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Optimale Post-Workout Ernährung – Makronährstoffe und Supps

Post-Workout Ernährung für BodybuilderEs gibt viele Sportler, die achten mehr auf eine optimale Pre-Workout Mahlzeit, als auf das, was nach dem Training an Makronährstoffen und Supps Sinn macht. So trinken viele Bodybuilder vor dem Training einen Pre-Workout Shake mit tausend Zusatzstoffen, machen dann ein hammerhartes Training und nach dem Training? Die meisten Kraftsportler trinken gerade mal einen Proteinshake nach dem Training.

Nach dem Training geht es aber nicht nur darum, einfach nur Protein zu sich zu nehmen. Neben dem Protein sind noch die Kohlenhydrate wichtig, um die entleerten Energiespeicher wieder auffüllen zu können. Dazu noch diverse andere sinnvolle Wirkstoffe, um das beim Training geschädigte Muskelgewebe zu regenerieren und für eine Steigerung der Proteinsynthese in der Muskulatur zu sorgen.

Nachfolgend ein paar Tipps, wie eine optimale Post-Workout Ernährung aussehen sollte.

1. Wiederauffüllung der Energiespeicher nach dem Training

Den meisten Bodybildern ist bekannt, dass der Körper beim Training zur Energiegewinnung Glykogen benötigt. Der Körper verfügt sowohl in der Skelettmuskulatur, als auch in der Leber über Glykogenspeicher, die während des Trainings aufgebraucht werden. Das ist natürlich immer abhängig von der Trainingsintensität und der Länge des Trainings. Man kann aber sagen, dass bei einem durchschnittlich intensiven Training von etwa 75-90 Minuten Länge etwa 40 % der Glykogenspeicher im Körper aufgezehrt werden.

Da es für eine optimale Leistungsfähigkeit sinnvoll ist, die Glykogenspeicher nach der Trainingsbelastung wieder aufzufüllen, um bei der nächsten Trainingseinheit wieder mit gefüllten Energiespeichern trainieren zu können, hier ein paar Tipps, wie man diese wieder auffüllen kann. Da es nach dem Training vor allem darum geht, dem Körper schnell wieder Energie zuzuführen, bieten sich hier vor allem schnell verdauliche Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie z.B. Dextrose an oder spezielle Kohlenhydrat Matrix Produkte, wie z.B. das CarboX von BioTech USA.

Normalerweise empfiehlt man Sportlern immer, möglichst auf einfache Kohlenhydrate wie zum Beispiel Dextrose zu verzichten, da sie sehr schnell verdaut werden und es dadurch zu einer starken Insulinausschüttung kommt.

Nach dem Training ist aber gerade dieser Effekt ideal für den Körper. Da jetzt ein echter Bedarf an schnell verfügbaren Kohlenhydraten besteht und diese vom Körper mit minimalem Verdauungsaufwand aufgenommen werden können, sind sie optimal geeignet für eine schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher. Auch die starke Insulinausschüttung in Verbindung mit der Zufuhr einfacher Kohlenhydrate ist nach dem Training erwünscht.

Was bringt eine starke Insulinausschüttung nach dem Training? Insulin ist im Körper eines der anabolsten Hormone, dass den Blutzuckerspiegel reguliert und für einen schnellen Transport von Nährstoffen (Glucose) in die Muskulatur mit den entleerten Glykogenspeichern sorgt. Das Problem ist nur, zu anderen Zeiten, wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind, dass nicht genutzte Glucose als Fett gespeichert wird.

Nach dem Training ist aber ein erhöhter Bedarf an schnell verfügbaren Kohlenhydraten vorhanden, so das durch die Insulinausschüttung diese schnell wieder die Muskel Glykogenspeicher auffüllen können und das Muskelwachstum und eine schnellere Regeneration gefördert werden. Für eine Speicherung in Form von Fett, müssen nach dem Training schon sehr große Mengen an Dextrose eingenommen werden.

Post-Workout Ernährung für BodybuilderAls Faustregel kann man sagen, dass Bodybuilder mit dem Trainingsziel Muskelaufbau etwa 50 % ihrer täglichen Kohlenhydratzufuhr Pre- und Post-Workout in Form einer Mahlzeit oder eines Pre- und Postworkout Shakes zu sich nehmen sollten. Wenn Du zum Beispiel 250g Kohlenhydrate täglich einnimmst, dann solltest Du davon 125g im Zeitraum vor und nach dem Training einnehmen.

Also am besten die Menge in 2 Portionen aufteilen und eine vor dem Training als Pre-Workout Mahlzeit und die andere Hälfte nach dem Training als Post-Workout Shake einnehmen.

Wie genau Du die verbleibenden 50 % aufteilst, ist auch davon abhängig, wie Du Dich beim Training fühlst. Wenn Du der Meinung bist, dass Dir beim Training nicht ausreichend Energie zur Verfügung steht, dann kannst Du zum Beispiel vor dem Training 80 g Kohlenhydrate zu Dir nehmen und nach dem Training dann nur 45g.

Andersrum kann es sinnvoll sein, wenn Du beim Training ausreichend Energie hast, bis zum letzten Satz noch einen guten Pump in der Muskulatur spürst, Dich aber nach dem Training platt fühlst, dann kannst Du das Verhältnis auch umdrehen und nach dem Training den größeren Anteil an Kohlenhydraten zu Dir nehmen. Ich persönlich habe die besten Erfahrungen damit gemacht, wenn man das ganze etwa 50:50 aufteilt.

2. Regeneration des beim Training geschädigten Muskelgewebes

Bei Kraftsportlern kommt es durch intensive Trainingseinheiten mit hohen Gewichten zu kleinen Mikroverletzungen des Muskelgewebes. Diese kleinen Mikroverletzungen sind auch der Grund dafür, weshalb die Muskulatur nach einem harten Training am Tag danach weh tut. Der Körper „repariert“ dabei diese Mikrotraumata in der Muskulatur und durch die Reparatur und Einlagerung neuen Muskelproteins kommt es zu einem Zuwachs an Muskelmasse und auch Kraft.

Sportler können aber diesen Abbau von Muskelgewebe reduzieren und schon direkt nach dem Training für den Start einer schnellen Regeneration sorgen. Am wichtigsten dafür ist nach dem Training vor allem ein qualitativ hochwertiges Whey Protein. Aber weshalb gerade Whey Protein, wo es doch auch diverse andere Proteinformen gibt? Nach dem Training hat Whey Protein gegenüber anderen Proteinarten folgende Vorteile:

Das Aminosäurenprofil ist reich an BCAAs, die Aminosäuren, die katabole (muskelabbauende) Prozesse minimieren.
Whey Protein ist das am schnellsten verdauliche Protein
Feste, proteinreiche Nahrung direkt nach dem Training liegt nicht jedem, ein Proteinshake geht aber immer
Whey Protein enthält wenig bis kein (hochwertiges Isolat) Fett

Whey Protein ist extrem reich an Nährstoffen, die für die Reparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe benötigt werden. Als Post-Workout Shake nach dem Training eingenommen, sorgt Whey Protein dafür, dass die Muskulatur exakt das bekommt, was für eine Reparatur der Schäden nach dem Training nötig ist.

Aber wie viel Whey Protein sollte man nach einem harten Krafttraining einnehmen? Hier gibt es unterschiedliche Meinungen, ich persönlich nutze folgende Formel: Körpergewicht x 0.45 = Proteineinnahme nach dem Training. Wenn Du z.B. 90 kg wiegst, dann rechnest Du 90×0.45=40.5g, Du solltest also knapp 40g Protein nach dem Training einnehmen.

Neben einer ausreichenden Proteineinnahme ist L-Glutamin noch ein empfehlenswerter Wirkstoff, den man nach dem Training einnehmen sollte, um die Regenerationszeiten zu verkürzen und durch das Training geschädigte Muskelstrukturen zu reparieren. Glutamin hat für Bodybuilder unterschiedliche Vorzüge. Zum einen optimiert es die Aufnahme von Kohlenhydraten und damit die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, außerdem hat es noch wichtige Aufgaben für das Immunsystem.

Gerade bei intensiven Trainingseinheiten kann es zu einem Glutaminmangel kommen, da neben der Muskulatur auch noch wichtige Organe wie die Leber, Nieren und der Darm weiter Glutamin benötigen. Wer nach dem Training Glutamin zu sich nimmt, kann die Glutaminspeicher im Körper wieder auffüllen und so verhindern, dass zum Beispiel das Immunsystem durch einen Glutaminmangel geschwächt wird. Gerade für intensiv trainierende Sportler ist ein funktionierendes Immunsystem extrem wichtig, um nicht anfällig für Krankheiten zu werden.

Für Bodybuilder ist aber auch die Wirkung von Glutamin für die Auffüllung der Kohlenhydrat Speicher extrem wichtig, da so bei intensiven Krafttrainingseinheiten die Regenerationszeiten verkürzt werden. Sinnvoll ist z.B. die Einnahme eines Protein-/Kohlenhydrat Pulvers zusammen mit 5-10g L-Glutamin nach dem Training. Das Glutamin sorgt dann dafür, dass die Nährstoffe schneller und effizienter von der Muskulatur aufgenommen werden können.

3. Steigerung der Muskelprotein Synthese

Die Wiederauffüllung der Kohlenhydrat Speicher in der Muskulatur und in der Leber ist zwar ein wichtiger Faktor, noch wichtiger ist aber die Steigerung der körpereigenen Muskelprotein Synthese. Die Post-Workout Ernährung sollte also so ausgelegt sein, dass sie die Proteinsynthese deutlich steigern kann.

Für eine Steigerung der Proteinsyntheserate ist im Körper der Signalgeber mTOR verantwortlich, der die Zellen dazu anregt, die Proteinsyntheserate zu steigern, was letztendlich zum Muskelwachstum führt. Aber was kann man als Sportler dazu tun, um mTOR als Signalgeber zu aktivieren? Im Körper sind dafür 3 Dinge unentbehrlich.

 Ausreichend Aminosäuren, vor allem die verzweigtkettige Aminosäure L-Leucin
Körpereigenes Wachstumshormon und andere Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und Insulin. Nach harten Krafttrainingseinheiten werden diese verstärkt freigesetzt
Hochintensives Krafttraining nach dem Überladungsprinzip

Bislang haben wir bei der Post-Workout Ernährung schon über eine ausreichende Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten, einem Whey Protein Shake und Glutamin gesprochen, dazu noch ein entsprechend intensives Krafttraining. Was jetzt noch fehlt, sind die verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAAs.

Mit dem Whey Protein haben wir zwar schon etwas dafür getan, dass durch das Training geschädigte Muskelgewebe zu reparieren, allerdings enthält Whey Protein nicht ausreichend Leucin, um den mTOR Signalgeber ausreichend zu stimulieren. Das ist der Grund, weshalb Kraftsportler nach dem Training auf jeden Fall noch BCAAs zu sich nehmen sollten. Die BCAAs enthalten Leucin in hoher Konzentration, dass dann indirekt für eine Steigerung der Muskelprotein Synthese verantwortlich ist.

In der Regel verfügen die Standard BCAA Produkte bei den 3 Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin über ein 2:1:1 Verhältnis. Studien haben ergeben, dass etwa 3.5g Leucin erforderlich ist, um für eine maximale Aktivierung des mTOR Signalgebers zu sorgen.

Das bedeutet, dass bei einem BCAA Produkt, dass im Verhältnis 2:1:1 vorliegt, 7g BCAAs direkt nach dem Training eingenommen werden sollten. Ein gutes BCAA Produkt in diesem Verhältnis ist z.B. das BCAA-X von Scitec Nutrition. In letzter Zeit setzen sich aber auch immer mehr die BCAA Produkte im Verhältnis 4:1:1 durch, die entsprechend mehr Leucin enthalten. Vom Preis-/Leistungsverhältnis ist hier das ProteinBuzz 4:1:1 BCAA Pulver ein empfehlenswertes Produkt.

Wenn Du unsere Tipps für eine optimale Post-Workout Ernährung umsetzt, dann solltest Du in Sachen Muskelaufbau, Regeneration und Kraftzuwachs deutliche Fortschritte erzielen können.

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