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Korrektes Schultertraining mit Antoine Vaillant – Schwachpunkte korrigieren

Korrektes Schultertraining für MasseaufbauFür Bodybuilder gilt, jeder Sportler hat genetisch bedingt seine starken Körperteile. Für mich selbst waren das schon immer meine Beine. Ich habe das schon als junger Bodybuilder bemerkt, dass ich bei den Kniebeugen schon ziemlich schnell mit sehr hohen Gewichten trainieren konnte. Da ich das Bodybuilding schon schnell wettkampfmäßig betrieben habe, gab es bei meiner ersten Bodybuildingsmeisterschaft Kommentare, dass ich wegen meiner extrem massigen Beine in der Schwergewichtsklasse starten müsste, aufgrund meines eher durchschnittlichen Oberkörpers aber doch in der Mittelgewichtsklasse.

Im Studio werde ich häufiger von anderen Sportlern gefragt, was ich an Übungen für meine Beine mache. Ich kann dann immer nur antworten, dass ich eigentlich alles machen kann und meine Beine trotzdem noch weiter an Masse zulegen. Wahrscheinlich würde ich sogar durch Pilates Training noch weiter Masse aufbauen ;-)

Viele Bodybuilder, die in der Offseason wenig trainieren, verlieren relativ schnell Muskelmasse. Wenn ich in meiner Offseason mal ein paar Wochen nicht oder nur wenig trainiere, behalten meine Beine ihre Masse. Ganz anders sieht das dagegen bei meinen Schultern aus. Meine Schultermuskulatur war nicht immer eine meiner großen Stärken. Als ich mit dem Bodybuilding begann, war ich eher der schmale Typ. Ich habe dann aber für mich ein spezifisches Schultertraining entwickelt und schon seit einigen Jahren gehört die Schultermuskulatur jetzt zu meinen stärksten Körperteilen. In diesem Artikel werde ich erläutern, wie man zu extrem massigen und trotzdem gut definierten Schultern kommen kann.

Als erstes ein bisschen Theorie; man unterteilt die Schultermuskulatur in drei verschiedene Muskelköpfe. Den vorderen (musculus deltoideus pars clavicularis), den seitlichen (musculus deltoideus pars acromialis) und den hinteren (musculus deltoideus pars spinalis) Kopf. Um eine wirklich ausgewogene Schultermuskulatur zu entwickeln, sollten alle drei Köpfe möglichst gleichmäßig entwickelt sein. Das sorgt dann erst für den wirklichen Kanonenkugeleffekt.

Schaue also am besten in den Spiegel, mache vielleicht noch ein paar Fotos aus unterschiedlichen Winkeln (von vorne, von der Seite und von hinten) und analysiere, was bei Dir noch fehlt, um eine wirklich runde Schulter zu entwickeln. Wenn Du zum Beispiel viele Drückübungen für die Schultermuskulatur gemacht hast, dann könnte ich wetten, dass der vordere Teil Deiner Schultermuskulatur im Vergleich zu den beiden anderen Muskelköpfen überentwickelt ist.

Das Resultat daraus; eine schlechte Haltung und eine unterentwickelte seitliche und hintere Schulterpartie.

Um das zu korrigieren, solltest Du in den nächsten Wochen Dein Schultertraining mit dem schwächsten Teil beginnen. Wenn die Breite das Problem ist, solltest Du mit zwei Seithebe Übungen beginnen. Wenn die hintere Schultermuskulatur der schwächste Teil Deiner Schulter ist, dann kannst Du mit einer Übung an der Reverse Butterfly Maschine beginnen oder mit vorgebeugtem Seitheben.

Du solltest generell für eine Weile auf schwere Drückübungen für die Schulter verzichten. Es bietet sich zum Beispiel an, für etwa acht Wochen den schwächsten Teil Deiner Schultermuskulatur zu trainieren. Danach kann eine 3-4 Wochenperiode folgen, in der Du wieder mit Drückübungen beginnst und dann das ganze rotierst. Nachfolgend ein paar unterschiedliche Schultertrainingsvarianten für den jeweils schwächsten Muskelkopf:

Schulter Schwachpunkt: Muskelbreite (Seitlicher Schulterkopf)

Schultertraining 1:

• Kurzhantel Seitheben stehend: 6 X 12
• Einarmiges Seitheben am Kabelzug hinter dem Körper: 4 X 15
• Langhantel Schulterdrücken sitzend: 4 X 12
• Vorgebeugtes Seitheben: 3 X 12
• Reverse Butterfly Maschine: 5 X 12

Schultertraining 2:

• KH Seitheben sitzend: 2 X 15 danach 4 X 8 mit schwerem Gewicht und Dropsets
• Aufrechtes LH Rudern mit breitem Griff: 4 X 12
• Vorbeugtes Seitheben: 4 X 12
• Reverse Butterfly Maschine: 4 X 12
• Military Press an der Maschine: 15-12-8-20

Schulter Schwachpunkt: Muskeldicke (Hinterer Schulterkopf)

Schultertraining 1:

• Reverse Butterfly Maschine: 10 X 10
• KH Seitheben sitzend im Supersatz mit vorgebeugtem KH Seitheben sitzend: 5 X 12 (für jede Übung)
• Aufrechtes Rudern: 3 X 12
• KH Schulterdrücken sitzend: 15-12-8-20

Schultertraining 2:

• Vorgebeugtes Seitheben mit Hammergriff: 5 X 15
• Low Pulley (Kabelzug) vorgebeugtes einarmiges Seitheben: 3 X 12
• KH Seitheben: 4 X 10
• Seitheben an der Maschine: 3 X 12
• Arnold Press: 4 X 12

Schulter Schwachpunkt: Eindimensionalität (Vorderer Schulterkopf)

Schultertraining 1:

• Clean & Press (Umsetzen & Schulterdrücken: 5 X 5
• Alternierendes KH Frontheben: 4 X 8
• KH Seitheben im Sitzen: 4 X 12
• Reverse Butterfly Maschine: 4 X 12

Schultertraining 2:

• KH Schulterdrücken sitzend: 15-12-10-8-6-20
• Nackendrücken an der Maschine: 3 X 15
• Low Pulley (Kabelzug) vorgebeugtes einarmiges Seitheben: 4 X 12
• Vorgebeugtes Seitheben sitzend: 5 X 10

Wenn Du diese Trainingspläne ausprobieren willst, dann mache das nach dem 8 Wochen / 4 Wochen Schema, dass ich weiter oben vorgestellt habe. Dabei kannst Du zwischen den einzelnen Schultertrainings Einheiten wechseln. Als kleines Beispiel; wenn die Muskelbreite Dein Problem ist, dann beginne mit dem Schultertraining 1 für die Muskelbreite für 8 Wochen. Danach kannst Du das Schultertraining 1 für den vorderen oder hinteren Schulterkopf für vier Wochen nutzen. Weiter geht es dann mit dem Schultertraining 2 für die Muskelbreite erneut für 8 Wochen.

Ganz wichtig ist auch, dass Du die jeweils angepeilten Zielmuskelgruppen korrekt trainierst. Ich selbst spüre das immer daran, wie aufgepumpt der jeweils angesprochene Muskelkopf ist. Wenn zum Beispiel Deine schwächste Schulterpartie der hintere Schulteranteil ist, dann sollte sich dieser nach dem spezifischen Schultertraining so anfühlen, als würde er platzen. Ist das bei Dir nicht so, dann machst Du etwas falsch. Eine Möglichkeit, Du hast die Übungen nicht korrekt ausgeführt oder einfach nicht mit ausreichender Intensität trainiert. Fangen wir erst einmal mit der korrekten Form an.

Ein großes Problem; es gibt viele Bodybuilder mit einer stark entwickelten, vorderen Schulterpartie, die Probleme damit haben, die anderen Schulterköpfe korrekt anzusprechen, weil ihr Körper überwiegend den stärksten Teil der Schultermuskulatur nutzt, um die Bewegung auszuführen. Der Körper macht dies automatisch, speziell dann, wenn Du mit schweren Gewichten trainierst oder die Muskulatur schon ermüdet ist. Um das zu vermeiden, solltest Du bei jeder Wiederholung auf eine korrekte Ausführung achten und versuchen, den jeweils angepeilten Schulterkopf überwiegend zu trainieren.

Als kleines Beispiel; wenn Du das Kurzhantel Seitheben machst, sollten Deine Handflächen immer parallel zum Boden stehen. Wenn dagegen Deine Handflächen eher zum Spiegel zeigen (wenn Du bei der Übung vor einem Spiegel stehst), wird der vordere Schulteranteil die Hauptarbeit leisten.

Training der Schultermuskulatur mit Antoine Vaillant

Beim Seitheben solltest Du darauf achten, dass die Aufwärtsbewegung über Deine Ellbogen kommt und Dein kleiner Finger immer höher steht als der Daumen und die Hand tiefer als Dein Ellbogen. Ich selbst habe beim Seitheben immer eine kleine Beugung in meinen Ellbogen, speziell wenn ich das Seitheben mit hohen Gewichten mache. Das Ziel ist, die Übung mit den Ellbogen auszuführen und wirklich den seitlichen Schulteranteil bei der Übung zu spüren.

Das gleiche gilt für vorgebeugtes Seitheben. Den hinteren Schulterkopf spricht man am besten an, indem die Handflächen mit einem Hammer Griff leicht nach hinten zeigen. Wenn die Ellbogen bei der Übung nach hinten zeigen und die Handflächen zum Boden, dann sprichst Du die hintere Schultermuskulatur nicht korrekt an. Das ist ein bisschen vorzustellen, wenn man es nur liest. Wenn Du die Übung aber selbst ausführst und noch einmal an die Sätze denkst, dann wirst Du die korrekte Technik auch hinbekommen.

Jetzt sprechen wir noch über den Pump. Wenn ich selbst trainiere, dann habe ich zwei Trainingsziele: trainieren mit ausreichend Gewicht, bei bestmöglichen Pumpeffekt. Für das Schultertraining bevorzuge ich das Volumentraining. Konkret bedeutet das, ich mache viele Sätze und stelle sicher, dass eine Menge Blut in die Schultermuskulatur fließt. Du solltest also keine Angst davor haben, viele Sätze zu machen, dazu Supersätze und Dropsätze, wenn Du Dein Schultertraining durchziehst.

Die Schultermuskulatur ist eine Muskelgruppe mit großer Ausdauer, sie kann also eine Menge an Arbeit vertragen. Als ich in der Vergangenheit Probleme mit der Schulterbreite hatte, habe ich mein Schultertraining immer mit 10 Sätzen Seitheben begonnen, mit ansteigendem Gewicht und danach noch einmal 10 Dropsets mit den Gewichten, die ich für die vorherigen zehn Sätze genutzt habe. Ich bin mir ziemlich sicher, dass ich durch diese Trainingsweise den Grundstein für die Entwicklung meiner seitlichen Schulterköpfe gelegt habe.

Schultertraining – Tipps und Rückblick

• Wenn Breite Dein Problem ist, dann solltest Du nicht so viel für den Trapezius machen, da das für einen schmalen Look sorgen kann.
• Nutze ein Pre-Workout Produkt für einen guten Pump. Ich selbst nutze dafür das Shock Therapy.
• Volumentraining ist für die Schulter angesagt.
• Konzentriere Dich stark auf eine korrekte Form, nicht nur auf hohe Gewichte.
• Beginne das Schultertraining mit Deinem schwächsten Schulterkopf.
• Trainiere den Trapezius an Deinem Rückentag und trainiere die Schultern an einem eigenen Tag.
• Mache Fotos von Deinen Schultern, um heraus zu finden, wo es Schwachpunkte gibt und die Entwicklung später zu kontrollieren.
• Trainiere die Schultern nicht 2x wöchentlich – das ist zu hart und eine mangelnde Regeneration ist die Folge.
• Wenn Du nicht gerade eine spezielle Wettkampf Diät machst, dann solltest Du an Schultertagen die Kohlenhydrat Zufuhr erhöhen.
• Trinke nach dem Training einen großen Post-Workout Shake mit schnell verfügbarem Protein, Aminos und schnell verdaulichen Kohlenhydraten (meiner Meinung nach gibt es dafür nichts besseres als das Universal Torrent). Eine Stunde später kannst Du dann eine große Post-Workout Mahlzeit einnehmen.

Wenn Du meine Ratschläge befolgst, kann ich Dir garantieren, dass Deine Schultermasse deutlich zulegen wird. Wie schon erwähnt, gehörten die Schultern zu Anfang meiner Bodybuilding Karriere nicht zu meinen stärksten Körperteilen. All das, was ich in diesem Artikel geschrieben habe, habe ich über die letzten acht Jahre meines Bodybuilding Trainings ausgetestet und in diesem Artikel zusammengefasst. Nutze also meine Erfahrung, was ein effektives Schultertraining betrifft und mache auch Deine Schultern zu echten Kanonenkugeln.

Train hard !

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