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Ox Centopani – ein typisches Training

Evan „Ox“ Centopani – Teil 2 – ein typischer Tagesablauf

Splittraining Trainingsplanung Muskelaufbauvon OX Centopani
Um noch ein bisschen tiefer in das Thema „ein typischer Tag“ einzusteigen, habe ich mir überlegt, Euch einen etwas konzentrierteren Blick auf ein kürzeres Zeitfenster eines typischen Tages zu geben. Genauer gesagt, 90min., aber diese 90min. werden detailliert beleuchtet.

Die Frage „Was machst Du da?“, kann nicht nur bedeuten, dass ich Euch einfach nur beschreibe, WAS ich mache. Was sicher ebenso wichtig wie das „Was“ ist, ist das „Warum?“. Für diese 90min. im Studio, an diesem konkreten Dienstag Morgen, werde ich Euch daher detailliert erläutern was und vor allem, weshalb ich etwas mache.

Zu allererst, wie sieht mein Split aus, wie komme ich dazu und weshalb trainiere ich Schultern und Arme an einem Dienstag Morgen?

Für mich steht hinter einem guten Trainings Split ein Ziel; er soll für einen guten Muskelaufbau sorgen. Aber welche Elemente müssen in einem Splitprogramm vorhanden sein, um optimales Muskelwachstum zu generieren?

Als Erstes, ein guter Split sollte es Euch erlauben, jeden Körperpart mit ausreichender Intensität, Frequenz und Volumen zu trainieren. Das scheint elementar und selbstverständlich zu sein. Es hat bei mir etwa ein Jahr an Training gebraucht, bis ich begann zu realisieren, dass die oft beschriebene Methode jeden Körperteil 2x wöchentlich zu trainieren, bei mir für Probleme sorgte.

Als ich begann, ein paar Erfahrungen zu sammeln, realisierte ich, dass das Training eines jeden Körperteils 2x wöchentlich bedeutet, mehr als einen Körperteil täglich zu trainieren. Ich fand dabei heraus, dass ich, wenn ich eine Muskelgruppe entsprechend hart trainieren will und dann noch eine weitere Muskelgruppe optimal trainieren will, zu viel Zeit für das Training brauchen würde.

Außerdem musste ich feststellen, dass ich, wenn die Zeit kam, die Muskelgruppe wieder zu trainieren, diese immer noch nicht vollständig regeneriert war. Ich zog das Training trotzdem durch, in der Hoffnung, dass sich die Muskulatur anpassen würde. Tatsächlich hat sie sich auch angepasst, allerdings in der Form, dass ich immer schmaler wurde.

Was ist die einfachste Methode, die Regeneration zu unterstützen? Sorge dafür, dass weniger Muskelsubstanz neu aufgebaut werden muss. Ich bin im Nachhinein davon überzeugt, dass mein Körper sich selbst „aufaß“ als adaptive Maßnahme. Schlußfolgerung, ein guter Split sollte auch für ausreichend Regenerationsmöglichkeiten sorgen. So lange das Splitprogramm zum Trainingsstil passt (der effektiv sein sollte) und einem ausreichend Zeit zur Regeneration lässt, sollte es funktionieren.

Anhand meiner Erfahrungen lernte ich schon früh, dass das Training von Brust, Beinen und Rücken am anspruchsvollsten ist und, wenn korrekt ausgeführt, die größte Anzahl an Muskeln einbezog und den Körper damit am stärksten fordern kann.

Da dies so ist, machte es für mich nie Sinn, irgendeine dieser Muskelgruppen zusammen in einer Trainingseinheit zu trainieren. Die logische Konsequenz, diese Muskelgruppen mussten mit jeweils dem größtmöglichen Zeitabstand innerhalb der Woche trainiert werden. Mit den Beinen und dem Rücken, als den beiden anspruchsvollsten Muskelgruppen, war es keine gute Idee, diese an Tagen nacheinander zu trainieren.

Nach nicht allzu langer Zeit habe ich auch für mich festgestellt, dass es ebenfalls keinen Sinn macht, die komplette Beinmuskulatur in einer Trainingssitzung zu trainieren.

Angesichts der Wichtigkeit der Beinmuskulatur, deren Muskelfülle und auch des dramatischen Einflußes, die die korrespondierenden Übungen auf den ganzen Körper haben, schien es mir wenig sinnvoll, alle Beinmuskelgruppen an einem Tag zu trainieren. Blieben also Brust, Rücken, Quadrizeps und Hamstrings.

Dann noch Arme, Schultern, Waden und Bauch. Da meine Ame und Schultern schon von Natur aus stärkere Muskelgruppen sind und noch dazu relativ kleine Muskelgruppen, sollte ein effektives Training in je 30min. möglich sein. Macht für eine gemeinsame Trainingssitzung dann insgesamt 90min. Die Wadenmuskulatur als eine natürliche Ergänzung zum Hamstring (Beinbeugern) Training und die Bauchmuskulatur kann man noch sehr gut am Brusttag trainieren.

Bei mir ist ein Beintraining am Montag, wenn ich mich richtig frisch fühle, nach einem vollen Tag Pause am Sonntag, am effektivsten. Es gibt wenig Bodybuilder, die von Natur aus mit einer extrem eindrucksvollen Beinmuskulatur ausgestattet sind, ich gehöre leider auch nicht dazu.

Daher ist es wichtig für mich, beim Beintraining alles geben zu können. Aber egal wie heftig mein Beintraining am Montag auch ist, am Dienstag dann Arme und Schultern zu trainieren, ist für mich nie ein Problem.

Am Mittwoch ist dann trainingsfrei und ich bin dann am Donnerstag fit für mein Brusttraining. Das Rückentraining am Freitag ist dann wieder kein Problem, egal wie hart ich die Brust am Tag davor trainiert habe. Und mit den Hamstrings und Waden als einzige, verbleibende Muskelgruppen für diese Woche, verbleibt für den Samstag nur noch ein kurzer Besuch im Studio. Auch hier ist wieder das Rückentraining am Tag davor kein Problem.

Noch mal in Kürze, ich habe meinen Trainingssplit so gestaltet, dass Muskelgruppen, die die größte Aufmerksamkeit benötigen, nicht negativ von dem Training am Tag davor beeinflusst werden.

Wichtig ist eine maximal mögliche Regeneration und eine Vermeidung von Übertraining. Das gilt auch für meine ganze Trainingsgestaltung.

Meine Übungsauswahl geschieht nach Effektivität, aber auch danach, was jede einzelne Übung für einen Einfluß auf die Übungen haben wird, die noch folgen. Aber bevor wir das im Detail besprechen, müssen wir festlegen, welche Übungen wir machen wollen. Wie gehen wir da am besten ran?

Am logischten ist der Weg sich zu überlegen, wie Muskeln kontrahieren und welche unterschiedlichen Bewegungen man für eine Muskelgruppe machen kann, um diese aus allen Ansätzen heraus trainieren zu können. Bei der Schultermuskulatur kann man z.B. drücken, aufrecht rudern und seitlich heben.

Damit ich die Schultern optimal trainieren kann, baue ich das KH Seitheben, Nackendrücken, vorgebeugtes Seitheben und das aufrechte Rudern (für den Trapezius) ein, da jede Übung ihre ganz eigenen Vorzüge für die Schulter/den Nacken hat. Gibt es einen Grund dafür, 2 Drückübungen einzubauen? Du könntest das anmerken.

Ich würde aber keine Bewegung duplizieren, wenn ich schon eine nahezu identische Übung mache. Aber das ist nur meine Sichtweise, die ich generell bei meinem Training anwende.

Jetzt wo die Übungen ausgewählt sind, müssen wir noch überlegen, in welcher Reihenfolge wir sie machen werden. Ich sehe das, kurz und knapp ausgedrückt, so. Es gibt mehrere Wege wie man an das Training heran gehen kann: große Verbundübungen mit hohem Gewicht am Anfang, oder der Beginn mit eher isolierten Übungen nach dem Vorermüdungsprinzip und als letzte Variante, ein gründliches Aufwärmen der Muskelgruppe für die größeren Verbundübungen.

Für das Training in diesem Video habe ich mich für das Seitheben an der Maschine als erste Übung entschieden. Der Vorteil an dieser Auswahl. Es ist jetzt leichter, die Schultermuskulatur mit der nächsten Übung bis zum Muskelversagen zu bringen, da die Arme beim Seitheben nicht schon ermüdet werden. Das wäre anders, wenn man mit dem Nackendrücken beginnt.

Der Grund für diese Auswahl war also der, die Schultern schon lange vor den Armen auszupowern. Ist dieses Schema für mich jetzt der einzig wahre Trainingsstil? Sicher nicht. Der Beginn mit einer schweren Verbundübung wie dem Nackendrücken mit der Langhantel hat auch seine ganz eigenen Vorteile. Nach der Drückübung ist dann das vorgebeugte Seitheben dran, um die hintere Deltamuskulatur zu trainieren. Dann folgt aufrechtes Langhantel Rudern, um die Deltamuskulatur als Ganzes zu fordern.

Du wirst ein Muster bei diesem Training erkennen in Form von, isolierter Übung, Verbundübung, Isolation, Verbund. Wie schon vorher bemerkt, eine Verbundübung nach einer isolierten Bewegung einzubauen, hat wie ich meine, einige Vorteile. Probiere es und schaue, was Du davon hältst.

Was das Armtraining betrifft, ich gehe das ähnlich an. Als Erstes mache ich mir Gedanken darüber, wie Bizeps und Trizeps kontrahieren. Du wirst feststellen, dass der Unterarm sich nur in einer Ebene bewegt, um beide Kontraktionen zu ermöglichen und aus diesem Grund bin ich der Meinung, dass das Armtraining möglichst gradlinig sein sollte. Beuge- und Streckbewegungen belasten direkt den Bizeps bzw. Trizeps. Sicher gibt es Drückübungen, die zusätzlich für den Trizeps gemacht werden können. Was aber eigentlich unnötig ist, wer macht schon im Gegensatz Ruderbewegungen für den Bizeps.

Egal, für den Bizeps wähle ich alle Curl Übungen aus und unterscheide nur, zwischen klaren Isolationsübungen und den Übungen, die man als Verbundübungen bezeichnen könnte. Kurzhantel Scottcurls und Scottcurls am Kabelzug sind beides Isolationsübungen und werden vor den Langhantel Curls gemacht, mit der Idee, so die Langhantel Curls schwerer zu machen und dadurch hoffentlich produktiver.

Beim Langhantel Curl, den ich nicht als Isolations- sondern eher als Verbundübung sehe, sollte nur eine leichte Unterstützung von der Schulter und dem Rücken kommen und das auch nur, um zum Schluß der Übung noch ein paar zusätzliche Wiederholungen zu ermöglichen.

Du wirst feststellen, dass das Schema für den Trizeps ähnlich wie das für die Schulter ist. Trizepsdrücken am Kabelzug mit dem Seil wird gefolgt von Cable Pushdowns mit der Stange. Danach kommt noch das Überkopf Kurzhantel Drücken und die Dips an der Maschine; Isolation, Verbund, Isolation, Verbund.

Die Isolations Übungen sorgen für einen guten Pump und vorermüden den Trizeps wieder, damit die darauf folgende Verbundübung den Trizeps noch effektiver ausbelasten kann. Dips mit freien Gewichten habe ich als Abschlußübung ausgewählt, um der Muskulatur den letzten Kick zu geben.

Im Trainingsvideo siehst Du mich dann noch bei ein paar Minuten Posing am Ende meines Trainings. Das dient mir dazu, noch einmal einen genauen Blick auf meine gesamte Physis zu werfen, um Disharmonien bei der Muskelentwicklung zu erkennen und gegensteuern zu können.

Ich nutze dafür auch die Fähigkeiten meines Trainingspartners, der die glückliche Gabe besitzt, sehr genau zu erkennen, bei welchem Körperteil es bei mir noch Defizite gibt. Aus diesem Grund (kombiniert mit der Tatsache, dass er auch ein Konkurrent ist) ist mir seine Beurteilung meiner Physis und meines Fortschritts eine wertvolle Bereicherung.

Aber trotz allem arbeite ich noch eng zusammen mit meinem Trainer, dem ich Bilder von meinem Fortschritt zwischen 2-5x wöchentlich maile. Dadurch, dass er schon viele Jahre mit Bodybuildern zusammen arbeitet und mich jetzt im zweiten Jahr unterstützt, ist sein Ratschlag und seine Beurteilung meines Leistungsstands für mich sehr wichtig. Ich nutze die paar Minuten im Posingraum ein paar Fotos zu schießen und ihm zu senden.

Eine Frage die mir oft gestellt wird bezieht sich auf die Zusammenstellung einer Posing Choreographie. Ich würde lügen, wenn ich sagen würde, dass ich mich auf diesen Teil freuen würde. Diät, Training, Cardio, hungrig sein, schwere Gewichte auf meinem Rücken, etc.–ich liebe das Alles.

Posing? Das Ausarbeiten einer Choreographie? Der Gedanke daran auf der Bühne zu stehen, in meinen Posing Slips? Nicht so mein Ding. Aber sicher, es ist definitiv der Wichtigste Part eines professionellen Bodybuilders.

Das Posing, wie die Ernährung und das Training und alles andere auch, muss zu Dir passen. Es muss Deine Schwachpunkte mit einbeziehen und versuchen, diese zu überspielen und gleichzeitig Deine Stärken heraus zu arbeiten. Ich kann nicht wie Frank Zane posen und Lee Labrada hätte sicher sehr komisch gewirkt, wenn er wie Jay Cutler gepost hätte.

Wenn man sich ansieht, wie ein anderer Bodybuilder eine Pose ausführt und dann versucht, dies zu kopieren, endet das oft enttäuschend. Ich hatte das Glück, dass ich schon zu Beginn meiner Bodybuilding Karriere einen Posing Coach an meiner Seite hatte. Er zeigte mir auch einen optimalen Weg für MICH auf, zu posen und meine Stärken optimal zur Geltung zu bringen. Außerdem hat er mich noch davon überzeugt, dass auch die Wahl der Musik zur Persönlichkeit des Athleten passen muss.

Wenn man aussieht wie Dorian Yates und das gleiche Auftreten und Erscheinungsbild hat, dann ist „I Robot“ sicher eine schlechte Wahl, selbst wenn man der Meinung ist, das wäre wirklich cool.

Alles in allem versuche ich so zu posen, wie es zu meinem Körper und meinem Erscheinungsbild am besten passt.

Daher wähle ich die Musik auch danach aus, dass sie das reflektiert, wie ich mich fühle und sehe. Auch wenn das Posen ein individueller Ausdruck der Persönlichkeit sein sollte, sollte es nie so obskur sein, dass die Zuschauer unfähig sind, eine Verbindung herzustellen. Letztendlich ist das Posen genau für die Zuschauer (und natürlich die Kampfrichter) bestimmt.

Egal ob es sich um ein Splitprogramm handelt, einen Trainings- oder Posingplan, die zugrundeliegende Idee ist die, dass es zu DIR passen muss. Wir alle haben unsere individuellen Fähigkeiten, Bedürfnisse, Schwächen, Stärken, eine eigene Persönlichkeit. Bevor wir daher in der Lage sind, den besten Weg zum Erreichen unserer Ziele zu bestimmen, müssen wir unsere Stärken und Schwächen genau kennen. Bevor wir das bekommen, was wir wollen, müssen wir wissen wer wir sind.

Hier geht´s zum Teil 1, meinem typischem Tagesablauf in Bezug auf Training, Ernährung und allgemeiner Tagesaufteilung.

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