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Krafttraining und Muskelaufbautraining – wo liegen die Unterschiede?

Muskelaufbautraining oder Kraftzuwachstraining Man kann das Training mit Gewichten in zwei Hauptkategorien unterteilen: Krafttraining und Muskelaufbau- (Hypertrophie-) Training. Leider gibt es bei vielen Sportlern noch Mißverständnisse, was diese beiden Kategorien betrifft. Das führt dazu, dass so wichtige Trainingsvariablen wie Wiederholungszahlen Bereiche, Pausen zwischen den Sätzen und das Trainingsvolumen oft falsch eingesetzt werden.

Es sollte aber jedem Kraftsportler und Bodybuilder klar sein, dass es unverzichtbar ist, diese Trainingsvariablen nach Trainingsziel einzusetzen, um optimale Anpassungserscheinungen des Körpers zu erreichen.

Das Gewichtstraining kann man dann noch in ein paar Unterkategorien unterteilen: Power, Kraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. Man kann sein Trainingsprogramm so gestalten, um zum Beispiel eine deutliche Kraftsteigerung zu erreichen oder einen besseren Muskeltonus.

In jedem Fall möchte man mit dem jeweiligen Trainingsprogramm eine spezielle Adaption erreichen. Bei allen Programmen gibt es auch Überschneidungen. Das bedeutet, dass man Techniken eines speziellen Trainingsprogramms nutzen kann, um diese in ein anderes zu integrieren.

Wenn Dein Trainingsziel der Aufbau von Muskelmasse ist, dann wirst Du auch zusätzlich für eine Kraftsteigerung sorgen und umgekehrt. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass viel Masse noch nicht gleichbedeutend ist mit viel Kraft (man denke an die Powerlifter).

Auch wenn Powerlifter extrem stark sind, verfügen sie dennoch in der Regel nicht über die Muskelmasse und das ästhetische Erscheinungsbild wie ein gut trainierter Bodybuilder.

Aus diesem Fall kann man ableiten, wie sich der menschliche Körper auf unterschiedliche Trainingsformen einstellt. Es mag ein wenig irritieren, dass sowohl Powerlifter als auch Bodybuilder stundenlang im Kraftraum verbringen und mit Gewichten trainieren, ihr Aussehen aber komplett unterschiedlich ist.

Der Hauptunterschied liegt im Trainingsprogramm – dabei primär die Intensität, der Wiederholungszahlenbereich und die Pause zwischen den Sätzen. Sportler, die ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen haben, können ihr Trainingsprogramm so ausrichten, dass sie ihre Ziele verwirklichen können.

Was versteht man unter Hypertrophie?

Die Muskel Hypertrophie wird definiert als die Muskelfaser Querschnittsvergrößerung (CSA) aufgrund der Zunahme der kontraktilen Proteine Actin und Myosin. Die Muskel Hypertrophie sorgt außerdem für einen Anstieg der Glykogenspeicherung und eine Zunahme der intrazellulären Flüssigkeit innerhalb des Muskels. Bodybuilder bezeichnen diesen Effekt auch als den „Pump“. Durch den Pumpeffekt kommt es zu einem temporären Anschwellen des trainierten Muskels aufgrund einer gesteigerten Durchblutung.
Krafttraining oder Hypertrophie Training
Was das Training betrifft; generell kann man sagen, dass beim Hypertrophie Training moderate Gewichte, Wiederholungszahlen und Regenerationsphasen genutzt werden sollten, um maximalen metabolischen Stress und Mikroverletzungen in der Muskulatur auszulösen.

Dieser Typ Stress sorgt für die Freisetzung endogenen Testosterons, dass eine Schlüsselkomponente für die muskuläre Regeneration ist. Ohne diese hormonelle Antwort ist ein deutlicher Muskelaufbau nicht möglich.

Sportler, die als Trainingsziel den Muskelaufbau haben, können die hormonelle Antwort maximieren, indem Sie die Pausenzeiten zwischen den Sätzen bei 1-2 Minuten halten. Außerdem hat es sich bewährt, ein bis zwei Körperteile pro Trainingssitzung und diese ein bis zweimal pro Splitzyklus zu trainieren. Typischerweise läuft ein Zyklus über etwa 7-10 Tage, bis wieder von vorne begonnen wird, abhängig vom Trainingsplan.

Achte darauf, dass das gesamte Trainingsvolumen angepasst werden kann, wenn der gleiche Körperteil zweimal wöchentlich trainiert wird. Wenn Du zweimal wöchentlich einen Körperteil trainierst und bemerkst, dass Du keine Fortschritte machst, kann es sein, dass Du Dich in einem Stadium des Übertrainings befindest.

Es gibt noch diverse fortgeschrittene Trainingstechniken, wie z.B. erzwungene Wiederholungen, Dropsätze und Supersätze. Bei einem typischen Muskelaufbau (Hypertrophie) Trainingsprogramm werden zum Beispiel pro Übung 3-4 Sätze gemacht und der Wiederholungszahlenbereich pro Übung liegt etwa zwischen 8-12 Wiederholungen (bei schweren Sätzen auch runter bis auf 6 Wdh.)

Die Gewichte sollten in einem Bereich zwischen 65-85 % von Deinem 1 Wdh. Maximum liegen. Wenn Du zum Beispiel beim Bankdrücken 1x 100kg drückst, dann sollte der Trainingsbereich zwischen 65-85kg liegen. Ganz wichtig ist auch, dass Du bei jeder Übung auf korrekte Technik und Bewegungsausführung achtest. Die Bewegungen sollten nicht abgefälscht werden, nur um mehr Gewicht bewegen zu können.
Trainingsziel Kraftzuwachs
Wer das Momentum nutzt, in einem eingeschränkten Bewegungsbereich trainiert, die Bewegung zu schnell und unkontrolliert ausführt, nur um mehr Gewicht auflegen zu können, der erzielt nicht die gewünschte Wirkung. Die optimale Adaption der Muskulatur auf den Trainingsreiz bleibt aus, der Muskelaufbau Effekt ist entsprechend kleiner und zusätzlich riskiert man noch seine Gesundheit.

Der Fokus soll darauf liegen, dass Gewicht über den ganzen Bewegungsbereich der Übung zu kontrollieren. Um das erreichen zu können, sollte das Bewegungstempo der konzentrischen Phase bei 2 Sekunden und der exzentrischen Phase bei 2-3 Sekunden liegen.

Was muss man beim Trainingsziel Kraftzuwachs beachten?

Unter Muskelkraft versteht man die maximale Menge an äußerer Kraft, die ein Muskel oder eine Muskelgruppe produzieren kann. Beim Training mit dem Trainingsziel Kraftzuwachs und Maximalkraftsteigerung wird generell mit höheren Gewichten trainiert und die Pausen zwischen den Sätzen sind länger als beim Hypertrophie Training.

Bei einem typischen Kraftaufbau Programm macht man Sätze mit jeweils 4-6 Wiederholungen und eine Pause zwischen den Sätzen von 2-5 Minuten. Die Anzahl der Sätze pro Übung steigt auch gegenüber dem Muskelaufbautraining an und sollte zwischen 3-6 Sätzen pro Übung liegen.

Diese Trainingsform generiert eine starke neurale Antwort und belastet damit das zentrale Nervensystem (ZNS). Um die höheren Gewichte zu bewältigen, rekrutiert unser Körper auch eine größere Anzahl an Muskelfasern. Jede Kontraktion des Muskels ist sehr intensiv.

Krafttraining und Hypertrophie Training können sich gegenseitig sehr gut ergänzen. Die Anpassungen, die aus dem Hypertrophie-Training (Steigerung der Muskelmasse) resultieren, können Dir helfen, die Maximalkraft der Muskulatur zu erhöhen. Auf der anderen Seite können die Anpassungen, die aus dem Krafttraining resultieren, den Muskelaufbau verbessern.

Egal, welches Trainingsziel Du genau hast, beide Trainingssysteme kannst Du in Deinen Trainingsplan integrieren, wenn Du Muskelmasse oder auch Kraft aufbauen willst. Du kannst beide Systeme anpassen, indem Du nach einem System häufiger trainierst, als nach dem anderen, um Deine persönlichen Ziele optimal erreichen zu können.

Wie lange solltest Du in jeder Phase trainieren?
In der Regel sollten Hypertrophie und Kraftsteigerungs Phasen zwischen 2-6 Wochen dauern. Außerdem sollten Wochen eingebaut werden, in der Intensität und Volumen reduziert werden, um eine optimale Regeneration zu ermöglichen und Verletzungen vorzubeugen.

Schlußbemerkung:
Zu oft sieht man in Fitness Studios Sportler, die ohne System Übungen ändern, bei den Wiederholungszahlen und Trainingsgewichten variieren, alles ohne Rhythmus oder Grund. Speziell Bodybuilding Einsteiger können auch mit diesem planlosen Ansatz für eine Weile Erfolge erzielen.

Es kommt dann aber schnell der Punkt, an dem Sportler sich Gedanken darüber machen sollten, wie sie einen für ihre Trainingsziele optimalen Trainingsplan zusammen stellen können. Nur dann sind weitere Fortschritte in Sachen Muskelaufbau und/oder Kraftzuwachs möglich.

Die grundlegenden Infos aus diesem Artikel über die Hypertrophie und Kraftsteigerung, können für die individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Hier werden nur generelle Prinzipien angesprochen, denen Du folgen kannst und auf dessen Basis Du Deinen persönlichen Trainingsplan erstellen kannst.

Für einen spezifischeren Trainingsplan, der Deine körperlichen Grundvoraussetzungen, Deinen Trainingsstand und Deine konkreten Trainingsziele berücksichtigt, solltest Du Dir einen erfahrenen Trainer suchen.

Bildquelle: © Petr Joura – fotolia.com

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