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Frauen aufgepasst: 8 Tipps für Muskelaufbau bei Frauen

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Ausreichende Motivation ist für Frauen häufig nicht das Problem, wenn sie mit dem Bodybuilding beginnen. Schließlich gibt es ja genügend Vorteile: besseren Schlaf, eine positive Einstellung und natürlich eine schöne(re) Figur.

Der weibliche Körper hat von Natur aus nicht dieselbe Menge anaboler Hormone wie der männliche Körper. Deshalb ist es für Frauen schwieriger, Muskeln aufzubauen. Aber eine geringere Menge an anabolen Hormonen stellt definitiv kein Hindernis beim Erreichen deiner Ziele dar. Mit dem richtigen Konzept kannst du die richtige Grundlage bilden. Die folgenden fünf Tipps wollen dir dabei helfen.

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  1. Genug essen und vor allem: das richtige essen

Für den Muskelaufbau ist die Ernährung vielleicht der wichtigste Punkt, insbesondere der Verzehr ausreichender Mengen an Nahrungsmitteln. Einer der Gründe, warum Frauen manchmal nicht die gewünschte Muskelmasse aufbauen können, besteht einfach darin, dass sie nicht genug essen. Weißt du nicht genau, was du essen musst? Kalorien und Eiweiß (Proteine) sind die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau. Nimm davon auf jeden Fall genug zu dir. Protein ist wichtig für das Wachstum und die Regeneration der Muskeln. Auf diese Weise wachsen deine Muskeln so effektiv wie möglich.

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  1. Trainingseinheiten richtig verteilen

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, die wöchentlichen Trainingseinheiten aufzuteilen. Es spricht zwar nichts gegen ein Ganzkörpertraining, aber auf diese Weise kannst du dich bei jedem Training auf ein bis zwei Muskelgruppen konzentrieren. Dadurch können Fortschritte und das gewünschte Ergebnis einfacher erzielt werden.

Es gibt viele Möglichkeiten, um Trainingseinheiten aufzuteilen. Möglich sind beispielsweise: zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche mit Push-/Pull-Übungen, Oberkörper/Unterkörper, dreimal pro Woche Beine/Push/Pull und viermal pro Woche Brust und Trizeps/Rücken und Bizeps/Beine/Schultern und Bauchmuskeln. Das Wichtigste ist, dass du dich immer wieder selbst herausforderst und herausfindest, was für dich am besten funktioniert.

  1. Ausdauertraining verkürzen

Ausdauertraining wird häufig als langweilig empfunden. Aber wenn es vernachlässigt wird, entsteht bald das Gefühl, dass man dicker wird. Also eine Art Hassliebe, die aber nicht gerechtfertigt ist. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, brauchst du kein stundenlanges Ausdauertraining zu betreiben. Jede Kalorie, die du auf dem Laufband verbrennst, kann dein Körper nicht für den Aufbau von Muskelmasse verwenden.

  1. Auf die Motivation im Fitnessstudio achten

Statt sich auf Wiederholungen zu konzentrieren, kannst du auch die Gewichte steigern. Das ist schrittweise pro Woche möglich. Aber Vorsicht: deine Motivation hat die höchste Priorität. Du darfst nicht erwarten, dass du dich bei einer Übung jede Woche um 10 kg steigern kannst. Stattdessen näherst du dich langsam Schritt für Schritt deinem Ziel. Es wird auch Tage geben, an denen du das Trainingsgewicht nicht steigern kannst. Deshalb musst du dich vor allem auf deine langfristigen Ziele konzentrieren.

Sobald du merkst, dass du deine Muskeln während der Übungen nicht so gut anspannen kannst, empfiehlt es sich, das Gewicht wieder etwas zu senken. Auf diese Weise kannst du deine Motivation steigern und anschließend das Gewicht leichter erhöhen. Wir empfehlen 8 bis 12 Wiederholungen. Das reicht gerade aus, um Kraft aufzubauen und ist genug, um die notwendige Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu spüren. Und du stellst sicher, dass du die richtigen Muskelfasern einsetzt und das Beste aus jeder Übung herausholst.

  1. Ruhetage ernst nehmen

Das Gute am Verteilen der Trainingseinheiten ist auch, dass es bei diesem Trainingskonzept Standard-Ruhetage gibt. Manchmal will man sich nicht ausruhen, und es besteht die Gefahr eines Übertrainings. In diesem Punkt musst du sehr vorsichtig sein – vor allem wenn du dich während des Trainings auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierst.

Nimm dir zwei oder drei Ruhetage pro Woche. Das mag viel klingen, aber häufigeres Training führt nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen. An diesen Tagen kannst du natürlich noch einen schönen Spaziergang machen, aber du musst dich wirklich von den Gewichten im Fitnessstudio ausruhen. Auf diese Weise können deine Muskeln ruhen und sich erholen, was letztlich für den gewünschten Muskelaufbau sorgt.

Zum Schluss

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Muskelaufbau – Die Bedeutung der Nachtruhe nach dem Krafttraining

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„Heute Abend gehe ich wirklich pünktlich ins Bett.“ Man nimmt sich das häufig vor, aber oft klappt es dann doch nicht. Und wenn man es schafft, dann ist die Versuchung von Netflix oder dem Handy einfach zu groß. Wusstest Du, dass das Deinen Muskelaufbau und Deine sportliche Leistung beeinflussen kann?

Viele Menschen trainieren und treiben Sport auf eine gewissenhafte Art und Weise. Sie befolgen einem umfangreichen Trainingsplan, ernähren sich bewusst und nehmen darüber hinaus wichtige Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Oft wird jedoch vergessen, dass die Muskulatur auch ruhen muss. Die Menge und Qualität des Schlafes sind für den Körper mindestens genauso wichtig wie Ernährung und Training. Warum ist eine gute Nachtruhe für den Muskelaufbau von großer Bedeutung? Und wie stelle ich sicher, dass ich genügend Schlaf bekomme? In diesem Blog erfährst Du mehr darüber.

Im Schlaf Fett loswerden und Muskelaufbau fördern

Wenn man pro Nacht weniger als 8 Stunden gut schläft, kann man bereits von Schlafmangel sprechen. Die allgemeine Empfehlung ist nämlich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Für das Erreichen Deiner sportlichen Ziele ist ein Schlafmangel äußerst schlecht, da sich Dein Testosteron- und HGH-Spiegel aufgrund des Schlafmangels senken. Und genau diese Stoffe sind für die Regeneration der Muskelfasern besonders wichtig. Darüber hinaus wird der Körper anfälliger für Entzündungen, was die Regeneration ebenfalls erschwert. Infolgedessen können sich auch Dein Insulin- und Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum zu einer erhöhten Fettspeicherung und einer verringerten Insulinsensitivität führt. Genau das will man natürlich vermeiden. Wie kannst Du sichergehen, dass Du jede Nacht genug Schlaf bekommst? Wir geben Dir einige praktische Tipps für Muskelaufbau und guten Nachtruhe.

Wusstest Du, dass eine schlechte Nachtruhe Deinen Muskelaufbau und Deine sportliche Leistung beeinflussen kann? In diesem Blog erfährst Du alles darüber.

Im Schlaf Fett loswerden und Muskelaufbau fördern. Warum ist eine gute Nachtruhe für den Muskelaufbau von großer Bedeutung? Und wie stelle ich sicher, dass ich genügend Schlaf bekomme? In diesem Blog erfährst Du mehr darüber.

Elektromagnetische Felder einschränken

Vielleicht bemerkst Du es nicht, aber all die Geräte, die in Deinem Umfeld auf standby stehen, wirken sich auch auf Deinen Schlaf aus. Sogar die Stecker, die überall in den Steckdosen stecken. Deshalb solltest Du sicherstellen, dass die meisten Stecker in Deinem Schlafzimmer ausgesteckt sind. Das ist natürlich nicht immer möglich, vor allem, weil Du den Wecker und Dein Telefon am Bett haben willst. Hier kannst Du etwa einen batteriebetriebenen Wecker verwenden und Dein Telefon im Wohnzimmer liegenlassen. Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, sollte der Wecker nicht in Deinem direkten Blickwinkel stehen. Auf diese Weise wird das Licht minimiert und die Versuchung, auf die Uhr zu schauen, entfällt.

Im verdunkelten Raum schlafen

Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Vorzugsweise komplett ohne Licht. Schon das kleinste bisschen Licht kann all Deine (täglichen) biologischen Prozesse wie die Produktion von Melatonin und Serotonin durcheinanderbringen. Dies wiederum bewirkt, dass die Qualität und Menge des Schlafes abnehmen. Bei Bedarf kannst Du auch eine Schlafmaske tragen. Nachts auf die Toilette gehen? Vermeide dann, das Licht einzuschalten, da dies sofort die Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Statisches Dehnen

Eine gute Möglichkeit, um Dein zentrales Nervensystem vor dem Schlafengehen zu entspannen, bietet die statische Dehnung. Dabei wird der Muskel langsam auf seine maximale Länge gedehnt und für kurze Zeit in dieser Position gehalten. Das Dehnen fördert die nächtliche Muskelregeneration, regt die Durchblutung an und entspannt den Geist. Ein Moment der psychischen und physischen Entspannung. Am besten mehrere Sets statisches Dehnen von ungefähr 15 Sekunden ausführen.

Vermeide Fastfood am Abend

Fastfood besteht aus viel Getreide und raffiniertem Zucker. Dadurch erhöht sich Dein Blutzuckerspiegel, wodurch Du nachts schneller aufwachst und Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen. Getreide enthält darüber hinaus viel Gluten, was die Cortisolproduktion im Körper anregt. Ein alternativer Snack vor dem Schlafengehen anstelle von Fastfood ist eine Handvoll Mandeln. Sie enthalten viel Tryptophan, das die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert. Du kannst natürlich auch noch ein Glas Milch trinken. Reich an Kalzium und hilfreich für die Serotoninproduktion. Danach kannst Du beruhigt schlafen gehen.

Magnesium gegen Stress und Muskelaufbaupräparaten

Cortisol wird in den Nebennieren produziert. Eine hohe Konzentration dieses Stresshormons beeinträchtigt die Schlafqualität derartig, dass man müde aufwacht, auch wenn man vielleicht 8 Stunden geschlafen hat. Wer mehr Magnesium zu sich nimmt, wirkt diesem Prozess entgegen und unterstützt den Körper beim Abbau von Cortisol. Laut unterschiedlichen Studien wirkt sich ein Magnesiummangel auch negativ auf die elektrische Aktivität des Gehirns aus, was zu oberflächlichen Schlafmustern führt. Verwende daher ein Nahrungsergänzungsmittel oder mehr Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie Spinat, Endivien, Grünkohl, Nüsse oder Avocado. Wider Erwarten enthält sogar Leitungswasser Magnesium. Bevorzugst Du ein Nahrungsergänzungsmittel?

Dann sehen Sie sich hier schnell unseren Bestand an Muskelaufbaupräparaten und Magnesium an.

Universal Vintage Gym Bag – coole Trainingstasche aus den USA

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Universal Signature Gym Bag Du suchst eine coole Bodybuilding Sporttasche? Dann ist der Universal Signature Series Vintage Gym Bag das passende Teil für Dich. Falls Dir Universal Nutrition noch nichts sagt… Universal seit über 30 Jahren der angesagteste Hersteller von Hardcore Sporternährung in den USA.

Universal Nutrition hat schon seit langem für alle Fans der Produkte auch einen Gym Bag im Programm. Allerdings wurde der Gym Bag vor ein paar Jahren noch einmal komplett überarbeitet, mit robustem Material aber weiter mit dem klassischen Universal Logo mit dem roten Bodybuilder. [Klicken zum weiterlesen…]

Only in The CAGE – Trailer zum Kraftsport Video

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The Cage - Bodybuilding und Kraftsport Event border= Seit nunmehr knapp 15 Jahren besuchen Jahr für Jahr mehr Kraftsport Fans „The CAGE“ im Rahmen der Arnold Expo in Columbus, Ohio. Aber nur wenige Ausgewählte, die besten ihres Sports, hatten jeweils die Möglichkeit, auch „The CAGE“ zu betreten. Die Massen an Kraftsport Fans, die sich um den „Käfig“ scharren, sind schon eindrucksvoll. [Klicken zum weiterlesen…]

Krafttraining und Muskelaufbautraining – wo liegen die Unterschiede?

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Muskelaufbautraining oder Kraftzuwachstraining Man kann das Training mit Gewichten in zwei Hauptkategorien unterteilen: Krafttraining und Muskelaufbau- (Hypertrophie-) Training. Leider gibt es bei vielen Sportlern noch Mißverständnisse, was diese beiden Kategorien betrifft. Das führt dazu, dass so wichtige Trainingsvariablen wie Wiederholungszahlen Bereiche, Pausen zwischen den Sätzen und das Trainingsvolumen oft falsch eingesetzt werden. [Klicken zum weiterlesen…]

Frank „Wrath“ McGrath – wie wird man zum Tier?

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Wrath Arme Frank „Wrath“ McGrath ist einer der beliebtesten Bodybuilding Pro’s aus den USA. Der legendäre Animal Athlet gewährte uns im letzten Jahr einen Einblick in sein Leben und seine Rückkehr auf die Bühne einer großen IFBB Bodybuilding Meisterschaft. In einer fünfteiligen Videoserie, kannst Du jeden seiner Schritte zurück an die Bodybuilding Spitze verfolgen, mit teilweise sehr persönlichen Einblick in das Privatleben von Wrath.

Heutzutage gibt es viele Motivationen, sich fit zu halten. Das betrifft aber vorwiegend die Fitness/Wellness Szene. Wirklich inspirierende Bodybuilder sind schon schwieriger zu finden. Aber für viele von uns, die Frank McGrath Karriere schon über die Jahre begleitet haben, ist es keine Frage. Frank ist Bodybuilding Motivation pur ! [Klicken zum weiterlesen…]

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