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HIGA’s Trainingsalltag – vor, während, nach dem Training

Trainingstag Higa Monster Pre-Workout Warm-Upvon  HIGA MONSTER
Jeder Sportler hat seinen eigenen Tagesablauf, bevor es zum Training im Studio geht. Wie sieht das bei Dir aus?

Da ich normalerweise morgens trainiere, sieht meine Tagesplanung so aus: Aufwachen, eine Tasse Kaffee und dann 1 Stunde später Frühstück. Dann gibt es einen Proteinshake mit Carbs und entrahmter Milch, den ich auf der 25-minütigen Autofahrt in mein Studio trinke.

Auf dem Weg gibt es dann noch zusätzlich zum Shake mein Animal Pak + Flex, 4 Uni-Liver Tabletten und 2 Fischöl Kapseln. Ich weiß, dass viele Sportler ihre Packs schon nach dem Aufstehen einnehmen, ich mache das aber so schon mehrere Jahre. Dabei achte ich nur darauf, dass ich meine Supps etwa 1.5h nach meinem Kaffee zu mir nehme, damit ich sie nicht direkt danach wieder „auspinkel“.

Wenn ich im Studio ankomme, rolle ich mich erst einmal 5-15min auf einer PVC Rolle oder einer aus Schaumgummi aus. Das lockert meine Rückenmuskulatur sehr gut und ich bin bereit für ein schweres Krafttraining. Wenn ich das hinter mir habe, ist es üblicherweise Zeit für meinen Pre-Workout Shake. Ich mixe 250ml Wasser mit 3 Messlöffeln Animal Rage XL. Nicht gerade viel Flüssigkeit, aber mir ist das so lieber, als während des Trainings noch mal auf die Toilette zu müssen. Außerdem gelangen die Wirkstoffe so schneller in den Blutkreislauf und ich bin fertig für mein dynamisches Warm-Up.

Was zum Teufel versteht man unter einem dynamischen Warm-Up? Ganz einfach, man macht Grundübungen die den Körper auf alles vorbereiten, was man ihm während der Trainingseinheit zumuten will. Wenn ich Kniebeugen oder Kreuzheben mache, besteht mein dynamisches Warm-Up aus Übungen wie Kniehochziehen, Box Jumps, Toe Touches (abwechselndes Zehen berühren, stehend) und alles andere, was dazu dient, meine Muskulatur die bei diesen Übungen gefordert ist, zu dehnen und aufzuwärmen. Wenn mein Beinbeuger sich noch hart von der letzten Trainingseinheit anfühlt, dann mache ich entsprechend mehr Warm-Up Übungen und Stretching.

Normalerweise mache ich 2 Sätze mit je etwa 15 Wiederholungen verschiedener dynamischer Übungen. Es gibt Sportler, die mehr oder weniger machen, das bleibt ganz Dir überlassen. In unserem Gym ist es in den Wintermonaten kalt, da es nicht geheizt ist, daher fällt mein Warm-Up dann auch entsprechend länger aus. Manchmal ist das so gruselig, dass wir erst einmal ein paar Minuten Seil springen müssen, um unsere Körperkerntemperatur anzuheben. Wenn Du der Meinung bist, dass das Warm-Up zu viel Zeit kostet, denke daran, dass es Sinn macht sich vernünftig aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Wenn Du Dich noch kalt fühlst und mit dem schwereren Krafttraining zu früh beginnst, kann es sehr schnell zu Zerrungen und Bindegewebseinrissen kommen.

Ab da höre ich auf meinen Körper, wenn ich mit meinen Warm-Up Sätzen beginne und mich zu den schweren Sätzen vorarbeite. Als Beispiel, heute standen Kniebeugen auf dem Trainingsplan. Es war mit 14 Grad ungewöhnlich warm in Seattle für einen Januartag. Das ist schon krass, da wir am letzten Freitag, als Kreuzheben auf dem Plan stand, extreme -2 Grad beim Training hatten. An einem „warmen“ Tag reichen mir dann weniger Aufwärmsätze. Wenn es dagegen richtig kalt ist, dann kann ein effektives Aufwärmen schon mal 45 Minuten dauern. Bei der erwähnten Kreuzhebe Einheit am letzten Freitag, waren mein Trainingspartner und ich extrem warm angezogen, um alle Wärme im Körper zu halten. Trotzdem musste ich bei den Gewichten vorsichtig sein und nicht so schwer wie sonst trainieren, um keine Verletzung zu riskieren.

Einige Kraftsportler nutzen folgende Aufwärm Methode: 15 Wdh., 12 Wdh., 10, 6, 3 und einen Satz mit nur einer Wiederholung und schwerem Gewicht. Danach machen sie erst ihre eigentlichen Trainingssätze. Das macht für mich keinen Sinn, da es sich um ein Warm-Up handeln soll. Kein High Volume Training, bevor es an die eigentlichen Trainingssätze geht. Macht das Sinn? Ich denke schon, man sollte noch ausreichend Power für seine eigentlichen Sätze haben, bei denen man dann an die Belastungsgrenze und darüber hinaus (mit Trainingspartner und negativen Wiederholungen) geht.

Jetzt während des Trainings, trinke ich noch einen Intra Workout Shake, wie das Atomic 7. Der versorgt den Körper mit BCAAs, die für eine schnellere Regeneration nach schweren Trainingseinheiten sorgen. Ich nehme immer 2 Messlöffel voll in meiner Trinkflasche.

Am Ende meines Trainings beginnt dann die Wiederaufladung der Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen, die während der Trainingseinheit aufgebraucht wurden. Ich habe immer eine Dose Animal Nitro in meiner Trainingstasche und nehme direkt nach dem Training ein Pack. Das bringt extrem viel, weil dieses Produkt die Muskelregeneration fördert und katabole (muskelabbauende) Reaktionen nach harten Trainingseinheiten verhindert. Nach einem sehr schweren Training nehme ich oft auch 2 Animal Nitro Packs nach dem Training ein. Alternativ aber auch 1 Pack vor und das Andere nach dem Training.

So sieht das bei mir bei nahezu jedem Training aus… egal ob Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben auf dem Trainingsplan stehen. Es gibt sicher Sportler, die mein Training in Frage stellen, aber mit diesem System fühle ich mich am besten und das schon seit einigen Jahren. Das ist speziell für mich als Powerlifter und Strongman wichtig. Ich bin zwar schon 44 Jahre alt, aber ich kann den „jungen Wilden“ unter den Powerliftern immer noch zeigen, dass ich Power habe.

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