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Trainingsplan – extremes Muskelaufbau Training

Trainingsplan extremes Muskelaufbautraining

Muskelaufbau Training extrem

Dieser Muskelaufbau Trainingsplan ist kurz und extrem. Er ist perfekt für Bodybuilder die ihr altbackenes Trainingsprogramm abändern wollen oder für diejenigen, die ihre Trainingserfolge in kürzest möglicher Zeit maximieren wollen. Dieser Trainingsplan ist für fortgeschrittene Sportler geeignet, da mit hohen Gewichten für einen extremen Muskelaufbau und Kraftzuwachs trainiert wird.

Es sind überwiegend Basis Übungen für den Kraftzuwachs eingebaut. Es gibt nichts spannendes an diesem Trainingsprogramm. Die wahre Effektivität liegt in der speziellen Kombination der Bewegungen.

Jeder Trainingstag enthält spezielle Bewegungsabläufe in der richtigen Reihenfolge, die Dir helfen werden, den gewünschten Muskelaufbau und Kraftzuwachs zu erreichen. Ich bevorzuge dabei schwerere Gewichte, in absoluter korrekter Ausführung. Wenn nicht anders beschrieben, werden 4 Sätze von jeder Übung gemacht.

Jeder erfolgreiche Satz wird progressiv schwerer und Du folgst folgendem Schema: Erster Satz, 8 Wiederholungen; zweiter Satz, 6 Wiederholungen; dritter Satz, 4 Wiederholungen und im vierten Satz 50% des Gewichtes des ersten Satzes bis zum Belastungsabbruch. Als Ergänzung zum Krafttrainingsprogramm gehören 20min. Cardio Training nach dem Training, 10min. Dehnung vor und nach dem Training.

Trainingsplan #4

Zyklus: 4-Tages Split, zwei Tage Training, ein Tag frei, zwei Tage Training, zwei Tage frei.
Level: Fortgeschritten
Ziel: Muskelaufbau, Kraft

Montag: Quadrizeps/Hams
• Kniebeugen
• Beincurl
• Beinstrecken
• Bauch

Dienstag: Schultern/Waden
• Seitheben
• Schulterheben
• Nackendrücken
• Wadenheben (5 Sätze á 12 Wiederholungen)

Mittwoch: frei

Donnerstag: Rücken/Bizeps
• Latziehen hinter dem Kopf
• Front Latziehen
• Rudern sitzend
• Bizeps Curls (gerade Stange)
• SZ Curls
• Wechselseitige Kurzhantel Curls sitzend
• Bauch

Freitag: Brust/Trizeps
• Bankdrücken Langhantel
• Schrägbankdrücken Langhantel
• Schrägbank Kurzhanteldrücken
• Dips
• Trizeps Drücken Kabelzug
• Wadenheben (3 Sätze á 12 Wiederholungen)

Samstag: frei

Sonntag: frei

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
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Wie kombiniere ich die Animal Produkte
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6 Kommentare… add one

  • Roberto sardo Sep 30, 2015

    Ich hätte da eine Frage.. leider sehe ich kein Tag für die Schultern. . Könnt ihr bitte mir ein schulter training zeigen.. würde dann gerne diesen Plan machen.. und dann noch.. habe bei mir bemerkt das die linke schulter von mir also die hintere mehr heraus kommt als es auf der rechten seite ist.. könnt ihr mir da auch helfen.. vielen dank

    • TeamGlobal Sep 30, 2015

      Hallo Roberto,
      da hat sich offensichtlich ein Fehler eingeschlichen, jetzt ist das Schultertraining aber eingebunden. Du kannst Dir auch zusätzlich noch ein paar allgemeine Infos zu den Schulterübungen ansehen.

  • Roberto sardo Okt 4, 2015

    Vielen dank.. dann werde ich diesen Plan mal ausprobieren. . Am schulter tag nehme ich das Programm was ihr in dem Artikel geschrieben habt..
    Ich dachte auch das man eigendlich niemals auf kreuzheben verzichten sollte.. da es bei eurem rücken training nicht enthalten ist

    • TeamGlobal Okt 19, 2015

      Das kommt ganz auf den Trainingsplan an, nicht in jedem Plan ist zwangsläufig auch Kreuzheben enthalten. Kreuzheben ist zwar eine super Basis Übung für den Rücken, da es sich auch um eine mehrgelenkige Übung handelt, aber es ist kein Muß. Du solltest ohnehin alle 6-8 Wochen den Trainingsplan wechseln, kleinere Änderungen wie den Austausch einer Übung gegen eine andere, kann man auch häufiger einbauen.

  • Roberto sardo Nov 14, 2015

    Ok vielen dank.. Werde diesen Plan ab mittwoch starten.. Mittwoch Donnerstag samstag sonntag..
    Ich werde bei dem schultertraining es so machen.. Butterfly reverse.. seitheben schulterheben ( shrugs ) und dann an der multipresse nacken drücken. . Und am Brust tag werde ich anstatt kh schrägdrücken, lieber negativ flys machen.. kann ich das so machen oder ist dann der Effekt anderst..

    • TeamGlobal Nov 16, 2015

      Hallo Roberto,

      Du kannst problemlos Übungen auch einmal durch andere Übungen ersetzen, dass gilt auch für das KH Schrägbankdrücken. Das ist auch immer davon abhängig, wie einzelne Muskelgruppen entwickelt sind und ob es Sinn macht, Übungen auszutauschen, um mögliche Schwachpunkte (bei der Brust z.B. der untere Muskelansatz) besser trainieren zu können.

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