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Frauen Special: Training und Ernährung für die perfekte Figur

Optimale Ernährung für Bodybuilder

Der ständige Kampf vieler Frauen um eine perfekte Figur

von Marlene Harden
Marlene ist eine Athletin, die an verschiedensten NPC Fitness Meisterschaften während des Jahres teilnimmt. Sie ist schon vielfach im Fernsehen und den Printmedien erschienen. Daneben ist Sie hauptberuflich Feuerwehrfrau und zusätzlich noch Mutter. Marlene hat nie das Alter als Maß gesehen, daß Leben locker anzugehen.

Du stehst im Supermarkt vor dem Zeitschriftenregal und nimmst Dir eines dieser „Muskel“ Magazine heraus. Wie Du so durch die Seiten blätterst, kommst Du an der neuesten Badeanzug Kollektion vorbei, vorgestellt von diesen Fitness Girls. Du sagst zu Dir selbst, „Leicht für die. Sie sind jung. Wahrscheinlich sind sie so zur Welt gekommen“.

In einigen Fällen ist das sicherlich wahr, aber in den meisten Fällen müssen diese Frauen hart dafür arbeiten. Für die meisten Frauen unter 25, die einen regen Stoffwechsel haben und auf eine „gute“ Ernährung achten, reicht zur Erhaltung eines wohl geformten Körpers ein dreimaliges Cardiotraining pro Woche. Aber im Laufe der Jahre fällt es schwerer. Wenn Du dreißig oder vierzig wirst, willst Du dann das Handtuch schmeißen?

Auf keinen Fall. Es ist möglich. Es ist nur abhängig davon, wie intensiv Du es haben möchtest und was Du bereit bist, an Opfern zu bringen. Es ist aber nicht unmöglich, wie Du vielleicht denkst. Alles ist nur eine Frage der inneren Einstellung, des Durchhaltevermögen und dem Wunsch nach Veränderung. Bist Du vom Typ diejenige, die das Leben an sich vorbeiziehen läßt, oder blickst Du nach vorne und nimmst Herausforderungen an?

Also, was hast Du zu tun? Einige einfache, unkomplizierte Dinge werden es für lange Zeit schaffen. Bevor Du Dich besinnst, wirst Du auf dem Weg zu einem gesünderem, lebendigerem Lifestyle sein. Sicherlich wirst Du momentan auch schon einige wichtige Dinge tun, nur weißt Du es noch nicht. Bald werden Deine Gewohnheiten zu einem wichtigen Teil Deines Lebens werden, nicht nur eine temporäre Aktion während einer Diät.

Es geht morgens vor dem Frühstück los, gebe Deinem auf Sparflamme laufendem Stoffwechsel einen Kick, bevor Du die erste Mahlzeit zu Dir nimmst. Stelle den Wecker jeden Morgen eine halbe Stunde früher und mache einen erfrischenden Spaziergang oder eine Morgengymnastik. Was immer Dir auch liegt, versuche nur Dein Herz für 30 Minuten auf Trab zu bringen. Diese Morgenübung zusammen mit einem guten Frühstück wird Dir Energie für einen ganzen Tag spenden und Deinen Stoffwechsel ein paar Gänge höher schalten lassen.

Versuche mit Fortschreiten des Tages statt einem großen Mittag- und Abendessen, für mehrere kleine, regelmäßige Mahlzeiten zu sorgen. Top Fitness- und Bodybuildingathleten konsumieren 5-6 Mahlzeiten alle 2-3 Stunden. Du kannst Deinen täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen auch mit ein oder zwei großen Mahlzeiten einnehmen, aber solltest Du das? Wenn Du unregelmäßige, große Mahlzeiten zu Dir nimmst, kann Dein Körper die Fettsynthese verstärken. Wenn Du die Ernährung auf viele kleine, regelmäßige Mahlzeiten einstellst, sorgt das für einen wesentlich konstanteren Blutzuckerspiegel, für länger anhaltende Energie.

Nehme mit diesen kleinen Mahlzeiten viel Flüssigkeit zu Dir. Wenn ich viel Flüssigkeit sage, meine ich damit aber nicht Kaffee oder Brause. Ich spreche von ungefähr 4 Litern Wasser pro Tag. Wenn Du manchmal meinst Du bist hungrig, bist Du in Wirklichkeit durstig. Während der Sommermonate ist ausreichend Wasser für eine optimale Hydration unentbehrlich. Wasser ist zusätzlich wichtig, um den Fettstoffwechsel zu unterstützen und den Körper daran zu hindern, subkutanes Wasser zurückzuhalten. Es spült Schadstoffe aus den Nieren, unterstützt den Proteinstoffwechsel, ernährt Deine Haut, Haare und Organe und es hilft noch unsichtbare Cellulitis zu verringern, die sich an den Oberschenkeln bilden will.

Jetzt hast Du begonnen effektiver zu essen. Übertreibe es aber nicht mit dem Kalorienzählen. Achte stattdessen auf die Kohlenhydrate, die Du zu Dir nimmst. Sind es glykämisch Hoch- oder Niedrigindizierte Kohlenhydrate? Unter dem Glykämie Index versteht man die Schnelligkeit der Kohlenhydrat Verdauung und Aufnahme durch den Körper. Kohlenhydrate mit hohem Glykämieindex beeinflussen zum Beispiel Deinen Blutzuckerspiegel schneller. Diese Kohlenhydratform sorgt für einen schnellen Stoß an Energie. Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sorgen dagegen auf der anderen Seite für langanhaltende, gleichmäßige Energiefreisetzung. Das Verständnis dieser unterschiedlichen Kohlenhydratformen diverser Lebensmittel sorgt dafür, daß Du Deinen Blutzuckerspiegel auf einem gleichmäßigem Level halten kannst. Dies führt zu einer gleichmäßigen Energiebereitstellung, daß Hungergefühl kommt nicht auf und es trägt zusätzlich zur Reduzierung der Fettdepots bei. Du solltest davon absehen, Lebensmittel mit zu hohem glykämischen Index zu zahlreich auf Deinem Ernährungsplan zu haben.

Laß uns nicht vergessen, über Protein und essentielle Fette zu sprechen. Falls Du ein aktiver Mensch bist, solltest Du etwa 1-1,5gr Protein pro Kg Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen. Für Fett gilt, versuche möglichst Quellen mit hohen Anteilen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, wie z.B. Oliven-, Mandel-, oder Leinöl zu wählen. Habe keine Angst vor essentiellen Fettsäuren, Dein Körper kann sie nicht synthetisieren, Du mußt sie also mit der Ernährung zu Dir nehmen. Versuche immer wieder dran zu denken: Nicht alle Fette machen Dich „fett“. Zucker wird Dich fett machen, „Fettfrei“ als Aufdruck auf Lebensmitteln heißt garnichts, wenn dieses Lebensmittel reich an raffiniertem Zucker ist.

So weit so gut, auf der anderen Seite jetzt das Training. Du hast Deine Cardio-Einheit schon hinter Dir, aber das ist nicht genug. Du solltest zusätzlich noch mit freien Gewichten oder Maschinen trainieren. Der Grund ist einfach: Je mehr Muskelmasse Du zulegst, desto schneller wird Dein Stoffwechsel. Und da Muskulatur zusätzlich weniger „Platz“ benötigt als Fett, wirst Du jetzt in der Lage sein, dieses tolle Kleid anzuziehen, daß Du schon immer tragen wolltest und Dich großartig fühlen aufgrund Deines tollen Erscheinungsbildes. Hier noch ein paar weitere Infos zum Thema Gewichtsreduktion durch Muskelaufbau Training.

Ich muß Dich nur warnen, fettfreie Körpermasse wiegt mehr pro Volumeneinheit als Fettgewebe. Deine Waage wird Dir also vielleicht sagen, daß Du Dein Gewicht nicht so schnell reduzierst wie Du gerne möchtest. Ich würde sagen, nimm` Deine Waage und werfe sie aus dem Fenster! Letzendlich was zählt ist nicht das absolute Gewicht, sondern die Körperzusammensetzung (der Körperfettanteil). Ich weiß es ist schwer, diese weißen und schwarzen Ziffern auf der Waage zu ignorieren. Es bestimmte auch mein Leben für eine geraume Zeit. Meine „magische“ Zahl war 58. Wenn ich nahe dran war, fühlte ich mich hervorragend. Je weiter ich nach oben kam, desto depressiver wurde ich. Aber jetzt weiß ich es besser, mehr Muskelmasse verringert Deine Kleidergröße, formt Deinen Körper und verbrennt auch in Ruhe mehr Fett. Es wird Dich blendend aussehen lassen.

Zu guter letzt, sorge für ausreichend Schlaf. Entspanne Dich, Streß und Angstgefühle sind kontraproduktiv. Sie verhindern, daß Dein Körper sich vom Training regenerieren kann und setzt Streßhormone frei, die den Trainingseffekt zunichte machen können. Mit angemessenen Ruhepausen wirst Du Dich nicht nur physisch sondern auch mental wesentlich fitter fühlen.

Zuletzt das Sahnehäubchen, gehe mit Nahrungsergänzung weise um. Ich liebe die Universal Fatburner wie das Unidyne oder Animal Cuts, weil Sie Fett Emulgierer enthalten, Deinem Körper helfen Gewicht durch zu große Wassereinlagerungen im Gewebe zu reduzieren und die Eisenvorräte auffüllen, die wir jeden Monat verlieren. Zusätzlich sind noch natürliche Wirkstoffe enthalten, die meine Energielevel anheben. Beachte nur eines: Supplements sind keine „magischen Pillen“, sie wirken nicht über Nacht, aber Sie werden wirken, wenn Du Dir selbst die Chance gibst und die oben genannten Tips zusätzlich beherzigst.

Ich arbeite nach wie vor daran meine Fitness und Physis aufrecht zu halten. Es war nicht immer leicht, aber ich habe nie aufgegeben, obschon ich eigentlich nur ein „kleines, fettes, griechisches Mädchen“ bin. Wenn ich nicht so auf mich geachtet hätte, würde ich wahrscheinlich wie die typische „mediterrane Birne“-Du kennst diesen Typ, schmale Taille, breite Hüften und kräftige Oberschenkel-aussehen. Du kannst Deine genetischen Voraussetzungen nicht ändern, aber Du kannst viel daraus machen!

Ich bin nachwievor dabei, trainiere intensiv, versuche im Herzen, Kopf und Körper jung zu bleiben. Wenn ich das kann, dann kannst Du es auch, Du mußt nur an Dich selbst glauben.

Marlene Tsagarakis Harden

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