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Muskelaufbau – Die Bedeutung der Nachtruhe nach dem Krafttraining

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„Heute Abend gehe ich wirklich pünktlich ins Bett.“ Man nimmt sich das häufig vor, aber oft klappt es dann doch nicht. Und wenn man es schafft, dann ist die Versuchung von Netflix oder dem Handy einfach zu groß. Wusstest Du, dass das Deinen Muskelaufbau und Deine sportliche Leistung beeinflussen kann?

Viele Menschen trainieren und treiben Sport auf eine gewissenhafte Art und Weise. Sie befolgen einem umfangreichen Trainingsplan, ernähren sich bewusst und nehmen darüber hinaus wichtige Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Oft wird jedoch vergessen, dass die Muskulatur auch ruhen muss. Die Menge und Qualität des Schlafes sind für den Körper mindestens genauso wichtig wie Ernährung und Training. Warum ist eine gute Nachtruhe für den Muskelaufbau von großer Bedeutung? Und wie stelle ich sicher, dass ich genügend Schlaf bekomme? In diesem Blog erfährst Du mehr darüber.

Im Schlaf Fett loswerden und Muskelaufbau fördern

Wenn man pro Nacht weniger als 8 Stunden gut schläft, kann man bereits von Schlafmangel sprechen. Die allgemeine Empfehlung ist nämlich 8 bis 9 Stunden Schlaf. Für das Erreichen Deiner sportlichen Ziele ist ein Schlafmangel äußerst schlecht, da sich Dein Testosteron- und HGH-Spiegel aufgrund des Schlafmangels senken. Und genau diese Stoffe sind für die Regeneration der Muskelfasern besonders wichtig. Darüber hinaus wird der Körper anfälliger für Entzündungen, was die Regeneration ebenfalls erschwert. Infolgedessen können sich auch Dein Insulin- und Cortisolspiegel erhöhen, was wiederum zu einer erhöhten Fettspeicherung und einer verringerten Insulinsensitivität führt. Genau das will man natürlich vermeiden. Wie kannst Du sichergehen, dass Du jede Nacht genug Schlaf bekommst? Wir geben Dir einige praktische Tipps für Muskelaufbau und guten Nachtruhe.

Wusstest Du, dass eine schlechte Nachtruhe Deinen Muskelaufbau und Deine sportliche Leistung beeinflussen kann? In diesem Blog erfährst Du alles darüber.

Im Schlaf Fett loswerden und Muskelaufbau fördern. Warum ist eine gute Nachtruhe für den Muskelaufbau von großer Bedeutung? Und wie stelle ich sicher, dass ich genügend Schlaf bekomme? In diesem Blog erfährst Du mehr darüber.

Elektromagnetische Felder einschränken

Vielleicht bemerkst Du es nicht, aber all die Geräte, die in Deinem Umfeld auf standby stehen, wirken sich auch auf Deinen Schlaf aus. Sogar die Stecker, die überall in den Steckdosen stecken. Deshalb solltest Du sicherstellen, dass die meisten Stecker in Deinem Schlafzimmer ausgesteckt sind. Das ist natürlich nicht immer möglich, vor allem, weil Du den Wecker und Dein Telefon am Bett haben willst. Hier kannst Du etwa einen batteriebetriebenen Wecker verwenden und Dein Telefon im Wohnzimmer liegenlassen. Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, sollte der Wecker nicht in Deinem direkten Blickwinkel stehen. Auf diese Weise wird das Licht minimiert und die Versuchung, auf die Uhr zu schauen, entfällt.

Im verdunkelten Raum schlafen

Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Vorzugsweise komplett ohne Licht. Schon das kleinste bisschen Licht kann all Deine (täglichen) biologischen Prozesse wie die Produktion von Melatonin und Serotonin durcheinanderbringen. Dies wiederum bewirkt, dass die Qualität und Menge des Schlafes abnehmen. Bei Bedarf kannst Du auch eine Schlafmaske tragen. Nachts auf die Toilette gehen? Vermeide dann, das Licht einzuschalten, da dies sofort die Melatoninproduktion beeinträchtigt.

Statisches Dehnen

Eine gute Möglichkeit, um Dein zentrales Nervensystem vor dem Schlafengehen zu entspannen, bietet die statische Dehnung. Dabei wird der Muskel langsam auf seine maximale Länge gedehnt und für kurze Zeit in dieser Position gehalten. Das Dehnen fördert die nächtliche Muskelregeneration, regt die Durchblutung an und entspannt den Geist. Ein Moment der psychischen und physischen Entspannung. Am besten mehrere Sets statisches Dehnen von ungefähr 15 Sekunden ausführen.

Vermeide Fastfood am Abend

Fastfood besteht aus viel Getreide und raffiniertem Zucker. Dadurch erhöht sich Dein Blutzuckerspiegel, wodurch Du nachts schneller aufwachst und Schwierigkeiten hast, wieder einzuschlafen. Getreide enthält darüber hinaus viel Gluten, was die Cortisolproduktion im Körper anregt. Ein alternativer Snack vor dem Schlafengehen anstelle von Fastfood ist eine Handvoll Mandeln. Sie enthalten viel Tryptophan, das die Produktion von Serotonin und Melatonin fördert. Du kannst natürlich auch noch ein Glas Milch trinken. Reich an Kalzium und hilfreich für die Serotoninproduktion. Danach kannst Du beruhigt schlafen gehen.

Magnesium gegen Stress und Muskelaufbaupräparaten

Cortisol wird in den Nebennieren produziert. Eine hohe Konzentration dieses Stresshormons beeinträchtigt die Schlafqualität derartig, dass man müde aufwacht, auch wenn man vielleicht 8 Stunden geschlafen hat. Wer mehr Magnesium zu sich nimmt, wirkt diesem Prozess entgegen und unterstützt den Körper beim Abbau von Cortisol. Laut unterschiedlichen Studien wirkt sich ein Magnesiummangel auch negativ auf die elektrische Aktivität des Gehirns aus, was zu oberflächlichen Schlafmustern führt. Verwende daher ein Nahrungsergänzungsmittel oder mehr Lebensmittel, die reich an Magnesium sind, wie Spinat, Endivien, Grünkohl, Nüsse oder Avocado. Wider Erwarten enthält sogar Leitungswasser Magnesium. Bevorzugst Du ein Nahrungsergänzungsmittel?

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