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Kraftaufbau Trainingsplan – schnelle Kraftsteigerung

Kraftsteigerungs Training

Trainings Tipps Kraftsteigerung

Dieser 4-Tages Trainingsplan, den ich immer mal wieder in den letzten 4 Jahren genutzt habe, ist in erster Linie zum Kraftaufbau gedacht. Der Trainingsplan ist konsequent und konzentriert sich auf schwere Gewichte, moderate Satzanzahlen und einen wechselnden Wiederholungszahlenbereich.

Ich habe auch schon nach einem 5 Tages Splitprogramm trainiert, aber für jeden der voll arbeitet, ist dieser 4-Tagesplan deutlich besser geeignet, da er 3 Tage zur gründlichen Regeneration bietet. Es handelt sich auch um einen Beispielplan, dass was ich typischerweise in einer Woche mache. Ich trainiere aber oft auch instinktiv, was dazu führt, dass keine 2 Workouts nacheinander identisch sind.

Variation ist auch für mich der beste Weg, Stagnation sowohl beim Kraft- als auch beim Masseaufbau zu vermeiden. Das bedeutet konkret, dass die Übungsauswahl variiert wird, die Reihenfolge und der Wiederholungszahlenbereich. Zusätzlich werden noch Intensitätstechniken wie Dropsets oder Supersätze eingebaut. Mein Hauptziel liegt darin, alle Muskelgruppen in einer Woche intensiv zu trainieren, jede Woche. 52 Wochen im Jahr, 52 Trainingseinheiten pro Körperteil.

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Du bist mit Deinen Trainingsergebnissen nicht zufrieden? Neben einem guten Trainingsplan ist vor allem die richtige Ernährung und eine sinnvolle Auswahl an Sporternährungs Produkten für den Trainingserfolg wichtig. Mit den Power Produkten von Universal Nutrition, wie z.B. effektiver anaboler Kombi Stacks , ist auch für Hardgainer endlich ein deutlicher Masseaufbau möglich.

Egal ob extremer Muskelaufbau oder knallharte Definition. Mit unseren Kraftaufbau Trainingsplänen und auf Wunsch individueller Beratung, kannst Du Dein Trainingsziel erreichen. Dafür garantieren wir mit unserer langjährigen Erfahrung.

Kraftaufbau Trainingsplan #14

Zyklus: 1 Tag Training, 1 Tag frei, 3 Tage Training, 2 Tage frei
Level: Fortgeschritten
Ziel: Kraft und Masse

Rücken und Bizeps
Rücken
Latziehen mit breitem Griff (Wide Grip Pulldowns): 4 Sätze x 15-8 Wdh.
T-Bar Rudern Brust abgestützt (Chest Supported T-Bar Rows): 4 Sätze x 15-6 Wdh.
KH Rudern (DB Rows): 4 Sätze x 15-10 reps
Latziehen mit Unterhandgriff (Hammer Strength Underhand Grip Pulldowns): 4 Sätze x 12-6 Wdh.

Bizeps
Scott Curls Bizepsmaschine (Preacher Machine Curls): 3 Sätze x 20-10 Wdh.
Schrägbank KH Curls (Incline DB Curls): 3 Sätze x 12-6 Wdh.
KH Hammer Curls (DB Hammer Curls): 3 Sätze x 15-8 Wdh.
Scott Curls mit KH (Preacher DB Curls): 3 Sätze x 12-6 Wdh.
Hinter dem Rücken LH Handgelenks Curls (Behind the Back Barbell Wrist Curls): 5 Sätze x 25-10 Wdh.

Ein Tag frei

Beine und Bauch
Beine
Beinpresse (Leg Press): 5 Sätze x 25-10 Wdh.
Hackenschmidt Kniebeuge (Hack Squats): 3 Sätze x 20-10 Wdh.
Vertikale Beinpresse (Vertical Leg Press): 3 Sätze x 15 Wdh.
Beincurls liegend (Lying Leg Curls): 5 Sätze x 15-10 Wdh.
Beincurls stehend abwechselnd (Standing Unilateral Leg Curls): 3 Sätze x 15-6 Wdh.
Wadenheben sitzend (Seated Calf Raises): 4 Sätze x 25-10 Wdh.
Wadenheben Beinpresse (Leg Press Calf Raises): 4 Sätze x 20-10 Wdh.
Wadenheben stehend (Standing Calf Raises): 4 Sätze x 12 Wdh.

Bauch
Crunches am Boden (Floor Crunches): 4 Sätze x 25 Wdh.
Crunches am Kabelzug (Cable Rope Crunches): 4 Sätze x 25 Wdh.

Ein Tag frei

Brust
Brust
LH Flachbankdrücken (Flat Barbell Bench Press): 6 Sätze x 20-3 Wdh.
Dips am Barren (Parallel Bar Dips): 3 Sätze x 15 Wdh.
Schrägbank KH Flieger (Incline DB Flyes): 3 Sätze x 12 Wdh.
Kabel Crossover (Cable Crossovers): 3 Sätze x 25 Wdh.

Schultern und Trizeps
Schultern
Nackendrücken sitzend (Seated Barbell Military Press): 5 Sätze x 15-6 Wdh.
Seitheben Maschine (Machine Side Lateral Raises): 4 Sätze x 20-10 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben (Reverse Pec Deck): 4 Sätze x 20-10 Wdh.
Einarmiges KH Seitheben (One Arm DB Side Laterals): 3 Sätze x 15-10 Wdh.
KH Shrugs (DB Shrugs): 5 Sätze x 15-10 Wdh.

Trizeps
Trizepsdrücken Kabelzug (Pushdowns): 4 Sätze x 25-10 Wdh.
Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers): 4 Sätze x 15-8 Wdh.
Dips Maschine (Dip Machine): 4 Sätze x 25-10 Wdh.


Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

4 Kommentare… add one

  • Darios Sep 1, 2017

    Hallo zusammen.und erst einmal grosses Lob ans diese Seite.es ist alles sehr gut beschrieben und der Verfasser der einzelnen Texte hat wirklich Ahnung von was er spricht.aber meine Frage richtet sich an dieses Krafttraining Program.teainiere jetzt schon 2jahre 4 Tage die Woche bin 30 und 1.78 gross wiege im Moment 80 Kilo.habe dieses Jahr über den Sommer ein bisschen mit defi und diät übertrieben .bin zwar Top definiert und alles is da wo es hingehört😉aber meine Kraft ist dadurch sehr geschwächt gerade im bankdrücken.der Plan erscheint mir sehr logisch und der perfekte zu sein da ich ab dezember wieder richtig in die Masse Phase gehen will.aber meine Frage wie solltet ich mit den Gewichten anfangen.bei relativ hohen Wdh.sollte es im 30-50%Bereich von maximal liegen oder die klassische Steigerung von Satz zu Satz und ne Info zu den Pausen zwischen für und nach den Sätzen danke.und nochmal starke Seite und verdammt gute angebote💪

    • TeamGlobal Sep 1, 2017

      Hallo Darios,

      danke!

      Was Deine Fragen betrifft; bei den hohen Wiederholungszahlen in den ersten Sätzen kann das Gewicht schon im Bereich von 30-50% Deines Maximalgewichts liegen. Am besten testest Du einfach aus, mit wie viel Gewicht Du trainieren kannst, um eine bestimmte Wiederholungszahl gerade noch erreichen zu können. Bei Übungen wie dem Langhantel Bankdrücken natürlich am besten mit Trainingspartner, damit Du auch bis zum Muskelversagen trainieren kannst.

      Du solltest auch in jedem Satz bis zum Belastungsabbruch trainieren, dann erst ist der Wachstumsreiz optimal. Bei den Pausen kannst Du ebenso wie bei den Wiederholungszahlen immer einmal ein wenig variieren, um die Muskulatur möglichst abwechslungsreich zu fordern. Die Pause kann daher zwischen 1-4 min. variieren. Bei 4min. Pause kannst Du die Satzzahl reduzieren und dafür den leichtesten Satz bei 12 Wiederholungen beginnen.

      Variation ist alles und bringt den größten Erfolg, dass gilt auch für die Intensität des Trainings.

  • Darios Sep 1, 2017

    Vielen Dank für das schnelle Antworten!macht weiter so

  • Darios Sep 4, 2017

    Hallo nochmal eine Frage hätte ich nochmal.habt ihr vielleicht noch eine 2 Variante des Plans mit anderen Übungen und eingebauten supersätzen?und wie lange sollte man den Plan verfolgen 6-8wochen?vielen Dank im voraus

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