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Bodybuilding Tipps – Masseaufbau Armtraining

Bodybuilding Grundlagen Training vor Meisterschaftvon G-Six
„Ich möchte gerne an einer Bodybuilding Meisterschaft teilnehmen.“ „Kann es nicht erwarten zu sehen, wie meine Form im nächsten Jahr sein wird.“ „Ich möchte nur einen cooleren Body bekommen“. Das sind alles clichéhafte Ausdrücke, die die Botschaft vermitteln, dass der entsprechende Sportler nicht wirklich alles dafür tun würde, eine Physis aufzubauen, die im Bodybuilding auf einem hohen Level wettbewerbsfähig ist.

Diese Sportler sehen auch nicht ansatzweise das große Ganze. Als ambitionierter Bodybuilder sollte Dein Ziel nur Eines sein: Eine Bodybuilding Meisterschaft zu gewinnen. Es sollten keine anderen treibenden Kräfte nötig sein, außer einem passenden Trainings- und Ernährungsplan und der Motivation, dass Du am Tag der Meisterschaft als Letzter auf der Bühne stehen willst.

Unglücklicherweise ist der Bodybuilding Nachwuchs von heute so darauf fixiert, beim Training reihenweise Bilder von sich selbst zu machen und diese über Instagram, Facebook etc. mit Freunden zu teilen und dabei den wichtigsten Teil des Bodybuildings zu vernachlässigen: eine gute Muskelbasis aufzubauen.

Wie oft hast Du schon einen 18jährigen 80kg Bodybuilding Einsteiger sagen hören, dass er jetzt richtig Masse aufbauen will, aber dabei nicht zu fett werden möchte? Oder dass er im nächsten Frühjahr an einer Meisterschaft teilnehmen will, aber Angst hat zu dünn zu sein. Um eine gute, muskuläre Basis aufzubauen, hat man keinen Freibrief, jetzt 3x täglich zu McDonald zu gehen und dabei fett und krank zu werden. Um als Bodybuilder, der auf die Bühne möchte, eine gute Grundlage aufzubauen, müssen die richtigen Maßnahmen getroffen werden. Es geht nichts über eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Du musst essen. Richtig viel.

Das sind zum Einen viele Kohlenhydrate. Wenn Du zusätzlich zur normalen Ernährung Deinen Kohlenhydratbedarf noch mit einem Sportnahrungsprodukt abdecken willst, dann kann ich Dir z.B. den besten Weight Gainer für den Masseaufbau von ProteinBuzz empfehlen. Im Shop bieten wir die 4kg Dose Mass Gainer für nur € 32.90 an.

Dann noch viel Protein, der wichtigste Grundnährstoff für den Muskelaufbau. Fette gehören selbstverständlich ebenso dazu. Der Waschbrettbauch wird weicher und die Vaskularität wird weniger werden. Dir wird es vielleicht nicht gefallen, wie Du in dieser Phase im Spiegel aussehen wirst. Also was? Du musst realisieren, dass diese Schritte für Deine zukünftige Körperentwicklung von entscheidender Bedeutung sind–wenn Du an einem bestimmten Punkt Deine Pre-Workout Diät beginnst, wird die neue Muskelentwicklung unter der schwammigen Hülle zum Vorschein kommen und bereit sein, dass Du sie auf der Bühne präsentierst.

Arnold Schwarzenegger sagte einmal, „Du kannst keine Statue aus einem Kieselstein formen. Du musst sie aus einem Felsen meißeln“. Für mich wollte er damit folgendes sagen:

Nimm Dir die nötige Zeit für eine effektive Off-Season, ohne zu früh auf die Bühne zu wollen. Baue Deine Physis so massiv wie möglich auf. Konzentriere Dich zuerst auf den Masseaufbau und baue ein Fundament auf.

Ist das passiert, dann kannst Du Dich darauf konzentrieren, die Statue daraus zu formen, die Du später auf der Bühne präsentieren willst.

Vor ein paar Monaten hatte ich die Gelegenheit mit dem 20-jährigen NPC Bodybuilder und von Universal gesponserten Athleten Tyler Cohen ein gemeinsames Armtraining zu machen. Tyler ist ein aufstrebender Nachwuchs Bodybuilder und College Student. Viele sagen, er sieht aus wie der junge Phil Heath. Wie vor jedem Workout, gab es erst einmal einen Shock Therapy Shake und ein Animal Nitro Pack, dann ging es ab ins Studio zum Training in Ron Capodanno’s „World Fitness“ in Milltown, NJ. New Jersey ist die Heimat vieler Hardcore Gyms, ohne Schnickschnack, etwas für echte Freunde des Eisens.
Bodybuilding Grundlagen Training vor Meisterschaft
Normalerweise beginne ich mit dem Trizepstraining und trainiere danach erst den Bizeps, aber Tyler und ich beschlossen an diesem Tag, mit dem Bizepstraining zu beginnen. Wir begannen unser Training daher mit Standard Bizeps Kurzhantel Curls, für eine Steigerung der Durchblutung und einen schönen Pump. Ich bin der Meinung, dass man den Bizeps Curl nicht mit sehr hohen Gewichten machen muss. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, den man schnell ermüden kann. Daher muss man keine Tonnen an Gewichten bewegen, um den Bizeps optimal zu isolieren und alle Muskelfasern zu stimulieren.

Nach dieser Übung ging es weiter mit Langhantel Curls, die „Brot und Butter Übung“ für die optimale Entwicklung des Bizeps. Du kannst dabei auch wechseln zwischen der Langhantel und der SZ-Stange (speziell wenn Du Probleme beim Langhantelcurl mit den Handgelenken hast). Ich wähle eher moderate Gewichte für diese Übung und mache zwischen 7-10 Wiederholungen pro Satz, da ich diese Übung für den Masseaufbau mache.

Nach den Langhantel Curls waren die Kurzhantel Preacher (Scott-) Curls dran. Es gibt viele Variationen des Preacher Curls, man kann die Übung mit einer Langhantel, SZ-Stange, mit Kurzhanteln oder auch an einer Maschine machen. Da ich mit Tyler zusammen trainierte, entschieden wir uns für die Kurzhantel Variante und unterstützten uns gegenseitig, um noch ein paar zusätzliche Wiederholungen heraus zu pressen. Diese zusätzlichen Wiederholungen bringen es aber, wenn es um einen optimalen Wachstumsreiz für die Muskulatur und einen damit verbundenen optimalen Masseaufbau geht.

Wir beendeten unser Bizeps Training mit Curls an der Maschine im Supersatz mit Curls am Seil. Wir haben uns für die Curls an der Maschine entschieden, weil es in meinem Studio dieses Bizepsmaschine nicht gibt und ich meine Muskulatur mit dieser ungewohnten Bewegung neuen Belastungen aussetzen wollte. Variation ist und bleibt mit der wichtigste Faktor beim Training, die ungewohnte Bewegung sorgte bei mir für einen zusätzlichen Pump. Durch den Pump wird die Fascia (das intramuskuläre Bindegewebe) gedehnt, was wiederum ein Trigger für den Muskelaufbau ist.

Mit den Rope Curls wollten wir zusätzlich die Unterarme und den Brachialis (der Muskel am äußeren Bereich des Bizeps, der bis runter zur Armbeuge führt) ansprechen. Ich beende mein Training immer mit Bewegungen, die die Unterarme mit einbeziehen, da die Vernachlässigung der Entwicklung der Unterarme dazu führen kann, dass das Allgemeinbild der Arme unbalanciert aussieht. Nicht das, was man sich auf der Bühne unbedingt wünscht.

Bizepstraining für MasseaufbauGenau wie den Bizeps, sollte man auch den Trizeps aufwärmen und vorermüden, um für eine optimale Durchblutung zu sorgen, bevor die Hauptübungen beginnen. Aus einem Impuls heraus entschied ich mich für ein Warmup mit Trizepsdrücken mit einem Seil. Ich variiere bei den Trizeps Übungen meist zwischen Seil, gerader Stange, gekrümmter Stange oder entsprechender Maschinen im Studio. Noch mal zur Erinnerung:

Variation ist alles. Die Muskulatur reagiert deutlich besser und wird besser aufgebaut, wenn die Muskulatur häufig neuen Bewegungsabläufen und wechselnden Wiederholungszahlen ausgesetzt wird. Wenn man genau das gleiche Workout regelmäßig über Wochen macht, dann führt das zu Stagnation und der Muskelaufbau geht immer langsamer voran.

Nachdem wir uns aufgewärmt hatten, ging es weiter mit engem Bankdrücken. Das ist die Basisübung für den Masseaufbau des Trizeps. Wenn Du diese Übung nicht mindestens alle 2 Wochen einmal in Dein Trizepstraining einbaust, dann verschenkst Du viel Potential, wenn es um den Masseaufbau des Trizeps geht. Bei dieser Übung wähle ich höhere Gewichte und mache dafür weniger Wiederholungen. Das „schockt“ nicht nur die Muskulatur, es sorgt auch für eine gute Kraftentwicklung.
Muskelaufbau Armmuskulatur Trizeps
Tyler und ich machten jeweils ein paar Wiederholungen mit 145kg. Der Schlüssel bei dieser Übung ist meiner Meinung nach, kurz vor der Brust die Bewegung abzustoppen und die Hantel nicht aufliegen zu lassen. Das hält die Spannung im Trizeps, bevor die Hantelstange wieder bis zur vollen Streckung nach oben gedrückt wird.

Anders als beim normalen Bankdrücken für die Entwicklung der Brustmuskulatur, bei dem man die Brust berührt und die Arme nach oben nicht völlig durchstreckt, ist der Trizeps erst in der oberen Hälfte der Bewegung am stärksten belastet. Achte darauf, dass Du das beachtest, denn das macht einen großen Unterschied zwischen einem gut entwickelten und einem Hardcore Trizeps aus.

Jetzt geht es für uns weiter mit Überkopf Trizepsdrücken. Das ist eine weitere Masseübung für den Trizeps. Ich empfehle diese Übung zusammen mit einem Trainingspartner durchzuführen, speziell, wenn Du diese Übung mit schweren Gewichten ausführen willst. Wenn Du die Hanteln nicht mehr korrekt ablegen kannst, dann kannst Du Dir ohne Unterstützung die Schulter oder den Trizeps verletzen. Ich lasse bei der Übung meine Ellbogen ganz leicht nach außen zeigen, damit ich den inneren Anteil des Trizeps (der Anteil, der bei einer Doppel-Bizeps Pose sichtbar ist) besser ansprechen kann.

Alles in allem war das ein super Workout. Ich hatte einen genialen Pump und jetzt nach dem Training ein super Gefühl in den Armen. Die meisten Bodybuilder lieben das Armtraining. Kein Wunder, oder? Deine Arme sind nach dem Training dick und geschwollen und Du siehst super damit aus und fühlst Dich auch so. Aber auch wenn es sich um die Muskelgruppe handelt, die Du am liebsten trainierst, lasse Dich dadurch nicht beeinflussen. Denke daran, dass Armtraining sollte ein Training wie jedes andere sein. Es erfordert einen entsprechenden Fokus, gute Vorbereitung und korrekt Ausführung.

Wenn Du vor hast, an einer Bodybuilding Meisterschaft teilzunehmen, dann lege erst einmal Wert darauf, eine gute Basis aufzubauen.

Das geht nur mit intensiven, pumpbetonten, Herzklopfen verursachenden, schweren Trainingseinheiten. Auf Nummer sicher gehen und das ganze Jahr über austrainiert bleiben, bringt Dich nicht weiter. Du musst Dich damit abfinden, dass Du phasenweise ziemlich soft aussehen wirst und auch der Fettanteil ansteigen wird. Du musst in den Graben abtauchen, im „Schatten“ trainieren und Deine Hände schmutzig machen, wenn Du eine Physis aufbauen willst, bei der es den Zuschauern einer Bodybuilding Meisterschaft die Sprache verschlägt.

Alles beginnt heute. Plane für die Zukunft, bleibe stark und trainiere hart! Dann klappt es auch mit dem Masseaufbau der Arme.

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