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11 Trainingstipps für mehr Effektivität beim Training

11 effektive Trainings TippsEs gibt immer Möglichkeiten, ein gutes Training noch besser und effektiver zu machen. Die nachfolgenden Tipps sorgen für optimale Trainingsresultate. Hole so das beste aus Deinem Training heraus.

Heutzutage sollten selbst Bodybuilding Einsteiger wissen, dass für dauerhafte Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs Variation einer der wichtigsten Faktoren ist. Wenn man denselben Trainingsplan, mit den identischen Variablen (Übungsabfolge, Satzzahl, Wiederholungszahl) immer und immer wieder ohne größere Änderungen durchführt, führt das am Ende zu Stagnation und fehlendem, weiteren Muskelaufbau.

Das bedeutet jetzt nicht, dass man ständig seinen Trainingsplan komplett umstellen muss. Wer die nachfolgenden Tipps in das Training integriert, der wird schnell feststellen, dass er wieder Fortschritte macht.

1. Orientiere Dich nicht fest an einer bestimmten Wiederholungszahl.

Es gibt immer noch viele Bodybuilder, die bei nahezu allen Übungen standardmäßig 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen machen. Sie kommen ins Studio, wählen z.B. beim Bankdrücken ein Gewicht, mit dem sie auf jeden Fall noch 10 Wiederholungen schaffen können. Sie machen einen Satz, dann eine Pause, die nächsten 10 Wiederholungen, Pause und noch ein drittes Mal. Nach ein paar Monaten wundern sie sich, dass sie keine Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs mehr erzielen.

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Das Problem dabei; der Körper hat Zeit genug, sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer weiter mit 10 Wiederholungen trainiert und diese auch in jedem der 3 Sätze locker schaffen kann, der sorgt dafür, dass der Körper und die Muskulatur sich auf die Belastung einstellen kann. Es finden dann keine weiteren Anpassungserscheinungen statt, der Trainingsreiz für die Muskulatur ist für einen weiteren Muskelaufbau nicht hoch genug. Man kann rein theoretisch Jahre so trainieren, ohne nennenswerte Fortschritte.

Anstatt die typischen 10 Wiederholungen nach dem Aufwärmsatz anzupeilen, sollte man stattdessen höhere Gewichte wählen, die nur noch Wiederholungszahlen zwischen 6-8 ermöglichen. Speziell zu Beginn des Trainings, wenn die Energielevel noch hoch sind. Sätze mit Wiederholungszahlen zwischen 8-10 können dann später im Training durchgeführt werden.

Wer gerne weiter mit 10 Wdh. trainieren möchte, der sollte dann aber auf jeden Fall das Gewicht so wählen, dass er gerade noch 10Wdh. schaffen kann. Wenn Du 10Wdh. schaffen kannst, ohne die Bewegung abfälschen zu müssen oder Hilfe zu benötigen, dann solltest Du auf jeden Fall mehr Gewicht nehmen. Dieser Tipp gilt vorwiegend für Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Latziehen, Kniebeugen, Nackendrücken und dem Trainingsziel Muskelaufbau und Kraftzuwachs.
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2. Lege Dein Montagstraining wenn möglich auf einen Sonntag.

Wie Du wahrscheinlich schon mitbekommen hast, ist der Montag der schlechteste Tag für das Training, speziell wenn Du auch zu den vielen gehörst, die am Montag Brust trainieren wollen. Also auch wenn Du am Sonntag lieber die Sportschau guckst oder andere Aktivitäten planst, für ein Training ist der Sonntag ein super Tag.

Wenn an einem Montag alle Bänke für Dein Brusttraining besetzt sind, so ist das Studio am Sonntag in der Regel super leer. Bodybuilder auf einem höheren Level trainieren daher oft sonntags, um ihren Trainingsplan auch ohne ungewollte Pausen durchziehen zu können.

3. Baue kleine Cardioeinheiten in den Pausen zwischen den Sätzen ein.

In der Regel nutzen viele Sportler die Pausen zwischen den Sätzen für einen kleinen Smalltalk mit Trainingspartnern oder einem netten Mädel, teilen Selfies auf Facebook/Instagram oder träumen einfach vor sich hin. Gerade in der Definitionsphase wartet aber auf die meisten Sportler noch das Cardiotraining, am Ende des regulären Krafttrainings. W

as spricht also dagegen, dass Cardiotraining schon in die Krafttrainingseinheit zu integrieren, damit der Aufenthalt im Studio kürzer und das Training effektiver wird?

Anstatt also mit den Mädels zu schnacken, oder den Hintern zwischen den Sätzen auf einer Bank platt zu drücken, kann man die Dinge beschleunigen, dass Herz-/Kreislaufsystem trainieren und Kalorien verbrennen, alles zur selben Zeit. Eine aktive Erholung in Form eines moderaten Cardiotrainings zwischen den Sätzen, sorgt für ein produktiveres Training und verkürzt die Aufenthaltszeit im Studio deutlich. Du kannst in den Pausen den Stepper nutzen, Seil springen oder Box Jumps jeweils für ca. eine Minute machen.

Wer 1-2x wöchentlich in sein Training ein schnelles Cardiotraining als aktive Erholung einbaut, der steigert seine allgemeine Leistungsfähigkeit, da sich die Balance, die Fußarbeit, die Gesamtkraft und Muskelausdauer innerhalb von nur ein paar Wochen deutlich verbessert.

4. Verwende eher kleinere Gewichtsscheiben auf der Hantelstange.

Ab einem gewissen Trainingslevel ist es sinnvoll, mit einem Trainingspartner zu trainieren. Um einen optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu erreichen, muss man bis zum Belastungsabbruch trainieren. Bei vielen Übungen ist das gefahrlos nicht ohne Trainingspartner möglich. Da aber oft der Gewichtsbereich in dem trainiert wird, ziemlich unterschiedlich ist, macht es Sinn einen bequemen Weg zu finden, wie man zwischen den Trainingssätzen beider Sportler die Gewichte tauschen kann.

Es ist auf jeden Fall verschwendete Energie, wenn man ständig 20kg Scheiben wechseln muss. Wenn man kleinere Gewichtsscheiben wie 5, 10 oder 15kg Scheiben nutzt, dann können die Trainingsgewichte leichter umgebaut werden, was Zeit und Kraft spart. Positiv ist diese Variante auch bei Dropsets, da man nach und nach die kleinen Scheiben von der Hantel nehmen kann und so die Dropsets fein abgestuft machen kann.

5. Nutze Zughilfen für ein paar extra Wiederholungen.

Du hast es sicherlich auch schon häufiger erlebt; beim Rückentraining an der Latmaschine oder auch bei Standard Klimmzügen, versagt der Griff früher als die Rückenmuskulatur. Es ist aber kontraproduktiv für eine optimale Muskelentwicklung oder auch für den Kraftzuwachs, wenn der Rücken aufgrund nachlassender Haltekraft der Hände, nicht richtig austrainiert werden kann.

Wenn Du merkst, dass Dein Griff nachlässt, dann nutze ein paar Zughilfen und Du bist in der Lage, ein paar Wiederholungen pro Satz mehr zu machen, was wiederum für einen stärkeren Muskelaufbau sorgt. Die Griffkraft sollte nicht der limitierende Faktor an Deinem Rückentag sein. Wer gezielt die Unterarmmuskulatur trainieren will, um die Griffkraft zu stärken, der sollte Übungen für die Unterarmmuskulatur am Ende des Bizepstrainings mit einbauen.

Wer Zughilfen einsetzt, der sollte sicher stellen, dass der Latissimus isoliert trainiert werden kann und die Zughilfen die Haltearbeit übernehmen. Der Vorteil ist, man muss auch bei sehr schweren Gewichten keinen übermäßig festen Griff wählen. Die Unterarme werden geschont und der Fokus liegt auf dem Rücken, der so optimal austrainiert werden kann. Das heißt jetzt aber nicht, dass man nur noch mit Zughilfen trainieren sollte, auch bei den leichteren Sätzen. Es macht schon Sinn, auch einen Teil der Übung ohne Zughilfen zu trainieren, damit der Griff und die Unterarmmuskulatur auch noch mittrainiert werden.
10min Bizepstraining Arme

6. Mega Pump mit dem 10min. Armtraining

Du solltest dieses System einmal ausprobieren, dann wirst Du sicher dabei bleiben. Mal angenommen Du trainierst Brust und Trizeps an einem Tag. Du machst Dein Brusttraining dabei ganz normal, mit vielen, schweren Drückübungen. Anstatt nach dem Brusttraining Dein normales Trizepstraining zu machen–Du hast den Trizeps mit den schweren Brustübungen schon gut gefordert–wählst Du eine einzelne Übung wie z.B. das Trizepsdrücken am Seil aus und machst die Übung 10min. durchgehend.

Hier folgt der genaue Ablauf: Du wählst ein Gewicht mit dem Du ungefähr 10-12 Wiederholungen machen kannst. Mache Deinen Satz, aber dann machst Du eine Pause von nur 20sek. (nicht länger zwischen den Sätzen). Es werden sich schnell Ermüdungserscheinungen einstellen, da sich der Trizeps in der kurzen Pause nicht komplett erholen kann. Wenn Du dann im nächsten Satz keine 8 Wiederholungen mehr schaffen kannst, kannst Du das Gewicht um eine Platte reduzieren.

Der nächste Satz wird dann ein bisschen leichter und Du wirst vielleicht wieder 12 Wiederholungen schaffen. Wenn die Pause aber bei 20sek. bleibt, wird sich das Gewicht schnell wieder ziemlich schwer anfühlen und Du kannst das Gewicht erneut reduzieren. Hast Du die Übung nach 10min. abgeschlossen, dann hat diese einfache Kombination aus Training/Pause mit Dropsätzen den besten Trizeps Pump bei Dir ausgelöst, den Du jemals hattest. Die Muskelübersäuerung im Trizeps wirst Du noch einige Tage spüren.

Du kannst das 10min. Training genau so für das Bizepstraining nutzen, am besten nach dem Rückentraining, für einen Mörderpump in den Armen.

7. Verkürze die Trainingszeiten im Studio

Wenn Du für Dein Training 2 Stunden benötigst, dann solltest Du daran arbeiten, die Intensität zu erhöhen, indem Du jeden Satz schwerer und härter machst. Es gibt nur wenige Sportler, die über 2 Stunden ein sehr intensives Training durchhalten können. Man kann zwar ein längeres Training mit moderater Intensität machen, aber das bringt nicht so viel, wenn einem ein schneller, deutlicher Muskelaufbau wichtig ist. Kraftdreikämpfer machen zwar oft relativ lange Trainingseinheiten, das liegt aber daran, dass sie oft mehr Aufwärmsätze und relativ lange Pausen zwischen den einzelnen Sätzen machen.

Wenn Deine Trainingseinheiten also etwa 2 Stunden dauern, dann solltest Du daran arbeiten, die Intensität zu erhöhen (und weniger zwischen den Sätzen zu quatschen), indem Du jeden Satz schwerer und härter machst. Füge nicht immer mehr Übungen und Sätze zu Deinem Trainingsplan hinzu, dass verlängert die Trainingseinheit nur unnötig.

Du bist ein Bodybuilder und kein Kraftdreikämpfer, daher haben für Dich kürzere Pausen zwischen den Sätzen und Übungen vor allem 2 Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass kürzere Pausen und ein höheres Volumen die Hormonaktivitäten des Körpers unterstützen. Das bedeutet, dass der Muskelaufbau auch schneller voran geht. Außerdem fällt es so leichter, über die ganze Trainingseinheit fokussiert zu bleiben. Eine mentale Ermüdung führt meist zu einem weniger guten Fokus und einer schlechteren Übungsausführung, die auch in Verletzungen resultieren kann.

Erfolgreiche Bodybuilder benötigen für ihr Training im Studio nur etwa 60-75min. Was sie aber bei der Dauer einsparen, dass machen sie mehr als gut bei der Intensität. Da es ja auch noch etwas anderes als das Training gibt, ist eine tägliche Zeitersparnis (zumindest an den Trainingstagen) von bis zu einer Stunde ja auch nicht das Schlechteste. Speziell, wenn der Muskelaufbau in der Regel sogar noch besser ausfällt.

8. Mache nahezu identische Übungen nicht mehrmals.

Während eines Trainings solltest Du die großen Muskelgruppen mit Übungen trainieren, die sie aus unterschiedlichen Winkeln belasten. Beim Brusttraining kannst Du z.B. den Winkel der Bank variieren, dazu die Position der Hände, Füße und des Körpers, um so nicht ähnliche Bewegungen doppelt zu machen. Flachbank, Schrägbank und inverses Schrägbankdrücken trainieren den Brustmuskel aus unterschiedlichen Winkeln, aber es gibt keine so großen Unterschiede zwischen Flachbankdrücken an der Maschine, Langhantel- oder Kurzhantel Flachbankdrücken.

Ein Training aus unterschiedlichen Winkeln stellt gerade bei den größeren Muskelgruppen sicher, dass jede Muskelfaser beim Training angesprochen wird, speziell wenn der trainierte Muskel verschiedene Ansätze hat. Wer eine identische Übung mit unterschiedlichen Geräten/Hanteln durchführt, der verbessert zwar die Muskelkoordination, aber der Wechsel von einer Maschine zu einer Langhantel oder einer Kurzhantel mit dem gleichen Winkel bei der Bewegungsausführung, ändert nicht viel an der Belastung für die unterschiedlichen Muskelfasern.

Wenn Du dann schon die gleiche Übung mit gleichem Winkel und unterschiedlichem Equipment durchführen willst, dann solltest Du zumindest die Griffposition oder den Stand (z.B. bei Kniebeugen) variieren. Eine Variation in der Griffposition ändert die Gewichtung beim Einsatz des primär beteiligten Muskels und kann den Einsatz von Unterstützungs Muskelgruppen verstärken.

9. Lerne wie Du den Rücken am besten schonst.

Um den Lendenwirbelbereich zu schonen und die zu trainierende Muskulatur am besten anzusprechen, solltest Du lernen, welche Rückenhaltung am vorteilhaftesten ist. Es ist ähnlich wie beim Fahrrad fahren, die Bewegung liegt uns nicht natürlicherweise im Blut, wir müssen das Radfahren bewusst lernen und Fehler abstellen, die dabei auftreten.

Genauso verhält es sich mit der richtigen Haltung und Muskelspannung im unteren Rückenbereich. Aber während ein leichter Sturz mit dem Rad nur für ein paar blaue Flecke und Abschürfungen sorgt, kann eine schlechte Haltung mit rundem Rücken beim Training mit schweren Gewichten, zu Schäden an der Wirbelsäule führen, die auch irreparabel sein können. Im schlimmsten Fall kann es zu einem Bandscheibenvorfall kommen, wenn Du die Wirbelsäule nicht durch eine korrekte Haltung beim Training schützt.

Man kann die Wirbelsäule schonen und die Muskulatur besser ansprechen, wenn man lernt, wie der Rücken am besten gekrümmt sein soll. Das ist besonders wichtig für Übungen mit vorgebeugter Haltung, wie vorgebeugtes Rudern, Kreuzheben, etc.

Mit einer normalen oder etwas modifizierten Krümmung im unteren Rückenbereich, sorgt man für Stabilität in der Körpermitte. Wer dann bei der Negativbewegung einatmet, die Brust rausstreckt und den Bauch einzieht, der erhöht auch die Spannung in der Bauchmuskulatur und sorgt so für eine deutlich höhere Spannung und Kraft in der Körpermitte. Als kleiner Zusatzbonus wird durch eine Anspannung der Bauchmuskulatur diese auch noch mit aufgebaut.

Die nachfolgende Haltungsübung sollte regelmäßig wiederholt werden, speziell für Bodybuilding Anfänger ist das richtige Erlernen der Technik eine kleine Versicherung, um Verletzungen vorzubeugen. Um die Haltung zu kontrollieren, sollte man sich seitlich zu einem Spiegel aufstellen, sich dann um 45Grad nach vorne beugen, den Hintern rausstrecken, die Brust breit und offen halten und die Knie leicht beugen. Schaue dann seitlich in den Spiegel und überprüfe die Körperposition. Du solltest jetzt eine leichte Krümmung nach unten (ein leichtes Hohlkreuz) in der Lendenwirbelpartie erkennen können, keinen Katzenbuckel nach oben.

10. Beende das Training mit Übungen für Unterarm und unteren Rücken.

Wenn Du mit Deinem Training schon fast durch bist, kannst Du sehr gut die schwächsten Körperpartien bis zum Belastungsabbruch trainieren. Für die meisten Bodybuilder ist das der Griff und der untere Rücken. Einen besseren Griff kann man mit Unterarm- oder einem speziellen Grifftraining trainieren. Nach dem Training solltest Du dann nicht mehr in der Lage sein, noch irgendetwas festzuhalten.

Wenn Du den unteren Rücken erst einmal übungstechnisch komplett ausgepowert hast, dann fällt das aufrechte Stehen schon extrem schwer. Das ist auch der Grund, weshalb ein hartes Training für den Rückenstrecker am Ende des Trainings durchgeführt werden sollte. Wenn der untere Rücken schon vorher ermüdet ist, erhöht das die Verletzungsgefahr bei schweren Kraftübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, etc. Übungen für den unteren Rücken kann man sehr gut am Rückentag mit trainieren.

Gleiches gilt für die Unterarme und das Grifftraining. Hast Du hart trainiert, dann wirst Du Schwierigkeiten haben, noch irgendetwas zu halten. Ein schwerer Satz vorgebeugtes Rudern nach dem Unterarmtraining? Das wird sicher nichts… Du solltest die Unterarme daher schonen, bis Du mit dem Bizepstraining durch bist und es sollten auch keine anderen Muskelgruppen mehr folgen. Wenn Du am kommenden Tag eine Muskelgruppe trainierst, bei der die Unterarme auch eine wichtige Rolle spielen, dann solltest Du sie nicht mit trainieren.

11. Sei kein Weichei beim Training.

Wenn es darum geht, wirklich schwere Gewichte zu stemmen, dann tun sich viele (Möchtegern-) Bodybuilder schwer. Aber einen Monsterbody wollen sie alle haben. Wer aber an das Training zu locker heran geht und schwere Übungen mit freien Gewichten wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eher meidet, der wird auch keinen großen Erfolg mit seinem Trainingsprogramm haben.

Eingeschlossen ist da auch extremes Abfälschen von Bewegungen, um sich die Übung einfacher zu machen. Darunter fällt z.B. beim Bankdrücken, dass man die Hantel auf der Brust aufprallen lässt, um sie dann leichter wieder hochdrücken zu können. Auch wenn manchmal gesundes Abfälschen ganz sinnvoll sein kann, wer es übertreibt, der minimiert zum Einen den Trainingseffekt, da die Muskulatur nicht optimal austrainiert wird, zum Anderen steigt das Verletzungsrisiko, beides kontraproduktiv für Erfolge im Bodybuilding.

Man sollte immer eher eine Möglchkeit suchen, den Schwierigkeitsgrad einer Übung zu erhöhen und Bewegungen schwerer und nicht leichter machen. Mache z.B. zusätzlich Negativwiederholungen, Dropsätze oder verkürze die Pausen zwischen den Sätzen: alles was geht, um eine Übung schwerer zu machen.

2 Kommentare… add one

  • MichaelK23 Sep 26, 2014

    Coole Tipps, habe ein paar Sachen jetzt mal 2 Wochen ausprobiert und bin sehr zufrieden mit den Ergebnissen. Gute Idee mit den kleinen Cardioeinheiten zwischen den schweren Sätzen mit längerer Pause. Ich will zwar aktuell Masse aufbauen, aber dabei nicht fetter werden. Mit den Cardioeinheiten zwischen den Sätzen ist das wohl eine gute Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrauchen und nur Muskelmagermasse aufzubauen. Ich habe auch das 10min Armtraining mal getestet, krasser Pump in den Armen, ich hatte das Gefühl die platzen gleich und habe seit langem mal wieder am nächsten tag einen schönen Muskelkater gehabt.
    Ich habe auch festgestellt, dass ich wohl früher zu sehr auf Wiederholungszahlen fixiert war. Trainiere nach Plan und wenn da stand 3×10 Wdh Bankdrücken, dann habe ich das auch gemacht, auch wenn ich vielleicht 12 oder 13 hätte schaffen können. Jetzt powere ich mich in jedem Satz richtig aus.

  • pectoMONSTER Okt 24, 2014

    Das 10min Training ist wirklich krass. Habe schon lange nicht mehr so einen geilen Pump gehabt. Darf man nur nicht zu oft machen. Unterarme und unterer Rücken trainiere ich wie den Bauch meist am Ende des Trainings, dass kommt gut.

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