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Krafttraining zu Hause ohne Geräte

Liegestütz - Training ohne GeräteWenn Du Dir weder teure Fitnessgeräte anschaffen, noch monatlich Beiträge an ein Fitness Studio zahlen möchtest, kannst Du auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zurückgreifen. Zwar ist das Muskelwachstum an einzelnen Partien ein wenig schwächer, doch dafür werden in der Regel viel mehr Muskeln bei einer Übung beansprucht. Es reichen also schon wenige Übungen, um beinahe den gesamten Körper zu trainieren.

Beim Training ist vor allem die korrekte Ausführung einer Übung für den Trainingserfolg verantwortlich. Viele Leute gehen mit so einem Elan an das Training, dass sie das Gewicht mit so viel Schwung wie nur möglich stemmen. Sieht natürlich schön aus, wenn man das Gewicht ständig erhöht – bringt jedoch nur wenig. Denn wenn Du eine Übung falsch oder mit zu viel Schwung machst, kann dies schnell Deine Gelenke und den Rücken schädigen. Schließlich haben sie die Arbeit für die Muskeln übernommen.

Der Trainingserfolg ist deutlich höher, wenn man eine Bewegung langsam ausführt. Die Muskeln sollten dabei durchgehend angespannt sein. Wenn Du mit einer Übung einen Muskel besonders trainieren möchtest, passe die Bewegung entsprechend an und nutze den Muskel verstärkt. Nehmen wir an, Du möchtest die Brust mit Liegestützen trainieren. Je weiter die Hände auseinander sind, desto mehr wird die Brust beansprucht. Nun kannst Du bei der Bewegung die Kraft aus den Armen herausnehmen, sodass das Gewicht für die Brust noch mehr wird.

Auf diese Art und Weise lässt sich bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht die Anstrengung wunderbar auf einzelne Muskeln konzentrieren, oder auf mehrere aufteilen.
Bereits 10 Minuten Training am Tag werden nach einer Woche deutliche Ergebnisse zeigen. Außerdem sind die meisten Übungen perfekt für zwischendurch. Hier findest Du ein paar essentielle Übungen, mit denen Du in wenig Zeit relativ viel erreichst.

Der Klassiker – Liegestütze

Bei den Liegestützen ist besonders wichtig, dass sowohl Kopf, als auch der Oberkörper und die Oberschenkel eine möglichst gerade Linie bilden. Der gesamte Körper sollte unter Spannung stehen. Das Gesäß darf nicht zu weit oben sein und der Körper darf nicht hängen. Je genauer man eine Liegestütze ausführt, desto anstrengender und erfolgsversprechender ist sie. Bereits die Ausgangshaltung ist deutlich anstrengender, wenn man sie vorher falsch gemacht hat.

Intensivieren lassen sie sich, indem man abwechselnd die Beine anhebt oder sie sehr langsam ausführt und den intensivsten Punkt einige Sekunden hält.

Ellenbogenstütze – Der Allrounder

Man stützt sich mit den Ellenbogen etwa schulterbreit ab. Dabei bilden Rücken, Gesäß und Beine eine gerade Linie, der Kopf schaut nach unten. Es darf kein Holkreuz gemacht werden. Am besten probierst Du ein wenig aus, bis Du die anstrengendste Haltung gefunden hast. Auch, wenn man es dann nur kürzer schafft – der Erfolg ist größer.

Beinheben im Liegen

Bei dieser Übung legt man sich flach mit dem Rücken auf dem Boden und hebt nun die Beine und den Oberkörper leicht an, sodass nur noch das Gesäß den Boden berührt. Je flacher die Beine und der Oberkörper sind, desto stärker werden die Bauchmuskeln beansprucht. Hebt man die Beine an, werden diese entsprechend beansprucht. Zusätzlich kannst Du die Beine und Arme während der Übung bewegen, um die gesamte Anstrengung zu erhöhen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind der Klassiker für den Beinstrecker und den Po. Die Beine sollten etwa schulterbreit sein, während man die Hände in die Hüften stützt. Bei der Ab-Bewegung werden die Beine bis zum 90° Winkel gebeugt. Das Knie darf bei der Übung nicht vor die Fußspitzen gelangen, um Schäden zu vermeiden.

Crunches

Crunches - Bauchtraining zu HauseMan legt sich in Rückenlage auf den Boden und winkelt die Beine an, sodass die Fußsohlen flach den Boden berühren. Die Beine sollten etwa hüftbreit voneinander entfernt sein und die Hände berühren links sowie rechts den Kopf, während die Ellenbogen nach außen zeigen. Der Kopf befindet sich dabei in einer natürlichen Position, man schaut schräg nach oben. Nun wird die Brust in Knierichtung angehoben. Beim Absenken darf der Körper nicht den Boden berühren, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten. Bei den Crunches solltest du unbedingt darauf achten, verstärkt den Oberkörper ohne Schwung zu beanspruchen. Die Crunches gehören zu den effektiven Bauchübungen.

Bizeps Curls

Der Bizeps lässt sich von allen Muskeln am schwierigsten ohne Geräte trainieren. Wer keine Hanteln zu Hause hat, um damit Bizeps Curls zu machen, kann dafür einfach auf seinen Rucksack zurückgreifen. Dieser wird mit entsprechend Gewicht gefüllt und schon hat man eine provisorische Hantel. Für die Übung wird außerdem noch ein Stuhl benötigt. Man stellt sich mit einem Bein auf den Stuhl, sodass sich etwa ein 90° Winkel ergibt. Der Arm wird nun auf die Innenseite des Beins gelegt und die Tasche angehoben.

Indem Du den Arm eindrehst (der Daumen zeigt dabei eingedreht zur Seite, vom Körper weg), wird der kurze Bizeps Kopf besonders beansprucht. Die Tasche bietet im Gegensatz zu Hanteln sogar einen Vorteil – sie schwingt ein wenig, wodurch die Muskeln für noch mehr Stabilität sorgen müssen. Hält man die Tasche wie einen Hammer und dreht seinen Arm beim Hochheben nicht ein, so wird eher der lange Bizeps trainiert.

Sofern möglich, sind Klimmzüge natürlich ideal, um den Bizeps und zusätzlich den Rücken zu trainieren.

Mit diesen Übungen lässt sich innerhalb sehr kurzer Zeit beinahe der gesamte Körper trainieren. Denke beim Training unbedingt daran, dass wenige, sauber ausgeführte Übungen deutlich effektiver sind, als ein Dutzend fehlerhafter Übungen.

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