Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Cortisol und der Einfluß auf den Muskelaufbau

Muskelaufbau und Cortisol als StresshormonCortisol ist ein Hormon, dass der Körper in der Nebennierenrinde produziert und in lang anhaltenden Stresssituationen ausschüttet. Auch körperliche Anstrengung verursacht Stress und daher führt hartes und vor allem langes Training zu einer vermehrten Produktion von Cortisol. Untersuchungen zufolge wird Cortisol ab einer Trainingsdauer von etwa 45 Minuten intensiver körperlicher Belastung ausgeschüttet (je älter Du bist, desto früher und mehr Cortisol schüttet der Körper aus).

Cortisol hat entzündungshemmende Effekte, die das Risiko ungewollter Folgen von intensivem Training wie Muskel- und Sehnenscheidenentzündungen hemmen, und unterstützt den Fettstoffwechsel und damit die Energiegewinnung. Es sorgt außerdem für die Aufspaltung von Proteinen, deren Aminosäuren anschließend in jenen Regionen des Körpers verfügbar sind, wo sie in der Stresssituation gerade gebraucht werden (zum Beispiel viel Glucose im Gehirn, um die Konzentration zu fördern).

Stresshormon Cortisol – ein Feind des Sportlers?

Genau dieser Proteinabbau ist der Grund, aus dem Cortisol oft als Feind des Sportlers betitelt wird. Radikal ausgedrückt „zerstört“ Cortisol die Muskelmasse indem es Glucose und Aminosäuren aus den Muskeln löst. Es mindert den Aufbau von Protein, bremst die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur und wirkt somit dem Wachstum der Muskeln entgegen. Ist der Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum erhöht, führt der chronische Stress zu Übergewicht und Gereiztheit bis hin zu Aggressivität.

Auswirkungen von Cortisol beim Krafttraining

Bei intensivem Krafttraining wird Testosteron ausgeschüttet, was den Muskel stärkt, für zusätzliche Kraft sorgt und den Muskel wachsen lässt (anabole Wirkung). Dem gegenüber steht das Cortisol (katabole Wirkung). Idealerweise wäre das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol 2:1, sodass ein ständiger Muskelaufbau vonstatten geht. Dies ist von der Natur allerdings nicht so vorgesehen, sonst wäre die Welt von Muskelprotzen – sowohl in der Menschheit als auch in der Tierwelt – bevölkert.

Je mehr Muskelmasse bereits vorhanden ist, desto weniger Testosteron wird ausgeschüttet, bis ein Gleichgewicht hergestellt ist und der Muskel nicht mehr weiter wachsen kann, bzw. der weitere Muskelaufbau immer schwieriger wird. Dies ist das Hauptproblem von Bodybuildern, die den Muskel immer stärker belasten müssen, um die Testosteron-Ausschüttung wieder anzukurbeln.

Wie kann den negativen Auswirkungen von Cortisol entgegengewirkt werden?

Experten konnten mit Hilfe von Untersuchungen im Reagenzglas beweisen, dass sich die Konzentration von Cortisol indirekt proportional zum Blutzuckerspiegel und damit dem Insulinspiegel verhält. Im Klartext heißt das: Je höher Dein Blutzucker- und damit auch der Insulinspiegel, desto niedriger ist Dein Cortisolspiegel.Bodybuilding und die Hormone

Die proteinabbauenden Eigenschaften von Cortisol kommen also umso mehr zur Geltung, je weniger Insulin das Blut enthält. Um die wachstumshemmenden Eigenschaften von Cortisol auf die Muskeln zu mindern, kannst Du also mit gezielter Zufuhr von Kohlenhydraten (also Glucose) arbeiten. Kohlenhydrate steigern den Blutzuckerspiegel und regen den Körper an, Insulin zu produzieren.

Auch mit gezieltem Training kannst Du das gefürchtete Cortisol zügeln. Ideal ist eine Abwechslung von Training mit leichten Gewichten und dafür mehr Wiederholungen und hartem Training mit schweren Gewichten. Dies gibt dem Körper unterschiedliche Impulse und ausreichend Erholung zwischendurch. Studien haben außerdem gezeigt, dass der Muskel nach dem Training Aminosäuren besser aufnehmen kann. Eine künstliche Zugabe von Aminosäuren fördert damit das Muskelwachstum und wirkt dem Cortisol zusätzlich entgegen.

Deshalb solltest Du Eiweiß-Shakes (Proteine bestehen aus Aminosäuren) am besten gleich nach dem Training zu Dir nehmen, wenn Deine Muskeln für die zusätzlichen Aminosäuren am empfänglichsten sind. Ideal sind hier Eiweiß-Shakes mit essenziellen Aminosäuren. Das sind jene, die Dein Körper nicht selbst produzieren kann und er somit darauf angewiesen ist, sie aus der Nahrung aufzunehmen. Untersuchungen zufolge hält die erhöhte Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur etwa 36 Stunden an. Das heißt, dass auch noch am darauffolgenden Tag eine eiweißreiche Ernährung das Wachstum der Muskeln begünstigt.

Wenn Du vor oder während dem Training Glucose und Proteine mit essenziellen Aminosäuren zu Dir nimmst, kann das Ansteigen des Cortisolspiegels außerdem von vornherein verhindert werden. Sind bereits ausreichend Glucose und Aminosäuren im Blut vorhanden, kann die Stresssituation (= das Krafttraining) auch ohne zusätzliche Plünderung der Muskeln bewältigt werden. Ebenfalls Cortisolspiegel senkend wirken die Vitamine C und E, ausreichend Schlaf und ausreichend Nahrungsaufnahme (während Diäten, die mit Nahrungsmangel einhergehen, ist der Cortisolspiegel immer erhöht).

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen