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Kniebeugen – die Basis Übung für die Beinmuskulatur

Beintraining - Kniebeuge für den MasseaufbauWie nutzt Du persönlich die Kniebeugen für den Masseaufbau?

Trainierst Du eher mit hohen Wiederholungszahlen und wenig Gewicht, oder mit niedrigen und dafür hohen Gewichten, worauf legst Du sonst noch wert?

Hier geht´s aber um Kniebeugen, wenn sie von Bodybuildern für den Muskelaufbau eingesetzt werden. Nicht um die Kniebeuge, wie sie zur Kraftsteigerung von Powerliftern ausgeführt wird.

Nachfolgend ein paar Statements von US Bodybuildern, unter anderem auch von Athleten aus dem Universal Team wie z.B. Vinny G. (Vince Galanti), Nick Lepore und Khai Trinh.

Wie nutzt Du persönlich die Kniebeuge für den Masseaufbau der Beine? Wir freuen uns über Kommentare und Diskussionen zu dem Thema.

1. von urg862: Ich nutze moderate Gewichte und versuche auf 20 Wiederholungen zu kommen. Sieht nicht sonderlich schwer aus, aber wenn ich mit dem Beintraining durch bin, dann nich ich fertig und schnappe nach Luft. Ich lege auch meine 20 Wdh. Kniebeuge an’s Ende meines Beintrainings, für den „gib alles, was noch übrig ist“ Satz. Da muss man sich einfach komplett auspowern.

2. von tony: Für mich persönlich habe ich heraus gefunden, dass meine Beine keine Fortschritte machen, solange ich keine schweren Kniebeugen mit in meinen Trainingsplan einbaue. Zusätzlich ist die schiere Intensität wichtig, ich gebe immer alles an den Beintagen. Ich kann auch die Beinpresse nutzen, um einfach nur meine Beinmuskulatur zu erhalten. Aber wenn ich richtig Muskelmasse aufbauen will, dann geht nichts über schwere Kniebeugen.

3. von Vinny G.: Bei mir ist das genau andersrum. Je schwerer ich trainiere, desto mehr spüre ich meine Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur und entsprechend weniger meine Quadrizeps. Ich wähle daher eher moderate Gewichte. Hackenschmidt und Sissy Squats sind meine Lieblings Beinübungen. Weil ich schon in den späten 40ern bin, sind für mich Walking Lunges (Ausfallschritte gehend) mit Gewichten nicht so geeignet, da sie auf bestimmte Bereiche und Sehnenansätze meiner Beine eine hohe Belastung ausüben (fühlt sich so an, als könnte ich mich jeden Augenblick ernsthaft verletzen).

Ich hatte für mich heraus gefunden, dass ich als Ersatz besser einbeinig an der Beinpresse trainiere. Das habe ich dann noch im Supersatz erweitert mit den Ausfallschritten, aber dann ohne extra Gewicht, nur für den zusätzlichen Stretch für die Beine.

4. von Greg Long: Mein Bruder und ich lassen es am Beintrainingstag immer auf uns zukommen. Wir starten mit 4 Sätzen Warmup mit je 20 Wiederholungen, jenachdem wie wir uns dabei fühlen, gestalten wir dann unser Beintraining an diesem Tag, was den Wiederholungszahlenbereich, die Satzzahl, Bewegungstempo und Länge des Trainings betrifft. Forced Reps sind meistens mit eingebaut. Kniebeugen machen wir meist in der Mitte oder am Ende unseres Beintrainings, ganz selten am Anfang.

Die ganze Idee dabei ist, die Intensität so hoch wie möglich zu halten, egal welches Programm man gerade macht. Ein Trainingspartner ist daher ein Muß, um bis zum Muskelversagen trainieren zu können und das beste aus dem Training heraus zu holen. Kniebeugen - die Power Übung für massige Beine

5. von Khai Trinh: Ich beginne mein Beintraining meist mit dem Beinstrecken an der Maschine, um die Durchblutung im Quadrizeps zu steigern und die Knie zu lockern. Zwischen den Sätzen baue ich Dehnungsübungen ein. Dann geht´s weiter mit der Kniebeuge im Wiederholungszahlenbereich zwischen 12-15. Ich steigere die Gewichte dann progressiv, bis ich nur noch 5-6 Wdh. schaffe. Das kann dann 5-6 Sätze dauern, bis ich so weit bin.

Ich finde es aber wichtig, das Aufwärmen der Beine noch ein bisschen länger durchzuhalten, bevor ich dann meine 2-3 schweren Arbeitssätze mache. Neben der konventionellen Kniebeuge, mache ich dann noch 3-4 Sätze a ca. 10 Wdh. Frontkniebeuge. Das hat mir in den letzten Jahren geholfen, meine Beine gut aufzubauen.

6. von Nick Lepore: Ich ändere mein Beintraining gerne von Woche zu Woche ab. Schwere Kniebeugen gehören dazu, mit Wiederholungszahlen zwischen 4-6. In der Woche nach einem schweren Beintraining, mache ich immer eine Woche Beintraining mit leichteren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen. Zum Schluß mit Dropsets. Bei mir bringt diese Variation des Beintrainings richtig viel und ich bin mit der Entwicklung meiner Beine sehr zufrieden.

7. von Vinny G.: Was glaubst Du, wie viele Sportler mehr „fühlen“, wenn sie mit einem hohen Gewicht trainieren? Sie trainieren extrem schwer, weil sie „glauben“, nur so Masse aufzubauen.

8. von Nick Lepore: Ich kenne viele Sportler, die so trainieren. Es gibt nur wenige Sportler, die wirklich in ihren Körper hinein horchen. Sie brauchen jemanden, der ihnen sagt, was sie zu tun haben. Manchmal hilft das, oft aber auch nicht.

9. von urg862: Ich war bis vor kurzem auch noch einer derjenigen…Ich habe immer in einem bestimmten Wiederholungszahlen Bereich trainiert, oder das Gewicht so gewählt, wie es „Standard“ ist. Ich glaube zwar immer noch, dass der Wiederholungszahlenbereich zwischen 8-12 am besten geeignet ist, eine optimale Muskel Hypertrophy zu erreichen, aber ich höre jetzt mehr auf meinen Körper, was er mir an jedem einzelnen Trainingstag sagen will.

Oft mache ich dann Kniebeugen mit moderatem Gewicht und Wiederholungszahlen zwischen 15-20. Ich habe vor kurzem noch damit begonnen, bei jeder Wiederholungs 2 sek. lang die Muskulatur zusätzlich anzuspannen. Ähnlich wie Tyler das in seinem Beintrainings Video gemacht hat. Also danke dafür! Das bringt mir viel, ich spüre meine Muskulatur dadurch deutlich intensiver, als wenn ich einfach nur ein höheres Gewicht in jeder Trainingssitzung nutzen würde.

10. von dingo: Die Beinmuskulatur verfügt über viel mehr Muskelgewebe, als die meisten Leute glauben. Die meisten sind der Meinung, dass der Quadrizeps und der Beinbeuger die beiden Muskeln sind, die für Beinstreckung und Beugung verantwortlich sind. Die Kniebeuge sollte aber aus unterschiedlichen Winkeln ausgeführt werden, um unterschiedliche Muskelgruppen in unterschiedlicher Reihenfolge anzusprechen.

So kann jeweils die Rolle gewechselt werden, von den Agonisten, zu den Synergisten zu den Antagonisten. Selbst so eine simple Übung wie das Beinstrecken oder Beinbeugen kann so eine komplett neue Übung werden, mit den richtigen Ideen und der Konzentration bei der Bewegung. So kann durch eine entsprechende Beinhaltung mal der Vastus Lateralis oder Medialis, oder eben der Semimembranosus oder Semitendinosus stärker belastet werden.

Mein Beintraining zeichnet aber ansonsten immer noch ein hohes Volumen aus. Schwere Box Kniebeugen, dazu normale Kniebeugen mit der Langhantel über den ganzen Bewegungsbereich, mit moderatem Gewicht und zusätzlich einen Satz mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen. Hängt alles davon ab, was ich bei meinem letzten Training gemacht habe und wie ich mich aktuell fühle. Der Punkt ist, gebe alles bei jeder Deiner Trainingseinheiten.

11. von BigAnt: Das Beintraining sollte individuell sein, ich liebe z.B. die gute, alte Langhantel Kniebeuge. Für mich persönlich ist das eine super Übung. Ich habe bei mir zu Hause ein gut eingerichtetes Home Gym mit einem Kniebeugen Ständer, einer Kniebeugen Maschine, Sissy Squat, Hack Squat und eine Frank Zane „Leg Blaster Squat Machine“ (alles nur Maschinen speziell für Kniebeugen).

Dazu habe ich noch eine vertikale Beinpresse, eine Beinpresse sitzend mit der ich in verschiedenen Winkeln trainieren kann, liegende und stehende Beincurl Maschine, Beinstrecken und eine Multi Hüftmaschine. In jeder Trainingseinheit wird eine Kniebeugenvariante mit eingebaut. Aber ich liebe es, mindestens 2-3x im Monat noch die Langhantel Kniebeuge mit einzubauen.

Du erinnerst Dich vielleicht noch an Vince Taylor, ein Biest vergangener Tage…er machte Kniebeugen nie mit mehr als 100kg Gewicht und auch die einbeinige Beinpresse mit eher leichteren Gewichten. Trotzdem hat er Mörderbeine gehabt. Sicher, seine genetischen Grundvoraussetzungen waren sicher top. Alles muss für Dich persönlich optimal wirken und nur für Dich. Mache das, was bei Dir am besten anschlägt. Natürlich musst Du dafür experimentieren, bis Du für Dich das optimale „Rezept“ gefunden hast.

4 Kommentare… add one

  • FrankB_32 Jun 20, 2014

    Ich persönlich habe eher Powerlifting technisch angefangen, da ich der Meinung war, dass ich so am besten Masse aufbauen kann. Krafttechnisch war das auch super, ich bin bis auf 180kg mit Sätzen a 10 Wiederholungen gekommen, aber meist habe ich nur Sätze mit 5,3 und einer Wiederholung max gemacht. Als ich dann vor einem knappen Jahr mein Beintraining komplett umgestellt habe, mit hohem Volumen und Wiederholungszahlen zwischen 8-20, sind meine Beine regelrecht explodiert, was den Masseaufbau betraf. Kniebeugen an der Multipresse ist für mich mit die effektivste Übung. Man kann sich voll auf das Gewicht konzentrieren, muss keine Balance halten und man kann tiefer runter gehen. Dazu noch die 45Grad Beinpresse mit hohen Wiederholungszahlen von 20-50 und man hat den Mega Pump überhaupt. Testet das mal beim nächsten Beintraining, 5 Sätze mit je 50 Wiederholungen an der Beinpresse und Ihr habt das Gefühl Ihr könnt nicht mehr laufen.

  • MikeRunge Jun 22, 2014

    Mal eine Frage am Rande, hat nicht direkt was mit den Kniebeugen zu tun, passt aber glaube ich trotzdem. Wie sieht es mit der Ernährung an Eurem Beintag aus? Nehmt Ihr noch eine kalorien-/kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training ein?

    • danyo Jun 22, 2014

      Wenn ich Carb Cycling mache ja. Dann lege ich meine Tage mit höherer Kohlenhydratzufuhr auf die Beintrainingstage. Ansonsten nein, nichts anderes wie auch an Trainingstagen, an denen ich z.B. Brust und Rücken trainiere.

    • mayerl25 Jun 23, 2014

      Für mich macht das schon Sinn, an den Beintrainingstagen mehr Kohlenhydrate einzunehmen. Den Unterschied spüre ich auch deutlich. Normalerweise habe ich immer schon 3 Mahlzeiten hinter mir, bevor ich trainiere. An den Beintrainingstagen nehme ich dann z.B. statt einer Portion Reis oder Kartoffeln 2 Portionen. Das ist dann z.B. eine Stunde vor dem Training eine Mahlzeit mit Reis und einem Steak, aber auch ein Weight Gainer oder eine große Portion Müsli ist o.k.

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