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Effektive Körperfettreduktion – was kann man tun?

Reduzierung des Körperfettanteils - effektive TippsJetzt wo die Badesaison voll angelaufen ist, wollen viele noch schnell den Körperfettanteil für eine knackige Strandfigur reduzieren. Eine effektive Fettreduktion ist aber nur möglich, wenn man weiß, auf welche Dinge es ankommt.

Mit den nachfolgenden Tipps bist Du in der Lage, in den nächsten 4 Wochen noch Deine Beachfigur zu bekommen. Der ein oder andere wird seinen Körperfettanteil noch in den einstelligen Bereich drücken können.

Speziell der Bereich unter 10% Körperfett ist aber für die meisten Sportler nur schwer zu erreichen, hier muss alles passen, sowohl die Ernährung als auch das Training. Wer wirklich knüppelhart und ausdefiniert werden will, der muss extrem diszipliniert sein und eigentlich alle nachfolgenden Abnehmtipps komplett umsetzen.

Wir können glücklicherweise von Sportlern lernen, die schon erfolgreich abgenommen haben. Von diesen stammen die folgenden Tipps zur Körperfettreduktion. Um selbst hart und definiert zu werden, solltest Du die nachfolgenden Trainings- und Ernährungstipps umsetzen, für einen stahlharten Body, bei dem trockene Muskulatur, aber kein Fett mehr zu sehen ist.

1. HIIT – an Cardio Geräten

Das „High-Intensity Interval Training“, oder kurz HIIT, verbrennt nicht nur sehr viele Kalorien während des Trainings, es hat sich auch gezeigt, dass bis zu 24h nach einem HIIT Training noch deutlich mehr Kalorien verbrannt werden als normal.

Das HIIT Training wird gekennzeichnet durch hochintensive Intervalle, die sich mit Regenerationsphasen abwechseln.

Mit dieser Trainingsform werden aber nicht nur mehr Kalorien in einer kürzeren Zeit verbrannt, es findet auch ein zusätzlicher Muskelaufbau statt. Mehr Muskulatur bedeutet dann auch gleich wieder einen höheren Grundumsatz an Kalorien.

Um sicher zu stellen, dass durch das HIIT Training für die Wiederherstellung von Muskelgewebe und den Aufbau nicht zu viel Aminosäuren aus dem Blutkreislauf entzogen werden, macht eine Einnahme von BCAAs vor dem Training Sinn. Speziell für diejenigen Sportler, die morgens auf nüchternen Magen ihr Cardiotraining machen.

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2. HIIT – an der frischen Luft

Man kann im Studio sehr gut Cardiogeräte wie Crosstrainer, Laufband, Fahrrad Ergometer und Rudergerät für das „High-Intensity Interval Training“ nutzen. Aber noch gesünder ist die Outdoor Variante, speziell bei schönem Wetter. Es bietet sich das Joggen, Radfahren oder für alle Schwimmer auch das Schwimmen an, um ein effektives, fettverbrennendes Intervalltraining machen zu können.

3. Training mit schweren Gewichten ist der Kalorien Burner

Es gibt viele Athleten, die auch in der Definitionsphase nicht auf das Training mit schweren, freien Gewichten verzichten.

Gerade die Konzentration auf schwere Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen mit nur 5-8 Wiederholungen und entsprechend schweren Gewichten, hat einen sehr effektiven Effekt auf die Fettverbrennung.

Man hört zwar meistens, dass ein Training mit hohen Wiederholungszahlen für die Fettverbrennung optimal sein soll, aber das Training mit hohen Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen bringt auf längere Sicht mehr. Der „Nachbrenneffekt“ nach schweren Trainingseinheiten ist ein super Fatburner, der noch viele Stunden nach Ende der Trainingseinheit für die Fettverbrennung sorgt.

4. Verkürzung der Pausen zwischen den SätzenWaschbrettbauch durch Körperfettreduktion

Wer die Fettverbrennung als Trainingsziel hat, für den sind lange Pausen zwischen den Sätzen kontraproduktiv. Man sollte versuchen, die Herzfrequenz während der ganzen Trainingseinheit auf einem relativ hohem Niveau zu halten. Daher sollte selbst bei Training mit höheren Gewichten die Pausenzeit zwischen den Sätzen nicht länger als ca. 30 sek. sein.

5. Supersätze sind ideal für die Fettverbrennung

Man kann Supersätze sehr gut in ein Training zur Körperfettreduktion integrieren, da man unterschiedliche Körperpartien ohne Pause nacheinander trainieren kann.

Generell spielt das Krafttraining eine wichtige Rolle, wenn es um Gewichtsreduktion und die Reduktion des Körperfettanteils geht.

Es macht aber hier Sinn, nicht das klassische Satztraining zu machen, bei der man bei einer Übung bleibt. Die meisten Profi Bodybuilder integrieren in Ihre Pre-Contest Trainingsphase Zirkeltrainingseinheiten, Dropsets und Supersätze. Wir haben hier auch wieder das Prinzip „Verkürzung der Pausen“, wodurch die Herzfrequenz auf einem hohen Level bleibt. Das wiederum sorgt für eine höhere Stoffwechselrate und einen damit verbundenen, höheren Kalorienverbrauch.

6. Carb Cycling – richtiges Timing ist wichtig

Viele Programme zur Körperfettreduktion nutzen das Carb Cycling als Ernährungsmethode. Beim Carb Cycling wird die Kohlenhydratzufuhr nach und nach über mehrere Tage, auf einen Wert von nur ca. 50-100g pro Tag reduziert. Viele Bodybuilder oder allgemein Kraftsportler, legen dann den High-Carb Tag zusammen mit dem Beintraining oder einem schweren Rückentraining. Das extra Glykogen kann so genutzt werden, damit der Körper auch für sehr harte Trainingseinheiten über genügend Energie verfügt. Wenn Du selbst das Carb Cycling für Dich zur Fettreduktion nutzen willst, dann solltest Du die Tage mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr auf die schwereren Trainingstage legen.

7. Vermeide versteckte Kalorien in Form von Zucker

Wenn Du gerne im Sommer ein paar Gläser eines Fruchtsaftgetränkes oder fertigen Eistees trinkst, dann nimmst Du viel Zucker zu Dir. Gerade Fruchtsaftgetränke enthalten oft nur 10-40% Fruchtanteil, der Rest ist in der Regel „Zuckerwasser“. So kommt schnell eine beachtliche Menge an Zucker zusammen. Flüssige Kalorien haben meist auch nicht so einen Sättigungseffekt wie feste Lebensmittel, daher kann man schnell größere Mengen zu sich nehmen.

In den USA ist es schon so extrem, dass mehr als ein Drittel der täglich aufgenommenen Kalorien aus gesüßten Getränken, wie Brause, Fruchtsaftgetränke, Eistee, etc. kommen. Wenn Du Verlangen nach etwas Süßem hast, dann esse lieber eine ganze Frucht, die versorgt Dich zusätzlich mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und da das Volumen im Verdauungssystem größer ist, isst Du wahrscheinlich auch insgesamt weniger.

8. Setze Fatburner zur Unterstützung der Körperfettreduktion ein

Wenn Du Dich kalorienreduziert ernährst, speziell die Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dann nutzt der Körper bei den Trainingseinheiten verstärkt Aminosäuren zur Energiebereitstellung. Das ist der Hauptgrund, weshalb viele Bodybuilder in einer Diätphase die Proteinzufuhr erhöhen und zusätzlich oft noch hochdosierte BCAAS einnehmen (die haben einen antikatabolen Effekt). Nach dem Training bietet sich daher ein Whey Protein oder auch ein Mehrkomponenten Protein an, dass neben schnell verwertbarem Protein auch noch langsam verdauliches Protein wie Casein enthält.

Es gibt sicher keinen Bodybuilder, der zur Unterstützung seiner Diät noch keinen Fatburner genutzt hat. Speziell thermogene Fatburner auf Basis von Koffein, Synephrin, etc., eignen sich sehr gut für eine Körperfettreduktion. Produkte wie das Animal Cuts aus der Animal Line oder auch das BioTech Thermo Drine Pro enthalten stoffwechselanregende Wirkstoffe, dazu noch entwässernde Inhaltsstoffe, um neben der Fettreduktion auch die Muskelhärte noch zu optimieren. Die Produkte sorgen auch dafür, dass man selbst bei einer kalorienreduzierten Ernährung noch ausreichend Power und Energie für die Trainingseinheiten hat. Ohne eine passende Pre-Contest Diät bringt natürlich auch der beste Fatburner nichts.

9. Überliste Deine Geschmacksnerven

Wer fetthaltigere Lebensmittel durch entsprechende Low-Fat Alternativen ersetzt, der kann viele Kalorien sparen. Aber viele Sportler sind skeptisch, da sie der Meinung sind, dass die Low-Fat Alternativen meist deutlich schlechter schmecken. Das gilt z.B. auch für Vollmilch, bei der die entrahmte Variante mit nur 0.3% Fett deutlich wässeriger und weniger gehaltvoll schmeckt.

Um sich an die fettärmere Variante zu gewöhnen, kann man z.B. 2-3 Wochen lang entrahmte Milch statt Vollmilch nutzen. Wenn man dann auf fettarme Milch mit 1.5% wechselt, dann schmeckt diese fast wie Vollmilch und man kann gut dabei bleiben. Man spart so schon einiges an Kalorien und Fett.

10. Erwarte keine schnellen Ergebnisse

Auch wenn die meisten Leute das gerne so hätten, eine deutliche Körperfettreduktion schafft man nicht in ein paar Tagen, egal mit welchen Mitteln. Es gibt auch kein „Geheimnis“ für eine schnelle Reduzierung des Körperfettanteils. Entscheidend ist immer noch harte Arbeit im Studio und Konsequenz bei der Ernährung und allgemein dem Lifestyle. Die Resultate zeigen sich dann mittelfristig, wenn man tagaus und tagein die richtigen Sachen macht. Es gibt kein Übernacht Rezept für den Waschbrettbauch, dass Geheimnis ist Beständigkeit und Trainingsfleiß, dazu noch Disziplin bei der Ernährung.

11. Welcher Tipp zur Körperfettreduktion ist der überbewerteste?

Es gibt immer noch zu viele Leute, die an „Wunderdiäten“ glauben, mit denen man innerhalb kürzester Zeit Traumwerte beim Körperfettanteil und Gewicht erreichen kann, ohne zusätzliche Anstrengungen. Ein anderer, überbewerteter Tipp zur Fettreduktion ist dass Carb Cycling. Das gilt aber nur für die Vielzahl an Sportlern, die nicht wissen, wie ein Carb Cycling optimal gestaltet werden sollte. Sportler die in der kohlenhydratreduzierten Phase des Carb Cycling vergessen, andere wichtige Makronährstoffe wie Protein oder ungesättigte Fettsäuren verstärkt einzunehmen, haben eher einen negativen Effekt mit dieser Ernährungsform.

Der Körper reduziert die Stoffwechselaktivitäten, wenn nicht ausreichend andere Makronährstoffe zugeführt werden, was eine optimale Fettverbrennung nicht mehr möglich macht.

12. Welcher Tipp zur Körperfettreduktion ist der unterbewerteste?

Der unterbewerteste Aspekt bei der Körperfettreduktion ist die richtige Zusammenstellung der Mahlzeiten. Jeder möchte gerne abnehmen und sich besser fühlen, aber viele wollen sich nicht gesund ernähren.
Ebenso unterbewertet ist das HIIT Cardio Training, da viele Bodybuilder der Meinung sind, sie würden mit dieser Trainingsform Muskelmasse verlieren. Das Gegenteil ist aber der Fall. Die meisten Sportler machen aber immer noch konventionelles Cardiotraining mit meist niedriger Intensität, die über die Dauer der Cardioeinheit mehr oder weniger konstant bleibt. Das HIIT Training bringt hier aber deutlich mehr und bei den meist kurzen HIIT Trainingseinheiten, findet kein Abbau von Muskelmasse durch katabole Reaktionen statt. Für die Körperfettreduktion ist dieses Training also bestens geeignet.

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