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Krafttraining für Frauen zur Körperfettreduktion

Das Tone ‘N Tighten Krafttraining für Frauen

Interessanter Artikel über die Effektivität des Krafttrainings für die Gewichts- und Körperfettreduktion. Viele Frauen verzichten auf das Krafttraining aus Angst, sie könnten zu muskulös werden und zusätzlich weiter an Gewicht zulegen. Die Angst ist aber unbegründet, Training mit Gewichten ist eine der effektivsten Möglichkeiten der Reduktion des Körperfettanteils.

Vor einigen Tagen verfolgte ich beim Training in meinem Studio die Unterhaltung zweier Frauen, die sich über ihr gerade begonnenes Fitnesstraining unterhielten. Für beide war wichtig “in Form” zu kommen, aber ohne dabei “so muskulös” wie diese „Bodybuilding Girls“ in den einschlägigen Magazinen zu werden.

Für sie war es daher logisch, ausschließlich Aerobic und Spinning Kurse zu besuchen und das Krafttraining nicht mit ins Trainingsprogramm aufzunehmen. Ich mußte schon ziemlich schmunzeln, da es auch nicht das erste Mal war, dass ich eine solche Unterhaltung verfolgen durfte.

Allein aus Unwissenheit verzichten sehr viele Frauen auf das Krafttraining, aus Angst zu massig und muskulös zu werden. Sie verstehen nicht die Mechanismen ihrer Körper, um eine gut geformte und ästhetische Figur zu erlangen. Wenn Frauen nur wüßten, wie schwer es in Wahrheit ist, fettfreie Muskelmasse aufzubauen und einen wirklich muskulösen Körper zu erlangen, würden sie nicht zweimal überlegen, ob sie das Krafttraining auch in ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten.

Um die unterschiedlichen Reaktionen von Männern und Frauen auf Krafttrainingsreize zu verstehen, hier ein paar Erklärungen. Frauen haben nicht annähernd die gleichen Testosteronlevel wie Männer.
Krafttrainingsprogramm für Frauen KörperfettreduktionSelbst viele Männer mit normalem Level dieses muskelaufbauenden Hormons haben Schwierigkeiten, trotz intensivem Gewichtstrainings, den erwünschten Muskelaufbau zu erreichen.

Zusätzlich ist noch die Körperstruktur (z.B. ektomorph, endomorph oder mesomorph) mitbestimmend, wie leicht jemand Muskulatur aufbauen kann.

Natürlich spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Solange nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper benötigt, wird auch keine ungewollte Muskelmasse aufgebaut.

Anders als das Fettgewebe verlangt das Muskelgewebe einen hohen metabolen Preis; es braucht deutlich mehr Kalorien Muskulatur zu unterhalten, als das Fettgewebe. Das bedeutet auch, das Muskeln selbst in Ruhe mehr Kalorien verbrennen, als das Fettgewebe. Letztendlich, Ihre Stoffwechselrate wird Sie entweder dabei unterstützen oder Sie daran hindern, Ihre schwer antrainierte fettfreie Muskelmasse zu erhalten.

Als ehemalige Bodybuilderin und Teilnehmerin an Fitness Meisterschaften kann ich aus eigener Erfahrung berichten. Die letzten 14 Jahre habe ich mich fast ausschließlich professionell mit diesem Thema beschäftigt. Als ich noch an Bodybuilding Meisterschaften teilnahm, war ich dazu gezwungen, die von einer Profi Bodybuilderin erwartete Muskelmasse aufzubauen.

Das war für mich unheimlich hart, egal wie intensiv oder oft ich auch trainierte, die für Profi Bodybuilderinnen nötige Muskelmasse aufzubauen, wäre für mich ohne den Einsatz von Steroiden nicht möglich gewesen.

Was ich damit zum Ausdruck bringen will, meine Damen, es ist für uns nicht möglich auf natürlichem Wege diese Muskelmasse allein durch Kraftraining mit Gewichten zu erreichen.

 

Trainingsplan Kraft- und AusdauerDa ich ein mesomorpher Körpertyp bin, war es mir möglich leichter Muskulatur aufbauen zu können als ein endomorpher oder ektomorpher Körpertyp. Mein mesomorpher Körpertyp machte es mir möglich, die für eine Teilnahme an Fitness Meisterschaften benötigte Muskelmasse aufzubauen. Jetz fragen Sie sich vielleicht, meso was ? Klingt griechisch für mich !

Falls Sie sich erinnern, ein ektomorpher Typ ist jemand, der typischerweise Schwierigkeiten hat an Körpergewicht zuzulegen. Dieser Körpertyp hat meistens einen geringen Körperfettanteil und die Muskulatur ist nicht ausgeprägt. Aufgrund der höheren Stoffwechselrate sind ektomorphe Typen leicht frustriert, wenn Sie versuchen Kraft und Masse aufzubauen.

Endomorphe Typen auf der anderen Seite haben keine Probleme damit, an Gewicht und Muskelmasse zuzulegen. In der Tat ist ein endomorpher Körpertyp durch runde, weiche Formen charakterisiert. Das Hauptproblem bei diesem Körpertyp ist, Gewicht zu verlieren. Mit einem kräftigen Knochenbau und einer langsameren Stoffwechselrate, muß der endomorphe Typ sehr auf seinen Körperfettanteil achten.

Mesomorphe Typen haben das größte Potential für das Bodybuilding. Leute mit diesem Körpertyp haben wenig Probleme beim Muskelaufbau und auch nicht damit, den Körperfettanteil niedrig zu halten. Die Körper reagieren schnell auf das Krafttraining. Der mesomorphe Typ ist durch einen mittleren bis kräftigen Knochenbau charakterisiert und einer von Natur aus kräftigeren Muskulatur.

Aber unabhängig von Ihrem Körpertyp oder Ihrem Stoffwechsel kann ein solides Trainingsprogramm auch bei Ihnen zu optimalen Resultaten führen. Egal ob Sie als Trainingsziel eine Reduktion Ihres Körperfettanteils, eine bessere allgemeine Fitness, Aufbau fettfreier Muskelmasse, etc. anstreben, dass Training mit Gewichten sollte eine zentrale Rolle in Ihrem Trainingsprogramm spielen.

Bedenken Sie, Sie können noch so schlank sein, ohne Krafttraining werden Sie immer weich und schlaff aussehen. Das folgende Programm unterstützt Sie dabei, nach und nach die von Ihnen gewünschte Form zu erreichen. Wenn Sie ein endomorpher Typ sind, oder lieber etwas weniger kräftig werden wollen, dann sollten Sie die Wiederholungszahlen auf 15-20 anheben. Sind Sie dagegen ein ektomorpher Typ, können Sie die Wiederholungszahlen auf 8-12 reduzieren und dafür das Gewicht erhöhen.

Wochentag Gewichts Training Ausdauer
Montag Brust/Rücken 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Dienstag Bizeps/Trizeps 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Mittwoch Beine 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Donnerstag Schulter/Trapez./Po 30min. Cardio
vor dem Frühstück
Freitag Pause 60min. Cardio
Samstag Pause 60min. Cardio
Sonntag Pause 60min. Cardio
Jetzt wo Sie wissen, wie mein Kraft- und Ausdauertraining aussieht, um in Form zu bleiben, lassen Sie mich jedes einzelne Workout etwas mehr im Detail erläutern. Eine letzte Bemerkung: Ihren Bauch und Ihre Waden können Sie jeden Tag trainieren.Vergessen Sie zusätzlich nie das Stretching nach jeder Trainingseinheit, nehmen Sie sich etwa 10-15 Minuten nach jedem Training Zeit, die trainierte Muskulatur zu dehnen.

Tone ‘n Tighten Trainingsplan

Montag: Brust/Rücken
1 Satz aufwärmen mit Flachbankdrücken
2 Sätze Flachbank Langhantel(oder an der Maschine)
2 Sätze Schrägbank (Kurzhantel)
2 Sätze Schrägbank Fliege
2 Sätze Kabelzug
2 Sätze Lat Ziehen (vor+hinter dem Kopf)
2 Sätze Rudern sitzend
2 Sätze einarmiges Rudern an der Flachbank
 

Dienstag: Bizeps/Trizeps

1 Satz warm-up mit Langhantel Curls
3 Sätze Curls (Langhantel oder SZ-Stange)
2 Sätze Kurzhantel Curls
2 Sätze Bizeps Kabelzug Curls (oder Konzentrations Curls)
1 Satz warm-up mit Flachbank Trizeps Drücken
3 Sätze Flachbank Trizeps Drücken
2 Sätze Überkopf Kurzhantel Drücken
2 Sätze Trizeps Dips an der Maschine
Alternativ: einarmiges Trizepsziehen an der Maschine
 

Mittwoch: Oberschenkel

1 Satz Warm-up mit Beinstrecken
3 Sätze Kniebeugen (Langhantel oder Maschine)
3 Sätze Beinpresse
2 Sätze Beinstrecken
1 Satz Warm-up mit Beincurl
3 Sätze Beincurl liegend
2 Sätze Beincurl sitzend
2 Sätze Bein Curl stehend
Alternative: Hackenschmidtmaschine
 

Donnerstag: Delta, Trapez /Glutaeus

1 Satz Warm-up mit Nackendrücken
3 Sätze Nackendrücken (Langhantel oder Maschine)
2 Sätze Kurzhantel Nackendrücken (oder Seitheben Maschine)
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben (oder Butterfly invers)
1 Satz Warm-up mit Trapezziehen (Langhantel)
3 Sätze Trapezziehen stehend (Langhantel oder Seilzug)
2 Sätze Trapez hochziehen (Kurzhantel oder Seilzug)
1 Satz Warm-up Beinheben aus Vierfüßlerstand
3 Sätze Gesäßcurl Maschine
2 Sätze vorgebeugte Gesäß Curls an Lower Back Maschine
2 Sätze Bodenübung Beinheben (mit dem Gesicht zum Boden flach liegend, Oberschenkel und Gesäß einbeinig angewinkelt nach oben)
3 Sätze Abduktoren Maschine (50-100 Wdh.)
3 Sätze Adduktoren Maschine (50-100 Wdh.)
 

Montag – Sonntag: Bauch/Waden

1 Satz Warm-up Wadenheben sitzend
3 Sätze Wadenheben sitzend
2 Sätze Wadendrücken Beinpresse
3 Sätze Crunches gerade
3 Sätze Crunches Schräg
3 Sätze Bein/Gesäß heben liegend (untere Bauchm.)
Nun gut, dass sollte es sein ! Trainieren Sie eine Weile nach diesem Trainingsplan. Sollten irgendwelche gesundheitlichen Probleme vorliegen, speziell Wirbelsäulenprobleme, sprechen Sie mit Ihrem Trainer über mögliche Änderungen des Planes, die speziell auf Ihre Vorbelastungen abgestimmt werden sollten.Ansonsten sollten Sie bei regelmäßiger Durchführung dieses Trainingsplans, nach unterschiedlich langer Zeit die gewünschten Erfolge verzeichnen können und sich fragen, weshalb Sie solange gewartet haben, bis Sie mit einem Krafttraining für Frauen begonnen haben!

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