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OX Centopani – Off-Season Planung

Tagesablauf von Profi Bodybuilder Evan OX Centopani Ein Boxer sagte mal zu mir, „die Welt besteht nicht nur aus Sonnenschein und Regenbogen“. Ich kann Dir sagen, dass Bodybuilding sich nicht nur um Kabelziehen und „Cheat Meals“ (Schummelmahlzeiten) dreht. Die meiste Zeit ist Bodybuilding hart und häßlich. Jeder sieht nur das fertige Produkt; den Bodybuilding Champion mit dem Pokal zu seinen Füßen, während er eine Front-Doppelbizeps Pose macht. Extrem hart, runde Muskelpakete, extrem vaskulär, tief gebräunt, ölglänzend und, shit, sogar die Zähne leuchtend weiß. Was niemand sieht ist der Prozess, der dahinter steht.

Es gibt nicht nur die mageren Off-Seasons, in denen man nur 15 lbs. vom Bühnengewicht entfernt ist. Sicher, es ist super, wenn man das ganze Jahr über nahezu in Bühnenform ist, gut aussieht und sich auch gut fühlt.

Wenn es etwas gibt, was Dir jeder professionelle Bodybuilder erzählen wird; man muss nicht immer den gleichen Weg gehen, wie den, der Dich schon mal zu einem Dandy gemacht hat. Jeder von uns möchte sich verbessern, massiger und von der Physis ausgewogener werden. Es gibt definitiv diverse Wege, die zum Ziel führen. Mein aktueller Weg ist nicht gerade spaßig; er ist ein wenig ungehobelt und unkomfortabel. Aber er kann auch sehr effektiv sein. Und wie jeder andere Weg, er hat seine Vor- und Nachteile.

Lasse mich als erstes erzählen, was ich plane. Ich bin der Meinung, dass ich solide 5kg zulegen muss. Bei der letzten Mr. Olympia Wahl habe ich es nicht unter die Top 10 geschafft, ich muss nicht erwähnen, dass das sehr enttäuschend für mich war. Ehrlich gesagt hatte ich ein gutes Gefühl und fand mich von der Form deutlich besser, als bei der Bodybuilding Meisterschaft in Tampa, ein paar Monate zuvor. Ich wollte noch mal einen Sprung nach vorne machen.

Es ging seinerzeit langsam, aber stetig aufwärts. Ich hatte zwischendurch ein paar Erfolge und legte Wert auf eine gut durchdachte Vorbereitung auf die Mr. Olympia Wahl. Aber ich will nicht abstreiten, die Jungs, die es auf die Mr.Olympia Bühne geschafft haben, sind alle Freaks. Es gibt darunter ein paar echte Massemonster. Selbst diejenigen, die nicht so massig sind, haben meist eine extrem freakige Physis, die den Anschein erweckt, sie wären viel massiger, als sie es wirklich sind.

Ich liege irgendwo in der Mitte, bin aber kein Ronnie Coleman. Ich bin auch kein Dexter Jackson. Was ich damit sagen will, wenn ich bei der Mr.Olympia oder den Arnold Classics konkurrenzfähig sein will, dann muss ich noch deutlich massiger und insgesamt voller werden, als ich das jetzt noch bin.

Wie kann ich das erreichen? Ich glaube es ist an der Zeit widerwillig den Weg zu gehen, den ich schon einmal gegangen bin – the BIG Offseason. Ein paar Jahre zurück, nachdem ich ins Pro Lager beim Bodybuilding gewechselt bin, hatte ich eine extrem heftige Off-Season. Ich legte bis auf knapp 140kg zu und war stärker und massiger als jemals zuvor.

Als es darum ging, in die Diätphase vor meinem Pro Debüt bei den New York Pro´s zu gehen, habe ich es geschafft, mit deutlich mehr Muskelmasse daraus hervor zu gehen. Während dieser Off-Season habe ich mit Gewichten trainiert, die sehr schwer für mich waren. Schrägbank Langhanteldrücken mit 185kg für 10+ Wdh., Nackendrücken mit 165kg für 10+ Wdh., Kreuzheben und Kniebeugen mit 260kg für 8 Wdh. Ich war in der Lage Woche für Woche schwer zu trainieren und meine Regenerationsfähigkeit lag auf einem Allzeithoch.

Mein Rücken war stark und meine Gelenke fühlten sich gut an. Ich hatte so eine Muskelfülle, die es mir erlaubte, extrem hart zu trainieren, anders als wenn ich leichter wäre. Mit der Kraft und Regenerationsfähigkeit auf einem Allzeithoch hatte ich das Gefühl, dass ich mich in der besten Position befand, mehr Muskelmagermasse aufzubauen als jemals zuvor. Das bewahrheitete sich auch, ich hatte auf den New York Pros ein komplett anderes Aussehen, als noch bei den Nationals.

Das ist das, was ich auch in diesem Jahr brauche. Ich weiß, dass mein „Rahmen“ das möglich machen kann, ich muss die Masse nur noch drauf packen.

Ehrlich gesagt ist es einfacher semi-lean während der Off-Season zu bleiben, wenn man schon mal eine gute Muskelbasis hat. Nur der Erhalt des Körpergewichts erfordert schon eine hohe Kalorienzufuhr und das macht es schwer, zusätzlich neue Muskelmasse aufzubauen. Wenn man zusätzlich Muskelmasse aufbauen will, ist es schon schwer, das Körpergewicht noch weiter nach oben zu bringen. Auf den Punkt gebracht, man kann nur eine gewisse Menge essen, dann ist Schluß.

In den letzten Jahren war meine Off-Season Ernährung proteinreich, dazu eine moderate bis hohe Kohlenhydratzufuhr und moderat bis wenig Fette. Persönlich denke ich, dass man erst einmal so viel Protein und Kohlenhydrate wie möglich einnehmen sollte, bevor es Sinn macht, die hohe Kaloriendichte von Fetten für die Gewichtszunahme zu nutzen. Ich habe festgestellt, dass eine höhere Fettzufuhr (zusammen mit viel Carbs und Protein) für mich einen höheren Kraftzuwachs, eine bessere Regeneration und weniger Schmerzen nach harten Trainingseinheiten bedeutet.

Nebenbei sorgen Fette als Geschmacksträger noch dafür, dass das Essen besser schmeckt und eine größere Fettzufuhr nach einer längeren Low-Fat Phase sollte meinem Körper ebenfalls gut tun.

Gibt es noch etwas, dass dagegen spricht, dass ich deutlich an Gewicht (und Körperfett) zulege? Basierend auf Erfahrungen aus der Vergangenheit, habe ich in meiner Diätphase meinen Körperfettanteil immer schnell wieder nach unten gebracht. Ich habe viele Bodybuilding Kollegen, die das ganze Jahr über in guter Form bleiben wollen, weil sie dann vor einem Wettkampf keine so harte Diät durchziehen müssen.

Ich stimme zu, dass man natürlich weniger abnehmen muss, wenn man als Wettkampf Bodybuilder das ganz Jahr über in guter Form bleibt. Andererseits bin ich aber der Meinung das alles, was man über einen zu langen Zeitraum macht–dazu gehört auch in guter, austrainierter Form zu bleiben–dazu führt, dass der Körper sich daran gewöhnt und darauf einstellt. Ich denke, dass die meisten Sportler zustimmen werden, dass zyklische Aktionen meist der effektivste Weg sind, den Körper empfänglich zu halten, um auf Änderungen optimal reagieren zu können.

Es macht daher Sinn, den Körper einer Periode mit deutlich höherer Kalorienzufuhr auszusetzen, mit einem daraus resultierendem, deutlich höherem Körpergewicht. Wer das in regelmäßigen Abständen einbaut, der sorgt für höchste Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Änderungen.

Zugegebenermaßen hoffe ich, dass ich gut an Masse zulegen kann, einen guten Kraftzuwachs habe und dabei noch in respektabler Form bleibe. Wenn ich in den nächsten Monaten aber ein bisschen rundlich um die Wangen werde, dann macht mich das nicht wirklich nervös:-) Ich kenne das von früher. Körperfett kommt und geht. Das ist Bodybuilding und es ist nicht immer schön. Es ist ein Prozess und in den Worten von Scarecrow, „Klar weiß ich es nicht, aber ich glaube es wird dunkler bevor es heller wird.“

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