieder variiert werden. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit an die tägliche Belastung und immer wiederkehrende Trainingsroutinen.

Durch einen abwechslungsreichen Trainingsplan wird eine Adaption und damit Stagnation in der Muskelentwicklung vermieden.

Wenn alle 8-12 Wochen der Trainingsplan geändert wird, z.B. Wechsel vom HIT Training auf das Volumentraining, oder auch nur eine andere Aufteilung der trainierten Muskelgruppen beim Splittraining, werden wieder neue Trainingsreize gesetzt.

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