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Die Mahlzeit vor und nach dem Training

Richtig essen vor und nach dem TrainingNeben regelmäßigem Sport hat vor allem die richtige Ernährung einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg. Dabei kommt es vor allem auf die Mahlzeit vor und nach dem Training an.

Zuerst muss der Prozess des Muskelwachstums verstanden werden. Beim Stemmen von Gewichten bilden sich feine Mikrorisse im Muskelgewebe. Erst nach dem Sport wird das Gewebe vom Körper wieder aufgebaut.

Der tatsächliche Muskelaufbau findet also nicht im Fitnessstudio bzw. beim Training statt, sondern erst in der Zeit danach. Dieser Körperprozess nennt sich Proteinsynthese.

Mit der Ernährung kannst Du also genau am Punkt der Proteinsynthese ansetzen und Deinem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführen. So kannst Du den maximalen Erfolg beim Training erzielen.

Vor dem Training – welches Essen ist sinnvoll?

Bei schwerem Training ist die Blutzufuhr zum Muskel gedrosselt, sodass die Sauerstoff Zufuhr eingeschränkt ist. Um aus Körperfett Energie zu erzeugen, wird jedoch Sauerstoff benötigt. Daher muss der Körper auf die schnell verfügbaren Glycogenspeicher zurückgreifen. Glykogen ist eine einfache Form von Kohlenhydraten, auf die der Körper sehr schnell zugreifen kann. Nach der Anstrengung fließt wieder Blut in den Muskel, die Glycogenspeicher werden wieder aufgefüllt.

Vor dem Training ist daher die Einnahme von etwa 20-50g Kohlenhydraten empfehlenswert. Du solltest die Mahlzeit etwa eine Stunde vorher einnehmen und auf langkettige Kohlenhydrate achten. Dazu gehören beispielsweise:

– Kartoffeln
– Reis
– (Vollkorn-)Nudeln
– Haferflocken

Ungünstige Lebensmittel wären unter anderem Toast oder andere Produkte aus hellem, stark gemahlenem Getreide. Hierbei handelt es sich um kurzkettige Kohlenhydrate, die weder großartig satt machen, noch die gewünschte Energie liefern.

Zwar fängt der Muskelaufbau zum größten Teil erst nach dem Training an, doch auch schon während des Workouts regeneriert der Körper das erste Muskelgewebe. Bei diesem Prozess wird neues Protein zum Muskelaufbau synthetisiert. Damit das funktioniert, solltest Du dem Körper vor dem Training außerdem etwas Protein gönnen. Es eigenen sich vor allem tierische Produkte, Hülsenfrüchte und spezielle Eiweiß-Präparate:

– Huhn
– Tunfisch
– Putenfilet
– Keime, Linsen, div. Bohnen
– Nüsse

Die wichtigste Mahlzeit – nach dem Training

Die Mahlzeit unmittelbar nach dem Training ist noch einmal um einiges wichtiger, als die Pre-Workout Mahlzeit. Denn jetzt befindet sich der Körper im Aufbau Modus. Die Glycogenspeicher sind nach einer intensiven Trainingseinheit aufgebraucht. Um die Speicher wieder aufzufüllen, eignen sich schnelle Kohlenhydrate. Im generellen Früchte sowie Lebensmittel, die reich an kurzkettigen Kohlenhydraten sind. Whey Protein kann mit Wasser getrunken werden, um den Körper nach dem Training mit ausreichend Protein zu versorgen.

Als Richtwerte werden 1 – 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, sowie 0,4 Gramm gut und schnell verdauliche Proteine pro kg empfohlen. Whey-Protein enthält einen hohen Anteil an BCAAs. Dabei handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren, die von der Leber nicht verarbeitet werden müssen und somit direkt für den Muskelaufbau genutzt werden können.

Nach ein bis zwei Stunden ist es Zeit für eine richtige Mahlzeit, denn die schnell verdaulichen Kohlenhydrate und Proteine sind nun weitestgehend vom Körper aufgenommen. Nun werden Eiweiß und Kohlenhydrate benötigt, die langsam verdaut und aufgenommen werden. Die dadurch resultierende Freisetzung von Insulin unterstützt das Muskelwachstum.

Während des Schlafs greift der Körper unter anderem auf Muskeln zurück, um aus diesen Energie zu gewinnen. Da dies natürlich nicht im Sinne eines Sportlers ist, solltest Du vor dem Schlafen gehen etwas Eiweiß zu Dir nehmen, dass nur langsam aufgenommen wird. Hier bietet sich ein Casein Produkt wie das Night Pro oder auch unser 4-Komponenten Protein an.

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