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Ernährung für Bodybuilder – Kohlenhydrate

Masseaufbau Ernährung mit Kohlenhydraten ohne KörperfettanstiegKohlenhydrate haben seit dem Low Carb Hype bei vielen Sportlern einen schlechten Ruf. Sind Kohlenhydrate dafür verantwortlich das der Körperfettanteil steigt? Sollten Bodybuilder Kohlenhydrate weitgehend meiden? Die Antwort auf diese Fragen ist in beiden Fällen ein klares Nein. Aktuell werden Kohlenhydrate als Hauptquelle für einen Anstieg des Körperfettanteils gesehen.

Ignoriert wird die Tatsache das die Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle für unseren Körper – und unser Gehirn sind. Es ist die Energie aus Kohlenhydraten die uns durch unsere Workouts bringt. Es gibt dabei zwei grundlegende Arten an Kohlenhydraten: Zucker oder einfache Kohlenhydrate und komplexe, langsam verdauliche.

Ein anderer Punkt den wir verstehen müssen, zu viele Kalorien, egal welchen Typs, führen zu einem Anstieg des Körperfettanteils. Bei den Kohlenhydraten liegt das Problem auch darin, das viele Leute zuckerhaltige Lebensmittel essen, die aber auch noch einen hohen Fettanteil besitzen. Auch wenn es stimmt das wir Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung benötigen, ein zu viel ist was die athletische Körperzusammensetzung angeht ungünstig.

Wenn Du Deinen Energiebedarf übermäßig abdeckst und durch körperliche Aktivitäten nicht ausreichend Kalorien verbrennst, dann werden diese als Fett gespeichert. Die meisten Leute sind nicht aktiv genug und essen dafür zu viel, das ist der Grund weshalb es heutzutage so viele Übergewichtige gibt.

Es gibt auch viele Leute die nicht verstehen was eine Kalorie ist. Die Produktion von Energie wird gemessen in Kalorien. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels wird bestimmt, indem man die Menge an Wärme misst, die bei der Verbrennung des Lebensmittels in einem speziellen Meßinstrument freigesetzt wird.

Natürlich spielt auch noch der Geschmack eines Lebensmittels eine Rolle-hier gilt, je höher der Kohlenhydrat- und vor allem der Fettanteil ist, desto besser schmeckt das Lebensmittel. Die Grundfunktionen eines Lebensmittels werden gern vergessen.
Als Bodybuilder solltest Du Bescheid wissen über Deinen Kalorienbedarf und die Aufteilung auf die Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Protein, Fette). Am besten ist hier immer noch das Führen eines Ernährungstagebuchs, in der die Einzelkalorien jeder Mahlzeit und die Aufteilung in Kohlenhydrate, Proteine und Fette aufgelistet sein sollten.

Wer Masseaufbau erreichen möchte, der sollte etwa 4-5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag, vorzugsweise an komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wer einen hohen Körperfettanteil hat, der kann die Menge auf 2.5-3g pro Kg Körpergewicht reduzieren. Die einzigen Zeiten zu denen einfache Kohlenhydrate eingenommen werden sollten sind vor/nach dem Training und zu einem Shake am morgen für eine schnelle Energiebereitstellung.

Als Bodybuilder solltest Du in jedem Fall ein deutlich besseres Verständnis von der Wirkung von Kohlenhydraten haben als ein Otto-Normal Verbraucher. Wie ich schon zuvor erwähnt habe sind die Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Einmal aufgenommen werden sie in Glukose verwandelt die, zusammen mit anderen Stoffen, Muskelkontraktionen möglich macht und als Glykogen in den Muskeln und in der Leber für eine spätere Verwendung gespeichert werden.

Zucker und einfache Kohlenhydrate
Ohne ausreichend in der Muskulatur gespeicherter Kohlenhydrate wirken diese flach und es fehlt die Energie für harte Trainingseinheiten. Solange Deine Kohlenhydratzufuhr nicht Deine Energiebedürfnisse übersteigt, musst Du Dir auch keine Sorgen machen, dass Dein Körperfettanteil aufgrund der Kohlenhydrate ansteigt.

Gute Quellen für Kohlenhydrate:

Vollkorn Getreide

Haferflocken

Brauner Reis

Süßkartoffeln

Einfache Kohlenhydrate sind z.B.:

Fruchtsäfte

Alle Zuckerarten

„Gute“ Früchte sind z.B.:

Bananen

Birnen

Äpfel

Orangen

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