Kombi Masseaufbau Weight Gainer Testobooster
4-Komponenten Protein aus Whey + Casein günstig

Muskelaufbau trotz ketogener Diät ?

Ketogene Ernährung schlecht für MuskelaufbauDie ketogene Ernährung, in ihren Varianten auch als Anabole Diät oder Atkins Diät bekannt, verspricht als eine extreme Form der Low Carb Ernährung enorm raschen Fettabbau. Dies wird durch radikalen Verzicht auf jegliche Art von Kohlenhydraten erreicht, wodurch die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht mehr aufgefüllt werden und dadurch bei jedem weiteren Training sofort auf die Fettspeicher zurückgegriffen wird.

Nun ist jedoch allgemein bekannt, dass der Körper ausreichend Kohlenhydrate benötigt, um Muskeln aufbauen zu können.

Bedeutet somit der Verzicht auf Kohlenhydrate automatisch einen Stopp von Muskelaufbau oder – noch schlimmer – sogar einen Muskelabbau?

Eine mögliche Lösung ist, die ketogene Ernährung anstatt der sehr strikten Atkins-Diät mit der so genannten Anabolen Diät zu verfolgen.

Warum wird bei ketogener Diät derart rasch Fett abgebaut?

Kurz zu den Grundlagen: Ist die Energie, die aus den Kohlenhydraten gewonnen wird, in Form von Glykogen gespeichert und für den Körper rasch verfügbar, einmal verbraucht, bleibt dem Organismus nichts anderes übrig, als die Fettdepots anzugreifen. Das Ergebnis: Die Fettpölster schmelzen äußerst rapide, da sie durch das Fehlen von Glykogen plötzlich den einzigen Energievorrat darstellen, den der Körper zur Verfügung hat.

Sporternährung für Masseaufbau günstig
Bei kohlenhydratarmer Ernährung wird außerdem nicht nur der Appetit, sondern auch die Ausschüttung von Insulin gezügelt, welches für die Verarbeitung von Zucker zuständig ist. Dadurch wird die neuerliche Einlagerung von Fett gemindert, was sich ebenfalls positiv auf den schnellen Fettabbau auswirkt.

Durch die erhöhte Zufuhr von Eiweiß wird das Muskelwachstum beschleunigt, wodurch wiederum auch im Ruhezustand mehr Fett verbrannt wird.

Bei der ketogenen Diät werden im Gegensatz zu den meisten anderen Diäten, bei denen die Hälfte des Gewichtsverlustes aus Muskelmasse besteht, nur etwa 10% Muskeln abgebaut. Dies kann durch gezieltes Training jedoch komplett verhindert werden.

Was ist die Atkins-Diät?

Ketogene Ernährung schlecht für MuskelaufbauBei der Atkins-Diät darfst du an jedem Tag lediglich 100 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nehmen (eine Banane ist dann schon zu viel). Du gewinnst deine Energie also nur aus fett- und proteinreichen Nahrungsmitteln. Die Glykogenspeicher in deinen Muskeln bleiben dadurch völlig leer und der Körper stürzt sich auf seine Fettreserven. Das Resultat: Fettabbau, und das noch dazu äußerst effektiv.

Wichtig für Muskelerhalt und Muskelaufbau bei einer ketogenen Ernährung ist, dass du ausreichend Eiweiß zu Dir nimmst, idealerweise von 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts.

Pro Gramm Eiweiß sollte die Fettzufuhr etwa bei 1,5 Gramm liegen, um Training und Muskelaufbau zu ermöglichen.

Die Krux an der Atkins-Diät ist jedoch, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate strikt eingehalten werden muss, da der Organismus sonst sofort auf den bequemeren Kohlenhydrat-Stoffwechsel umschaltet. Diese radikale Methode verlangt eine gehörige Portion Willen und eiserne Disziplin und wird meist nur von Leistungsportlern und Bodybuildern angewandt. Diese müssen in Kauf nehmen, dass das Training mit leeren Glukose-Speichern um ein Vielfaches anstrengender ist, als mit „vollen“ Muskeln. Trainingseinheiten sollten daher nur kurz, dafür aber intensiv angesetzt werden.

Warum ist die Anabole Diät zielführender?

Zur Anabolen Diät gehören so genannte „Ladetage“ oder „Refeed-Tage“, wo über einen kurzen Zeitraum die Zufuhr von Kohlenhydraten erlaubt ist. Für die Ladetage eignet sich normalerweise das Wochenende optimal, weil hier die süßen und damit kohlenhydratreichen Verlockungen meist am größten sind. Dies verhindert, dass der Körper aufgrund der geringen Kohlenhydratzufuhr in den Modus „Mangelernährung“ schaltet und erst recht Fettreserven anlegt und dafür Muskeln abbaut.

Stattdessen werden in den Ladetagen die Muskeln für einen Masseaufbau ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt. Damit können die Trainingseinheiten am letzten Ladetag intensiver angesetzt und der Muskelaufbau beschleunigt werden. Unter der Woche führt der Verzicht auf Kohlenhydrate wieder zu Fettabbau, wodurch sich die Muskulatur immer deutlicher abzeichnet. Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist, dass mit dem Leeren der Glykogenspeicher auch die Flüssigkeit ausgeschieden wird, die zusammen mit dem Glykogen auf Vorrat gelagert wurde. Vor allem bei Bodybuildern ist dies ein wichtiger Faktor, da die Muskeln dadurch sehr viel definierter sind.

Fazit
Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau nicht so wichtig, wie von den meisten Sportlern angenommen. Auch bei einer ketogenen Ernährung werden Muskeln aufgebaut, was jedoch durch gemäßigte und gezielte Zufuhr von Kohlenhydraten noch beschleunigt werden kann.

6 Kommentare… add one

  • ReinerFB Nov 6, 2014

    Ich habe mit ketogenen Diäten schon häufiger gute Ergebnisse erzielt. Habe dabei nur darauf geachtet, dass ich alle 3 Stunden Protein zu mir nehme, insgesamt bei einem Körpergewicht von 95 Kilo etwa 200 g täglich. Das läuft super, konnte damit wirklich gut an Muskelmagermasse zulegen und meinen Körperfettanteil reduzieren.

  • Lunatic Jul 10, 2015

    Bei einer ketogenen Ernährung muss man allerdings darauf achten nicht in die Proteinneogenese zu rutschen, was bei einer stark erhöhten Proteinaufnahme durchaus der Fall ist. Viele Studien haben gezeigt dass eine Aufnahme von mehr als 1,8g/kg bzw. 0.82g/lb nicht nur unnötig sondern sogar kontraproduktiv sind. Eine gute Seite dazu hier: bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
    @ReinerFB: In deinem Fall wären das also gute 170g täglich. 😉

  • Gabriel Risse Dez 8, 2016

    Super Artikel! Viele Jungs aus meinem Fitnessstudio sagen immer Muskelaufbau ist nur mit Kohlenhydraten möglich, doch als ich die Anabole Diät gemacht habe und feine qualitative Muskelmasse aufgebaut habe, waren alle plötzlich verstummt. Wie dem auch sei, jeder sollte der Anabolen Diät eine Chance geben und diese ausprobieren. Es lohnt sich wirklich.

  • Florian Mrz 18, 2017

    Eine Banane hat in der Regel nicht mehr als 20 – 30 Gramm Kohlenhydrate.

  • Lisa Apr 8, 2017

    Hey 👋🏽
    Wollte die Anabole Diät auch mal Anfangen allerdings Frag ich mich grade wie ich das mit Gewichten soll. So wie ich mir das ganze zusammen gerechnet habe komme ich bei 56kg auf 168gr. Eiweiss (sind 30%) und 162gr. Fett (65%). Sollte ich das so lassen oder ändern?

    • TeamGlobal Apr 10, 2017

      Hey Lisa,

      es ist bei Deinem Gewicht völlig ausreichend, wenn Du auf etwa 110-120g Eiweiss am Tag kommst, alles andere belastet nur unnötig. Bei der Fettzufuhr sind 150-160g täglich ausreichend, wobei Du darauf achten solltest, dass Du den Großteil der Fette über gesunde Quellen wie Nüsse, hochwertiges Pflanzenöl, etc. zu Dir nimmst und der Anteil gesättigter Fette und vor allem der Transfette niedrig bleibt.

Einen Kommentar hinterlassen