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Ernährung für Powerlifter

Die optimale Ernährung für Powerlifter

Muskelaufbau Ernährung für Powerliftervon J-Rock

Im gleichen Maße wie sich der Kraftdreikampf (Powerlifting) vom Bodybuilding unterscheidet, so sind auch die Empfehlungen in Sachen Sporternährung für Bodybuilder und Kraftdreikämpfer (Powerlifter) so verschieden wie die Sportarten selbst. Auch wenn beide Sportarten viele Gemeinsamkeiten bei der Übungsauswahl und beim Training selbst haben, so gibt es doch viele Unterschiede bei der Muskelaufbau Ernährung.

Ich z.B. bin ein Powerlifter mit Schwerpunkt Bankdrücken, nutze aber einen Bodybuilding Trainingsplan bei dem ich jeden Tag eine Muskelgruppe trainiere. Jede Muskelgruppe wird dann einmal in der Woche komplett ausgepowert.

Der Hauptgrund für dieses Training ist mein Bestreben, eine möglichst ausgewogene Physis zu erreichen um als Resultat daraus Verletzungen vorzubeugen, die durch muskuläre Disbalancen entstehen können. Versteht mich nicht falsch, kleinere oder größere Verletzungen gehören sowohl zum Bodybuilding als auch zum Powerlifting. Ein Großteil dieser Verletzungen könnte aber vermieden werden, wenn nur ein paar Kleinigkeiten abgeändert werden.

Die meisten Leute sind der Ansicht, dass der Hauptunterschied zwischen der Bodybuilding Ernährung und der Ernährung eines Powerlifters darin liegt, dass der Bodybuilder 2-3 Monate im Jahr Diät macht um eine gute Definition zu erreichen, während der Kraftdreikämpfer das ganze Jahr über fett bleibt.

Das ist zum Teil auch wahr, da ein Powerlifter für eine Meisterschaft nicht eine Menge Gewicht verlieren muß und auch nicht sollte, da ein Gewichtsverlust meist auch mit einem Kraftverlust einhergeht.

Auch wenn ich ursprünglich vom Bodybuilding komme, dass letzte was ich auf der Bühne machen würde, wäre Bankdrücken. Mein Hauptziel ist, jede noch so kleine Muskelgruppe anzuspannen, zu lächeln und möglichst in die nächste Runde zu kommen. Mit Ausnahme der ganz schweren Jungs, versuchen die meisten Powerlifter vorsichtig ein paar Pfund zu verlieren, um so in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen, möglichst ohne Kraftverlust.

Abhängig von der Zeit, wann für den Wettkampf gewogen wird, kann dieser Gewichtsverlust zwischen ca. 1 und 6 kg liegen, allein durch abschwitzen in der Sauna. Wie auch immer, eine ausgewogene Sporternährung in Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm wird für optimalen Kraftzuwachs und Muskelaufbau sorgen ohne fett zu machen.

Sporternährung für Kraftdreikämpfer

Die Ernährung beim Powerlifting und beim Bodybuilding unterscheidet sich aus unterschiedlichen Gründen. Ein Bodybuilder nutzt in der Regel leichtere Gewichte und macht höhere Wiederholungszahlen (dies ist wirkungsvoller für schnellen Muskelaufbau), der Kraftdreikämpfer macht wenig Wiederholungen mit hohem Gewicht. Es gibt unterschiedlichste Techniken die beim Kraftdreikampf angewendet werden, um ständig weitere Kraftsteigerungen erreichen zu können.

Explosive Bewegungen von der Brust, kontrollierte Negativbewegung und Kraftdreikampf spezifische Techniken, wie Bankdrücken mit Hohlrücken und Kniebeugen mit weitem Stand, für mehr Stabilität in der Hüftmuskulatur. Dies alles beeinflußt die optimale Ernährung eines Kraftdreikämpfers. Herauszufinden, wie der Körper auf diese Änderungen reagiert, ist individuell unterschiedlich. Unglücklicherweise läuft vieles noch nach dem Motto, probieren geht über studieren. Als Beispiel, herausfinden, wie der Körper auf einen extra Proteinshake oder 5 extra Gramm Glutamin reagiert.

Da es nicht nur den einen Weg für die optimale Wettkampfernährung vor einer Bodybuilding Meisterschaft gibt, muß jeder Sportler für sich die optimale Balance heraus finden. Es gibt aber ein paar grundlegende Richtlinien denen ich, zusammen mit den meisten anderen Powerliftern folge, um ein Maximum an Kraftentwicklung erzielen zu können. Die passende Auswahl an Masseaufbau Produkten gehört dazu.

Wenn bei Dir ein bißchen Hintergrundwissen in Sachen Ernährung und Nahrungsergänzung vorhanden ist, das Hauptthema über das Du Dir Gedanken machen solltest, ist die Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fetten die Du benötigst. Es gibt verschiedene Typen und Formen jedes dieser Grundnährstoffe, die jeder für sich leicht unterschiedliche Effekte haben. Wir beginnen aber mit den Basics.

Jeder dieser drei Grundnährstoffe enthält unterschiedlich viele Kalorien und wird vom Körper unterschiedlich schnell aufgenommen, unterschiedlich genutzt und im Körper gespeichert. Protein enthält 4 kcal/Gramm, Kohlenhydrate ebenfalls 4 kcal/Gramm und Fett 9 kcal/Gramm. Obwohl die Fette die meiste Energie pro Gramm besitzen, werden sie am leichtesten im Körper gespeichert. Daher sollten die Kohlenhydrate Deine Hauptenergiequelle sein und das Protein für „Reparaturen“ an Gewebestrukturen und für Dein Muskelaufbau Training genutzt werden.

Alle drei Nährstoffe sind jeweils auf ihre eigene Art wichtig für den Körper. Als Beispiel, die Kohlenhydrate unterstützen den Körper dabei, Protein in die Muskelzellen zu schleusen. Jeder aufstrebende Powerlifter der auf dem „Kohlenhydrate sind mein Feind“ Trip ist, sollte ganz schnell diese Einstellung aufgeben.

Hier sind die Basics, die ich während meiner Wettkampfdiät Phasen nutze. Ich mache einen Masseaufbau Zyklus und einen Cut Down Zyklus. Während der Masseaufbau Phase versuche ich, tonnenweise Kalorien jeden Tag zu mir zu nehmen um sicherzustellen, ausreichend Energie und Mineralien über die normale Ernährung aufzunehmen. In dieser Phase versuche ich, knapp 3g Protein und 5g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht pro Tag zu mir zu nehmen.

Ich esse nicht bewußt Fette, wenn meine Ernährung aber etwas mehr Fett enthält, dann ist das eben so. Richtiges Junk Food wie Süßigkeiten, Kuchen, etc. esse ich dagegen sogut wie nie. Wie auch immer, wenn es darum geht entweder nichts zu Essen oder zwei Big Macs, her mit den Big Macs. Schlechtes Essen ist besser, als gar kein Essen in dieser Phase. Das Letzte was Du willst, ist Deine Muskelmasse zu verstoffwechseln, weil Du Angst hast zuviel Kalorien aufzunehmen.

Der Stoffwechsel ist ein weiterer wichtiger Faktor. Die Einnahme von mindestens 5-7 Mahlzeiten pro Tag ist extrem wichtig. Das beinhaltet noch nicht den Proteinriegel, den Du auf dem Weg zur Arbeit oder zur Uni ißt. Nahrungsergänzung und spezielle Sporternährung wie z.B. die Animal Line sind gut, aber sie sind letztendlich folgendes: eine Ergänzung zur normalen Ernährung. Ich lege viel Wert auf eine ausgewogene Diät aus Proteinen und Kohlenhydraten in jeder Mahlzeit, über den Tag verteilt.

Einige der Proteinquellen die ich täglich zu mir nehme sind z.B. Steaks, Eier und Huhn, abwechselnd aber auch zusätzlich Corned Beef und Pute. Zu den Kohlenhydraten, ich esse Tonnen an Haferbrei, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkorn Cornflakes, braunen Reis und Pasta. Etwa 2 Stunden vor dem Training im Studio esse ich noch einmal 2 Hähnchenbrustfilets mit einer Portion Maccaroni mit Käse. Schmeckt supergut und ist nicht so schlecht für Dich, wie Du vielleicht denken wirst–teste es einfach mal.
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Noch zum Thema Nahrungsergänzung; Kapseln, Tabletten und Pulver sind natürlich extrem leicht und bequem einzunehmen. Es ist um einiges leichter 100 Gramm Protein in Form eines Shakes zu sich zu nehmen, als die gleiche Menge über eine normale Mahlzeit aufzunehmen. Ich teile auf jeden Fall die Menge an Protein, die ich über Proteinshakes aufnehme in zwei Hälften, da das Protein aus z.B. Whey Protein Quellen sehr leicht verdaulich ist und in zu großen Mengen nicht vom Körper aufgenommen wird.

Daher solltest Du nicht nur drei Shakes mit jeweils 100g an Protein einnehmen und dann denken, dass Du Dein Ziel von 300g Protein pro Tag erreicht hast. Mit großer Wahrscheinlichkeit wird Dein Körper davon nur 150g verwertet haben. Die anderen Supplements die für Powerlifter noch wichtig sind, sind Glukosamin, Creatin und ein gutes Multivitamin Produkt. Glücklicherweise kann man diese Substanzen sehr leicht über die Produkte Animal Flex, Animal Pump und auf jeden Fall dem Animal Pak einnehmen.

Das sind meiner Meinung nach die wichtigsten Sporternährungs Produkte, mit Ausnahme von Protein Produkten und bei Hardgainern einem Weight Gainer.

Ein typischer Tag sieht bei mir ernährungstechnisch so aus:

7:00 – Protein Shake (während ich mein Frühstück zubereite)
7:45 – Frühstück (10 Eier, zwei Schalen Haferbrei, ein Animal Pak)
11:00 – Zweites Frühstück (Steak mit Kartoffeln)
14:00 – Mittagessen (zwei Hähnchenbrüste, Macaroni und Käse)
16:00 – Protein Shake, Animal Pump
17:00 – Training
19:00 – Protein Shake, Animal Flex
20:00 – Abendessen (Steak mit Süßkartoffeln)
23:00 – Nachtmahlzeit (Truthahn Sandwich, Haferbrei)
00:00 – Protein Shake (Du kannst auch einen fertig angemixt im Kühlschrank aufbewahren im Fall das Du aufwachst)

Das ist mein normaler Ernährungsplan für die längste Zeit des Jahres während meiner Masseaufbau Phase. Ich verfolge den Verlauf per Gewichtskontrolle und dem Spiegel. Wenn ich das Gefühl habe, dass ich etwas zu schwer werde, dann baue ich ein paar Cardio Einheiten in meinen Trainingsplan ein und achte ein bißchen mehr auf den Zucker- und Fettanteil in meiner Ernährung. Es ist außerdem extrem wichtig viel zu trinken, ich versuche mindestens auf 4 Liter pro Tag zu kommen.

Mit dieser Form der Ernährung solltest Du tolle Erfolge beim Kraftzuwachs und allgemein Deiner ganzen Performance im Studio erzielen. Powerlifter müssen nicht die dicken, fetten Kerle sein, Fett hilft einem nicht dabei eine schwere Hantel zu stemmen. Auf jeden Fall ist es dennoch extrem wichtig, die nötige Menge an Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen um die nächste Stufe zu erklimmen. Dein Training morgen hängt davon ab, wie Du Dich heute ernährst. In diesem Sinne, weiter viel Erfolg mit Deinem Training.
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2 Kommentare… add one

  • Schmoke Okt 18, 2016

    Schade, dass diese Sportart nicht populärer ist. Ich bin über das normale Kraftraining zum Kraftdreikampf gestoßen. Dabei sollte man sich auf diese 3 Grundübungen konzentrieren und in diesen besser werden, dann wachsen auch die Muskeln.
    Mehr zu diesem sehr interessanten Sport unter: kraftdreikampf-abc.de/

    Gruß Andy

  • Lisa Nov 13, 2016

    Super Seite, toller Input! Toll dass es auch in Deutschland Infos für Powerlifter im Netz zu finden gibt.

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