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Cardiotraining und Masseaufbau

Cardiotraining Masseaufbau und Fettverbrennung

Welche Art von Cardiotraining ist optimal für den Erhalt von Muskelmagermasse?

Du hast wahrscheinlich auch schon einmal etwas von den Vorzügen eine hochintensiven Cardiotrainings für die Gewichts- und Körperfettreduktion gehört. Es bleibt aber die Befürchtung, dass Du einen Teil Deiner hart erarbeiteten Muskelmasse durch das Cardiotraining wieder verlieren könntest. Nachfolgend erfährst Du die Wahrheit über das Verhältnis Masseaufbau und Cardiotraining.

Ich verfolge heutzutage häufig Unterhaltungen von Sportlern über hochintensives Cardiotraining, aber ich kenne noch viele Bodybuilder, die für Stunden Cardiotraining mit niedriger Intensität durchführen. Für mich ist es wichtig, die passende Trainingsform für das Cardiotraining zu wählen, die mich keine Muskelmasse kostet. Was sollte ich tun?

Eines der unbestreitbaren Gütesiegel im Bodybuilding ist extreme Muskularität. Das andere ist rasiermesserscharfe Muskelhärte und Definition. Schaue Dir die Trainingsprogramme von nahezu jedem Bodybuilder an und Du siehst, wie die beiden Ziele angegangen werden: Gewichtstraining für den Masseaufbau, gefolgt von ein wenig Cardiotraining für die Fettverbrennung. Einfach genug, oder?

Die Sportwissenschaft belegt die Effektivität dieser beiden unterschiedlichen Trainingsformen. Aber in einer Konkurrenzsituation mit beiden Trainingsformen, wird es schon komplizierter. Als Beispiel, in einer Studie, die 1998 im Journal of Applied Physiology erschien, fand man heraus, dass 10 Wochen Krafttraining in Kombination mit Cardiotraining eine höhere Körperfettreduktion brachte, als das Krafttraining alleine. Unglücklicherweise zeigte sich in der selben Studie, dass der Kraftzuwachs um die Hälfte geringer ausfiel, wenn Cardiotraining als Ergänzung zum Krafttraining durchgeführt wurde. Andere Studien konnten belegen, dass der Muskelaufbau deutlich geringer ausfällt, wenn Cardiotraining als Ergänzung zum Krafttraining durchgeführt wird.

Es gibt eine Reihe von Erklärungen, weshalb Cardiotraining deutliche Muskelzuwächse verhindert. Eine ist, zusätzliches Cardiotraining erhöht allgemein das Trainingsvolumen und macht es so schwerer, sich vom normalen Krafttraining zu regenerieren. Andere Wissenschaftler sind der Ansicht, dass die physiologischen Anpassungserscheinungen die einem Cardiotraining folgen, komplett anders sind als die, die auf ein hartes Krafttraining folgen. Die Verbesserungen auf der cardiovaskulären Seite, können die Muskelzuwächse, die durch das Krafttraining möglich wären, zunichte machen.

Sprinttraining und Kniebeugen für Muskelaufbau Beide Szenarien lassen darauf schließen, dass Bodybuilder die Masse aufbauen wollen, stromaufwärts paddeln, wenn sie versuchen Fett zu verbrennen. Ist es also nicht möglich, die positiven Effekte des Cardiotrainings zu maximieren und gleichzeitig die negativen zu eliminieren? Mit der Frage haben sich Sportwissenschaftler lange beschäftigt und es gibt gute Neuigkeiten für alle Bodybuilder: Es ist möglich. Es ist nur davon abhängig, welche Art von Cardiotraining Du wählst und wie viel davon Du machst.

Cardio Tipps – Laufband oder Fahrradergometer?

In einer aktuellen Studie wurden die Effekte unterschiedlicher Formen des Cardiotrainings, deren Intensität und die Trennung von Cardio- und Gewichtstraining auf den Muskelaufbau untersucht. Das Ziel war exakt heraus zu finden, welche Komponenten des Cardiotrainings sich nachteilig auf die Ergebnisse beim Krafttraining auswirken können. Als Beispiel, wenn wir das Radfahren mit dem Laufen vergleichen, können wir heraus finden, dass das Laufen für einen effektiven Muskelzuwachs deutlich ungünstiger ist, als das Radfahren. Das konnte man auch schon in einer Studie aus dem Jahr 2009 belegen, in der man feststellte, dass das Gehen bergauf für einen stärkeren Kraftverlust sorgt, als das Radfahren.

Es gibt ein paar Erklärungen dafür, weshalb das so ist. Die erste, der Bewegungsradius, den man beim Joggen oder berghoch Gehen nutzt, ist so unterschiedlich von dem beim Krafttraining (wie z.B. bei der Kniebeuge), dass diese Cardiotrainingsformen dadurch einen deutlichen Kraftzuwachs verhindern. Anders als beim Laufen, bringt das Radfahren einen deutlich größeren Bewegungsradius für die Knie und Hüften mit sich.

Eine andere Theorie setzt an dem Punkt an, dass Radfahren überwiegend eine konzentrische Bewegung ist und dadurch nur für geringe Mikromuskelschädigungen sorgt, wohingegen das Laufen eine deutlich größere Muskelschädigung bewirkt, aufgrund der exzentrischen und dehnenden Anteile der Bewegung. Dadurch fällt es dem Körper leichter, sich eher vom Radfahren als vom Laufen zu erholen.

Cardio – wie wichtig ist die richtige Intensität

Die Intensität und die Dauer haben sogar noch einen größeren Effekt als die Trainingsart. Unsere Studie hat ergeben, dass die Langzeit Körperfettreduktion am geringsten ist, wenn ein moderates, lang dauerndes Cardiotraining ausgeführt wird. Die höchste Fettreduktion trat auf, bei den kürzesten, dafür aber höchstintensiven Trainingseinheiten, wie z.B. beim Sprinten. Es zeigte sich außerdem, dass je länger die Cardioeinheiten am Tag dauern, desto größer auch der Verlust an Muskelmasse ausfällt. Wenn dagegen das tägliche Cardiotraining auf 20min. begrenzt blieb, fiel der Verlust an Muskelmasse und Kraft nur sehr gering aus.

„Was ist aber mit der berühmten Fettverbrennungs Zone?“, rufst Du mir vom Laufband aus zu. Mit dem Ausruf beziehst Du Dich auf eine Studie aus den frühen 90er Jahren von Dr. Romijn, der annahm, dass wir am meisten Fett verbrennen, wenn die Cardioeinheiten moderat (bei 65 Prozent unserer maximalen Herzfrequenz) und lang andauernd (45-60min.) ausfallen. Diese Annahmen aus der Studie bilden die Basis für alle Fatburning Programme, die heute in nahezu jedes pulsgesteuerte Cardiogerät im Fitness Studio integriert sind. Ein Hauptproblem dieser Studie ist die Tatsache das das, was während des Trainings passiert nicht immer die langfristigen Effekte reflektiert. Dazu gleich mehr.

Vor kurzem wurde ein anderes Experiment abgeschlossen, in dem ein Cardiotraining mit niedriger Intensität über 60min., mit 4-10 Sätzen von 10-30sek. Sprints am Limit verglichen wurde. Wie erwartet fand man heraus, dass lang andauerndes Cardiotraining für einen Verlust an Muskelmasse sorgt. Aber jetzt kommt´s: Das Sprinttraining sorgte für einen Muskelzuwachs! Das lässt darauf schließen, dass Sprinttraining eine anabole Wirkung hat und zusätzlich noch für die Anregung der Körperfettreduktion sorgt, alles zur gleichen Zeit!!

Zusammenfassung – Cardiotraining

O.k., viele von Euch denken jetzt sicher:“Wenn das stimmt, weshalb haben dann so viele Bodybuilder Erfolg mit lang andauernden Cardioeinheiten mit niedriger Intensität? Sieht so aus, als würde das bei ihnen funktionieren…“ Ich antworte dann darauf, dass die Frage nicht lautet, ob lang andauerndes Cardiotraining die Fettverbrennung unterstützt-das ist sicher der Fall– sondern, was Du als Athlet machen musst, um Dein Training zu optimieren und Deine Trainingsziele so effizient wie möglich zu erreichen. In diesem Fall sind die Ergebnisse eindeutig: hochintensives Sprinttraining führt zu einer höheren Fettverbrennung, als niedrig intensives Cardiotraining. Zusätzlich sorgt es noch für einen Erhalt und möglichen Zuwachs an Muskelmasse.

Das ist zwar leicht gesagt, aber es ist nicht einfach mit dem Sprinten zu beginnen, daher muss man methodisch an die Sache herangehen. Bodybuilder, die ihren Körperfettanteil reduzieren wollen, sollten mit 10-30sek. Sprints mit höchstmöglichem Tempo beginnen und davon 4-10 Durchgänge machen. Mit höchstmöglichem Tempo ist gemeint, am Ende des Sprints solltest Du das Gefühl haben, Du müsstest gleich kotzen. Für die ersten zwei Wochen empfehle ich aber, erst einmal mit langsamerem Tempo zu beginnen und sich langsam hoch zu arbeiten.

Wenn Du erst einmal Deine Form gefunden hast, was mindestens einen Monat in Anspruch nehmen sollte, kannst Du damit beginnen, Deine einzelnen Sprinteinheiten zu periodisieren. Als Beispiel; wenn Du 3 Sprinteinheiten pro Woche einplanst, dann sollte eine von kürzerer Dauer, aber mit wirklich extrem hoher Intensität ausgeführt werden, wie z.B. sechs 10sek. Bergsprints.

Eine kann von moderater Dauer sein, wie z.B. sechs 15sek. Sprints auf flachem Terrain oder flacher Laufbandeinstellung. Die letzte Sprinteinheit sollte von längerer Dauer sein, etwa vier 30sek. Sprints mit größtmöglichem Tempo. Ich bin außerdem Fan von improvisierten extrem Cardioeinheiten, wie dem Schieben eines Autos, das Ziehen eines Schlittens mit entsprechendem Ballast berghoch und anderen ähnlichen, hochintensiven, kurzzeitigen Cardioeinheiten.

Zu guter Letzt, versuche das Cardiotraining mindestens um einen Tag versetzt zum Beintraining einzuplanen. Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass die Effekte des Cardiotrainings spezifisch sind, für die Muskelgruppen die trainiert werden. Wenn Du also heute ein Cardiotraining machst, dass die Beine stark belastet, hat das einen direkten Effekt auf das Muskelwachstum in der Beinmuskulatur.

Studien haben klar ergeben, dass ein Cardiotraining idealerweise mindestens im Abstand von 24 Stunden zu einem Beintraining ausgeführt werden sollte. Anderenfalls hat das einen negativen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Das sieht so aus, als gäbe es für das Cardiotraining viele verschiedene Richtlinien, denke aber bei allem an die viele Zeit, die Du Dir sparen kannst, wenn Du Dich nicht mehr Stunde für Stunde auf dem Laufband langweilen musst. Das ist es sicher wert, ein bisschen Zeit in extra Planung zu investieren.

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1 Kommentar… add one

  • Jenny Mai 11, 2016

    Hallo,

    toller Artikel. Das ist tatsählich mal eine andere Sicht auf das Cardiotraining. Neben meinen Krafteinheiten bin ich Fitnesstrainerin und mache gebe vier Stunden Kurse in der Woche. Natürlich alles Cardiokurse u.a. auch Spinning. Viell sollte ich meine Aufteilung hier nochmals überdenken. Super Tipps!

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