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Muskelaufbautraining – Tipps zu Training und Ernährung

Hardcore Muskelaufbau Training

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WARNUNG: Dieser Artikel ist für diejenigen gedacht die extreme Muskelmasse aufbauen wollen, schlicht und einfach. Dieser Artikel ist nicht bestimmt für den „Schönling“, der das ganze Jahr über mit einem Waschbrettbauch am Strand posieren möchte.

Wenn Du ein effektives Muskelaufbautraining machen willst, extremen Muskelaufbau erreichen möchtest, dann lies weiter….

Muskelaufbau Ernährung

Wenn Du wirklich Masse aufbauen willst, dann mußt Du viel essen. Das ist fast noch wichtiger als das Training selbst. Der Low Carb Trend von gestern ist nicht der richtige Weg. Die Kohlenhydrate sind Dein Freund.

Kohlenhydrate geben Dir die Energie für ein effektives Muskelaufbautraining und die dazu nötigen Hardcore Trainingseinheiten.

Wenn Du versuchst Gewicht zuzulegen dann mußt Du mehr Kalorien über die Ernährung und Nahrungsergänzungsprodukte wie Weight Gainer, etc. zu Dir nehmen wie Du verbrennst. Und wenn Du so trainierst als wenn Dein Leben davon abhängen würde, dann verbrennst Du gigantisch viele Kalorien. Muß ich noch deutlicher werden?

Muskelaufbau Training für die Schulter

Ich will damit natürlich nicht sagen, schaufel alles an Kalorien in Dich rein was Du kriegen kannst. Aber wenn Du Deinen Tagesbedarf an Protein gedeckt hast und Du noch etwas essen willst, dann esse es. Egal, es ist Deine Offseason–it´s time to grow, Zeit Muskelmasse aufzubauen.

Oh, ich höre es immer wieder, „Ich esse doch so viel und nehme einfach nicht zu.“ Ißt Du 10-12 Eiklarund 11/2-2 Tassen Haferflocken zum Frühstück? Was ist das? Du haßt es morgens als Erstes schon ausgiebig zu frühstücken? O.k., dann kommt hier meine Empfehlung…Vergiß es mit dem Masseaufbau, denn das wird ohne ein reichhaltiges Frühstück nichts werden.

Zwei Stunden später solltest Du dann einen Protein Shake und Obst oder eine Kartoffel als zweites Frühstück einnehmen. Zum Mittag, Du kennst jetzt den Drill–mehr Protein und mehr Kohlenhydrate. Eine Auswahl an empfehlenswerten Dingen sind Huhn, Steak, Truthahn, Thunfisch mit Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pasta. Oder einen guten alten fetten Hamburger oder auch zwei bringen es auch.

Eine meiner favorisierten Pre-Workout Mahlzeiten besteht aus zwei Erdnußbutter Sandwiches und einem Protein Shake. Jetzt noch zwei weitere Protein und Kohlenhydrat Mahlzeiten und Deine Tagesration an Kalorien Protein und Kohlenhydraten sind aufgenommen.

Vergiß nicht die wichtige Ration Kohlenhydrate und Protein nach Deinem Muskelaufbautraining.

Das ist die beste Zeit um Deine Muskulatur mit Glykogen aufzuladen. Wenn Du immer noch Hunger hast, dann ist nichts falsches daran noch einen kleinen Snack einzunehmen…Shit, mein Lieblingssnack ist Eis.

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Muskelaufbautraining

Laßt uns jetzt über das zweitwichtigste Element für Deinen Bodybuilding Erfolg reden…das Training. Ein Zitat von Ronnie Coleman lautet „Jeder möchte gern ein Bodybuilder sein, aber keiner möchte dafür extreme Gewichte stemmen.“  Das ist heutzutage so verdammt wahr, mit all den Fitness Centern an jeder Straßenecke. Vergiß die hochglänzenden Maschinen und greife Dir die freien Gewichte.

Habe keine Angst vorm Bankdrücken, es ist Dein bester Freund wenn Du eine massige Brustmuskulatur aufbauen willst. Hebe Dir die fliegende Bewegung mit den Kabelzügen für Showzwecke auf. Konzentriere Dich auf Brustübungen wie das klassische Flachbank Drücken, Schrägbankdrücken mit Kurz- oder Langhantel und vielleicht noch ein paar Kurzhantel Flieger.

Reiß die Hantel vom Boden hoch. Ich weiß das manchmal die Hantel die Haut von Deinem Schienbein reißen wird…Was soll´s? Laß es bluten. Keine andere Übung macht einen massigeren Rücken als schweres Kreuzheben. Also solltest Du für Deine Rückenmuskulatur Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern und Klimmzüge–die Bascis. Stelle Dich unter die Hantelstange und mache Kniebeugen, schau´ aus welchem Holz Du wirklich geschnitzt bist.

Nach einigen schweren Kniebeugen und Wiederholungen an der Beinpresse, mache noch einige Sätze Beinstrecken und vergiß nicht die Ausfallschritte. Jetzt solltest Du fertig sein und ich meine das so, fix und fertig.

Wenn Du Deine Beine zum Gehen anwinkelst, solltest Du das Gefühl haben, dass sie gleich platzen. Mann, ich liebe das Gefühl! Das zeigt mir, dass mein Training erfolgreich war.

So muß effektives Muskelaufbautraining aussehen. Rudern vorgebeugt Rücken trainieren

Das was für die Ernährung gilt, gilt auch für das Muskelaufbautraining. Wenn Du erstmal Deine Sätze locker schaffst und schwerere Gewichte nehmen willst, dann mache das. Such Dir einen Trainingspartner und schmeiß die verdammten Gewichtsscheiben auf die Hantel. Dies ist die Zeit des Jahres wo Du einen Trainingspartner brauchst auf den Du Dich verlassen kannst.

Was ist wenn Du die letzte Wiederholung nicht mehr ganz schaffst? Wenn Du es den halben Weg schaffst weißt Du jetzt das jemand da ist der Dich unterstützt und die Wiederholung noch möglich macht.

Wenn Du z.B. vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel machst und 8 Wiederholungen gerade noch geschafft hast, lege die Hantel nicht ab, mache noch ein paar halbe Wiederholungen. Hole immer das letzte aus jedem Satz. Spare Dir nie Energie und Kraft auf für den nächsten Satz. Effektives Muskelaufbautraining sieht so aus das Du in jedem Satz, bei jeder einzelnen Wiederholung so trainierst als wäre es Deine Letzte.

Wir sind nicht beim Powerlifting wo ein Kampfrichter Deine Übungsausführung kontrolliert. Wir sind Bodybuilder und haben nur das Ziel Muskelmasse aufzubauen. Unsere Kampfrichter bewerten uns nur an diesem Einen Tag im Jahr–dem Tag unserer Bodybuilding Meisterschaft.

Du mußt das Ganze Jahr über daran arbeiten Muskulatur aufzubauen. Die einzige Möglichkeit das zu erreichen ist viel zu Essen und hart zu trainieren. Es ist alles andere als leicht 5-10kg Muskelmasse aufzubauen, es ist megaharte Arbeit. Wenn Masse das ist was Du willst, mußt Du so essen und trainieren wie ich es hier beschrieben habe.

Viel Glück und genieße diesen Teil Deines Trainings, wenn die Vorwettkampf Phase beginnt, dann ist kein Platz mehr für diese extra Snacks. Es ist ein unterschiedliches Spielchen, eine komplett andere Welt und ich verwette meinen Arsch das Du diese Tage dann vermissen wirst.

Mache das Beste aus dieser Off-Season. Auf was wartest Du also noch? Konzentriere Dich auf die Basics bei der Ernährung und Deinem Muskelaufbautraining.

Trainingspläne:
Muskelaufbau Training Trainingsplan #1 – Anfänger Muskelaufbautraining
Trainingsplan #2 – 6er Split Kraft
Trainingsplan #3 – 4er Split Masse/Kraft
Trainingsplan #4 – 4er Split Muskelaufbau
Trainingsplan #5 – Basis 4-Tages Split
Trainingsplan #6 – Ganzkörper/Muskeldicke
Trainingsplan #7 – Definition
Trainingsplan #8 – Splittraining Fortgeschritten
Trainingsplan #9 – komplette Physis
Trainingsplan #10 – 4er Split Masse
Trainingsplan #11 – Masse Basis
Trainingsplan #12 – Kraft/Powerlifting
Trainingsplan #13 – Masseaufbau Fortgeschrittene
Trainingsplan #14 – Kraftaufbau
Trainingsplan Bodybuilding – Tag 3
Bodybuilding Trainingsformen – HIT Training

Ernährungspläne:
Vorwettkampf Diät #1
Vorwettkampf Diät #2
Vorwettkampf Diät #3

Bodybuilding Artikel:
Verletzungen beim Bodybuilding vorbeugen
Basis Muskelaufbau Tipps
Power Ernährung für Bodybuilder.
Bodybuilding Training und Variationen
Masseaufbau Tipps für Hardgainer
Essen extrem für Aufbau von Muskelmasse.

1 Kommentar… add one

  • Ley Jul 13, 2017

    Haha geiler Artikel, wirklich gut geschrieben und motiviert sich den Arsch aufzureißen.

    Dieser Absatz gefällt mir am Besten:“Dieser Artikel ist nicht bestimmt für den „Schönling“, der das ganze Jahr über mit einem Waschbrettbauch am Strand posieren möchte.“

    Obwohl dieser Artikel würde eher zu Powerlifting passen und nicht zu BB. Sind das nicht alles ein klein wenig arrogante „Schönlinge“. Ich für meinen Teil bleibe bei roher Kraft und Kampfplauze, denn schöner macht mich ein Sixpack auch nicht. 🙂

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