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Brusttrainings Video mit Animal Athlet Roman Fritz

Outdoor Brusttraining mit Roman FritzEin effektives Brusttraining kann man nicht nur in einem komplett ausgestatteten Studio machen, es geht auch auf dem Hinterhof. Das zeigt uns Roman Fritz, Animal Athlet und IFBB Pro, in seinem Trainingsvideo. Das „Animal Brusttraining“ hat er speziell für die einfachen Bedingungen im Außenbereich von Gary Kamil’s „Fitness City“ zusammen gestellt. Für sein Brusttraining reichen Langhanteln und Kurzhanteln. Dummerweise war es an dem Tag, an dem das Trainingsvideo mit Roman Fritz gedreht wurde, extrem heiß. Das galt natürlich auch für den Trainingsbereich außerhalb des eigentlichen Studios. Dabei ist das Brusttraining von Roman ohnehin schon hammerhart.

Roman Fritz hat, was das Brust Training betrifft, seine ganz eigene Trainingsweise. Für ihn ist nicht das Gewicht ausschlaggebend wenn er die Brust trainiert, für ihn ist viel wichtiger, dass er sich voll auf die Bewegung und die isolierte Kontraktion des jeweils trainierten Brustanteils konzentriert. Dieses Prinzip gilt für ihn für jede Wiederholung von jedem Satz, von jeder Übung und generell für alle seine Trainingseinheiten.

Outdoor Brusttraining

Roman teilt sein Brusttraining auf in einen Wechsel zwischen einer Übung, bei der der Fokus mehr auf der Kontraktion liegt und einer, bei der die Dehnung mehr im Vordergrund steht. Die Drückübungen, in beiden Fällen Brustübungen, bei denen die Kontraktion im Vordergrund steht, kombiniert Roman mit Kurzhantel Überzügen. Eine Übung, bei der der Brustkorb geweitet wird.

Als nächstes auf dem Plan stehen Dips und Kabel Crossover für die untere Brustmuskulatur. Bei den Dips spürst Du eine gute Dehnung und bei den Kabel Crossover eine gigantische Kontraktion. Bei der Übung solltest Du Dir vorstellen, dass Du auf der Bühne gerade eine „Most-Muscular“ Pose machst, so gibt es die tiefen Einschnitte, die die Brust erst richtig zur Geltung bringen. Du solltest Dips bis zum Belastungsabbruch machen.

1. Langhantel Flachbankdrücken

Flachbankdrücken mit Roman Fritz

Beim Bankdrücken achtet Roman Fritz darauf, die Abwärtsbewegung der Hantel kurz über der Brust abzustoppen, um keinen Impuls mitnehmen zu können, wenn die Hantel von der Brust abfedert. Du solltest bei der Bewegung versuchen, die Hantelstange dadurch zu bewegen, dass Du Dich voll auf Deine Brustmuskulatur konzentrierst und so wenig wie möglich Unterstützungs Muskelgruppen wie die vordere Schulter, etc. aktivierst.

2. Kurzhantel Überzüge
Kurzhantel Überzüge - Brusttraining mit Roman Fritz

Bei den Kurzhantel Überzügen solltest Du quer auf der Bank liegen, wobei der Kopf auf der einen Seite über die Bank hinausragt und auf der anderen Seite die Hüften knapp unterhalb des Banklevels überstehen. Mit nahezu gestreckten Armen lässt Du die Kurzhantel dann hinter dem Kopf herunter, holst noch einmal tief Luft, um den Brustkorb maximal zu weiten. Wenn Du die Übung korrekt macht, solltest Du ein starkes Dehnungsgefühl über die ganze vordere Seite des Oberkörpers spüren.

Am Ende der Bewegung angekommen, streckst Du die Arme wieder nach oben, bis kurz oberhalb des Augenlevels. So kannst Du sicher stellen, dass die Spannung über die ganze Bewegung auf die Brustmuskulatur einwirkt und der Trizeps nicht mit eingebunden wird.

3. Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken - Brustübung

Auch bei dieser Übung achtet Roman darauf, dass er nach den gleichen Prinzipien trainiert. Roman konzentriert sich darauf, den Muskel extrem anzuspannen, wenn er die Kurzhanteln über den Kopf nach oben drückt. Um eine stärkere Kontraktion im Vergleich zum Flachbank Langhanteldrücken zu erreichen, führt Roman Fritz die Kurzhanteln über dem Kopf zusammen und konzentriert sich noch einmal auf eine volle Spannung in der Brustmuskulatur.

4. Dips mit Körpergewicht
Dips mit Körpergewicht - Brusttraining

Bei dieser Übung konzentriert sich Roman darauf, den Bewegungsradius einzuschränken, um die exzentrische Phase dieser Übung stärker zu betonen. Er lässt sich bei der Übung so weit wie möglich zwischen den Dips Stangen nach unten, drückt sich dann nur zu etwa 3/4 wieder nach oben. Vorteil dabei, die Brustmuskulatur ist über den ganzen Bewegungsradius angespannt und Roman kann sich mit voller Intensität auf die Brust konzentrieren.

5. Kabel Cross-Over
Kabel-Crossover untere Brust

Beim Kabelziehen solltest Du die Griffe nur soweit zusammenbringen, bis sie sich berühren. Dadurch kannst Du vermeiden, dass die Spannung mehr in Richtung vordere Schultermuskulatur wandert, als in der Brustmuskulatur zu bleiben.

Pause/Regeneration
Roman setzt sich für jede Übung ein Ziel, wie viel Sätze und Wiederholungen er machen möchte, zum Beispiel 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen oder 5 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Diese Vorgaben will Roman auf jeden Fall erreichen, egal wie der Satz dann aussieht. Das Gewicht wählt er so, dass er die vorgegebenen Wiederholungszahlen nicht bei allen Sätzen einhalten kann, ohne dass die Muskulatur versagt. Mit der Pausen/Regenerationstechnik kann er dennoch alle Sätze erfolgreich abschließen.

Praktisches Beispiel einer Brustübung
Satz 1: 12 Wdh.
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 9 + 3 Wdh. mit kurzer Pause im Satz
Satz 4: 8 + 4 mit kurzer Pause im Satz
Satz 5: 6 + 6 mit kurzer Pause im Satz

Um dieses Trainingsprinzip in das Training zu integrieren, gibt es zwei Möglichkeiten. Entweder kannst Du das Gewicht nach dem ersten Teil total reduzieren, oder Du kannst bei dem Gewicht bleiben, gehst dann aber nur so weit nach unten, dass die Belastung nicht zu groß wird und Du noch auf Deine angepeilte Wiederholungszahl kommst. Welche Variante Du wählst, ist abhängig von der Übung.

Im Trainingsvideo von Roman Fritz wählt er für die Kurzhantel Überzüge die zweite Variante. Wenn Roman merkt, dass er keine weitere Wiederholung mehr schafft, hält er die Kurzhantel über seiner Brust und verteilt das Gewicht auf den Trizeps und die vordere Schultermuskulatur. Das sorgt dafür, dass sich die Brust etwas regenerieren kann – wobei die Zeitspanne nicht über 10 Sekunden liegen sollte – und man dann noch ein paar zusätzliche Wiederholungen machen kann. Bei sehr schweren Sätzen legt Roman mitunter mehrere Pausen ein, um auf die angepeilte Anzahl an Wiederholungen zu kommen.

Eine Gewichtsreduzierung während des Satzes macht bei Übungen wie den Überzügen mit Kurzhantel nicht wirklich viel Sinn. Man müsste erst die Kurzhantel ablegen, sich neue holen, wieder die Hantel in die Ausgangsposition bringen und könnte dann erst den zweiten Teil des Satzes machen. Die Pause bis dahin wäre aber zu lang.

Du solltest Dich von der Einfachheit des Trainings nicht täuschen lassen, meint Roman Fritz. Immerhin musst Du 30 Sätze Brusttraining absolvieren. Lasse Dich von der Intensität durch das Brusttraining führen; nutze das Pausenprinzip, konzentriere Dich auf die Atmung und achte auf volle Kontraktion bei allen Brustübungen. Die Pause zwischen den Supersätzen sollte bei 30-45sek. liegen.

Satz 1: 12 Wdh.
Satz 2: 12 Wdh.
Satz 3: 9 + 3 Wdh. nach Pause
Satz 4: 8 + 4 Wdh. nach Pause
Satz 5: 6 + 6 Wdh. nach Pause

Supersatz
Langhantel Bankdrücken
5 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Kurzhantel Überzüge
5 Sätze je 12 Wdh. (mit Pause wie oben beschrieben)

Supersatz
Schrägbank Kurzhanteldrücken
5 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Kurzhantel Überzüge
5 Sätze je 12 Wdh. (mit Pause) auf die Atmung konzentrieren

Supersatz
Dips mit eigenem Körpergewicht
5 Sätze bis zum Belastungsabbruch

Kabel Crossover
5 Sätze je 12 Wdh. (mit Pause)

Als Abschluß Crunches für den Bauch
1 Satz bis zum Abbruch (20 Wdh.)

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