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Insulin Sensitivität

Ein wichtiges Hormon für Sportler – Insulin
Hormon Insulin Tipps Kohlenhydratzufuhr 6 Tipps, damit das Insulin Dich schlank hält und nicht fett macht.

Muskelaufbau, Fettverbrennung, Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, alles hängt ab von einem extrem wichtigen Hormon in unserem Körper. Das Insulin; ein Hormon, das viele Reaktionen des Körpers mitbestimmt. Wenn das Insulin aktiv wird, „lauscht“ der Körper und reagiert entsprechend.

Die nachfolgenden Tipps über das faszinierende Hormon Insulin liefern wertvolle Informationen, wenn Du Deine Fitness- oder Bodybuilding Ziele erreichen willst. Die Insulin Sensitivität kann den Unterschied machen, zwischen hart oder schwabbelig.

Was versteht man unter Insulin Sensitivität?

Die Insulin Sensitivität bezieht sich auf die Antwort des Körpers auf das Hormon Insulin und hängt direkt damit zusammen, wie produktiv der Körper mit den Kohlenhydraten umgehen kann, die man zu sich nimmt. Diejenigen Sportler mit einer hohen Insulin Sensitivität (mit einer schnellen Reaktion) verfügen über eine bessere Blutzuckerregulation. Das führt dazu, dass der Körper besser in der Lage ist, Glukose im Muskelgewebe zu speichern, statt im Fettgewebe.

Auf der anderen Seite sorgt eine niedrige Insulin Sensitivität für eine Insulin Überproduktion, was wiederum zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und zur Speicherung von Glukose in Form von Fett. Eine chronisch niedrige Insulin Sensitivität, kann zu einer Reihe von Erkrankungen führen, wie unter anderem der Typ-2 Diabetes und cardiovaskulären Erkrankungen. Es ist daher wichtig, die Körper-Insulin Verbindung zu stärken.

Du solltest also speziell als Sportler bemüht sein, den Grad der Insulin Sensitivität zu verbessern. Wenn Dir das gelingt und Dein Trainingsziel der Masseaufbau ist–und Du dafür einen täglichen Kalorienüberschuß zu Dir nimmst–wirst Du eine höhere Tendenz haben, Muskelmagermasse aufzubauen, mit weniger Körperfett.

Wenn Du eine Diät machst, dann sorgt eine hohe Insulin Sensitivität dafür, dass Du Dich viel besser fühlst. Mit wesentlich weniger Schwankungen beim Energielevel und der Fähigkeit, einen optimalen Muskelglykogen Spiegel zu halten.

Versuche also die folgenden 6 Tipps umzusetzen, damit Dein Körper und das Hormon Insulin für beste Trainingsresultate optimal zusammen spielen.

Insulin Tipp 1: Reduziere die Zufuhr raffinierter Kohlenhydrate

Hormon Insulin Tipps Kohlenhydratzufuhr Eine Reduzierung der Zufuhr an raffiniertem Zucker, ist ein wichtiger Punkt. Einer der primären Gründe, weshalb viele Leute langfristig an Diabetes erkranken, ist der Überkonsum an raffinierten Kohlenhydraten/Zucker über die Ernährung/Getränke. Das führt dazu, dass die Bauchspeicheldrüse kontinuierlich veranlasst wird, mehr und mehr Insulin auszuschütten.

Je höher der Anteil an raffiniertem Zucker in der Ernährung ist, desto größer ist die Chance, dass die Zellen schlechter auf Insulin reagieren, was zu einer niedrigen Insulin Sensitivität führt. Zu den raffinierten Kohlenhydraten zählen auch viele Süßstoffe, weißes Mehl, Snacks und Limonade.

Insulin Tipp 2: Nehme ausreichend gesunde Fette zu Dir

Ein weiterer Weg die Insulin Sensitivität zu steigern; die Optimierung der Rate der Kohlenhydratverwertung und die Weiterleitung an das Muskelgewebe. Erreichen kann man das durch die reichliche Einnahme gesunder Fette.

Ernährungsformen dagegen, die viele Transfette enthalten, führen zu einer schlechten Insulin Sensitivität, während der Konsum von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Gegenteil bewirkt, nämlich eine hohe Insulin Empfindlichkeit des Körpers. Die besten Quellen für gesunde Fette sind Olivenöl, Leinöl oder Leinsamen, Avocados, Nüsse und Erdnußbutter und fetter Seefisch oder Fischöl Kapseln.

Versuche Deinen Ernährungsplan so zusammen zu stellen, dass Du jeden Tag einige dieser Quellen zu Dir nimmst, ohne es zu übertreiben. Das bringt Dich einen Schritt näher, eine eiserne Bindung zwischen Deinem Körper und dem Hormon Insulin herzustellen.

Fischöl ist dabei eine hervorragende Quelle für Omega-3 Fettsäuren, die noch weitere wichtige Funktionen im Körper haben. Unter anderem tragen sie zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei und begünstigen einen normalen Blutdruck. Etwa 5-6g Fischöl täglich sind optimal, um die tägliche Zufuhr gesunder Fette zu unterstützen.

Insulin Tipp 3: Lege den Fokus auf Ballaststoffe

Insulinausschüttung Ballaststoffe Glukose Wenn Du darauf achtest, dass Deine tägliche Ernährung reichlich Ballaststoffe enthält, dann unterstützt das nicht nur die Verdauung. Ballaststoffreiche Mahlzeiten sorgen außerdem dafür, dass die Freisetzung von Kohlenhydraten in die Blutbahn verlangsamt wird, was eine effektivere Insulin Ausschüttung begünstigt.

Viele Lebensmittel mit hohem Anteil an Ballaststoffen wie Früchte und Gemüse, versorgen den Körper zusätzlich mit unterschiedlichen Vitaminen und Mineralien. Das verbessert auch die allgemeine Gesundheit und die Abwehr von Krankheiten. Erwähnenswert ist auch noch, dass Ballaststoffe auch für die Körperfettreduzierung effektiv sind, indem sie dafür sorgen, dass vom Körper nicht benötigte Bestandteile der Mahlzeiten, diesen wieder verlassen, anstatt als Fett gespeichert zu werden.

Insulin Tipp 4: Baue regelmäßig ein Glykogen Entladetraining ein.

Von der Trainingsseite kannst Du auch noch etwas tun, um die Rate zu steigern, mit der der Körper Glukose in die Muskelzellen schleusen kann. Baue dazu ein Glykogen Entladetraining in regelmäßigen Abständen in Deinen Trainingsplan ein. Indem Du beim Training die Glykogenspeicher stark entleerst, schaffst Du ein großes „Loch“, dass durch Glukose wieder aufgefüllt werden kann. Wenn Du Dich in einem stark entladenem Zustand befindest, saugt Dein Körper sofort alles an Kohlenhydraten (am besten kurzkettige Zucker) auf und schleust es über die Blutbahn in die Muskelzellen ein.

So ein Entladetraining sollte allerdings nicht bei jeder Trainingseinheit absolviert werden, da es dann einen ungünstigen Einfluß auf Dein Trainingsziel (z.B. den Masseaufbau) haben kann. Aber alle 10-12 Tage macht es durchaus Sinn, ein Entladetraining einzubauen, speziell wenn Du weißt, dass Du später am Tag noch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit einnimmst. Das Entladetraining selbst beinhaltet höhere Wiederholungszahlen (etwa 15-20) und ein hohes Trainingsvolumen, mit kurzen Pausen zwischen den Sätzen.

Insulin Tipp 5: Insulin liebt schlanke Sportler

Ein niedriger Körperfettanteil ist eine weitere gute Möglichkeit, die Insulin Sensitivität zu verbessern. Schlanke Sportler besitzen auch die besseren Möglichkeiten, Muskelmagermasse aufzubauen. Der wichtigste Grund dafür–bei Sportlern mit niedrigerem Körperfettanteil, können mehr der überschüssigen Kalorien während einer Masseaufbau Phase zu den Muskelzellen gelangen, wo sie Energie für den Muskelaufbau liefern, statt als Fett gespeichert zu werden.

Schlanke Sportler ernähren sich in der Regel auch gesünder und nehmen weniger raffinierte Kohlenhydrate/Zucker zu sich. Der Punkt aber ist, je niedriger der Fettanteil ist, desto sensitiver reagiert der Körper auf das Insulin. Das bewirkt eine schnellere Reaktion auf eine Kohlenhydratzufuhr und die Körper Insulin Verbindung ist so am stärksten.

Insulin Tipp 6: Sei wenn möglich den ganzen Tag aktiv

Der letzte Schritt die Insulin Sensitivität zu erhöhen, ist neben dem Training noch eine andere Form von Aktivität während des Tages einzubauen. Die meisten Sportler trainieren zwar ein paarmal wöchentlich, es gibt aber während des Tages bei vielen Sportlern zu lange Phasen der Inaktivität. Wer den ganzen Tag nur auf dem Hintern sitzt, mit Ausnahme von 90min. Kraft-/Ausdauertraining, der kann ein Problem bekommen.

Das Wichtigste ist, die Kohlenhydratzufuhr mit der Art von Training/Bewegung abzustimmen. Du solltest während des Tages kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen und versuchen, während des Tages noch kurze Perioden leichter physischer Aktivitäten einzubauen. Das kann ein kurzer Spaziergang sein, der Gang zum nächsten Coffee Shop in der Mittagspause, etc. So wird die Insulin Sensitivität hoch gehalten und Du sorgst dafür, dass es beim Blutzuckerspiegel keine ungünstig großen Schwankungen gibt.

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