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Punktgenaue Reduzierung von Körperfett, ist das möglich?

Gezielt am Bauch Fett abnehmenIm nachfolgenden Artikel findest Du interessante Informationen zum Thema Körperfettreduktion. Was die Antwort auf die Frage in der Überschrift betrifft, in Kürze „Nein“, wenn man ausführlicher an das Thema rangeht, „Ja“.

Gezielte Körperfettreduktion: Es gibt viele Sportler, die gerne ihren Körperfettanteil gezielt an ihren Problemzonen reduzieren wollen, die sehr empfindlich auf das Thema reagieren. Das resultiert bei vielen sicherlich aus der Erkenntnis, dass die Tausende an Situps, die sie über die letzten Monate gemacht haben, sehr wenig bis gar nichts von dem Körperfett entfernt haben, dass ihre Bauchmuskulatur bedeckt.

Ihr Ärger über die vergeudete Zeit und die Energie, die sie in die Ausführung ihrer Übung investiert haben, lässt sie aufbrausen, wenn jemand behauptet, dass eine gezielte Reduzierung von Körperfett an den Problemzonen möglich ist. Für sie ist das fast gotteslästerlich, wenn jemand so etwas behauptet. Diese Ansicht ist mittlerweile so fest verankert in den Köpfen vieler Sportler, dass pauschal davon ausgegangen wird, dass so etwas nicht möglich ist.

Mit dem entsprechenden Wissen ist aber eine gezielte Körperfettreduktion schon möglich. Du wirst in dem Artikel über das Wie, Weshalb und Wann näheres erfahren.

Die Basics der Fettverbrennung

1. Der Blutkreislauf ist das Transportsystem für die Energie
In der Leber wird Glucose (Energie) gespeichert und nach und nach je nach Bedarf in den Blutkreislauf abgegeben. Das ist die Energie, die der Körper dazu benötigt, um zum Beispiel mit den Armen etwas zu greifen oder zu laufen.

2. Das Gehirn zapft die Energiespeicher an
Wenn sich die Glykogenspeicher leeren, erhält das Gehirn ein Signal, um den Körper dazu zu bringen, dass im Körper gespeicherte Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen. Diesen Prozess nennt man Ketose- der Punkt an dem der Körper beginnt, Fett für die Energiegewinnung zu verbrennen. Jetzt wo der Körper nach Energie aus den Fettzellen verlangt, verlieren diese an Volumen, wobei sie aber nicht verschwinden.

3. Die Freisetzung von Triglyceriden.
Hormone, die in den Blutkreislauf eintreten, aktivieren ein Enzym mit Namen Lipase, welches die Fettzellen dazu anregt, ihre Triglyceride freizusetzen.

4. Energie wird dahin transportiert, wo sie gebraucht wird.
Die Leber „klaut“ sich dabei einige der Triglyceride aus dem Blutkreislauf und wandelt sie in Glycerol als Energielieferant um, der jetzt zur arbeitenden Muskulatur befördert wird. Der Rest des Fettzelleninhalts wandert direkt in die Muskulatur, um dort für die Energiefreisetzung genutzt zu werden.

5. Fettzellen schrumpfen
Jetzt wo der Körper bei den Fettzellen angeklopft hat, um Energie zu erhalten, nimmt ihr Volumen ab-aber sie verschwinden nicht ganz. Das sorgt aber dafür, dass das Volumen des Fettgewebes reduziert wird und die Muskulatur besser zu Geltung kommt.

Wie entstehen hartnäckige Fettdepots?

Mit zunehmenden Alter ab etwa 30 Jahren, verlangsamt sich unser Stoffwechsel. Das bedeutet, dass wir bei gleicher täglicher Kalorienzufuhr jetzt an Gewicht zunehmen. Du lebst vielleicht genau wie früher, trainierst genauso intensiv, aber das Ergebnis, was sich an Deinem Körper widerspiegelt, ist anders als früher.
Waschbrettbauch Training
Wobei Männer diese unerwünschten Kalorien vorwiegend am Bauch abspeichern. Wenn man das ganze aus Sicht der Evolution betrachtet, dann wird das Fett dort platziert, wo es lebenswichtige Organe schützen kann. Aber dieser Vorsorgeinstinkt des Körpers weicht stark von Person zu Person ab.

In Studien konnte man zeigen, dass Teilnehmer mit gleichem Gewicht und gleicher Größe, die jeden Tag zusätzlich 1000 kcal zu sich nahmen, am Ende der Studie teilweise 15 Kilo mehr auf der Waage hatten, teilweise aber auch nur 5 Kilo. Diese Ergebnisse können schwanken, die genetischen Voraussetzungen sind sicherlich ein Punkt, die diese Schwankungen erklären, aber sie sind nicht die Hauptursache.

Die familiäre Veranlagung spielt aber sicherlich eine Rolle beim Körperfettanteil. Wenn Dein Vater regelmäßig sein Feierabendbier trinken kann, ohne am Bauch groß zuzulegen, dann wird das bei Dir sehr wahrscheinlich auch so sein. Was die Vererbbarkeit betrifft, so kann man davon ausgehen, dass bis über 50% des Bauchfettes erblich bedingt sein kann. Wichtig zu wissen ist aber noch, weshalb ein Teil des Fettes dazu neigt, sehr hartnäckig zu sein.

Fettzellen haben unterschiedliche Rezeptoren, die man alpha- oder beta-Rezeptoren nennt. Die Betarezeptoren sind Deine Freunde, da sie die Fettverbrennung fördern. Die Alpharezeptoren sind dagegen die Bösen, die dafür sorgen, dass das Fett in Fettdepots gespeichert wird. Regionen mit hartnäckigem Körperfett verfügen über mehr Alpha Rezeptoren. Wenn Du also in diesen Körperregionen mehr Fett verbrennen willst, dann benötigst Du mehr Betarezeptoren und weniger Alpharezeptoren. Das Insulin ist dabei der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, ein günstigeres Alpha/Beta Verhältnis zu schaffen, da hartnäckiges Körperfett sensitiver auf Insulin reagiert. Das führt dazu, dass Fettzellen in einen Speichermodus kommen, wenn man sich sehr kohlenhydratreich ernährt.

Entscheide Dich, wo Du Fett verbrennen möchtest.

Die Fettspeicherung ist ein ziemlich simpler Prozess: esse mehr als der Körper verbrennt und die zusätzlichen Kalorien werden dort gespeichert, wo Du sie am wenigsten haben möchtest. Unglücklicherweise werden diese leider nicht am Bizeps gespeichert, sondern bei uns Männern meistens am Bauch. Daher auch der Wunsch, gezielt Fettdepots an bestimmten Körperstellen verschwinden zu lassen.

In einer Studie, die im „American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism“ veröffentlicht wurde, wurden die Veränderungen beim Körperfettanteil nach einem Beinstrecken mit hoher Wiederholungszahl gemessen. Außerdem wurde die Durchblutung und die Fettverbrennung im Fettgewebe, dass an die belastete Muskulatur angrenzt, im Vergleich zur Fettverbrennung der inaktiven Muskulatur des anderen Beins gemessen, wenn ein einbeiniges Beinstrecken durchgeführt wurde.

Die Testanordnung sah so aus; nach 30 Minuten Beinstrecken mit einem Bein, wechselten die Testpersonen das Bein und machten noch einmal 120 Minuten Beinstrecken mit mehr Gewicht. Die Durchblutung und Fettverbrennung waren dabei am stärksten um die arbeitende Muskulatur herum. Man kann daher sagen, dass durch bestimmte Übungen eine gezielte Fettreduktion möglich ist, da die Durchblutung und Fettverbrennung höher im Fettgewebe ist, das direkt an die arbeitende Muskulatur angrenzt.

Leider ist der Effekt aber nicht wirklich groß, spezifische Übungen haben zwar einen Effekt auf eine gezielte Fettreduktion an den gewünschten Orten, aber leider nur in kleinen Schritten. Wer jetzt erwartet, dass er nach ein paar Situps schon einen Waschbrettbauch bekommt, der wird leider enttäuscht. Die Wirkung ist also leider nicht wirklich groß und daher haben die Leute die sagen, dass eine gezielte Fettreduktion an bestimmten Punkten nicht möglich ist auch größtenteils recht, obschon messbar ist, dass man durch Übungen gezielt die Fettverbrennung an bestimmten Orten steigern kann.

Bodybuilder der alten Schule waren noch der Meinung, dass man durch Hunderte an Situps nicht nur die Bauchmuskulatur aufbauen konnte, sondern auch das Körperfett in der Bauchregion deutlich reduzieren konnte, bevor es auf die Bühne bei einer Bodybuilding Meisterschaft ging. Man könnte argumentieren, dass die knallharte, definierte Körpermitte das Resultat einer superharten Pre-Contest Ernährung war. Es gibt aber noch einen Mechanismus, der eine Rolle spielt, die Durchblutung.

In der schon genannten Studie fand man heraus, dass die Durchblutung am größten um die arbeitende Muskulatur herum war und damit auch essenziell für die Fettfreisetzung. Eine geringe Durchblutung von Regionen wie der Bauchmuskulatur, ist auch verantwortlich für eine geringe Fettreduktion. Studien konnten belegen, dass die Durchblutung im Fettgewebe nicht ausreichend stark ansteigt, um den Transport aller freigesetzten freien Fettsäuren in den Blutkreislauf zu ermöglichen.

Das bedeutet, dass man durch die Steigerung der Durchblutung in einem bestimmten Körperteil die Fähigkeit der Fettverbrennung im umgebenden Gewebe steigern kann. Wenn man also seine Fettspeicher an seinen Problemstellen reduzieren möchte, dann muss man sehr hohe Wiederholungszahlen machen. Noch besser ist hier aber eine Kombination aus hohen Wiederholungszahlen in Kombination mit einem HIIT Cardio Training.

Wenn man in sein Bauchtraining mit hohen Wiederholungszahlen noch ein hochintensives Cardio Intervalltraining einbaut, ergänzen sich beide Trainingsformen hervorragend, um eine Durchblutungssteigerung im ganzen Körper zu erreichen plus den Fatburning Effekt in einer bestimmten Körperregion, wie in diesem Fall am Bauch. Mit dieser Strategie kann man über einen längeren Zeitraum die richtigen Bedingungen schaffen, um Fett auch gezielt an einem bestimmten Bereich abbauen zu können. Natürlich nicht nur exklusiv am Bauch, sondern auch generell überall am Körper, wo Fettdepots vorhanden sind. Aber es wird auf jeden Fall auch mehr an Triglyceriden in der gewünschten Region verbrannt.

Eine gesteigerte Durchblutung der Zielmuskelgruppe sorgt dafür, dass die bedeckende Fettschicht mobilisiert wird und man dadurch ein härteres Aussehen erhält.

Der Trick bei jedem Training, dass gezielt Fettdepots angehen soll, ist eine Kombination aus einer generellen fettverbrennden Aktivität wie dem Intervalltraining, in Kombination mit einer Übung mit hohen Wiederholungszahlen, die gezielt die Körperregion trainiert, an der man Fett verbrennen möchte. Es bietet sich dabei an, wechselweise etwa 5-10min. ein Cardiotraining mit Intervallen z.B. auf dem Crosstrainer oder dem Laufband auszuführen und danach ca. 1 bis 2 Minuten die entsprechende Kraftübung, z.B. Situps/Beinheben, etc.

Mit diesem Trainingssystem können gute Resultate bei Leuten erzielt werden, die bereits fit sind und nur gezielt Körperfett an einer Problemzone verlieren wollen. Für Leute die sehr übergewichtig sind, ist diese Trainingsform aufgrund der hohen Belastung eher ungeeignet. Um einen deutlichen Effekt zu erreichen, ist zusätzlich eine entsprechende Ernährung nötig und ein korrektes und hartes Training, um seine Ziele auch zu erreichen.

Fatburning Trainingsplan Bauch:

Waschbrettbauch Training
1. Aufwärmen mit lockerem Laufen für 5min. auf dem Laufband

2. 30sek. Sprinten, dann locker joggen oder gehen für 60sek. Dreimal wiederholen.

3. Radfahr Crunches für 90sek. (Auf dem Rücken liegen, die Füße in die Höhe strecken und die Knie dann im 90Grad Winkel beugen. Die Hände hinter dem Kopf verschränken. Die Knie dann in Richtung Brust bewegen und gleichzeitig die Schulterblätter vom Boden heben, ohne den Nacken nach oben zu ziehen. Das linke Bein strecken, so dass es sich in einem Winkel von etwa 45Grad zum Boden befindet, währenddessen man den Oberkörper nach rechts dreht, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen. Danach die Seite wechseln und das kontinuierlich so weiter machen, in dem man die Beine wie beim Radfahren bewegt.)

4. 30sek. Sprinten, dann locker joggen oder gehen für 60sek. Dreimal wiederholen.

5. Langhantel Ausrollen für 90sek. (Auf eine Langhantel mehrere 10kg Scheiben aufladen und mit Verschlüssen sichern. Knie Dich auf den Boden und greife die Hantelstange mit einem etwa schulterbreiten Überhandgriff. Positioniere die Schultern direkt über der Hantel und halte den unteren Rücken in einer natürlichen Beugung. Rolle jetzt langsam die Hantel nach vorne, strecke dabei den Körper so weit wie möglich nach vorne, ohne dass die Hüften dabei durchsacken. Passiere für 2 Sekunden und versuche dann wieder in die Startposition zurück zu rollen.

6. 30sek. Sprinten, dann locker joggen oder gehen für 60sek. Dreimal wiederholen.

7. Radfahr Crunches für 90sek.

8. 30sek. Sprinten, dann locker joggen oder gehen für 60sek. Dreimal wiederholen.

9. Langhantel Ausrollen für 90sek.

10. 30sek. Sprinten, dann locker joggen oder gehen für 60sek. Dreimal wiederholen.

Zum Abschluß kannst Du noch einmal 5-10 Minuten locker auf dem Ergometer ausradeln.

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