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Bodybuilding – Masseaufbau Splittrainingsplan

Masse aufbauen für Fortgeschrittene Bodybuilder

Trainings Tipps Masseaufbau

Bei diesem Masseaufbau Trainingsplan sollte die Pause nach der ersten Übung und der Hauptübung jeweils 2 Minuten betragen. Die Pause bei den anderen Übungen nur eine Minute. Das Gewicht sollte so schwer wie möglich gewählt werden, um gerade noch die jeweils angegebene Wiederholungszahl erreichen zu können.

Die Bewegungsgeschwindigkeit sollte so gewählt werden, das bei der Positivbewegung bis 2 und bei der Negativbewegung bis 4 gezählt werden kann. Nach etwa 6-8 Wochen Training nach diesem Masseaufbau Trainingsplan oder wenn der Muskelaufbau nachlässt, sollte gewechselt werden. Nach diesem Zyklus variiere ich in der Regel die Wiederholungszahlen, Übungen und die Aufteilung der einzelnen Trainingstage.“ – Von The House

Trainingsplan #13

Zyklus: 2 Tage Training, 1 Tag frei, 3 Tage Training, 1 Tag frei
Level: Fortgeschritten
Ziel: Masseaufbau

Trainingstag 1
Rücken
• Kreuzheben (Deads): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Chins: 6 Sätze (bis zum Abbruch)
• Vorgebeugtes Rudern (Bent Rows): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH Überzüge (Dumbbell Pullovers): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Rückenstrecken (Back Extensions): 4 Sätze x 12 Wdh.

Trainingstag 2
Schultern
• Nackendrücken sitzend (Seated Bar Overhead Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH Seitheben (Side Raises Dumbbells): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• KH hintere Schulter (Rear Delts Dumbbells): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• LH Frontheben (Front Raises Bar): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Aufrechtes Rudern (Upright Rows Bar): 4 Sätze x 6-12 Wdh.

Frei

Trainingstag 3
Brust
• Schrägbank LH Drücken (Incline Barbell Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Schrägbank KH Flieger (Incline Dumbbell Flyes): 3 Sätze x 8 Wdh.
• Schrägbank Kabelzug Flieger (Incline Cable Flyes): 3 Sätze x 12 Wdh.
• Flachbank KH Drücken (Flat Dumbbell Presses): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Dips: 4 Sätze (Körpergewicht, bis zum Abbruch)
• Kabel Crossover (Cable Crossovers): 4 Sätze x 6-12 Wdh.

Trainingstag 4
Beine
• Kniebeugen (Squats): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beincurls sitzend (Leg Curls, Seated): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Hackenschmidt Kniebeuge (Hack Squats): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beincurls stehend (Standing Leg Curls): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beinstrecken (Leg Extensions): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Beinpresse, Waden (Leg Press, Calves): 4 Sätze x 50 Wdh.

Trainingstag 5
Arme
• Langhantel Curls (Straight Barbell Curls): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers): 4 Sätze x 6-12 Wdh.
• Hammer Curls: 4 Sätze x 12 Wdh.
• Trizepsdrücken (Pushdowns): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Umgekehrte SZ Stangen Curls (Reverse EZ Bar Curls): 4 Sätze x 12 Wdh.
• Umgekehrtes Trizepsdrücken (Reverse Pushdowns): 4 Sätze x 12 Wdh.

Weitere Trainingspläne:
Trainingsplan #1 – Anfänger Basis
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan #15 – Muskelmagermasse
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

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