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Glutenfreie Ernährung im Bodybuilding – ist das sinnvoll?

Glutenfreie Ernährung für BodybuilderViele Sportler haben mittlerweile mitbekommen, dass die Welle der glutenfreien Ernährung auch die Bodybuilding Community erfasst hat. Viele Bodybuilder versuchen Gluten in der Ernährung zu vermeiden oder zumindest zu limitieren, aus Angst vor einer Entzündung der Dünndarmschleimhaut, ausgelöst durch glutenhaltige Lebensmittel.

Es gibt viele Diät Gurus, die der Meinung sind, dass Gluten eine Entzündung des Magen-Darm-Trakt auslösen kann und dass diese Entzündung es Bodybuildern schwerer macht, in Form für eine Meisterschaft zu kommen oder das volle Wachstumspotenzial ausnutzen zu können. Ist da irgendetwas Wahres dran? Reagieren wir alle allergisch auf Gluten wie jemand mit Zöliakie, oder reagieren wir zumindest so sensitiv auf Gluten, dass wir keine optimale Muskelhärte und keinen optimalen Muskelaufbau erreichen können?

Die Zöliakie ist eine genetisch bedingte Autoimmunerkrankung, die die Darmzotten im Dünndarm betrifft, mit oft ausgedehnter Zerstörung der Epithelzellen. Das führt oft dazu, dass wichtige Nährstoffe nicht mehr optimal aufgenommen werden können, ein Großteil bleibt unverdaut im Darm. Aber nur ein Prozent der Bevölkerung leidet aktuell unter Zöliakie. Man muss nur bedenken, dass bei bis zu 83 % der Leute, die eine Zöliakie haben, diese undiagnostiziert ist oder eine falsche Diagnose gestellt wird, mit anderen Magen-Darm Problemen.

Einige Symptome der Zöliakie sind Blähungen, chronische Durchfälle, ständige Müdigkeit, Kraftlosigkeit, schmerzende Knochen, schlechte Gewichtszunahme, Kopfschmerzen, Depressionen und trockene Haut. Wahrscheinlich hast du keine Zöliakie, aber wie sieht es aus mit einer anderen Form der Glutensensitivität? Es wird geschätzt, dass z.B. 18 Millionen Amerikaner mit irgendeinem Grad von Gluten Sensitivität leben. Das ist sechsmal mehr, als die Zahl der Leute, bei denen Zöliakie diagnostiziert ist. Die Tatsache, dass eine Glutensensitivität komplett dosisabhängig sein kann, sorgt für viel Verunsicherung. Viele Leute können zum Beispiel Weizenprodukte bis zu einer bestimmten Menge ohne Symptome tolerieren, aber bei einer größeren Menge kann es zu Magen-Darm Problemen, wie Völlegefühl und einer Reihe anderer unerwünschter Symptome kommen.
Ballaststoffreiche Diät im Bodybuilding
Daher kann es natürlich auch sein, dass einige Bodybuilder, wie auch ganz normale Leute, unter irgendeiner Form von Glutensensitivität leiden. Wobei Bodybuilder normalerweise keine großen Mengen an Gluten zu sich nehmen. Ein durchschnittlicher Bodybuilder isst zum Beispiel ohnehin keine Tonnen an Weizenbrot. Viele denken aber, dass die Magen-Darm Probleme unter denen sie leiden, auf eine Glutenintoleranz zurückzuführen sind.

Tatsächlich ist es aber so, dass viele Symptome durch eine generell ungünstige Bodybuilding Ernährung ausgelöst werden, wenn diese aus großen Mengen an Protein, vor allem aus billig hergestellten Whey Proteinen besteht (empfindliche Sportler sollten vorzugsweise hochwertiges Whey Protein Isolat nutzen), dazu noch ballaststoffarmen Kohlenhydrat Quellen wie weißem Reis, scharfen Saucen und wenig Obst und Gemüse. Blähungstreibende Gemüsearten wie die Kreuzblütler können zu Völlegefühl, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Broccoli und Rosenkohl dagegen sind optimal. Wer seinen Magen-Darm-Trakt mit großen Mengen an ballaststoffarmer Ernährung und blähungsfördernden Gewürzen quält, kann für stinkende Blähungen, Verstopfung, chronische Müdigkeit, Unwohlgefühl im Magen und Appetitmangel sorgen.

Begierig auf Antworten, was für die eigenen Probleme verantwortlich ist, springen viele auf den aktuellen Trend im Bodybuilding auf. Das ist einer der größten Fehler, den viele Bodybuilder machen. Das Bodybuilding ist ein sehr individueller Sport. Wenn man sich nur darauf konzentriert, das zu machen, was Jeder andere auch tut, verhindert das nur, dass man herausfinden kann, was für einen persönlich am besten wirkt. Wir sollten uns auf unsere individuellen Bedürfnisse fokussieren und bei Problemen herausfinden, wo das Problem in unserer aktuellen Ernährung liegt.

Ein sehr gutes Mittel dazu, ist die Eliminations Diät. Man streicht dazu einfach alle verdächtigen Nahrungsmittel über einen bestimmten Zeitraum, als Beispiel 5-7 Tage. Dann wird jeweils nur ein verdächtiges Lebensmittel wieder zur Ernährung hinzugefügt und eine Weile beobachtet, ob Probleme auftreten. Ist alles o. k., wird das nächste Lebensmittel hinzugefügt und so weiter. Wenn die verdächtigen Lebensmittel so gefunden werden, werden diese dauerhaft aus der Ernährung gestrichen und man schaut, ob die Probleme damit verschwunden sind.

Was hat das alles für einen Bezug zum Bodybuilding? Bodybuilder müssen große Mengen an Nährstoffen mehrmals täglich während der Offseason zu sich nehmen, um neue Muskelmasse aufzubauen. Die tägliche Aufnahme großer Mengen an Nährstoffen bedeutet Stress für das Verdauungssystem. Der Magen-Darm-Trakt bekommt nur noch sehr wenig Zeit zur Erholung. Eine alarmierende Anzahl an Bodybuildern leidet schon unter dem Reizdarmsyndrom, mit Symptomen wie Völlegefühl, eklig riechenden Blähungen, aufgeblähten Bäuchen und nicht normalem Stuhlgang.

Dies kann aus einigen Gründen zum Problem werden. In erster Linie benötigen wir unseren Appetit, um zu essen und Masse aufzubauen. Der zweite entscheidende Faktor sind die Entzündungen im Magen-Darm-Trakt. Wenn speziell der Dünndarm nicht mit seinem vollen Potenzial, aufgrund der Entzündungsreaktionen, arbeiten kann, kann dies einen negativen Effekt auf die Aufnahme wichtiger anaboler Nährstoffe haben. Beide Faktoren können für einen nachlassenden Appetit und einen Anstieg eines Gefühls der Lethargie sorgen. Was kann man dagegen tun?

Man sollte ganz einfach versuchen, eine gut ausbalancierte Ernährung zu wählen, die viele leicht verdauliche Lebensmittel enthält und blähungsfördernde Lebensmittel streichen, bevor man Gluten ganz aus der Ernährung verbannt. Reduziere oder streiche die Kreuzblütler (Bohnen, Erbsen, Linsen), Kohl, Zuckeralkohole (z.B. in Kaugummi, in Diätprodukten als Süßstoff und in bestimmten Früchten), fettes Fleisch, scharfe Saucen, Knoblauch und Zwiebeln und exzessiven Koffeingenuss. Wenn man stattdessen Kohlenhydrat Quellen mit hohem Ballaststoffanteil wählt, wie Vollkornbrot, Kartoffeln (obschon diese für einige problematisch sein können), Haferflocken, Haferkleie, brauner Reis und Quinoa, sollten keine Probleme auftreten.

Ich empfehle mageres Fleisch und Gemüse wie dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Blattsalat), grüne Bohnen, Tomaten (eigentlich eine Frucht) und Spargel. Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Himbeeren und Ananas sorgen für eine gesunde Vielfalt und hochwertige Nährstoffe. Dabei können Äpfel, Pfirsiche und Birnen bei einigen Leuten Probleme verursachen und sie sollten daher von diesen aufgrund der enthaltenen Polyole (natürliche Zuckeralkohole) gemieden werden.

Das sind nur einige Vorschläge zur Ernährung von mir, die hilfreich sein können und für einen guten Start in eine hoffentlich problemlosere Zukunft sorgen. Auch wenn eine ballaststoffreiche Ernährung für Blähungen sorgen kann, sollte dieser aufgrund der gesundheitlichen Vorteile trotzdem bevorzugt werden. Die bekanntesten Vorzüge einer ballaststoffreichen Ernährung sind ein problemloser Stuhlgang und die Reduzierung des Cholesterin Spiegels. In den meisten Fällen stellt sich der Körper innerhalb von ein bis zwei Wochen auf eine ballaststoffreiche Ernährung um und die Blähungen sollten deutlich weniger werden.

Man kann die Verdauung noch verbessern und die Gasbildung reduzieren, indem Gemüse noch gekocht wird und die Haut bei den Gemüsesorten abgezogen wird, bei denen es möglich ist, wie zum Beispiel bei Paprikaschoten. Das hat keinen großen Effekt auf die Nährstoffqualität. Indem Gemüse gekocht wird, werden einige der schwer verdaulichen Stoffe aufgespalten und es wird dadurch leichter für den Verdauungstrakt, diese aufzunehmen. Eine weitere Möglichkeit, die Gasbildung und das Völlegefühl zu reduzieren, man sollte weniger zu den Mahlzeiten trinken (die erforderliche, tägliche Flüssigkeitsmenge sollte zwischen den Mahlzeiten getrunken werden), es sollte länger gekaut werden und kohlensäurehaltige Getränke sollten gemieden werden.

Auch wenn Magen-Darm Probleme nicht nur typisch für Bodybuilder sind, so gibt es doch viele Bodybuilder, die unter schwerwiegenden Problemen mit dem Verdauungstrakt leiden. Nicht alle davon bedingt durch eine Gluten Überempfindlichkeit. Wer sich seine aktuelle Ernährung genau ansieht, eine Eliminierungs Diät macht, die Übeltäter heraus findet, kleine Änderungen macht, blähungstreibende Lebensmittel reduziert und Produkte wählt, die leicht verdaulich sind, kann große Änderungen in der Wirkung und der Reduzierung von Problemen erreichen.

Das Ziel ist den Appetit zu steigern, mehr Energie zu haben und ein allgemein besseres Wohlempfinden. Gluten kann, muss aber nicht der Übeltäter sein. Wenn Du Dich aber auf Dich selbst, als ein Individuum, fokussierst und nicht nur dem letzten Trend folgst, dann hast Du große Chancen, Dein optimales Wachstumspotential auch auszuschöpfen.

Der Autor dieses Artikel, Chris Tuttle, ist nicht nur Universal Athlet und IFBB Pro Bodybuilder, Chris ist außerdem noch ein staatlich geprüfter Ernährungsberater mit einem Master of Science Titel.

1 Kommentar… add one

  • Lunatic Jun 16, 2015

    Toller Artikel und die Auswahl der Ernährungsempfehlungen lassen auf einen wachen und umsichtigen Verstand schließen. Nur weiter so!
    Bleibt nur zu erwähnen, dass Gluten alleine ja nicht das Gesamtproblem darstellt. Amylopektin A verursacht einen schnelleren Blutzuckeranstieg als normaler Haushaltszucker. Gluten wird in Glutenin und Gliadin aufgespalten. Gliadin wirkt bis zu hundertmal stärker als Morphin und verursacht den bekannten Heißhunger auf Pasta, Gebackenes, etc.. weil es ein Angenehmes Empfinden hervorruft. (Ich konnte mein ganzes Leben (30J) lang nie mehr als 3-4 Stunden pro Nacht schlafen, seitdem ich alle Weizenmehlprodukte gestrichen habe schlafe ich seit guten 2 Jahren erstmals 7-8 Stunden! Ich habe bis heute keine Ahnung ob es die Entzündungsreaktionen im Darm waren oder die Opiate die durch den Konsum freigesetzt wurden.)
    Eines noch: Der Anteil von Gluten (Weizenkleber) wurde seit den 1950er Jahren in Backwaren von vormals 5% auf bis zu heute 50% erhöht. Weizenkleber findet auch in der Industrie als Kleister Verwendung und ist eine billige und gesundheitsschädliche Möglichkeit das Brot „aufzuwerten“
    Dabei verursacht Gluten selbst eine Glutensensibilität je mehr davon konsumiert wird. (Leaky Gut Syndrom) Es heftet sich an die Darmwand an und verursacht die Durchlässigkeit bei der in weiterer Folge Nahrungsbestandteile in den Blutkreislauf, zu den Nervenzellen, Organen etc. gelangen wo sie einfach nicht hingehören.
    Ach ja, wie gesagt Gluten alleine ist nicht das Problem. Der moderne Weizen ist durch die Aufzucht und durch das heutige Ernteverfahren in der Lage 23788 verschiedene Proteinmoleküle zu produzieren. Und dann wäre noch WGA (Weizenkeimagglutinin) ein Abwehrstoff gegen „Fraßfeinde“ zu erwähnen, der jegliches Gewebe angreift. Darunter auch Hirn und Herz. Vollkornprodukte machen übrigens keinen Unterschied sondern sind aufgrund der sekundären Pflanzenstoffe noch viel schlimmer, was Blutzucker, Gewebeschädigung und Beeinträchtigung im Alltag betreffen. Mahlzeit!

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