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9 typische Fehler beim Masseaufbau

Richtig Masse aufbauenDu bist unzufrieden mit dem Masseaufbau, obschon Du der Meinung bist, alles richtig zu machen? Es gibt immer noch viele Sportler, die vermeidbare Fehler machen, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

„Trainiere härter, nimm mehr Protein zu Dir“, dass sind die Standardaussagen, die man oft von Bodybuildern in seinem Studio hört. Aber der Aufbau von Muskelmasse sollte nicht nur das Ziel von uns Männern sein und es ist auch ein Ziel, dass nicht leicht zu erreichen ist. Viele Sportler haben immer noch Probleme, deutlich an Masse zuzulegen.

Wenn Du schon länger versuchst Masse aufzubauen und an einem Punkt angekommen bist, an dem Du nicht weiter kommst und der Muskelaufbau zum Stillstand gekommen ist, dann machst Du wahrscheinlich einen oder mehrere der folgenden Fehler.

Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse ist nicht leicht, aber wenn Du folgende Fehler gar nicht erst machst, dann ist es auf jeden Fall leichter und machbar.

Masseaufbau Fehler 1: Du nimmst nicht ausreichend Kalorien zu Dir

Der Aufbau von Muskulatur ist nicht durch Zauberei möglich. Ein deutlicher Muskelaufbau findet nur statt, wenn der Muskulatur die richtigen Nährstoffe und die in ausreichender Menge zugeführt werden. Das bezieht sich vor allem auf die Makronährstoffe Protein, Kohlenhydrate und Fette. Sportler, die nicht ausreichend Kalorien zu sich nehmen, haben auch nicht ausreichend Kalorien zur Verfügung, die für den Muskelaufbau und die Reparatur geschädigter Strukturen nach harten Trainingseinheiten zur Verfügung stehen.

Du kannst Gewichte stemmen, bis Du rot anläufst, aber ohne eine ausreichende Kalorienzufuhr sorgt das Krafttraining allein nicht für einen Zuwachs an Muskelmasse.

Das soll jetzt kein Freibrief sein, dass Du Dir sofort eine Familienpizza kaufst, oder einen ganzen Kuchen alleine isst. Du solltest Deine Mahlzeiten schon gut planen und ungefähr kalkulieren, wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen musst, um einen kleinen Kalorien Überschuß zu erreichen. Ist die Kalorien- und vor allem die Zuckerzufuhr zu hoch, dann wird Dein Körperfettanteil im Verhältnis zu stark ansteigen.Masse aufbauen mit ausreichend Kalorien

So lange Du mehr Muskelmasse als Körperfett aufbaust, dann bist Du auf jeden Fall auf dem richtigen Weg. Das sollte man immer im Hinterkopf behalten, weil es immer noch viele Sportler gibt die meinen es sei möglich. 100% reine, fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Viel Erfolg dabei!

In der Realität erhöht sich der Körperfettanteil immer ein wenig, wenn man Muskelmasse aufbaut und das ist auch in Ordnung. Man sollte sich dabei Gedanken über die Körperzusammensetzung machen, dass Verhältnis von Muskulatur und Körperfett.

Wenn Du 1kg an Körperfett und 2kg an Muskelmasse zulegst, dann bist Du in der Realität magerer geworden. Wenn Du dagegen 1kg an Fett in 4 Wochen zugelegt hast, ohne das die Muskelmasse zugenommen hat, dann läuft etwas falsch. Hast Du 2kg Fett und 2kg Muskelmasse zugelegt, dann herrscht Gleichstand.

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Bist Du aber in der Lage 3, 4 oder sogar 5kg an Muskelmasse bei nur 2kg Fett zuzulegen, dann wirst Du nicht nur deutlich massiger aussehen, da Du ja deutlich an Masse zugelegt hast, sondern auch noch austrainierter, da Du mehr Muskelmasse als Fett aufgebaut hast. Das Verhältnis Muskelmasse:Fett ist positiv geworden, was das Ziel eines jeden Bodybuilder in einer Masseaufbau Phase sein sollte.

Masseaufbau Fehler 2: Du nimmst nicht ausreichend Protein zu Dir

Je stärker Du Deinen Körper forderst, desto besser muss die Ernährung sein. Viele Leute, vor allem auch viele Frauen, nehmen im Verhältnis zu ihren täglichen Aktivitäten nicht ausreichend Protein zu sich. Kraftsportler und Bodybuilder, die als Trainingsziel den Muskelaufbau haben, sollten auf eine tägliche Proteinzufuhr von 2-2.5g pro Kg Körpergewicht kommen. Letzteres vor allem dann, wenn Muskelaufbau Produkte wie z.B. Testosteron Booster eingenommen werden, die unter anderem auch einen Einfluß auf die Proteinsynthese haben. Leute, die nur ein bisschen was für ihre Fitness machen wollen, kommen mit 1.6-2g Protein pro Kg Körpergewicht aus.
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Dabei sollte das aufgenommene Protein aus möglichst vielen unterschiedlichen Quellen stammen, wie z.B. mageres Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Milchprodukte, etc. Jede Proteinquelle verfügt über ein unterschiedliches Aminosäuren Profil, was für den Masseaufbau positive Effekte hat.

Masseaufbau Fehler 3: Nicht sportgerechte Lebensweise

Es gibt viele Sportler, die hauen zwar tagsüber beim Training richtig rein und sind da auch mehr oder weniger konsequent. Wenn es aber Abend wird, dann geht´s in die nächste Pizzeria und man schaufelt eine fette Pizza in sich rein, dazu noch ein paar Flaschen Bier. Wer aber nicht konsequent ist, sowohl bei der Ernährung, als auch beim Training, der wird seine Ziele auch nicht erreichen. Man sollte seine Lebensweise schon an seine sportlichen Ziele anpassen.

Ich habe schon viele Sportler im Studio gesehen, die zwar regelmäßig zum Training gekommen sind, aber über die Jahre nur unwesentlich zugelegt haben. Die Leute fragen mich dann häufiger mal, ob ich irgendetwas schlucken würde, weil ich deutlich mehr aufbauen würde wie sie. Die Antwort ist ganz einfach; wer zwar innerhalb des Studios volle Leistung bringt, aber außerhalb alles schleifen lässt, der kann auch keine beeindruckenden Ergebnisse erwarten.

Masseaufbau Fehler 4: Nicht ausreichende Trainingsintensität

Die richtige Trainingsintensität ist ein entscheidender Faktor, wenn es um optimalen Muskelaufbau geht. Ist die Trainingsintensität nicht groß genug, dann wird es auch nichts mit dem Masseaufbau und Kraftzuwachs.

Im Studio sieht man immer wieder Sportler, vor allem Frauen, die deutlich zu leicht trainieren. Hypertrophie, die Zunahme von Muskelmasse, findet aber nur statt, wenn der Trainingsreiz auf den Muskel ausreichend hoch ist. Man sollte nicht einfach nur die Übungen lustlos ausführen, sondern jede einzelne mit voller Konzentration und Power durchführen.

Ein hartes und schweres Training muss den Körper und die Muskulatur so stark fordern, dass mit der normalen Kapazität die Übungen nicht mehr bis zur letzten Wiederholung komplett ausgeführt werden können.

Dann werden erst Anpassungserscheinungen im Muskel ausgelöst und dieser reagiert mit der erwünschten Muskelhypertrophie, der Verdickung vorhandener Muskelfasern. Der Muskel ist ein sehr intelligentes Gebilde, dass so vorausschauend auf mögliche, ähnlich hohe oder höhere Belastungen reagiert und diese durch einen Zuwachs an Muskelmasse besser verkraften kann.

Masseaufbau Fehler 5: Kein ausreichender Schlaf

Mit dem Training im Studio sorgst Du für den Trigger, der den Muskelaufbau auslösen soll. Aber der eigentliche Muskelaufbau findet nicht beim Training selbst statt, sondern an den Ruhetagen und vor allem auch während des Schlafes. Ein wichtiges Hormon, dass verantwortlich ist für diese Änderungen, ist das körpereigene Wachstumshormon (Human Growth Hormone oder kurz HGH). Der HGH Spiegel ist aber während des Schlafes am höchsten.

Noch ungünstiger, es gibt viele seriöse Studien die belegen, dass ein Schlafmangel für einen hohen Cortisol (Streßhormon-) Spiegel verantwortlich ist. Das Cortisol ist ein kataboles Hormon, dass für einen Abbau von Muskelgewebe sorgen kann. Das ist natürlich genau dass, was Du mit Sicherheit vermeiden willst, wenn Du Muskelmasse aufbauen willst. Cortisol steht auch oft im Zusammenhang mit Streß, der oft verstärkt auftritt, wenn man nicht ausreichend Schlaf bekommen hat.

Man lädt ja auch meistens die Akkus seines Smartphones über Nacht auf, gewöhne Dir das auch für die „Akkus“ Deines Körpers an.

Masseaufbau Fehler 6: Zu viel Cardiotraining

Es ist unbestritten, dass regelmäßiges Cardiotraining für viele positive Effekte im Körper verantwortlich ist. Wenn Du aber schon Probleme mit der Gewichtszunahme hast und in der Regel es nicht schaffst, ausreichend Kalorien für den Masseaufbau zu Dir zu nehmen, dann sorgt zu viel Cardiotraining für einen noch höheren Kalorienumsatz und eine Masseaufbau wird immer unwahrscheinlicher. Wenn Du dagegen dezent Masse aufbauen möchtest, aber gleichzeitig auch den Körperfettanteil reduzieren willst, dann ist die Auswahl des passenden Cardiotrainings eine wichtige Basis.

Du solltest aber in jedem Fall den Schwerpunkt auf das Krafttraining legen. Das soll nicht heißen, dass Du nicht hier und da eine Ausdauereinheit einbauen kannst, aber nicht auf Kosten Deiner Regeneration und bei zu geringer Kalorienzufuhr.

Masseaufbau Fehler 7: Nicht optimales Muskelaufbau Training

Trainingsintensität für Hypertrophie

Es gibt viele Theorien, wie viele Wiederholungen und Sätze man für den optimalen Masseaufbau machen muss. Ganz sicher ist eines: um Muskelmasse aufzubauen, ist ein Gewichtstraining erforderlich. Es geht aber noch weiter. Damit sich die Muskulatur nicht an immergleiche Trainingsreize anpassen kann, muss der Wiederstand kontinuierlich erhöht werden, damit sich die Muskulatur auf die höheren Gewichte einstellen muss. Das geschieht in der Regel durch die Hypertrophie, den Muskelaufbau.

Wenn Du nicht ständig die Gewichte erhöhst, so dass der Körper gefordert wird, dann wirst Du Deine Trainingsziele auch nicht erreichen. Die meisten Experten sind sich bei den konkreten Zahlen relativ einig, dass etwa 3-4 Sätze im Wiederholungsbereich von 8-12 Wdh. für den Muskelaufbau optimal geeignet sind. Ein Training im Maximalgewichtsbereich mit Wiederholungszahlen zwischen 1-6 ist überwiegend für Powerlifter und Gewichtheber angebracht, da deren Trainingsziel vor allem eine Kraftsteigerung ist, ohne unbedingten Wunsch, an Muskelmasse zuzulegen.

Wenn es Dein Ziel ist oder Dein Sport es erfordert, z.B. das Kreuzheben mit so schweren Gewichten wie möglich zu meistern, dann trainiere für dieses Trainingsziel. Liegt Dein Trainingsziel in der Formung Deines Körpers und dem Massezuwachs, dann gestalte das Training auch so, mit moderateren Gewichten und verschiedenen Übungen, die den Muskel aus jedem Ansatz heraus trainieren.

Masseaufbau Fehler 8: Das klassische Übertraining

Wenn es um effektive Trainingsplanung geht, ist die Festlegung einer angemessenen Kombination aus Trainings Volumen und Intensität für viele noch nicht so erfahrene Bodybuilder ein Problem. Ein exzessives Volumen oder eine sehr hohe Intensität führen zu nicht optimalen Ergebnissen und einer Situation, bei der die Leistung und auch der Muskelzuwachs deutlich zurückgeht. Wenn die körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum stagniert, beziehungsweise noch schlimmer zurückgeht und Sportler immer längere Regenerationszeiten benötigen, spricht man vom Übertraining.

Das typische Übertrainings Szenario aber tritt auf, wenn das Trainingsvolumen und/oder die Intensität über einen längeren Zeitraum zu hoch ist. Man muss dabei beachten, dass Trainingsvolumen und Trainingsintensität umgekehrt zusammenhängen. Mit anderen Worten, wenn das Trainingsvolumen am größten ist, sollte die Trainingsintensität relativ gering sein und umgekehrt. Die meisten Sportler beherzigen aber dieses Verhältnis nicht und folgen getreu dem Motto „mehr ist besser“, sowohl was das Volumen, als auch die Intensität betrifft. Das unschöne Resultat dabei, die Leistung wird entweder deutlich beeinträchtigt oder ist im günstigsten Fall nicht optimal. Das gilt dann auch für den Masseaufbau.

Masseaufbau Fehler 9: Du nutzt die falschen Sportnahrungsprodukte

Das Letzte über das Du Dir Gedanken machen solltest, ist die zusätzliche Einnahme von Sportnahrungsprodukten. Erst wenn Du alle anderen Punkte optimal für Dich umgesetzt hast, solltest Du Dich damit befassen. Die Auswahl der Sportnahrungsprodukte sollte dabei mit Deiner übrigen Ernährung abgestimmt werden, mit Deinem Training und auch Deinen Ruhephasen. Es funktioniert nicht, wenn man sich darauf verlässt, dass alleine die Einnahme regelmäßiger Proteinshakes für den Masseaufbau sorgt.

Um mögliche Defizite bei der normalen Ernährung in Bezug auf die Vitamine zu vermeiden, kann man ein gutes Multivitaminprodukt wie z.B. das Animal Pak nutzen. Das deckt alle Basisbedürfnisse ab und sorgt dafür, dass andere, zusätzlich eingenommene Produkte wie Proteinpulver, Testo- und NO-Booster besser wirken können. Empfehlenswert ist dann noch Fischöl, dass im Körper eine entzündungshemmende Wirkung hat und außerdem positive Einflüsse auf Herz-, Gehirn- und Gelenksfunktionen hat. Dann sollte noch ein gutes Proteinprodukt wie z.B. Whey Protein oder auch ein gutes Mehrkomponenten Protein verwendet werden, um mögliche Defizite bei der Proteinzufuhr über normale Lebensmittel auszugleichen.

Dem Körper stehen dann ausreichend Protein bzw. dann im Blutkreislauf und der Muskulatur ein ausreichendes Spektrum an Aminosäuren zur Verfügung, um für Muskelaufbau und die „Reparatur“ beim Training geschädigter Muskelstrukturen zu sorgen. Wer Probleme hat, ausreichend Kalorien über die normale Ernährung zu sich zu nehmen, kann zusätzlich einen Weight Gainer nutzen und als Ergänzung noch mehrmals täglich einen Shake aus Apfelsaft und Instant Haferflocken zu sich nehmen.

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1 Kommentar… add one

  • Bernd28_HH Okt 6, 2014

    Da sind diverse Punkte, die ich am Anfang meiner Kraftsportkarriere auch gemacht habe. Ich hatte schon immer Probleme, gut Masse aufzubauen, habe aber über die Jahre gelernt, durch Tipps wie in diesem Artikel meinen Körper auszutricksen und dadurch gut an Muskelmasse zugelegt. Meine Ausrede war immer, dass ich Hardgainer bin und nicht zunehmen kann. Grund war aber vor allem, dass ich nicht ausreichend Kalorien zu mir genommen habe und auch zu wenig Protein. Seit ich die Kalorienzufuhr deutlich erhöht habe (mit ein paar extra Shakes eines Weight Gainers oder auch mal Apfelsaft mit Schmelzflocken), geht es auch mit der Muskelmasse aufwärts. Ein weiterer Punkt, der nicht optimal war, ich habe nicht hart genug trainiert. Mein Training dauerte zwar oft 2 Stunden und länger, ich habe aber nur viele Sätze gemacht, aber mit zu niedrigen Gewichten. Jetzt mache ich nur noch 2-3 Übungen pro Muskelgruppe mit je ca. 2-3 Sätzen, diese aber bis zum Muskelversagen. Das hat extrem viel gebracht.

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