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Hardgainer – alles eine Frage der Ernährung

Glaubst Du, Du bist ein Hardgainer?

Masseaufbau Ernährung - Hardgainer Tipps von Nick Lapore, Universal Athlet
Ich bin komplett abgefüllt, nachdem ich eine weitere Mahlzeit mit Huhn und Reis herunter geschlungen habe. Trotzdem starre ich noch auf die Packung Eis in meinem Gefrierschrank. Ist es nicht lustig, dass man einerseits von einer Art Essen komplett satt sein kann, aber trotzdem noch hungrig auf etwas anderes sein kann? Weißt Du was? Ich bin fertig mit Chicken und Reis…Jetzt haue ich mir noch eine Portion Eis rein.

Ich muss manchmal ein bisschen schmunzeln, wenn ich Mails erhalte mit Fragen über Probleme mit dem Masseaufbau. Es ist aber kein herablassendes Lachen oder so gemeint, dass ich denjenigen nicht für voll nehme, der diese Frage gestellt hat.

Was lustig ist, ist nur der Fakt, dass ich genau die gleichen Probleme hatte, als ich noch jünger war und meinen High School Abschluß mit gerade mal 60 kg Körpergewicht machte. Aber für einen Jugendlichen, der Masse aufbauen will, kann dass die härteste Angelegenheit auf der Welt werden.

Für alle diejenigen, die sich in dieser Situation befinden, dass Problem liegt nicht notwendigerweise an Deinem Körpertyp. Du bist kein Hardgainer. Stattdessen ist es Deine Mentalität, was die Einstellung zu Deiner Ernährung betrifft, die es Dir nicht ermöglicht, Masse aufzubauen. Für mich war es schon immer leichter etwas nicht zu tun, dass ich eigentlich wollte, als etwas zu tun, dass ich nicht machen wollte. Ich weiß, dass klingt etwas schräg, aber lese es Dir noch ein paarmal durch. Wenn ich eine Diät mache und ein Stück Kuchen essen WILL, dann habe ich ausreichend Selbstkontrolle, es nicht zu essen. Aber, in der Vergangenheit, wenn ich mich gerade in der Offseason befand und ich eine weitere Mahlzeit essen MUSSTE, aber nicht hungrig war, hatte ich ein Problem.

Viele Jahre lang aß ich einfach so viel Zeug wie möglich, widmete aber der optimalen Auswahl von Makro- und Mikronährstoffen keine sonderliche Beachtung–und ich vergesse das leider heute auch noch öfter einmal. Junge Bodybuilder, die Probleme mit der Gewichtszunahme haben, sagen mir oft, „Ich esse jeden Tag Fast Food und nehme trotzdem noch nicht an Gewicht zu.“ Das bringt es auch nicht! Mit meiner Erfahrung aus erster Hand kann ich nur antworten; Fast Food und Junk Food allgemein, sind nur das Sahnehäubchen, wenn es um die effektivste Masseaufbau Ernährung geht.

Ich sah nie aus wie ein Bodybuilder, bevor ich nicht begann, wie einer zu essen. Und, selbst dann, musste ich noch deutlich mehr essen. Ich muss mich immer noch zwingen, aber schaffe es dann meistens doch, mehr als ein Schwergewichts Bodybuilder zu essen, nur um ein Pfund hier und da zuzulegen. Klingt das so, als würde ich jammern? Absolut nein!

Egal ob Du Probleme damit hast, Gewicht zu verlieren oder Muskelmasse aufzubauen. Darüber zu jammern ist nur Zeitverschwendung, die Zeit, die Du besser in der Küche oder im Studio nutzen solltest.

Eine grundlegende Richtlinie für alle selbstbenannten Hardgainer–versuche hochwertige Quellen für Protein, Kohlenhydrate und Fette in jeder Deiner Mahlzeiten zu nutzen. Zwei dieser Makro Nährstoffe–Proteine und Fette–sind essentiell für den Muskelaufbau. Wenn Du erst einmal Deinen Sweet Spot für die Kohlenhydrat Zufuhr gefunden hast–ausreichend genug, um die nötige Energie für Deine Trainingseinheiten und die Regeneration zu liefern–kommen als nächstes die Fette dran, um weiter an Masse zulegen zu können. Vergesse auch nicht die gesättigten Fettsäuren. Auch wenn man in den Medien oft liest, dass diese ungesund sind, können gesättigte Fette die Muskelmasse ansteigen lassen und die Gehirnfunktionen verbessern. Das allgemeine Wohlgefühl steigt an und Deine Trainingseinheiten werden davon dramatisch profitieren können.

Weiter unten folgt ein Beispiel Bodybuilding Ernährungsplan, den ich oft für mich nutze. Aber vergesse dabei nicht, was ich benötige um Masse aufzubauen, ist nicht notwendigerweise auch das, was Du benötigst. Beginne mit einer Basis Ernährung und erhöhe bzw. reduziere die Makronährstoffe, die bei Dir am besten anschlagen. Weight Gainer sind ein super Mittel, ein paar extra Kalorien zu sich zu nehmen, speziell wenn man auf dem Sprung ist.

Egal, ob Du Dir Deinen eigenen Shake machst, oder einen fertigen Weight Gainer nutzt (ich persönlich liebe das Real Gains von Universal), ein Weightgainer kann ein effektives Werkzeug sein, wenn Du Probleme hast eine feste Mahlzeit zu Dir zu nehmen, oder einfach nur keinen Hunger mehr auf eine weitere Mahlzeit hast. Wenn Du einen guten, preisgünstigen Weight Gainer suchst, dann kann ich den für den Masseaufbau besten Weight Gainer von ProteinBuzz empfehlen. Aktuell kostet die 1kg Dose im Shop nur € 9.90. Ein hochwertiger Gainer für den schnellen Aufbau von Masse.

Nick’s Masseaufbau Ernährungsplan

Makro Nährstoffe Protein Kohlenhydrate Fette
Mahlzeit 1: 5 ganze Eier, 1 Tasse Haferflocken, 1 Tasse Früchte, 1 Eßlöffel Kokosnußöl, 25 Gramm Universal Ultra Iso Whey

Mahlzeit 2: 250g Huhn, 1/2 Tasse Nüsse, 1 Tasse Reis, 1 Eßlöffel Olivenöl

Mahlzeit 3: 3-4 Messlöffel Universal Real Gains, 1 Eßlöffel Erdnuß Butter, 1 Eßlöffel Olivenöl

Mahlzeit 4: wie Mahlzeit 2

Mahlzeit 5: 250g rotes Fleisch oder fetten Fisch, 1 große Kartoffel, 1 großer Salat mit Olivenöl und Essig.

Mahlzeit 6: wie Mahlzeit 3

Eat big!

Zwischendurch gibt es noch selbstgemachte Weight Gainer für eine zusätzliche Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr. Unter dem Link finden sich auch leckere Rezepte.

Eine letzte Sache noch, es reicht mit dem Spruch, „Ich will Masse aufbauen, aber fettfrei bleiben.“ Wenn Du wirklich ein Hardgainer bist, sollte das Mager bleiben kein Problem bedeuten. Nebenbei, im Winter kann so eine „Speckschicht“ auch ganz angenehm sein. Also viel Glück und „Happy Gains!“

1 Kommentar… add one

  • Ronny_28 Mai 26, 2014

    Cooler Artikel, aber Hardgainer gibt´s doch. Sobald ein Sportler selbst bei reichlich aufgenommenen Kalorien wenig bis gar nicht zunimmt, würde ich ihn schon als Hardgainer bezeichnen. Der Ernährungsplangefällt mir aber sehr gut, ich habe den jetzt 5 Tage mit kleinen Abänderungen durchgezogen und tatsächlich schon ein knappes Kilo zugenommen. Nach dem Training nehme ich dann noch 50g Whey Protein und 60g CarboX und vor dem Schlafen gehen noch mal 50g Casein.

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