Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau – diese Lebensmittel können helfen

Ernährung und Sportnahrung für Muskelaufbau Neben einem entsprechenden Training, ist auch die richtige Ernährung für den Muskelaufbau entscheidend.

Daher sollten spezielle Lebensmittel, die beim Muskelaufbau helfen, in keinem Sportler-Kühlschrank fehlen!

Viele Menschen wünschen sich einen durchtrainierten Körper mit mehr Muskeln. Doch jeder Typ ist anders und so gibt es kein Patentrezept. Einige Menschen können so viel essen, wie sie wollen und nehmen dennoch nicht zu. Diese Gruppe nennt man die Hardgainer. Andere Menschen wiederum essen und nehmen fast unmittelbar zu. Hier spricht man von Softgainern.

Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die bei jedem Sportler auf dem Speiseplan stehen sollten. Daher sollte auch jeder, der mehr Muskeln haben möchte, unbedingt seine Ernährung umstellen. Es gibt verschiedene Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen – wir zeigen Dir welche!

Grundsätzlich gilt erst einmal eines: wer Muskeln aufbauen will, sollte sich besonders ausgewogen ernähren. Das bedeutet unter anderen, die Mahlzeiten richtig zusammenzustellen. Übrigens es ist nicht unbedingt erforderlich, dass man jedes Lebensmittel abwiegt, oder aber im Hinblick auf Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Proteine überprüft.

Die Faustformel für effektiven Muskelaufbau

Nährstoff Pyramide Kohlenhydrate Proteine FetteAls Faustformel für eine ausgewogene Ernährung zum Muskelaufbau gilt pro Mahlzeit: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.

Dabei sollten allerdings „schlechte“ Kohlenhydrate, die man beispielsweise in vielen Fertiggerichten, in Fast Food, in Süßigkeiten oder auch in Weißmehl-Produkten findet, vom Speiseplan gestrichen werden. Wesentlich besser sind Nahrungsmittel mit vollwertigen Kohlenhydraten, wie man sie in Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Naturreis findet.

Zu beachten ist dann noch, dass Kohlenhydrate grundsätzlich langanhaltende Energiespender sind. Daher sollte man abends eher auf den Verzehr von Kohlenhydraten verzichten.

Zwingend erforderlich für einen erfolgreichen Muskelaufbau, ist die regelmäßige Zufuhr von Eiweiß. Besonders hochwertige Eiweißlieferanten sind fettarmer Fisch, mageres Fleisch, Eiklar, fettarme Milchprodukte, natürlich Proteinpulver und Aminosäurenprodukte.

Durch die richtige Ernährung Muskelmasse aufbauen

Auf tierische Fette sollte man weitestgehend verzichten. Das gilt insbesondere auch für die sogenannten versteckten Fette, die in vielen Wurstsorten, in fast allen Fertiggerichten und auch insbesondere in frittieren Gerichten zu finden sind.

Wer Muskelmasse aufbauen will, der sollte zum kochen auf besonders hochwertige pflanzliche Öle und Fette, wie Rapsöl, Leinöl, Fischöl und Walnussöl zurück greifen.

Außerdem braucht der Körper für den Muskelaufbau genügend Vitamine, Mineralstoffe und auch Spurenelemente. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten unerlässlich.

Wer Muskeln aufbauen möchte – das gilt insbesondere auch für Kraftsportler – hat einen erhöhten Vitamin- und Mineralstoffbedarf. Diesen kann man durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel decken. Als Basisprodukt kann man z.B. sehr gut das Monster Pak von Scitec Nutrition oder auch das Animal Pak einsetzen.

Dennoch gilt es natürlich zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung darstellen. Vielmehr wirken sie unterstützend, um gerade bei Sportlern den erhöhten Bedarf zu decken. Damit wird auch vermieden, dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Umso wichtiger ist es, beim Muskelaufbau auf die richtige Sportnahrung zu setzen und diese auch richtig und sinnvoll anzuwenden.

Der Kalorienbedarf für Muskelaufbau und Fettabbau

Damit man seine Ziele möglichst schnell erreicht, ist es wichtig, dass man zumindest seinen ungefähren Kalorienbedarf bestimmt. Auch hier gibt es natürlich Mittelwerte. Will man Muskelmasse aufbauen, gilt es täglich mindestens 500 Kalorien mehr als benötigt zu sich zu nehmen. Möchte man Fett abbauen, sollte man 500 Kalorien weniger als benötigt zu sich nehmen.

Insgesamt sollte man anstatt 3 große Mahlzeiten lieber 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen. In jede dieser Mahlzeiten sollten unbedingt Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette, aber hier optimalerweise pflanzliche Fette und Öle eingebaut werden. So stellt man sicher, dass der Körper immer ideal mit Eiweiß und Kohlenhydraten versorgt wird.

Für die Zubereitung der Mahlzeiten sollte man möglichst frische Zutaten verwenden und die Speisen so schonend wie möglich zubereiten. Denn durch eine schonende Zubereitung wird gewährleistet, dass die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Wichtige Aminosäuren, Vitamine, Spurenelemente und auch Proteine sollte man über spezielle Sportnahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Ein sehr gutes Allround Protein, mit langsam und schnell verdaulichen Proteinquellen, ist z.B. unser 4-Komponenten Protein, nähere Infos gibt es hier.

Diese Lebensmittel unterstützen den Aufbau der Muskulatur

Lebensmittel - Muskeln aufbauen – Fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute, Rind oder auch Truthahn
– Fettarmer Fisch, wie Thunfisch, Scholle, Seelachs, Forelle und Seezunge
– Fettarme Milchprodukte, wie Magerquark, Buttermilch, Frischkäse und Hüttenkäse
– Eier
– Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln)
– Haferflocken
– Kartoffeln
– bunte Salate und Gemüse
– Obst
– Kaltgepresste Öle
– Ungeröstete Nüsse

Als Getränke eignen sich neben Mineralwasser vor allem ungesüßter Tee oder aber auch ungesüßte Fruchtsäfte

Auf diese Lebensmittel sollten Sportler lieber verzichten

– Alle fettreichen Wurst- und Käsesorten
– Fettes Fleisch und fettes Geflügel
– Fette Fischarten, wie Karpfen, Aal und auch Hering
– jegliche Gerichte aus der Fritteuse
– Zucker und zuckerhaltige Produkte (Kuchen, Gebäck, alle Süßigkeiten)
– Marmelade, Eis, Pudding, Fertig-Desserts
– Weizenmehl und alle Produkte, die Weizenmehl aufweisen
– nicht fettarme Milchprodukte
– Fertig-Gerichte und Fast Food
– Fettige Saucen
– Geräucherte Lebensmittel
– Geröstete Nüsse
– Butter

Auf gesüßte Softdrinks, wie Cola und andere Limonaden sollten Sportler verzichten, ebenso wie auf zuckerhaltige Fruchtsäfte.

Übrigens: Sportler mit einem schnellen Stoffwechsel, die bereits erwähnten Hardgainer, können für einen schnelleren Masseaufbau zusätzlich einen Weight Gainer wie das Jumbo von Scitec einsetzen. Der Gainer liefert nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern auch noch diverse Zusatzstoffe, die den Masseaufbau unterstützen.

Es gibt 10 Lebensmittel, die unbedingt auf jedem Speiseplan stehen sollten, wenn man effektiv Muskeln aufbauen möchte. Wer diese 10 Lebensmittel regelmäßig isst, kommt seinem Ziel Schritt für Schritt näher.

1. Haferflocken

Haferflocken weisen komplexe, langkettige Kohlenhydrate auf. Dazu kommen noch wertvolle Ballaststoffe. Das macht Haferflocken zu einem hervorragenden Energielieferanten. Außerdem senken Haferflocken den Cholesterinspiegel und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Insbesondere zum Frühstück eignen sich Haferflocken ganz hervorragend, weil so der Körper optimal versorgt wird. Haferflocken eignen sich auch ideal, um den Energiespeicher vor dem Workout aufzuladen.

Übrigens haben Haferflocken auch eine positive Wirkung bei Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht, Herzerkrankungen und Darmkrebs.

2. Eier

Eier sind die Klassiker in der Ernährung von Kraftsportlern. Aber auch andere Leistungssportler setzen auf die wertvollen Inhaltsstoffe von Eiern. Am besten kann der Körper das Eiweiß aus den Eiern verwerten, wenn die Eier vor dem Verzehr gekocht werden.

Auf 100 Gramm können die kleinen Eiweißbomben mit einem Proteingehalt von 12,8 Gramm überzeugen. Besonders gut: der Körper kann das Eiweiß aus Eiern aufgrund der hohen biologischen Wertigkeit von Eiern ideal verwerten und so fast 1:1 für den Muskelaufbau einsetzen.

3. Hülsenfrüchte

Auch Hülsenfrüchte sind enorm wichtig, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Insbesondere Erbsen, Linsen und Bohnen sind besonders wertvoll für den Aufbau von Muskeln. Diese liefern nicht nur langanhaltende Energie, sondern auch wichtige Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Außerdem weisen Hülsenfrüchte einen sehr hohen Eiweißgehalt auf.

4. Milchprodukte

Milchprodukte sind ebenso besonders wichtig für den Muskel- und Kraftaufbau. Allerdings gilt es, beim Verzehr von Milchprodukten auf die mageren Varianten zu setzen. „Normale“ Milchprodukte weisen nämlich meistens einen hohen Fettanteil auf. Und dazu kommt, dass dieser Milchanteil dann auch noch aus tierischen Fetten besteht.

Hüttenkäse gehört zu den fettarmen Milchprodukten. Mit 11 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm kann Hüttenkäse einen hohen Eiweißanteil aufweisen – bei besonders wenig Kalorien.

Tipp: ein paar Kräuter zum Hüttenkäse oder aber ein Teelöffel Senf dazu und der Hüttenkäse bekommt einen intensiveren und vor allem auch abwechslungsreicheren Geschmack

Auch sehr zu empfehlen ist Harzer Käse. Der Harzer kann sogar 30 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm aufweisen. Dadurch ist der Harzer ein sehr guter Eiweißlieferant.

5. Geflügelfleisch

Auch Geflügel ist für den Muskelaufbau auf dem Speiseplan unentbehrlich. Insbesondere Hähnchenbrustfilet und Putenbrustfilet sind mit 25 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm und einem sehr niedrigem Fettanteil enorm wertvoll. Zusätzlich kurbelt das im Geflügel enthaltene Vitamin B6 den Eiweißstoffwechsel an. Ein weiterer positiver Effekt: Geflügel ist stark sättigend.

6. Kartoffeln

Die Kartoffel hatte lange Zeit einen schlechten Ruf und wurde als Dickmacher verpönt. Doch Kartoffeln können viel mehr. Neben vielen Kohlenhydraten weisen Kartoffeln auch viele wichtige Mineralstoffe auf, die für den Muskelstoffwechsel wichtig sind. Dazu verfügt die Kartoffel auch noch über viel pflanzliches Eiweiß.

7. Kirschsaft

Kirschsaft schmeckt nicht nur gut, Kirschsaft hat auch einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Kirschsaft weist sehr viele Antioxidantien auf, die freie Radikale vernichten und Muskelschäden verhindern. Außerdem ist Kirschsaft gut für eine gesunde und frische Haut.

8. Ingwer

Ingwer gehört auch zu den sehr wichtigen Lebensmitteln für den Muskelaufbau. Der Verzehr von Ingwer unterstützt die Nährstoffversorgung der Muskeln effektiv, weil Ingwer die Durchblutung der Muskulatur fördert.

Auch auf den Laktataufbau in den Muskelfasern nimmt Ingwer einen positiven Einfluss. Daher ist Ingwer besonders wichtig für die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten.

9. Soja

Auch Sojabohnen können mit einem besonders hohen Eiweißanteil aufwarten. Rund 7 Gramm auf 100 Gramm. Besonders gut an den Sojabohnen: das Eiweiß setzt sich zusammen aus essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, die aber für den Muskelaufbau immens wichtig sind. Dazu kann der Körper das Eiweiß aus den Sojabohnen auch noch hervorragend verwerten.

10. Rindfleisch

Heutzutage hat Geflügel das Rindfleisch fast verdrängt. Insbesondere die jüngere Generation isst lieber Geflügel. Für den Muskel- und Kraftaufbau ist Rindfleisch jedoch immer noch ein wichtiger Baustein.

Mit 21 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm ist auch Rindfleisch sehr eiweißreich. Außerdem ist auch das Eiweiß aus Rindfleisch sehr gut vom Körper verwertbar. Regelmäßig Rindfleisch und man kann dem Muskelaufbau einen richtigen kleinen Kick geben.

Baut man diese 10 Lebensmittel in seinen täglichen Ernährungsplan ein, kommt man seinem Ziel Muskeln aufzubauen wesentlich näher. Doch es gibt noch ein paar weitere wichtige Ernährungsregeln für den Muskelaufbau:

1. Regelmäßiges Essen im Abstand von etwa 3 Stunden.
2. In jede Mahlzeit sollten hochwertige Proteine eingebaut werden.
3. Vor dem Training unbedingt die Energiespeicher aufladen. Ideal sind Haferflocken. Wer keine Zeit für einen Shake hat, kann einen Energy Cake mit 500+ Kalorien essen.
4. Direkt nach dem Training sollte man die Speicher mit Proteinen und Kohlenhydraten wieder auftanken.
5. Unbedingt abends noch etwas essen. Aber auf Kohlenhydrate verzichten. Gut sind Proteine in Form von Magerquark oder auch Harzer Käse.
6. Das Frühstück ist besonders wichtig für den Muskelaufbau.

Neben einem besonders effektiven Training, ist die Ernährung ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Hält man sich an diese Regeln und ergänzt seine Nahrung sinnvoll durch hochwertige Sportnahrung, steht dem Muskelaufbau auch nichts mehr im Wege.

0 Kommentare… add one

Einen Kommentar hinterlassen