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Kniebeugen – die Power Beinübung – Video Tipps

Kniebeugen - Tipps zur korrekten Ausführungvon Jay Nera
Ich habe jede Menge positives Feedback zu meinem „Big on Basics“ Kniebeugen Video auf dem Animal Youtube Channel erhalten (siehe weiter unten). Einige der im Video angesprochenen Themen will ich in diesem Artikel noch etwas vertiefen. Bevor ich beginne noch ein allgemeiner Hinweis; Du solltest bedenken, dass nicht alle unterschiedlichen Varianten der Kniebeuge für jeden Sportler passend sind.

Es gibt Sportler, die kommen besser damit klar, wenn sie Kniebeugen im Stil von Sam Byrd machen, andere, wenn sie Kniebeugen wie Malanichev machen. Ich habe meinen eigenen Stil. Wir sind alle ein bisschen unterschiedlich gebaut, daher macht es auch Sinn, die Technik der Kniebeuge entsprechend anzupassen. Was für einen Sportler passt, dass muss nicht zwangsläufig bei anderen Sportlern funktionieren,

Nachfolgend ein paar Tipps, die ich auch schon im Video präsentiert habe, zusammen mit anderen Details. Es mag sein, dass auch ein paar Dinge dabei sind, die bei mir für die Optimierung der Kniebeugen funktionieren, aber die nicht zwangsläufig bei jedem funktionieren müssen. Ein paar der nachfolgenden Tipps, sollten Dir aber auf jeden Fall helfen, Deine Kniebeugen zu optimieren.

Mache Deinen Oberkörper zu Stein

Wenn ich meine Kniebeugen mache, dann stelle ich mir meinen Oberkörper als ein Teil vor. Die Hantel und der Oberkörper bewegen sich auf und ab, ähnlich wie ein Fahrstuhl. Es sollte keine Änderung des Winkels zwischen dem Oberkörper und dem Boden stattfinden, solange Du die Kniebeugen ausführst. Dies gilt für alle effizienten Formen der Kniebeugen. Als Beispiel; beobachte einmal Sam oder Dan, wie sie ihre Kniebeugen ausführen. Auch sie halten ihren Oberkörper, ohne dass dieser sich vom Winkel her ändert, nur der Winkel selbst ist bei beiden etwas unterschiedlich.

Versuche den Oberkörper „in Stein“ zu versetzen, indem Du Dich möglichst lang machst, den Kopf gerade hältst und die Ellbogen nach unten bringst, um den Rücken anzuspannen. Um jetzt alles in einer Position zu halten, solltest Du die Schultern nach unten und hinten ziehen. Das sorgt dafür, dass der Oberkörper kompakt bleibt und dass die Wirbelsäule während der Kniebeuge nicht gekrümmt wird. Eine Krümmung in der Wirbelsäule ist nicht nur ungünstig für den Rücken selbst. Sie sorgt außerdem für einen Verlust an Spannung in der Muskelkette der beteiligten Muskelgruppen, wie der Gesäßmuskulatur und generell für einen Verlust an Power.

Die optimale Hantelposition bei der Kniebeuge

Du solltest die Hantelstange so positionieren, dass sie sich nicht bewegt und hin und her rollt. Stattdessen sollte sie so auf den Schultern positioniert sein, dass du während der ganzen Kniebeuge das Gleichgewicht optimal halten kannst. Ich positioniere die Hantelstange hinter meinem Trapezius, auf meiner hinteren Schultermuskulatur. Wenn die Hantel dort liegt, selbst bei einer schweren Kniebeuge, rollt die Stange auch nicht aus der Position, wenn ich die Bewegung etwas abfälschen muss und aus der neutralen Lage herauskomme.

Wer die Hantelstange sehr weit oben auf den Schultern liegen hat, wird schnell nach vorne kippen, wenn er sich nur ein bisschen zu weit nach vorne beugt. Liegt die Hantel weiter unten und hinten, wie ich das im Video vorgestellt habe, sorgt das dafür, dass man sich zu Beginn der Kniebeuge etwas weiter nach vorne beugt. Das erfordert einen etwas breiteren Stand, um weit genug nach unten gehen zu können. Mit dieser Variante kommt zum Beispiel Dan Green sehr gut klar, ich aber nicht. Ich kann lange nicht so schwere Gewichte mit einer niedrigeren Hantelposition und einem breiteren Stand bewegen, wie mir das bei meiner aktuellen Position und einem neutralen Stand möglich ist.

Korrekte Fußstellung

Wenn ich meine Ausgangsstellung für die Kniebeugen einnehme, dann stelle ich mir vor, dass ich mit meinen Hacken genau unter den Außenseiten meiner Hüfte stehe– das ist dann schon eher Schulterbreite als Hüftbreite in Bezug auf die Fußposition. Meine Füße stehen dann ganz leicht außerhalb meiner Hüfte, die Füße flach am Boden und leicht nach außen zeigend. Die Fußstellung variiert natürlich individuell, abhängig von der Platzierung der Hantelstange. Kniebeugen - Tipps zur korrekten Ausführung Um eine angenehme Position herauszufinden, kann man auch erst einmal ohne Gewichte nur mit der Hantelstange ein paar Kniebeugen machen, um unterschiedliche Fußpositionen zu testen. Bewegt sich die Hantel gerade auf und ab oder bleibt zumindest über der Fußposition? Bewegt sich die Hantel auf den Schultern? Fühlt es sich so an, als ob die Hantelposition dafür sorgt, dass Du Dich eher nach vorne beugst? Bist du in der Lage, eine tiefe Kniebeuge zu machen? Ist es Dir möglich Dein Gewicht auf dem ganzen Fuß zu lassen?

Teste einfach einmal ein paar unterschiedliche Positionen, lasse wenn möglich von einem Trainingspartner ein kurzes Video von Deiner Bewegung aufnehmen und analysiere es. Finde einfach nur heraus, welche Variante bei Dir am besten funktioniert. Sam nutzt eine höhere Hantelposition und einen etwas breiteren Stand, während Dan besser mit einer niedrigeren Hantelposition zurechtkommt. Beide sind zwei der besten Squatter auf der Welt, aber sie nutzen unterschiedliche Techniken.

Nutze den ganzen Fuß und „greife“ nach dem Boden

Stelle sicher, dass Du ausbalanciert auf dem ganzen Fuß stehst. Ich denke, dass eine 60/40 Gewichtsverteilung von der Hacke zu den Zehen während der Bewegung nach unten sehr gut passt, um sicherzustellen, dass die Hacke die ganze Zeit Kontakt mit dem Boden hat. Das ist nicht nur wichtig für die Balance, es ist außerdem wichtig für eine Einbeziehung der Gesäßmuskulatur am unteren Ende der Kniebeuge. Wenn ich mich wieder aufrichte, dann stelle ich mir dabei vor, dass ich den Boden mit meinen Zehen greifen will und mental die Zehen durch den Boden drücke.

Bringe die Hüften nach hinten

Bevor Du mit der Kniebeuge beginnst, solltest Du Dich auf folgendes konzentrieren: mit Deinem in Stein gemeißelten Oberkörper und einer stabilen Hantelposition, solltest Du die Gesäßmuskulatur entspannen und Deine Hüfte nach hinten ausweichen lassen. Das solltest Du allerdings nicht aktiv machen, weil die Hüfte bei korrekter Hantelposition schon von alleine nach hinten ausweichen wird.

Als Beispiel; ein Sportler, der Kniebeugen mit einer hohen Hantelposition macht und dabei mit dem Gesäß zu weit nach hinten ausweicht, wird eine extreme Spannung in der Oberschenkelrückseite spüren. Dagegen hat ein Sportler mit einer niedrigen Hantelposition Probleme mit der Kniebeuge, wenn die Hüfte zu weit nach vorne kommt. Er kann so schnell die Balance verlieren. Erzwinge nichts bei der Kniebeuge. Lasse es zu, dass der Winkel des Oberkörpers von der Hantelposition und Fußstellung bestimmt wird. Versuche nach Gefühl zu trainieren, alles muss sich ausbalanciert und natürlich anfühlen.

Tief einatmen & den Gurt platzen lassen

Um eine effektive Kniebeuge mit hohem Gewicht ausführen zu können, ist es wichtig, Druck aufbauen zu können. Atme einmal tief ein und drücke die Körpermitte in alle Richtungen heraus. Es reicht nicht aus, tief in den Bauch hinein zu atmen und den Bauch heraus zu drücken. Versuche Druck in der kompletten Körpermitte aufzubauen, als ob Du buchstäblich den Gewichthebergürtel zum Platzen bringen willst.

Abspringen statt Abprallen

Einige Kraftsportler haben eine Technik, bei der sie wie eine Bombe nach unten fallen, wobei andere sehr langsam nach unten gehen. Ich selbst versuche so schnell wie möglich nach unten zu gehen, wobei ich immer auf eine korrekte Position und die Erhaltung der Spannung achte. Ich springe eher vom Boden ab, als dass ich vom Boden abpralle. Wer sich einfach zurückfedern lässt, der verliert die Spannung im Beinbeuger.

Das macht es nicht nur schwer, sich bei Kniebeugen mit hohen Gewichten wieder aufzurichten, diese Technik kann außerdem dazu führen, dass man sehr schnell seinen unteren Rücken und die Knie verletzt, wenn man nicht vorsichtig ist. Versuche also so schnell wie möglich nach unten zu gehen, wobei Du aber darauf achten musst, dass Du Dich selbst aggressiv wieder aufrichten musst. Ich stelle es mir dabei so vor, als ob eine Feder Spannung aufbaut, die sich dann exklusiv entlädt und nicht wie ein Ball, der nur passiv vom Boden abprallt.

„Stand the Fuck Up“

Viele Bodybuilder konzentrieren sich bei der Kniebeuge zu sehr auf die Knie– speziell an dem Punkt, wo die Bewegungsrichtung wechselt. Am Ende der Bewegung versuchen viele Sportler, beim wiederaufrichten die Knie nach außen zu drücken, um aus dem Loch herauszukommen, wobei sie gleichzeitig noch versuchen, die Hüften nach vorne zu bringen. Man sollte sich schon Gedanken über den Bewegungsablauf machen und lernen, wo es wichtig ist Spannung aufzubauen. Das Ziel ist es aber nicht, die Knie hart nach außen zu drücken. Das Ziel ist, die Hantel wieder korrekt nach oben zu bringen nach dem Motto, „Stand The Fuck Up“.

Du solltest also nicht zu viel mentale Energie auf diesen Aspekt der Kniebeuge legen. Konzentriere Dich stattdessen darauf, wie Du Dich aufrichtest und das mit voller Konzentration– speziell beim Training mit schweren Gewichten. Die optimale Technik sollte mit leichteren Gewichten erlernt werden, damit wenn die Zeit gekommen ist echte Gewichte zu stemmen, der natürliche Fokus darauf liegt, das Gewicht zu bewegen und sich aufzurichten, mit Tunnelblick. Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst, solltest Du immer versuchen, das Gewicht mit so viel Power und Explosivität wie möglich zu bewegen.

Jede Wiederholung zählt für sich

Das spricht für sich selbst. Wenn Du einen Satz Kniebeugen mit 10 Wiederholungen machst, dann versuche Dich auf jede einzelne Wiederholung zu konzentrieren und diese jeweils identisch zur vorherigen auszuführen.

Lasse Dein Ego vor der Studiotür

Die Schwerkraft hat keine Freunde.

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